venerdì, Ottobre 15, 2021
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Progetta il tuo allenamento HIIT con questa formula perfetta

Foto: Twenty20

Sia la scienza che gli esperti affermano che gli allenamenti a intervalli ad alta intensità regnano come re del fitness. Pubblicizzato come un metodo di prim’ordine per la perdita di peso, migliorando il tuo VO2 max e persino aiutandoti a correre più velocemente, non c’è da meravigliarsi se questo approccio all’esercizio è così importante per il benessere.

Naturalmente, proprio come qualsiasi allenamento che fai più e più volte, la routine può diventare stantia. Cioè, fino a quando non impari le basi degli allenamenti HIIT e poi le accendi ogni volta che vai a sudare. Consenti all’allenatore Adam Rosante, creatore di Two Week Transformation e autore di Super Smoothie Revolution, di abbattere le basi in modo da poter aumentare i benefici.

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Allenamento HIIT: cosa ti serve per farlo funzionare

“La Fondazione [of HIIT] è una serie di intervalli di attività intensa, accoppiati con intervalli di attività meno intensa o riposo completo”, afferma Rosante. “Oltre al ronzio, la sua popolarità può essere in gran parte attribuita alla sua efficienza. HIIT è un ottimo modo per mettersi in forma in un breve lasso di tempo. Ma la chiave è garantire che gli intervalli ad alta intensità siano veramente eseguiti alla massima intensità”.

Come fai a sapere se stai facendo HIIT abbastanza forte? Rosante dice di andare dall’80 al 95 percento della frequenza cardiaca massima durante gli intervalli di lavoro e dal 60 al 65 percento durante i periodi di riposo. (Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Quindi prendi le percentuali da lì.) Se non hai un cardiofrequenzimetro, spingi abbastanza forte durante gli intervalli di lavoro che stai succhiando il vento. Non dovresti essere in grado di tenere un convo, dice Rosante.

“La chiave è garantire che gli intervalli ad alta intensità siano veramente eseguiti alla massima intensità”.

Puoi fare un allenamento HIIT con quasi tutti gli esercizi, dai tuffi dell’anca del plank ai jumping jacks al preferito di tutti: i burpees. Questo perché si tratta più di intensità che di movimenti specifici, spiega Rosante. Ma per aiutarti a restringere cosa fare, Rosante dice che preferisce un mix di movimenti che costringono i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (i muscoli più grandi del corpo) a lavorare in modo esplosivo. Alcuni dei suoi go-to includono salti squat, affondi plyo e sprint.

Ma non fermarti qui. Rosante alterna spesso un movimento della parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo, o un esercizio della parte inferiore del corpo e di tutto il corpo. “L’alternanza costringe il tuo cuore a pompare il sangue verso i muscoli in un volume molto più alto, il che, naturalmente, significa che la tua frequenza cardiaca è significativamente elevata”, spiega Rosante. “Quando aumenti la frequenza cardiaca in questo modo, interrompi i tuoi percorsi metabolici in modo tale che si affannano a tornare alla normalità molto tempo dopo la fine dell’allenamento”. Questo concetto di bruciare calorie anche dopo aver smesso di fare un movimento, noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC, farà esplodere grasso e calorie velocemente.

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Scegli la tua avventura di allenamento HIIT

Aumenta la frequenza cardiaca, tonifica il tuo corpo e supera gli altipiani con questa formula HIIT di Rosante. Inizia con un’intensità di obiettivo, quindi scegli un’opzione da ogni livello. Non ci sono due allenamenti uguali, ma diventerai sudato e in forma ad ogni round. Lo chiameremo uno strepitoso HIIT.

Infografica: Mallory Creveling / Life di Daily Burn

Per riscaldarti prima di tuffarti, esegui una serie di allungamenti dinamici e alcuni salti in alto. Dopo averlo HIIT, rinfrescati con un solido allungamento di tutti i principali gruppi muscolari. Rosante suggerisce di trattenere ciascuno per almeno 3-5 respiri profondi.

Alpinisti in piedi

Inizia in piedi, le braccia piegate al petto, i palmi rivolti lontano dal tuo corpo. Guida il ginocchio destro verso il petto mentre raddrizzi il braccio sinistro verso il soffitto. Passa rapidamente per portare il ginocchio sinistro verso il petto e la mano destra verso il soffitto. Continua ad alternare.

Sollevamento

Inizia in una posizione di plancia alta. Senza pizzicare o abbassare i fianchi, piega i gomiti e abbassa il petto a terra. Quindi spingi indietro fino a una tavola.

Squat veloci

Inizia con i piedi un po’ più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Porta i fianchi indietro e il sedere verso terra per eseguire uno squat basso. Salta indietro e unisci i piedi. Quindi torna in una posizione di squat largo.

Planker a 4 punti

Inizia in una posizione di plancia alta con i piedi uniti. Salta i piedi sul lato sinistro della mano sinistra, quindi saltali di nuovo nella posizione della tavola. Quindi, salta i piedi sul lato destro della mano destra, quindi torna alla posizione della tavola. Salta i piedi tra le mani, quindi torna alla posizione della tavola. Infine, fai un salto in avanti con i piedi, mettendone uno su entrambi i lati delle mani. Quindi torna alla posizione della plancia. Continua a saltare in ogni punto, tenendo le mani a terra per tutto il tempo.

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burpees

Inizia in piedi. Appoggia le mani a terra, i polsi sotto le spalle e salta indietro con i piedi in posizione di plank alto. Lascia cadere il petto a terra. Quindi, senza inarcare la schiena, spingiti indietro e fai un salto con i piedi fino alle mani. Esplodi da terra per eseguire un salto in alto.

Pugni a tavola alta

Inizia in una posizione di plancia alta. Mantenendo i fianchi fermi, spingi il braccio destro dritto davanti a te. Poi la tua sinistra. Continua ad alternare.

Sprint

Corri sul posto (o su un tapis roulant o su una pista) il più velocemente possibile, pompando le braccia per più potenza.

YWT tiene

Sdraiati sullo stomaco, le braccia tese davanti a te. Solleva le gambe e le braccia da terra, con le braccia in posizione Y. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassati di nuovo. Solleva di nuovo le gambe e le braccia da terra. Questa volta tira indietro i gomiti e le scapole insieme in modo che le braccia formino una W. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi estendi di nuovo le braccia e abbassati di nuovo. Solleva le gambe e le braccia da terra un’altra volta, questa volta spostando le braccia in una posizione a T con i gomiti dritti e le braccia distese ai lati. Abbassare la schiena e ripetere dalla Y.

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