giovedì, Luglio 7, 2022
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QUESTO è come eseguire flessioni perfette (anche in ginocchio)

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Questi push-up vengono da te dall’allenatore di Daily Burn 365 Dara Theodore. Per un allenamento nuovo di zecca senza attrezzatura ogni giorno, vai su DailyBurn.com/365 per ottenere i tuoi primi 30 giorni gratis.

Senti sempre le flessioni nel petto e nelle spalle, ma mai nei glutei e nel core? È probabile che qualcosa non va. Dopotutto, quanto distanti dovrebbero essere le tue mani, i tuoi gomiti dovrebbero allargarsi e qual è il problema esattamente con le flessioni delle ginocchia? Per un esercizio a corpo libero apparentemente semplice, c’è un grande margine di errore. Fortunatamente, alcune semplici modifiche possono fare la differenza.

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“Il push-up è un esercizio per tutto il corpo, se lo stai facendo bene”, afferma Dara Theodore, trainer di Daily Burn 365. “In gran parte è un esercizio per tricipiti e pettorali, ma dovresti stringere i glutei e impegnare il tuo core”. Continua a leggere per i suggerimenti e i trucchi di Theodore per i tuoi migliori push-up mai realizzati.

La tua guida definitiva ai push-up perfetti

Primo ordine del giorno: scegli il tuo veleno tra le opzioni seguenti. Tieni presente che ogni variazione sarà impegnativa in modi diversi (e no, il termine “flessioni per ragazze” NON è consentito). Indipendentemente dalla versione scelta, Theodore consiglia di configurare un telefono per registrare te stesso e valutare la tua tecnica. In questo modo sarai in grado di vedere subito se i tuoi fianchi sono troppo alti, troppo bassi o giusti. Oppure chiedi a un compagno di allenamento esperto di fare un rapido controllo del tuo modulo.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Flessioni standard

Ah, il classico push-up, il re di tutti gli esercizi a corpo libero per costruire forza, resistenza ed esplosività. Ma prima di far sparare quelle pistole, concentrati sul posizionamento delle mani per prepararti al successo. Dove e come posizioni i palmi delle mani influenzerà l’allineamento di spalle e gomiti. Le tue mani dovrebbero essere proprio sotto le spalle o leggermente più larghe e la punta delle dita dovrebbe essere puntata in avanti, non verso l’interno o verso l’esterno, dice Theodore. “Pensa di avvitare le braccia a terra”, dice. Se allarghi le mani troppo, è più probabile che i gomiti si allarghino ai lati. Quella posizione precaria a “T” eserciterà un’eccessiva pressione sulle tue spalle, l’opposto di ciò che desideri quando cerchi di aumentare la forza.

Fare: Lascia che i gomiti fluttuino leggermente verso l’esterno di circa 45 gradi (come nella foto sopra).
Non: Lascia che i tuoi fianchi si pieghino mentre scendi nei piegamenti e spingi verso l’alto. Stringere i glutei e il core ed essere consapevoli di mantenere una linea retta dalla sommità della testa alle dita dei piedi ti manterrà in perfetto allineamento. Inoltre, non vuoi che i tuoi fianchi si pieghino verso il basso, poiché ciò mette la colonna lombare in una posizione compromessa e potenzialmente compressa, dice Theodore.

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Flessioni tricipiti

Vuoi tonificare la parte posteriore delle braccia? Recluterai di più i tuoi tricipiti se tieni i gomiti ancorati più vicino al tuo corpo mentre ti abbassi sul pavimento, dice Theodore. “Trovo che mi costringa anche a impegnare il mio core solo un po’ di più”, dice. Immagina di eseguire un chaturanga (la mossa yoga). La parte superiore del corpo dovrebbe spostarsi leggermente in avanti durante la discesa. Il tuo braccio formerà un angolo di 90 gradi mentre ti abbassi dalla posizione della plancia.

Fare: Sposta le spalle oltre i polsi mentre ti abbassi. Le tue mani dovrebbero finire vicino alle costole (zona del torace) e gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al suolo.
Non: Sgranchisci le spalle verso le orecchie. Questo lancerà il tuo allineamento del corpo per un ciclo, dice Theodore. “I tuoi gomiti saranno molto dietro i tuoi polsi.” Invece, concentrati a stringere le scapole insieme e a far rotolare le spalle indietro e verso il basso. “Un push-up correttamente allineato imita la postura corretta”, dice Theodore, notando che accendere il tuo core può aiutare a prevenire che le spalle si alzino.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Flessioni modificate/al ginocchio

Ci siamo stati tutti: inizi forte con alcune flessioni standard, ma alla fine del tuo secondo set, i tuoi fianchi rimbalzano dappertutto mentre cerchi di accelerare con alcune ripetizioni in più. Allarme rosso! Theodore dice che dovresti scegliere una variante più semplice nel momento in cui il tuo modulo inizia ad andare storto. Non c’è bisogno di essere un eroe di push-up: otterrai i migliori risultati ed eviterai lesioni se mantieni il corretto allineamento del corpo.

Theodore consiglia di mettere le mani su una panca o su una scatola per eseguire un push-up inclinato se non ti senti all’altezza dei push-up standard, poiché i push-up inclinati possono attivare meglio i muscoli del core. Nessuna panchina in giro? Puoi cadere in ginocchio, ma assicurati di tenere d’occhio il posizionamento di mani, gomiti e spalle. Puoi lasciare che i gomiti si allarghino un po’ come un push-up standard o tenerli vicini al busto come i push-up per tricipiti: a te la scelta.

Fare: Tieni gli stinchi a terra invece di alzare i piedi in aria se i piegamenti sulle ginocchia di solito danno fastidio alle rotule.
Non: Tira fuori il sedere. Questa non è la pista da ballo: il tuo sedere non dovrebbe rimanere in aria, anche se sei in ginocchio. Il tuo piano d’azione: coinvolgi il tuo core il più possibile.

Pronto a mettere alla prova le tue flessioni? Allenati con Dara e gli altri istruttori di fitness d’élite di Daily Burn dal vivo alle 9:00 ET ogni giorno. Per la tua prova gratuita di 30 giorni, vai su DailyBurn.com/365.

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