mercoledì, Ottobre 27, 2021
Home Benessere Fitness Programmi di allenamento Run-Walk facili da 5K e 10K

Programmi di allenamento Run-Walk facili da 5K e 10K

Foto: stagno5

Se non hai esperienza di corsa, il pensiero di affrontare un 5K o un 10K può essere piuttosto snervante. Ma anche se non hai percorso un miglio dalla scuola media, puoi comunque tagliare il traguardo felice e senza infortuni. Basta provare ad adottare una strategia di allenamento corsa-camminata, afferma Denise Sauriol, proprietaria e fondatrice di Run for Change a Chicago.

I piani di corsa e camminata sono proprio quello che ti aspetteresti: suddividono i chilometri in intervalli di camminata, seguiti dalla corsa. "[A run-walk plan] non è così intimidatorio ed è più manutenibile a lungo termine ", dice Sauriol, che ha corso 59 maratone ed è specializzato nell'allenare i corridori principianti alla loro prima gara. "Se ti alleni in questo modo non farai male tanto verso la fine dell'allenamento o tanto dopo la gara."

Che tu ti stia allenando per una 5K (3,1 miglia) o una 10K (6,21 miglia), questi programmi Daily Burn combinano la corsa con la camminata per aiutarti a costruire miglia e far sì che l'abitudine si attacchi. "Il mio obiettivo per i corridori non è solo quello di aiutarli a fare un 5K, ma anche di rendere la corsa parte del loro stile di vita", dice Sauriol.

RELAZIONATO: Odio correre? 25 modi per imparare ad amarlo

Come correre-camminare i tuoi primi 5K o 10K

Se sei un principiante, si tratta di alleviare i tuoi allenamenti. Ecco perché inizierai entrambi i tuoi piani di allenamento da 5K e 10K con nove minuti di camminata e un minuto di corsa per intervallo. Sembra pazzesco facile, vero? Questo è il punto. Qualcuno che non ha una base per correre può seguire questo piano comodamente. E crescere lentamente aumentando il numero totale di minuti che ti alleni aumenterà la tua sicurezza, riducendo il rischio di lesioni, afferma Sauriol.

RELAZIONATO: 5 consigli degli esperti per una corretta esecuzione della forma

Se sei leggermente più esperto o ritieni che l'intervallo di corsa di 60 secondi sia troppo facile, puoi iniziare con sette minuti di camminata e tre minuti di corsa, o cinque e cinque. “I corridori di solito provano un senso di eccitazione per il fatto di poter correre di più. Questo è il tuo segnale che sei pronto per correre intervalli più lunghi e ridurre il camminare ", dice Sauriol. Questo ti permetterà anche di accumulare miglia senza bruciarti troppo presto.

Ti concentrerai su intervalli di 10 minuti perché Sauriol scopre che allungamenti più lunghi ti consentono di entrare in un bel solco senza dover passare costantemente avanti e indietro tra corsa e camminata. (Inoltre, matematicamente sono più facili e non devi tracciare indicatori di miglia o indossare un orologio GPS.)

RELAZIONATO: 50 Risorse per la corsa per velocità, forza e nutrizione

Per rendere il tuo allenamento il più efficace possibile, assicurati di camminare con uno scopo. Pensa: affrettarsi a una vendita presso Best Buy, ma non prenotarla alla velocità del Black Friday. Quando corri, ricorda: lo scatto ti logorerà. Mantieni un ritmo al quale puoi facilmente tenere una conversazione. Allacciate le scarpe da ginnastica e preparatevi a colpire le strade con due piani di allenamento totalmente fattibili da Sauriol.

Il tuo piano di allenamento Run-Walk 5K

Ti sei registrato per una 5K, quindi quante miglia devi correre? 3,1 miglia per essere esatti. Non preoccuparti, non devi correre tutti i giorni per arrivarci. Il piano di allenamento corsa-camminata 5K di seguito include allenamento incrociato e giorni di riposo per aiutarti a trovare l'equilibrio nella tua routine.

Il tuo piano di allenamento Run-Walk 10K

Congratulazioni per aver terminato il tuo primo 5K! Ora che hai una gara alle spalle, potresti essere pronto per affrontare più miglia. In tal caso, controlla il piano di formazione 10K di seguito. Quanto dura una gara di 10 km? 6.21 miglia. Raddoppiare le miglia, significa raddoppiare il divertimento, giusto? Qui aumenterai il tuo tempo di allenamento, ma camminare è ancora totalmente incoraggiato.

3 strategie di sopravvivenza nel giorno della gara

Hai superato settimane di allenamento – congratulazioni! Questi semplici consigli ti aiuteranno a farti strada in ogni gara.

Primo miglio: "È facile lasciarsi trascinare dall'entusiasmo della tua prima gara e scattare fuori dal cancello. Trattieni l'energia e corri al ritmo a cui ti sei allenato ", dice Sauriol. "Consapevolmente lascia che le persone ti superino e corri la tua stessa corsa", dice.

RELAZIONATO: 13 consigli per il giorno della gara per i principianti

Miglia medie: Ricorda di attenersi al tuo piano di corsa-camminata perché è quello che ti sei allenato in tutto questo tempo. Per evitare la frustrazione (le tue gambe sono stanche, tal dei tali ti sta sorpassando) ricorda perché sei venuto qui: per goderti l'esperienza. “Ringrazia un volontario, dai il cinque a un bambino. Non veniamo pagati per farlo, è tutto per divertimento! " dice Sauriol.

Ultimo miglio: L'ultimo quarto di gara è il più mentalmente impegnativo, dice Sauriol. "Pensa a quanto lontano sei arrivato e ricorda che anche tutti gli altri stanno soffrendo!" Proprio mentre pensi che la gara non finirà, appare il traguardo, dandoti un'improvvisa esplosione di energia del carburante. Se vuoi lasciare tutti gli altri nella polvere e correre verso il traguardo, fallo!

Pubblicato originariamente ad agosto 2015. Aggiornato a gennaio 2018.

Leggi di più
La tua guida definitiva per ottenere un record personale
Perché ho iniziato a correre e non mi sono mai fermato
7 consigli degli esperti per stimolare te stesso durante la corsa

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI