Squat Challenge: 21 esercizi per cambiare esercizio

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Puoi dire molto di qualcuno da come esegue uno squat, più specificamente, la forza e le debolezze del loro corpo. L'esercizio tipico a due gambe richiede di imparare a usare in modo efficiente i glutei (non solo i quadricipiti!) E attivare e coinvolgere correttamente il core. Avrai anche bisogno di sufficiente mobilità dell'anca e della caviglia per abbassarlo, senza sporgerti in avanti o sollevare i talloni. Ma è una mossa particolarmente funzionale, considerando quante volte ci sediamo e ci alziamo in piedi durante la giornata. Ecco perché vedrai spesso una sfida di squat intrecciata negli allenamenti degli allenatori.

"Lo squat è un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo che incorpora anche la muscolatura del core", afferma Prince Brathwaite, trainer del Daily Burn 365 e proprietario del Trooper Fitness a New York City. "Gli squat bruciano anche molte calorie perché durante il movimento coinvolgi diversi gruppi muscolari di grandi dimensioni." L'esercizio richiede uno sforzo da parte di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ovvero i muscoli più grandi del corpo, che producono quel bruciore di calorie in più.

Evita di fare centinaia di squat di base a corpo libero, però. Lo squat standard può essere ripetitivo con la P maiuscola per plateau. Ma prova una nuova sfida di squat più spesso e chiamerai nuovi gruppi muscolari (per non parlare delle onde cerebrali!). “I nostri corpi sono bravissimi ad adattarsi agli stimoli che gli mettiamo. Infine [a squat] non avrà lo stesso effetto che ha avuto la prima volta che lo hai eseguito, ma possiamo mantenere il corpo indovinato cambiando il modo in cui eseguiamo l'esercizio ", dice Brathwaite.

Dal testare la stabilità del tuo core al coinvolgimento delle braccia, queste 21 variazioni di squat forniscono la creatività e la spinta extra di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi mentre lo abbassi.

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Migliora la tua sfida squat con 21 varianti creative

Non dimenticare la corretta forma tozza mentre schiacci queste riprese creative. Il peso dovrebbe rimanere sui talloni mentre abbassi i fianchi verso il basso e indietro verso il pavimento. Assicurati di tenere il petto in alto e le spalle in basso mentre procedi. Quindi, inspira mentre ti abbassi ed espira per indicare un impegno addominale di qualità. Pronti, partenza, squat!

1. Box Squat

Padroneggia la tua forma tozza con questa variazione. Trova una sedia bassa, una scatola o una panca su cui abbassare il sedile, quindi alzati in piedi.

2. Overhead Squat

Alza le mani se vuoi accendere ancora di più il tuo core. Mirerai agli addominali e ai muscoli della schiena semplicemente sollevando le braccia per le orecchie, mentre abbassi i fianchi e i glutei verso il pavimento.

3. Goblet Squat

Non c'è niente come aggiungere un po '- o molto – di peso a un esercizio e vedere quanto devono lavorare i muscoli più duramente. Tieni un manubrio pesante al petto per far andare in overdrive quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre anche la parte superiore del corpo stabilizza il peso.

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4. Wide Stance Squat

Mettere i piedi un po 'più larghi della distanza dei fianchi ti consentirà di abbassarti nello squat. Glutei e interno cosce, impegnati!

5. Narrow Stance Squat

Avvicina i piedi alla distanza dell'anca e restringi la base di appoggio, il che significa che il tuo core lavora di più. Anche le tue cosce sentiranno l'ustione.

6. Squat parziale

Portare lo squat da un range di movimento completo a metà farà davvero ronzare i muscoli della parte inferiore del corpo. La ricerca mostra che l'aspersione nella variazione parziale può aumentare la forza e i guadagni muscolari.

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7. Pulse Squat

È ora di macinare. Pulsare basso in uno squat affaticherà le fibre muscolari – velocemente. Gamma di movimento ridotta; maggiori guadagni di resistenza muscolare.

