mercoledì, Ottobre 5, 2022
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Quanto in basso dovresti accovacciarti? (E come migliorarlo)

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

È una mossa collaudata per un motivo: colpisce nel punto quando stai cercando un allenamento per prenderti letteralmente a calci nel sedere. Stiamo parlando dello squat funzionale e senza fronzoli. La mossa multi-articolare lavora su glutei e quadricipiti e può anche rafforzare i muscoli posteriori della coscia.

Ma c’è solo un problema: la maggior parte delle persone sbaglia.

Per cominciare, è fondamentale accovacciarsi abbastanza (ovvero segnare una buona profondità di squat). “Se non ottieni molta flessione dell’anca durante lo squat, non userai i glutei. La profondità dello squat è molto importante in termini di miglioramento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia”, afferma Mike Boyle, co-fondatore di Mike Boyle Strength and Conditioning e autore di New Functional Training for Sports.

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Scienza dello squat: la tecnica giusta

Per accendere i tuoi muscoli in tutti i punti giusti, ecco la ripartizione dello squat di Boyle, da zero.

La tua parte inferiore del corpo: In piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e con le dita dei piedi rivolte in fuori, accovacciati in un punto in cui il femore (coscia) è parallelo al pavimento. La rotula dovrebbe essere quasi direttamente sopra l’alluce nella parte inferiore dello squat. E, mentre ti accovacci, le ginocchia dovrebbero allontanarsi progressivamente. Questo è un segno che i muscoli giusti stanno facendo il loro lavoro mentre scendi, dice. (Quindi, mentre ti trovi nella parte superiore dello squat, le tue ginocchia potrebbero essere a 12 pollici di distanza, ma nella parte inferiore dello squat potrebbero espandersi fino a 18 pollici di distanza.) Il tuo peso dovrebbe essere distribuito tra la parte centrale del piede e il tallone. Se sei in punta di piedi? Siediti più indietro nello squat per spostare il peso sui talloni.

La tua parte superiore del corpo: “Alcune persone si accovacciano come una candela che si scioglie, tutto cade”, dice. Va da sé che non è la forma giusta. Sebbene sia impossibile accovacciarsi verso l’alto, il tuo corpo dovrebbe inclinarsi in avanti di circa 45 gradi, dice Boyle. Se stai cadendo in avanti di più, potresti non avere la mobilità per fare uno squat completo in primo luogo. Non passare, rivisita alcuni dei lavori di mobilità di seguito.

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Perfeziona il tuo squat

Per accovacciarsi bene e in sicurezza, segui queste linee guida di Boyle.

Pratica la mobilità. Sedersi in una posizione tozza è la raccomandazione numero uno di Boyle per migliorare la tua mobilità. Tieni una marmellata della porta o un rack in palestra e siediti in uno squat profondo. Durante la discesa, cerca di inarcare davvero la schiena. “Non sarai in grado di farlo, ma tentare di inarcarti ti aiuterà a mantenere una posizione spinale più neutra”, dice Boyle. Quando sei nello squat, dondola delicatamente avanti e indietro e da un lato all’altro. “Per una vera mobilità, devi oscillare quell’articolazione in più direzioni”, dice.

Conta i respiri, non le ripetizioni. Quando esegui l’esercizio di mobilità sopra, penserai alla respirazione. Questo ti incoraggerà a rilassarti di più durante l’esercizio, dice Boyle. Inspira attraverso il naso per tre conteggi, poi espira per cinque. Ripetere 3-4 volte per 20-30 secondi in totale.

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Quindi, aggiungi peso. Come dice il fisioterapista Gray Cook, non ha senso “aggiungere forza alla disfunzione”. Tuttavia, una volta che hai imparato con successo la meccanica dello squat, è tempo di aggiungere resistenza. Come mai? “Se vuoi che i tuoi muscoli si adattino e diventino più forti, devi costringerli a farlo”, dice Boyle. Cioè, aggiunge, a meno che tu non sia felice di dove ti trovi ora e non voglia migliorare. (Qualcuno?) Un buon punto di partenza è fare squat a calice con un manubrio o un kettlebell.

Oppure, fai un salto di qualità. Una volta che puoi accovacciare comodamente il tuo peso corporeo 20 volte, Boyle suggerisce di passare alle variazioni a gamba singola. “La vita è una partita giocata con un piede solo. Saliamo le scale un piede alla volta e tutto ciò che facciamo nello sport è un piede alla volta”, dice. Inizia con lo split squat (un affondo “stazionario” in cui un piede è di fronte all’altro e cadi in una posizione di affondo e spingi verso l’alto).

Vuoi più modi per abbassarlo? Dai un’occhiata a queste sei varianti di squat per aumentare le dimensioni e la forza.

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