lunedì, Novembre 29, 2021
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Migliora il tuo gioco di corsa con questo allenamento per le scale

Foto: Stagno5

Dimentica il tapis roulant. Le macchine per salire le scale sono probabilmente l'attrezzatura cardio più temuta in palestra, e per una buona ragione: salire al trotto passo dopo passo è un lavoro duro. Ma questo è esattamente il motivo per cui dovresti aggiungere l'arrampicata alla tua routine di fitness. Correre su per le scale è una sessione cardio ad alta carica che puoi eliminare in pochi minuti. Inoltre, accende i quadricipiti e i glutei e aumenta la tua potenza, così diventerai più forte anche per tutti i tuoi allenamenti in piano.

"La corsa sulle scale è molto simile alla corsa sulle colline", afferma John Honerkamp, ​​fondatore e chief fitness officer di J.R. Honerkamp Consulting a New York City. “Non sei in grado di salire le scale il più velocemente possibile in piano, ma stai usando i muscoli e la meccanica dello sprint. Usi di più le gambe, coinvolgi di più il tuo core e guidi con le braccia, quindi è un movimento di tutto il corpo.

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Il caso per un allenamento sulle scale

A seconda di dove vivi, un percorso di corsa con colline potrebbe essere difficile da trovare. E anche le colline più ripide della tua città probabilmente non si avvicinano alla pendenza che otterrai da una serie di scale.

Se sbuffare continuamente su e giù per le scale sembra monotono, non preoccuparti: non deve durare molto a lungo. Affrontare un pendio (e muoversi contro la gravità) è così efficace che anche brevi sessioni possono portare a risultati importanti. Infatti, correre le scale per soli 10 minuti, tre volte alla settimana, ha migliorato la forma cardiovascolare delle donne dopo solo sei settimane, secondo un nuovo studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise.

Per lavorare arrampicandoti nel tuo programma di esercizi, inizia a scambiare una delle tue normali corse o allenamenti ellittici a settimana con 20 o 30 minuti sullo stair master o alcuni gradini. Il tuo stadio del liceo o la vicina scala di cemento funzioneranno. "Fai le scale una volta alla settimana e pensalo come un modo per interrompere le noiose e facili corse", suggerisce Honerkamp. Pronto a raccogliere la sfida? Prova questo allenamento verticale progettato da Honerkamp.

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Il tuo allenamento per le scale di 25 minuti

Quando si fanno le scale, Honerkamp consiglia di salire con forza e poi di scendere a un ritmo facile per evitare forti colpi alle articolazioni. Oltre a giocare con il tuo ritmo, questo allenamento combina anche movimenti di forza della parte superiore e di tutto il corpo tra i voli. In questo modo puoi eliminare contemporaneamente cardio e forza dalla tua lista di cose da fare. Ora fai un passo!

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Foto: Twenty20

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