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Signore, ecco perché dovete rafforzare il vostro pavimento pelvico

Foto: Twenty20

Sicuramente avrai sentito parlare dei ponti per i glutei e degli esercizi di Kegel, ma rafforzare il pavimento pelvico è molto più di questo. Che tu sia una neomamma o meno, avere un pavimento pelvico forte può aiutare con problemi di salute sia della vescica che sessuale. Ecco cosa ogni donna deve sapere sul suo pavimento pelvico.

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Cos'è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è costituito da muscoli all'interno del bacino che formano un cesto che tiene in posizione vescica, uretra, intestino tenue, retto, cervice, vagina e utero. Inoltre mantiene stabile il bacino. Secondo Abby Bales, DPT, un fisioterapista di New York City, saprai che il tuo pavimento pelvico è sano se non hai perdite urinarie o fecali, specialmente quando salti, corri o starnutisci. Anche il sesso non dovrebbe essere doloroso e non dovresti provare dolore all'anca, all'inguine o pelvico.

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Patologie del pavimento pelvico 101

Quasi una donna su tre negli Stati Uniti soffre di un disturbo del pavimento pelvico (quando i muscoli del pavimento pelvico sono deboli o feriti). Perché la gravidanza e il parto mettono sotto pressione il tuo bacino, quel tasso che salta tra le donne che hanno appena avuto un bambino. "Nel periodo successivo al parto, fino al 65 percento delle donne soffre di incontinenza, ma sono solo quelle che riferiscono i loro sintomi ai loro medici", afferma Bales. "Probabilmente è più vicino al 75%, perché la maggior parte dei ginecologi non lo sta esaminando", osserva.

I disturbi comuni del pavimento pelvico includono:

  • Problemi di controllo della vescica: Conosciuta anche come incontinenza, la perdita di urina e il forte e improvviso bisogno di fare pipì si verificano quando la vescica si abbassa perché il pavimento pelvico non può sostenerla.
  • Problemi di controllo intestinale: La perdita di feci dal retto si verifica quando il retto è fuori posto o lo sfintere anale, che chiude l'ano, è danneggiato.
  • Prolasso del pavimento pelvico: Quando i muscoli e la fascia del pavimento pelvico non possono più sostenere l'utero, la vescica e l'intestino, questi organi possono cadere verso il basso nella vagina o nell'ano. I sintomi includono una sensazione di gonfiore, pesantezza o dolore nella vagina o nell'ano. Potresti anche sentire che qualcosa sta cadendo attraverso la vagina o l'ano. "Il prolasso degli organi pelvici può capitare a chiunque, indipendentemente dal fatto che abbia avuto figli, sebbene nelle donne sia associato al post-parto", afferma Bales.

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Puoi esercitare eccessivamente il tuo pavimento pelvico?

Sebbene la gravidanza e il parto siano le cause più comuni di un disturbo del pavimento pelvico, possono verificarsi problemi anche se non hai mai avuto un figlio. Anche il sovrappeso, la stitichezza cronica o la tosse cronica esercitano pressione sul pavimento pelvico. Man mano che le donne invecchiano, la loro produzione di estrogeni diminuisce, il che rende più difficile mantenere i muscoli ovunque (anche laggiù), dice Bales.

Bales afferma anche che alcuni esercizi possono aumentare il rischio di problemi al pavimento pelvico. Crossfitters e altri atleti ad alta intensità possono sperimentare l'incontinenza a causa di una forma impropria. Le donne che sollevano pesi pesanti possono avere perdite perché i pesi si abbassano sulla vagina o sull'ano. Ma Bales dice che puoi imparare a coordinare il respiro tirando il pavimento pelvico mentre sollevi.

