mercoledì, Ottobre 5, 2022
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Puoi beneficiare di soli 30 minuti di HIIT a settimana?

Foto: Stagno5

Conosci l’interval training e i suoi fratelli Tabata e HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Questi allenamenti veloci e che inducono il sudore promettono di spingerti al massimo, producendo un notevole consumo di calorie e notevoli benefici per la salute. Ma hai davvero bisogno di fare allenamenti di 30 minuti, cinque volte a settimana, per vedere i risultati? La scienza ha scoperto che gli allenamenti ad alta intensità possono migliorare la funzione cardiovascolare, i livelli di glucosio nel sangue e la forma respiratoria. Ma ciò che la ricerca deve ancora scoprire è quanto spesso e con quale intensità iniziano a verificarsi questi benefici.

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Qual è la quantità minima di esercizio che puoi fare?

Nel tentativo di definire la minor quantità di HIIT che puoi fare, i ricercatori canadesi hanno chiesto a 14 uomini e donne sani, ma in sovrappeso e sedentari di fare un allenamento di 10 minuti in cyclette tre volte a settimana. “Volevamo spingere la busta e vedere quanto in basso puoi andare [in terms of workout time]”, afferma il coautore dello studio Martin Gibala, PhD, professore e presidente del dipartimento di kinesiologia presso la McMaster University in Ontario, Canada.

Per tre intervalli di 20 secondi, i partecipanti spingevano i loro corpi al 110 percento di sforzo “a tutto campo”, pedalando il più velocemente possibile, alla massima resistenza. L’allenamento si presentava così:

  • 2 minuti di riscaldamento (bicicletta senza resistenza a passo lento)
  • 20 secondi di sforzo totale
  • 2 minuti di recupero
  • 20 secondi di sforzo totale
  • 2 minuti di recupero
  • 20 secondi di sforzo totale
  • 3 minuti di recupero (bicicletta senza resistenza ad andatura moderata)

Tre minuti di impegno “a tutto tondo” a settimana non sono molti. Tuttavia, dopo aver eseguito questo allenamento per sei settimane, i soggetti sono andati via con tre importanti risultati sulla salute:

Miglioramento della forma cardio-respiratoria
Sì, questa è una parola di fantasia per una migliore forma fisica generale. In laboratorio, questo viene misurato come VO2 max, o la quantità massima di ossigeno che puoi consumare durante la respirazione. Dopo sei settimane, l’idoneità cardiorespiratoria è aumentata del 12% tra i partecipanti, il che equivale a circa il 15% in meno di rischio di malattie come le malattie cardiache, afferma il dott. Gibabla.

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Muscoli più sani
Eseguendo biopsie, i ricercatori sono stati in grado di misurare la quantità di mitocondri presenti nelle cellule muscolari dei partecipanti. I mitocondri sono i centri di produzione di energia delle cellule: più ne hai, più sano è il muscolo. Dopo sei settimane, i ricercatori hanno visto più mitocondri nei muscoli dei soggetti. La salute muscolare è sottovalutata; i muscoli malsani sono meno in grado di aiutare il corpo a elaborare l’insulina, che può portare all’insulino-resistenza, un precursore del diabete.

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Abbassare la glicemia e la pressione sanguigna
Nelle 24 ore successive a un allenamento, i livelli di zucchero nel sangue tra i partecipanti maschi erano inferiori rispetto a prima dell’allenamento. “Abbiamo visto solo benefici di zucchero nel sangue negli uomini”, dice il dottor Giabala. Come mai? Ci possono essere una serie di ragioni per cui le donne non hanno sperimentato un migliore controllo della glicemia, tutte cose che, compresi gli ormoni, non sono state controllate in questo studio. Tuttavia, i ricercatori hanno notato una diminuzione della pressione sanguigna tra tutti i soggetti.

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I vantaggi dell’allenamento HIIT completo

Ma in che modo questi risultati sulla salute sono all’altezza di quelli visti negli allenamenti più lunghi? “Sforzi brevi e molto intensi possono essere molto efficaci. I cambiamenti che abbiamo visto in questo recente studio di sei settimane – per quanto riguarda l’idoneità cardiorespiratoria e l’aumento del contenuto mitocondriale – sono paragonabili a quelli che abbiamo visto nei nostri precedenti studi sull’allenamento a intervalli di durata simile che prevedevano protocolli più lunghi”. dice il dottor Giabala.

I risultati sono buoni, ma anche un allenamento così breve può essere faticoso. “Questo modo di allenarsi può essere molto scomodo”, avverte il dottor Giabala. Se riesci a sopportare di andare al 110 percento (e, in piena divulgazione, possibilmente sentirti un po’ male in seguito), prova questo allenamento da solo. Fallo su una bici da spinning, o anche mentre nuoti o corri (alternando lo sprint alla camminata), ma la chiave è andare con le palle al muro. “Non dovresti essere in grado di fare più di 20 secondi”, consiglia il dottor Giababla. Avverte anche che se hai problemi di cuore o hai a che fare con altri problemi di salute, questo non è l’allenamento che fa per te. Parla con un operatore sanitario per sapere se l’allenamento a bassa intensità potrebbe essere una scelta migliore.

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