martedì, Maggio 24, 2022
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Perché la gamma di movimento è importante per i tuoi obiettivi di allenamento della forza

Foto: Stagno5

Mantieni la posa della plancia nello yoga e nel pilates, pulsa a metà degli squat alla sbarra e l’istruttore nella tua lezione di allenamento della forza preferita ti dice di colpire l’intera gamma di movimento durante ogni movimento. Che succede con tutti i diversi movimenti muscolari? Ed è una buona cosa mescolarlo? La risposta breve: sì.

Ogni schema di movimento, dall’intera gamma allo stazionario verso l’alto, ha i suoi vantaggi e il suo posto nella tua routine di allenamento. Qui, analizziamo i quattro tipi di movimento più importanti e come usarli per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

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4 tipi di movimento per l’allenamento della forza, spiegati

1. Gamma completa di movimento

Cos’è: L’atto di muoversi il più anatomicamente possibile durante un determinato esercizio. Ad esempio, quando ti accovacci, ti abbassi finché il sedere non è a pochi centimetri dal pavimento o fino a quando i talloni non si sollevano, a seconda di quale evento si verifica per primo.

“Se vuoi rinnovare un intero muscolo, devi lavorare tutto. Questo è esattamente ciò che fanno l’intera gamma di esercizi di movimento.

Ideale per: Se vuoi rinnovare un intero muscolo, devi lavorarlo tutto. Questo è esattamente ciò che fanno l’intera gamma di esercizi di movimento. “Attraversare una gamma completa di movimenti si tradurrà in un migliore equilibrio muscolare, stabilità articolare, corretta attivazione dei muscoli che lavorano e una migliore qualità del movimento in generale”, spiega Sam Simpson, CSCS, CPT, co-proprietario e vicepresidente di B-Fit Training Studio a Miami.

Questo è particolarmente importante se non ti ritrovi a muoverti attraverso una gamma completa di movimenti fuori dalla palestra. “Le persone che siedono alla scrivania tutto il giorno non eseguono regolarmente tutte le gamme di movimento dei fianchi, delle spalle e della colonna vertebrale toracica. Alla fine, noterai rigidità e molto dolore a causa della limitazione. Attraverso l’intera gamma di movimenti, in genere si attivano più gruppi muscolari per migliorare l’efficacia e l’efficienza dell’esercizio”, afferma Howard Bowens, CSCS, trainer Equinox T1.

Come farlo: Quando ti alleni per la forza, concentrati sul movimento per quanto le tue articolazioni lo consentono. Quando esegui i curl per i bicipiti, ad esempio, inizia e termina ogni ripetizione con le braccia dritte. Nella parte superiore del movimento, l’avambraccio dovrebbe essere piatto contro il bicipite. Se di solito non esegui l’intera gamma di movimento durante l’allenamento della forza, potrebbe essere necessario ridurre il peso per eseguire un esercizio con una gamma completa di movimento, dice Simpson.

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2. Gamma di movimento parziale

Cos’è: Quando ti fermi prima di una gamma completa di movimenti durante un esercizio. Puoi tagliare le mosse corte da una o entrambe le estremità. Ad esempio, puoi eseguire affondi poco profondi o puoi pulsare nel mezzo della mossa.

“Questo gonfia le fibre muscolari con più sangue per una migliore ‘pompa’, che è stata collegata a una maggiore forza e guadagni di crescita muscolare”.

I benefici: “L’accorciamento della gamma di movimento in un movimento può essere utilizzato in molti modi diversi”, afferma Simpson. Nota che i bodybuilder spesso eseguono esercizi ROM parziali dopo aver eseguito la versione completa. Questo gonfia le fibre muscolari con più sangue per una migliore “pompa”, che è stata collegata a una maggiore forza e guadagni di crescita muscolare. Dopotutto, in uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, quando gli uomini eseguivano squat completi per metà del tempo e squat parziali la metà del tempo, aumentavano la loro forza e potenza più di quelli che si accovacciavano solo così in basso. potrei andare.

Nel frattempo, in classi come Pilates e sbarra, gli istruttori usano le pulsazioni per sfidare la resistenza dei muscoli in uno specifico angolo articolare. Più pulsi in un piccolo range di movimento, più affaticherai quelle fibre muscolari e acquisirai forza in quel particolare range di movimento, spiega Jacquelyn Brennan, CSCS, co-fondatrice di Mindfuel Wellness a Chicago, l’allenatore della forza e istruttrice di Pilates.