È anche possibile avere un pavimento pelvico eccessivamente stretto a causa di un eccessivo esercizio con allenamenti come il Pilates. I sintomi includono difficoltà a urinare, rapporti dolorosi, dolore intorno all'area vaginale, urgenza o frequenza della vescica e costipazione, afferma Stacey Futterman, M.P.T., fisioterapista del pavimento pelvico a New York City. Se noti una delle condizioni sopra descritte, uno specialista può aiutarti a diagnosticare e trattare il problema.

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Trattare i disturbi del pavimento pelvico

La buona notizia è che puoi facilmente trattare i problemi del pavimento pelvico. "Il tuo pavimento pelvico è come qualsiasi altro muscolo: puoi allenarlo per assicurarti che risponda come dovrebbe", afferma Bales. Questo è vero anche se hai una lacrima post-parto che il tuo medico non può riparare chirurgicamente. "Le tecniche possono compensare i muscoli danneggiati durante il parto", aggiunge.

Se i tuoi sintomi sono moderati e stai indossando degli assorbenti, consulta un fisioterapista professionista del pavimento pelvico. Possono escludere qualsiasi altro problema che potresti avere e possono mostrarti come coinvolgere correttamente i tuoi muscoli. (Il tuo ginecologo non è addestrato a trattare i disturbi del pavimento pelvico.) "A volte non è solo il pavimento pelvico ma altri muscoli, come glutei deboli o addominali trasversali, o mobilità più stretta nelle articolazioni. Potresti anche essere troppo stretto, nel qual caso gli esercizi non aiuteranno", afferma Futterman.

Come fare gli esercizi di Kegel

Probabilmente hai sentito parlare degli esercizi di Kegel, che coinvolgono il pavimento pelvico per migliorare il tono muscolare e la salute sessuale. Puoi testare la forza del tuo pavimento pelvico e sapere come dovrebbe sentirsi un Kegel cercando di fermare il flusso di urina quando vai in bagno.

Ecco il modo giusto per fare un Kegel: mentre espiri, tira su e insieme i muscoli vaginali, stringendo e tirando l'ombelico verso l'interno e verso l'alto. Visualizza la chiusura dell'apertura vaginale, portando il coccige verso di te l'osso pubico e fermando il gas, suggerisce Futterman. Dovresti essere in grado di isolare il pavimento pelvico e sentire la contrazione. Se non puoi, probabilmente significa che i tuoi muscoli sono troppo stretti o troppo deboli, dice.

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Esercizi per sostenere il pavimento pelvico

Tieni presente che Futterman non consiglia di fare affidamento esclusivamente su Kegels come esercizio Rx. È un mito che devi fare 100 Kegel al giorno per mantenere sano il tuo pavimento pelvico, dice Futterman. Poiché il pavimento pelvico è supportato da glutei, addominali, flessori dell'anca e diaframma, è essenziale rafforzare i muscoli circostanti. "Molte donne hanno muscoli glutei deboli, quindi è importante attivare quei muscoli e incorporarli nella routine di allenamento", afferma Futterman.

Bales consiglia di aggiungere Kegels alla tua routine di esercizi due o tre volte a settimana, che includa Pilates, sbarra, allenamento con i pesi o corsa. Futterman afferma che un set di alta qualità di 10 esercizi per il pavimento pelvico al giorno – come la vongola e gli squat di Pilates – insieme a una buona postura e tecnica è un'ottima base.

Inoltre, pensa ad attivare il pavimento pelvico solo al 50 percento durante l'esercizio per evitare di sovraccaricare i muscoli, suggerisce Futterman. Se ti concentri su Kegeling per le prime ripetizioni, di solito scoprirai che il pavimento pelvico rimarrà impegnato durante l'allenamento. Se hai un pavimento pelvico infortunato, Bales consiglia di eseguire 60 ripetizioni di esercizi per il pavimento pelvico quattro o cinque volte a settimana.

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“Mescola i tuoi allenamenti per mantenere il tuo corpo in equilibrio. Divertiti e sii consapevole. Se qualcosa non va bene, molto probabilmente non lo è", afferma Futterman.

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