domenica, Ottobre 24, 2021
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Perché la scienza dice che dovresti prenderti un giorno di riposo

Foto: Twenty20

Sai già che devi spingere i tuoi limiti per continuare a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che tu stia cercando di perdere qualche chilo, inchiodare un tempo di gara più veloce o scolpire il tuo fisico. Ma quel tempo che ti prendi per riposarti tra un allenamento e l'altro? È altrettanto importante. In effetti, senza recuperare correttamente, potresti bloccare i tuoi progressi o, peggio, invertirli.

Il problema è che è facile lasciarsi trasportare dall'esercizio hardcore. "Abbiamo questa mentalità in America: se un po' è buono, allora di più è meglio", afferma Pete McCall, CSCS, personal trainer certificato ACE e conduttore del podcast All About Fitness. Uno dei più grandi errori che le persone commettono nella ricerca di un migliore atletismo è andare troppo duro nei giorni in cui dovrebbero prendersela comoda, aggiunge. Dopotutto, l'esercizio è solo una parte dell'equazione del fitness.

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Perché hai bisogno di una pausa… per sfondare gli altopiani

"Uno dei più grandi errori che le persone fanno… è andare troppo duro nei giorni in cui dovrebbero prendersela comoda".

Come ci ricorda McCall, l'esercizio mette sotto stress fisico il corpo. E per vedere i risultati di quello stress, devi dare ai tuoi muscoli il tempo di adattarsi e recuperare. "Fitness [improvements] accadere dopo l'allenamento, non durante l'allenamento", afferma McCall. Il modo migliore per aiutare il tuo corpo a recuperare e rimanere sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi è incorporare giorni di recupero attivo nel tuo programma settimanale. Ciò significa sessioni facili eseguite con non più del 60-70 percento del tuo sforzo massimo.

Il motivo: dopo un duro allenamento, il corpo avvia una risposta infiammatoria per aiutarti a recuperare. Ma se fai troppi esercizi ad alta intensità, quella risposta infiammatoria può funzionare contro di te. "L'esercizio ad alta intensità aumenta l'infiammazione nel corpo e in realtà indebolisce il sistema immunitario", afferma McCall, il che ti rende molto più suscettibile ai germi, specialmente durante la stagione influenzale. Ciò potrebbe facilmente tradursi in più giorni di malattia e meno tempo in palestra. Quindi non aver paura di prendersela comoda per rimanere in salute.

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D'altra parte, "vai tranquillo" non significa "non fare nulla". Il punto di un giorno di riposo attivo è… essere attivi. Quindi, invece di macinare ripetizioni di sollevamento pesante o sprint fino a quando non sei senza fiato, fluisci attraverso le posizioni yoga o fai una corsa leggera.

Il vantaggio di rimanere attivi – rispetto a stare sdraiati sul divano per ore – è che manterrai il sangue che scorre in modo da poterti liberare dei rifiuti metabolici che si accumulano nei tuoi tessuti dopo un duro allenamento. "È come stanare il motore di un'auto", spiega McCall. L'attività di moderata intensità aumenterà anche la circolazione, introducendo nuovo ossigeno e sostanze nutritive nei muscoli, aggiunge. Di conseguenza, sarai pronto a colpirlo di nuovo duro il giorno successivo, molto probabilmente senza fastidiosi dolori.

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Come dovrebbe essere un giorno di riposo attivo Active

Se stai cercando un Rx specifico per il recupero attivo, abbiamo i dettagli di McCall.

Se sei un sollevatore di pesi… Includi yoga dolce (come Hatha), esercizi di base (pensa: plank, crunch inverso, sollevamenti delle gambe sospese) ed esercizi a corpo libero come affondi, squat, flessioni e pull-up nel giorno di riposo. "Stai ancora usando gli stessi muscoli di prima", spiega McCall, "non stai applicando su di loro le stesse forze meccaniche".

Se sei un appassionato di sport sulla neve… Trarrai beneficio da una camminata veloce o da una lezione di forza a corpo libero come TRX. Anche stare seduti in una sauna o in una vasca idromassaggio per 20 minuti aiuterà il recupero, poiché il calore aiuta a migliorare la circolazione, dice McCall.

Se ti stai allenando per una maratona… Segui una lunga corsa a ritmo di gara con una corsa facile di quattro miglia il giorno successivo. Mantieni l'intensità da bassa a moderata e non lasciare che la tua corsa si trasformi in un'altra corsa di allenamento. Dopotutto, l'obiettivo qui è il recupero, dice McCall.

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Come sapere se stai riposando abbastanza

Un modo per misurare l'intensità in un giorno di riposo attivo è utilizzare la scala di valutazione dello sforzo percepito (RPE), o quanto duramente ti senti come se il tuo corpo stesse lavorando. Valuta semplicemente il tuo sforzo su una scala da 0 a 10. Zero significa che non stai facendo nulla, mentre 10 si riferisce a uno sforzo totale (pensa: sprint o sollevamento di un peso per un massimo di una ripetizione). Nei giorni di recupero attivo, punta a 5 o 6 su una scala da 0 a 10. A questo livello, dovresti respirare più forte del normale, ma non senza fiato, dice McCall.

Che tu sia un sollevatore di pesi, un corridore, un ciclista, un nuotatore o un drogato di lezioni di fitness, vuoi provare ad alternare allenamenti intensi con quelli da bassi a moderati della durata di 20-40 minuti. E prova a prendere un giorno di riposo completo a settimana, dice McCall. (Nota: se ti alleni solo due o tre volte alla settimana, non è necessario considerare i giorni di recupero attivo poiché è fondamentale per le persone che si allenano quasi tutti i giorni della settimana.)

Hai solo il tempo di fare una sessione di sudore un paio di volte a settimana? Cerca di essere il più attivo possibile nei tuoi giorni liberi per raggiungere quell'obiettivo di recupero attivo. Ciò potrebbe significare fare le scale invece dell'ascensore, camminare verso l'ufficio del tuo collega invece di inviare un'e-mail e alzarsi durante le telefonate.

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