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Infine, quando vuoi muoverti in modo esplosivo, le gamme di movimento parziali sono generalmente la strada da percorrere. “Quando la gamma di movimento è più breve, i muscoli possono allungarsi e accorciarsi più rapidamente. Ciò consente loro di sfruttare le proprietà elastiche dei muscoli”, afferma Bowens. Esempi di esercizi esplosivi che ti portano attraverso una ROM parziale includono box jump e sprint. (Pensaci, il tuo tallone non ti prende a calci nel sedere ad ogni passo.)

Come farlo: Se vuoi integrare esercizi ROM parziali nella tua routine, assicurati di farlo insieme a quelli completi, suggerisce Brennan. Puoi dedicare interi allenamenti all’esecuzione dei tuoi normali movimenti di allenamento della forza in ROM parziale o passare avanti e indietro tra totale e parziale all’interno di una sessione in palestra. Se non hai provato la pliometria o altri esercizi esplosivi come il power clean, questo è il momento.

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3. Movimenti eccentrici

Cos’è: La metà discendente o “facile” di un esercizio in cui i muscoli si allungano, anziché contrarsi. Puoi eseguire un lavoro eccentrico durante gli esercizi di movimento sia completo che parziale rallentando questa metà del movimento.

“[Eccentric] l’allenamento aiuta a utilizzare il tempo sotto tensione per guadagni muscolari superiori.

I benefici: “Questo tipo di allenamento aiuta a utilizzare il tempo sotto tensione per guadagni muscolari superiori”, afferma Simpson. “Usiamo il pull-up come esempio. Invece di scendere verso il basso durante ogni ripetizione, ti concentri sul controllo del tuo corpo fino in fondo. Questo mette le fibre sotto stress per un periodo di tempo più lungo, con conseguente maggiore guadagno muscolare”, dice. “Ho usato ritmi eccentrici con molti clienti ed è uno dei migliori strumenti del mio kit per aumentare la forza”.

Ciò è particolarmente vero poiché tutte le fibre muscolari sono più forti quando si muovono in modo eccentrico, spiega Brennan. Dopotutto, sei più forte ad abbassare un divano da un camion in movimento che a sollevarlo nel camion.

Inoltre, se ti piacciono gli sport come il tennis, il basket o il calcio, devi affinare la tua forza eccentrica. È fondamentale per decelerare e cambiare direzione in modo rapido e sicuro sul campo o sul campo, afferma Bowens.

Come farlo: Dai la priorità al rallentamento della metà eccentrica dei tuoi esercizi di allenamento della forza. Puoi insegnarti a farlo contando fino a tre durante la sezione “facile” di ogni esercizio. Ad esempio, se stai eseguendo le distensioni delle spalle, spingi i manubri verso l’alto come al solito, quindi conta fino a tre mentre li riabbassi sulle spalle per la ripetizione successiva, dice Simpson.

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4. Prese isometriche

Cos’è: Rimanere perfettamente immobile nel mezzo di un esercizio. Gli esempi includono sedute a parete, assi e posizioni yoga stazionarie come il guerriero II.

“Le prese isometriche possono essere utili ai principianti che stanno ancora lavorando per padroneggiare la forma corretta attraverso una gamma completa di movimenti.”

I benefici: Le prese isometriche possono essere utili ai principianti che stanno ancora lavorando per padroneggiare la forma corretta attraverso una gamma completa di movimenti. “Mantenendo una posizione aumenti la forza a quello specifico angolo articolare e entro circa 20 gradi da quella posizione”, afferma Brennan. “Puoi quindi completare le prese isometriche lungo diversi punti per rafforzare lungo l’intera ROM.” Tuttavia, osserva che poiché gli isometrici rafforzano un’area muscolare così piccola alla volta, sono i migliori come complemento (piuttosto che come sostituto) agli esercizi ROM completi.

L’unica volta in cui potresti lavorare su una determinata parte del corpo con solo esercizi isometrici è se ti stai riprendendo da un infortunio e il movimento completo non è possibile. In effetti, può effettivamente aiutare con il recupero. Uno studio del Journal of Physical Therapy Science del 2014 incentrato su uomini e donne con osteoartrosi del ginocchio ha rilevato che coloro che hanno eseguito una routine di allenamento isometrico della forza del quadricipite di cinque settimane hanno sperimentato una migliore funzionalità del ginocchio e una significativa riduzione del dolore.

Come farlo: “Le prese isometriche possono essere utilizzate in diversi modi, ma è importante scegliere gli esercizi giusti. Prova le prese a V o i plank per rafforzare il tuo core”, dice Simpson. Anche le prese isometriche per lo squat e altre prese per la parte inferiore del corpo sono ottime, ma salta il bilanciere sulla schiena. Come regola generale, le migliori prese iso sono gli esercizi a corpo libero.

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