Non puoi fare flessioni? Ecco da dove cominciare

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Evitare le flessioni come se fossero la peste? Non ti biasimo: l'esercizio a corpo libero è scoraggiante se sei nuovo nel fitness. Ma se stai cercando una scusa folle per saltare questo preferito del campo di addestramento, potresti tradirti da un allenamento davvero efficace.

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Il push-up è in realtà un movimento ideale per i principianti, afferma Michelle Hobgood, MS, Daily Burn Fitness / Nutrition coach. "Si rivolge a petto, spalle, tricipiti, core e gambe", dice. Traduzione: nessun gruppo muscolare rimane intatto!

E la verità è che ci sono molti modi per modificare il movimento al tuo livello di abilità. Stai molto meglio completando alcune serie di flessioni modificate con una tecnica corretta piuttosto che lottare con flessioni regolari con una forma errata. Posizionando le mani su un muro o una panca o portando le ginocchia a terra, ridurrai la quantità di peso corporeo che stai spingendo, rendendo il movimento la giusta quantità di sfida. Tutti devono iniziare da qualche parte e noi abbiamo solo le mosse per aiutarti a raggiungere il push-up standard. Il nostro motto: più forte ogni giorno.

3 modifiche push-up adatte ai principianti

Se non riesci a eseguire flessioni perfette, una di queste tre modifiche potrebbe essere il tuo miglior punto di partenza, dice Hobgood. Elencato dal più facile al più difficile, dipende da te quale percorso intraprendere!

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1. Push-up nel piano del tavolo

All'inizio non tutti possono sostenere il proprio peso corporeo completo, e va bene così. Questa variazione ti aiuterà ad alleggerire il tuo carico in modo da poter sviluppare efficacemente la forza della parte superiore del corpo.

Come: Inizia su mani e ginocchia in posizione da tavolo. Con le braccia tese, le spalle dovrebbero essere sopra i polsi e i fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia (un). Piega i gomiti e abbassa lentamente la parte superiore del corpo a terra (b). Quando il tuo naso raggiunge il pavimento, spingi verso l'alto con le braccia e torna alla posizione di partenza (c). Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni.

L'allenatore dice: Dovresti iniziare a sentire la bruciatura a metà del secondo set. Se stai ancora lottando, Hobgood consiglia di eseguire il push-up inclinato (terza opzione) su un muro. Respirando attraverso i tuoi set? Prova la variante push-up sulle ginocchia di seguito.

2. Push-up sulle ginocchia

Mettendo parte del tuo peso sulle ginocchia, sarai in grado di eseguire in modo sicuro ed efficace questa modifica adatta ai principianti.

Come: Inizia su mani e ginocchia in una posizione della plancia modificata. Le tue braccia dovrebbero essere dritte, con le spalle sopra i polsi. Appoggia le ginocchia a terra (preferibilmente con un asciugamano o un tappetino sotto), le gambe unite, con i piedi sospesi in aria (un). Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto a terra, mantenendo una linea retta dalla sommità della testa alle ginocchia (b). Quindi, premi verso l'alto, coinvolgendo il petto e il core (c). Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.

L'allenatore dice: Dovresti sentirti sfidato a metà del secondo set. Se stai appena sudando, prova i flessioni inclinati di seguito.

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3. flessione inclinata

Guarda mamma, niente ginocchia! Trova una scatola robusta, una sedia o un'altra superficie rialzata per eseguire questa modifica: più è alta, più facile sarà il movimento (e viceversa).

Come: Inizia mettendo le mani all'incirca alla larghezza delle spalle sulla scatola o su una superficie rialzata. Coinvolgi il tuo core in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi e mantieni le gambe unite. Le tue braccia dovrebbero essere dritte ma non bloccate (un). Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto verso la scatola (b). Quindi, premi verso l'alto e coinvolgi il petto e il core (c). Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.

L'allenatore dice: Non senti il ​​bruciore a metà del secondo set? Se ti stai allenando ma non riesci ancora a eseguire flessioni standard, aumenta a 15 ripetizioni per serie o trova una superficie più bassa e più impegnativa per i tuoi flessioni inclinati.

Push-up: valutare i tuoi progressi

Push-up standard

Hai imparato gli esercizi sopra? È ora di provare il vero affare.

Come: Inizia in una posizione di plancia con le braccia dritte. Le tue spalle dovrebbero essere sopra i polsi e il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni il core coinvolto e non lasciare che i fianchi si abbassino (un). Quindi, piega lentamente i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento (b). Quindi, premi verso l'alto e torna alla posizione della plancia (c). Completa tre serie di 8-10 flessioni.

L'allenatore dice: Se stai lottando prima della fine del tuo secondo set, prendi nota di quante flessioni hai completato con una forma solida (così hai un numero da battere la prossima volta!). Quindi, mettiti in ginocchio o esegui un'altra modifica sopra per finire le tue ripetizioni.

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Nota per il lettore: il contenuto di questo articolo si riferisce al servizio principale offerto da Daily Burn. Nell'interesse della divulgazione e dell'integrità editoriale, il lettore deve sapere che questo sito è di proprietà e gestito da Daily Burn.

Pubblicato originariamente ad agosto 2015. Aggiornato a ottobre 2016 e marzo 2021.

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