8. Squat con Calf Raise

Quando sali dalla parte inferiore dello squat, solleva i talloni per sentire la parte inferiore delle gambe (ovvero i polpacci) sparare. Scuotere significa che lo stai facendo bene.

9. Squat sfalsato

Migliora la sfida dello squat per questo esercizio fuori equilibrio. Schioccare un dito del piede mette la maggior parte del lavoro su una sola gamba, il che significa che la gamba deve lavorare di più per spostarti su e giù.

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10. Pistol Squat to Box

Vai al livello successivo in quello squat sfalsato. Questa volta, manterrai una gamba completamente sollevata mentre ti siedi su una scatola, una sedia o una panca e ti alzi. È un movimento che richiede una seria stabilità nella gamba in piedi.

11. Accovacciarsi per sollevare le ginocchia

Quando ti alzi da uno squat, userai i flessori dell'anca e gli addominali per sollevare il ginocchio verso il petto. Cerca di portare la gamba più in alto e di muoverti più velocemente ogni volta che torni a questa variante per continuare la sfida dello squat.

12. Lunge to Squat

Due schemi di movimento principali in uno, questo esercizio fa sparare ogni parte della tua metà inferiore. Rimani basso nello squat (in modo che i muscoli delle gambe rimangano impegnati) mentre indietreggi in un affondo, alternando i lati.

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13. Knee Get-Up Squat

Alzarsi dal pavimento diventa più facile quanto più ci lavoriamo sopra. E questa mossa si concentra proprio su questo. Ancora una volta, tieni il sedere basso a terra per forzare le gambe a lavorare per tutto il tempo.

14. Split Squat al sollevamento laterale

È ora di sollevare alcuni manubri e incorporare le braccia. Con una gamba in avanti e una dietro, piegati in modo che le ginocchia colpiscano di 90 gradi, che colpisce la tua metà inferiore. Nel frattempo, solleverai le braccia verso l'esterno per rafforzare le spalle.

15. Sumo Squat con riccioli

Preparati a flettere quel bicipite! Portarlo a un sumo squat colpisce maggiormente l'interno delle cosce, mentre l'aggiunta di un ricciolo in piedi coinvolge le braccia. Un esercizio per tutto il corpo al suo meglio.

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16. Squat con sollevamento frontale

Sai che lo sentirai nelle tue spalle, ma il bruciatore segreto è nella tua parte centrale. Usa il core per mantenere la colonna vertebrale neutra e ricorda di tenere le spalle lontane dalle orecchie per ridurre la tensione al collo.

17. Squat Thrust

Un'altra mossa con due manubri, questa richiede la potenza della parte inferiore del corpo per guidare i pesi sopra la testa. Dovresti sentire questo nel tuo core, così come nelle tue gambe, spalle e persino tricipiti.

18. Squat Jump

Questo power player è un modo infallibile per aumentare la frequenza cardiaca e coinvolgere le fibre muscolari a contrazione rapida per una maggiore velocità e forza. Ricorda di atterrare dolcemente indietro dopo ogni salto esplosivo dal tuo squat.

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19. Puffo Jack Squat

Una versione divertente di un tipico jumping jack, questo esercizio per tutto il corpo viene fornito con un lato di cardio. Tieni i glutei in basso, il petto in alto e muoviti il ​​più velocemente possibile per bruciare più calorie.

20. 180 Surfer Squat

Aggiungi una svolta mentre fai finta di impiccare dieci! Scendi in basso, quindi esplodi mentre esegui una virata di 180 gradi e atterra con i piedi barcollanti, proprio come faresti su una tavola da surf. Se hai mai preso delle onde, sai quanta stabilità di base richiede questa mossa.

21. Buongiorno Squat

Una mossa importante da padroneggiare: il cardine dell'anca. Richiede di spingere indietro i fianchi e abbassare il petto verso il suolo con la schiena piatta, gli addominali impegnati, il peso sui talloni e solo una leggera piegatura delle ginocchia. Ti promettiamo che lo sentirai lungo tutta la parte posteriore del tuo corpo.

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