“Devi mangiare per sopravvivere!”
C’è del vero in questa affermazione perché nessuna quantità di caffeina o B12 ti sosterrà senza una dieta adeguata. Il cibo è carburante… e oggi imparerai come mangiare influenza i tuoi livelli di energia e il modo corretto di manipolare l’assunzione di cibo per aumentare i tuoi livelli se ti senti giù.
Qual è il legame tra alimentazione ed energia? Riportandolo al metabolismo e alla biochimica 101… il cibo oi nutrienti sono classificati in due gruppi: macronutrienti e micronutrienti. Diamo un’occhiata a come possiamo ottenere le migliori risorse energetiche da ciò che mangiamo.
Macro contro Micro
I macronutrienti sono alimenti necessari in grandi quantità nella dieta quotidiana per fornire energia al corpo. I tre principali macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi.
I micronutrienti saranno vitamine e minerali e sono indicati come “micro” perché sono necessari in quantità minori ogni giorno. Tuttavia, i micronutrienti NON forniscono energia al corpo. Invece, sono coinvolti in vari processi metabolici, compresi i percorsi energetici. Pertanto, le carenze di micronutrienti possono deprimere i sistemi energetici necessari per aiutarti a sentirti meglio.
Tornando ai macronutrienti, i carboidrati e i grassi saranno i principali tipi di alimenti che influenzano direttamente i sistemi energetici. Proteine come pollo, uova, pesce e manzo sono utilizzate principalmente per ripristinare e ricostruire i tessuti muscolari, preservare il sistema immunitario, agire come messaggeri chimici e molto altro. I carboidrati come cereali, cereali, frutta, verdura e legumi saranno la fonte di energia preferita dal corpo.
I carboidrati possono essere scomposti più velocemente di tutti i macronutrienti e tutte le cellule del corpo prosperano grazie a essi come fonte di energia. Anche i grassi come l’avocado, gli oli e le noci forniscono energia, tuttavia richiedono molto più tempo per essere digeriti. Pertanto, i grassi sono ottimi se stai cercando di avere livelli di energia lunghi e sostenuti.
Abbattere le basi
Quindi, dopo aver esaminato le nozioni di base, qual è il legame tra mangiare ed energia? Come appena accennato, i carboidrati forniscono energia “rapida” e i grassi forniscono energia “lenta”… ma molte persone sperimentano “pigrizia” o “cali di energia” durante il giorno e questo è ampiamente influenzato dai livelli di zucchero nel sangue. Se i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo, o aumentano e poi diminuiscono rapidamente, può creare sensazioni di affaticamento.
Come si può “hackerare il sistema” per evitare cali di energia e grandi sensazioni di affaticamento durante il giorno? Esiste una formula alimentare speciale? Perché sì, c’è!
In primo luogo, quando viene consumata l’energia sotto forma di carboidrati, viene secreto un ormone chiamato insulina per consentire a quell'”energia” di entrare nelle cellule in modo che possa essere utilizzata per alimentare l’intero corpo. Quando i carboidrati vengono consumati senza la presenza di altri alimenti o sono carboidrati semplici sotto forma di zucchero o prodotti raffinati, possono aumentare molto gli zuccheri nel sangue causando un forte rilascio di insulina. Quell’insulina consente un rapido assorbimento di quegli zuccheri per darti una forte e rapida spinta di energia, tuttavia, può essere molto fugace e provocare un “crash” non molto tempo dopo.
Come ottenere la massima energia da ciò che mangi
Quindi, quali sono i cibi migliori per fornirti energia?
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono carboidrati che contengono fibre e richiedono più tempo per essere digeriti. Gli esempi includono legumi, cereali integrali, frutta e verdura. Il consumo di carboidrati complessi aiuta a prevenire grandi picchi di zuccheri nel sangue e insulina per consentire un rilascio più sostenuto di energia durante il giorno. Prova ad aggiungere patate dolci o quinoa al posto del riso bianco nel tuo prossimo pasto e prova come ti senti!
Alimenti ricchi di ferro
Sebbene il ferro non fornisca direttamente “energia”, è un componente essenziale dell’emoglobina, il globulo rosso che trasporta l’ossigeno. La carenza di ferro può spesso essere un collegamento a bassa energia poiché è indispensabile per il metabolismo energetico e il trasporto di ossigeno. I tre alimenti più ricchi di ferro includono cereali per la colazione fortificati, ostriche e fagioli bianchi! Il manzo è anche un’ottima fonte di ferro.
Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B
Tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo essenziale in vari processi metabolici, in particolare la funzione ottimale dei percorsi energetici. La vitamina B12 è comunemente nota come la vitamina “energetica” perché è necessaria per formare i globuli rossi.
Pertanto, le carenze possono portare a sensazioni di affaticamento poiché i globuli rossi sono responsabili del trasferimento di nutrienti e ossigeno in tutto il corpo. Le vitamine del gruppo B si trovano principalmente in cereali integrali, legumi, frutta e verdura e ricche fonti di B-12 includono carni animali come uova, pesce, pollo e manzo.
Grassi sani
I grassi sani come gli oli d’oliva, le noci, i semi e gli avocado sono ricchi di varie vitamine e minerali e svolgono un ruolo importante nel ridurre l’infiammazione all’interno del corpo. I grassi sono anche molto sazianti, il che significa che possono fornirti energia per ore (senza un incidente associato)!
Come hackerare l’energia
Utilizzando le informazioni di cui sopra, qual è il “trucco” sulla nutrizione per ottimizzare la tua energia durante il giorno?
Innanzitutto, la coerenza è la chiave. È stato dimostrato che consumare un pasto o uno spuntino all’incirca ogni 3-4 ore fornisce il massimo beneficio nella stabilizzazione dei livelli di energia durante il giorno e nella prevenzione di spuntini eccessivi. In secondo luogo, è importante essere selettivi sulla composizione dei pasti. Quando “costruisci il tuo piatto” è importante includere vari gruppi di alimenti in modo che l’assorbimento dei nutrienti venga rallentato, consentendo un lento rilascio di energia nel tuo corpo.
Questo aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue e arresti anomali. Includere sempre frutta o verdura fibrosa, carboidrati complessi o grassi insieme alle proteine sarà la migliore combinazione per energia e sazietà sostenute. Stai seguendo il percorso dello spuntino? Prova a optare per carboidrati complessi, come una banana o una mela. Anche l’abbinamento di un carboidrato complesso con un grasso sano consentirà nuovamente energia sostenuta per tutto il giorno. Un esempio potrebbe essere una mela con burro di arachidi!
Ci sono alimenti che dovrebbero essere evitati?
Alcuni alimenti che possono darti una spinta iniziale di energia, ma che in seguito provocano grossi crolli, possono includere cose come:
• Zucchero/caramelle/carboidrati raffinati
• Bevande energetiche
• Bibite gassate
I carboidrati raffinati o i carboidrati semplici vengono scomposti e digeriti in appena 15 minuti. Se consumati da soli, provocano aumenti molto rapidi della glicemia. Tuttavia, come accennato in precedenza, può anche portare a cadute rapide poiché l’assorbimento è così rapido.
Le bevande energetiche potrebbero sembrare un’ottima alternativa per una rapida carica di energia; tuttavia, il contenuto di caffeina può avere effetti importanti sul sistema nervoso nel corso della giornata. L’emivita della caffeina è di 4-6 ore. A seconda di quando consumi la caffeina, può influenzare il tuo sonno che può esaurire i tuoi livelli di energia il giorno successivo. Inoltre, molte bevande energetiche sono piene di zuccheri extra che possono nuovamente causare rapidi picchi di zucchero nel sangue, ma anche provocare un rapido calo.
La soda è una versione aggiuntiva di zuccheri semplici senza nutrienti aggiuntivi per supportare una sana funzione corporea. C’è bisogno di dire altro?
Riepilogo
Va notato che i livelli di energia possono essere ampiamente influenzati da fattori diversi dal cibo. Anche il sonno di qualità, l’idratazione e l’esercizio fisico sono fattori importanti insieme a una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, per quanto riguarda l’aumento dell’energia, la scelta di cibi integrali ricchi di vitamine e minerali avrà l’effetto migliore sui livelli di energia prolungati e sostenuti durante la giornata.
Consumare pasti regolari e bilanciare la selezione di pasti/spuntini con carboidrati complessi, grassi sani e proteine ti darà il miglior rapporto qualità-prezzo.