mercoledì, Ottobre 5, 2022
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Sei troppo dolorante per allenarti? (Più suggerimenti per il recupero)

Foto: Stagno5

Quel dolore che provi dopo un duro allenamento spesso sembra un distintivo d’onore, giusto? Hai aumentato l’intensità nel giorno delle gambe o hai virato qualche miglio in più per la tua corsa lunga e ti senti forte. Finché un giorno, lo spingi troppo oltre e quella sensazione fa così male si trasforma in dolore muscolare che rende atroce anche sedersi sul water. Stai sentendo il bruciore, ma non c’è motivo per cui non puoi colpirlo così forte domani, giusto? Non così in fretta. A volte va bene alleviare i dolori lievi, ma ecco come sapere quando il tuo corpo potrebbe dirti di fare marcia indietro.

Perché sono così dolorante?

Quad in fiamme subito dopo gli squat? È abbastanza normale. La sensazione di bruciore che si prova a metà allenamento quando si è affaticati è il risultato dell’acido lattico, afferma Scott Sailor, Presidente della National Athletic Trainers’ Association. Fortunatamente, “si dissipa dai muscoli abbastanza rapidamente”, dice Sailor. L’acido lattico (a volte chiamato lattato) scomparirà entro un’ora dall’esercizio. Allora perché non puoi scendere le scale il giorno dopo?

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Il dolore che si sviluppa da circa 12 a 24 ore dopo un’attività faticosa è noto come DOMS, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e può durare da 24 a 72 ore, secondo l’American College of Sports Medicine. Puoi scommettere che i tuoi calzini da palestra sperimenterai DOMS ogni volta che esegui esercizi che sono nuovi per te o completi molti set con un riposo minimo nel mezzo, afferma Neal Pire, MA, CSCS, fisiologo dell’esercizio presso HNH Fitness a Oradell, NJ .

Posso ancora fare esercizio mentre sono dolorante?

C’è una grande differenza tra una lieve indolenzimento muscolare e il dolore “i miei glutei sono così doloranti che mi fa male sedermi”, che è probabilmente DOMS. (Fidati di noi, saprai la differenza quando la senti.) I tuoi allenamenti non saranno altrettanto efficaci se sei alle prese con un grave dolore a insorgenza ritardata, dice Pire. I sintomi includono mobilità limitata ed estrema rigidità. “Le prestazioni sono in genere ridotte… poiché si ha una perdita di forza e potenza muscolare, una diminuzione della gamma di movimento… e dolore e gonfiore localizzati”, dice.

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“[DOMS] non è devastante, ma può esserci un limite in cui è pericoloso”, afferma Sailor. Potrebbe sembrare inverosimile, ma essere così dolorante che è difficile scendere le scale potrebbe metterti a rischio, beh, una pianta facciale, sottolinea Sailor.

L’antidoto ai DOMS? Recupero, e tanto. Se hai grossi problemi a scendere le scale o ad alzarti dalla sedia, potresti dover recuperare per tre o cinque giorni prima di ricominciare a fare squat. Strategie come il rotolamento della schiuma e l’assunzione di antinfiammatori (con cura) possono aiutare ad alleviare il dolore, ma non aiutano i muscoli a livello cellulare, afferma Sailor. È meglio uscire da Netflix e rilassarti sul divano invece di zoppicare durante un allenamento. “Il tempo è tuo amico”, dice Pire. “Riposa e lascia che il tuo corpo si riprenda.”

Come posso evitare un insano dolore post-allenamento?

Cambiare la tua routine per mirare a diversi gruppi muscolari ogni giorno è una strategia intelligente se ti piace andare in palestra tutti i giorni della settimana. “Le prove dimostrano che da due a tre allenamenti di resistenza, per gruppo muscolare, a settimana, sono l’ideale”, afferma Pire. Ad esempio, se hai intenzione di allenare gambe e glutei due volte a settimana, aspetta due o tre giorni prima di sfidarli di nuovo.

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Tieni a mente: “Non diventiamo più forti o più condizionati durante gli allenamenti”, afferma Pire. Facciamo molti dei nostri progressi durante il recupero, quando permettiamo ai nostri corpi di guarire e ricostruire.

La soluzione migliore: ascolta attentamente il tuo corpo e cerca questi cinque segni per sapere quando è il momento di prendersi un giorno di riposo.

Pubblicato originariamente a dicembre 2015. Aggiornato a luglio 2016.

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