martedì, Maggio 24, 2022
HomeBenessereFitnessStai rotolando la schiuma nel modo sbagliato?

Stai rotolando la schiuma nel modo sbagliato?

Foto: Stagno5

In questi giorni, i rulli di gommapiuma sono ovunque: in palestra, nell’ufficio del tuo fisioterapista, nel tuo soggiorno e persino nella tua valigia. Dopotutto, il foam rolling è emerso come il beniamino del mondo del fitness e il toccasana per molti dolori diversi.

In sostanza, il foam rolling è una forma di rilascio auto-miofasciale, o automassaggio, che elimina le aderenze nei muscoli e nel tessuto connettivo. Queste aderenze possono “creare punti di debolezza o suscettibilità nel tessuto”, secondo Chris Howard, CSCS e LMT presso Cressey Performance. “Se il muscolo non si contrae in modo uniforme da un capo all’altro, potrebbe causare lesioni e dolore”. Il rotolamento della schiuma aumenta anche il flusso sanguigno ai muscoli e crea una migliore mobilità, aiutando con il recupero e migliorando le prestazioni.

IMPARENTATO: 15 allungamenti che dovresti fare ogni maledetto giorno

Cose da fare e da non fare per rotolare in schiuma

Suona benissimo, vero? Sì, il foam rolling offre un enorme potenziale per alleviare il dolore e aiutarti a muoverti meglio, se usato nel modo giusto. In caso contrario, rischi di irritare e possibilmente ferire ulteriormente il tuo corpo.

Ecco una ripartizione di cinque errori comuni che le persone spesso commettono quando usano il foam roller.

Errore n. 1: rotoli direttamente dove senti dolore.

Quando sentiamo dolore, la nostra prima inclinazione è massaggiare direttamente quel punto. Tuttavia, questo potrebbe essere un grosso errore. “Le aree di dolore sono le vittime che derivano da squilibri di tensione in altre aree del corpo”, afferma Sue Hitzmann, MS, CST, NMT, terapista manuale, creatrice e autrice di The MELT Method.

“Se elimini le aree di infiammazione, puoi aumentare l’infiammazione”.

Prendiamo ad esempio la banda IT. Il foam rolling è un rimedio comunemente prescritto per la sindrome della fascia ileotibiale (ITBS). Mentre lanciare religiosamente la tua band IT potrebbe farti sentire bene, “l’idea che ti rilasserai o rilascerai la band IT è un malinteso”, dice Hitzmann. La stessa frase lancia la tua banda IT fa sembrare che stai tirando fuori un pezzo di impasto, ma la tua banda IT è tutt’altro che flessibile. È un pezzo di tessuto connettivo straordinariamente forte e la ricerca ha dimostrato che non può essere rilasciato o manipolato da tecniche manuali come il foam rolling. “Se si appianano le aree di infiammazione, è possibile aumentare l’infiammazione. E se soffri, il tuo corpo sarà troppo stressato per ripararsi”, afferma Hitzmann.

IMPARENTATO: 5 movimenti di schiuma che non stai facendo (ma dovresti)

La correzione: Vai indiretto prima di diretto. “Se trovi un punto sensibile, è un segnale per allontanarti da quell’area di qualche centimetro. Prenditi del tempo e lavora in una regione più localizzata intorno alle aree che ti fanno male prima di usare movimenti ampi e ampi”, suggerisce Hitzmann. Per la fascia IT, lavora prima sui muscoli primari che si attaccano alla fascia IT, in particolare il grande gluteo (il muscolo più grande dei glutei) e il tensore della fascia lata (un muscolo che corre lungo il bordo esterno dell’anca).

Foto: Stagno5

Errore n. 2: rotoli troppo velocemente.

Anche se potrebbe essere fantastico rotolare avanti e indietro su un rullo di schiuma rapidamente, in realtà non stai eliminando le aderenze in questo modo. “Devi dare al tuo cervello abbastanza tempo per dire ai tuoi muscoli di rilassarsi”, afferma Monica Vazquez, personal trainer certificata NASM e allenatrice di atletica leggera USA.

La correzione: Andare più lentamente in modo che gli strati superficiali e i muscoli abbiano il tempo di adattarsi e gestire la compressione. Senti dove si trovano i punti deboli con il rullo e usa rotoli brevi e lenti su quel punto. “Non c’è motivo di battere l’intero muscolo se ci sono solo poche aree sensibili”, dice Howard.

IMPARENTATO: 7 nuovi strumenti di recupero che amerai odiare

Errore n. 3: passi troppo tempo su quei nodi.

Ci viene spesso detto che se senti un nodo, dedica del tempo a lavorare quel punto con il rullo di gommapiuma. Tuttavia, alcune persone trascorreranno da 5 a 10 minuti o più sulla stessa area e tenteranno di posizionare l’intero peso corporeo sul rullo di schiuma. Se si esercita una pressione prolungata su una parte del corpo, si potrebbe effettivamente colpire un nervo o danneggiare il tessuto, che può causare lividi, secondo Vazquez.

La correzione: “Trascorri 20 secondi su ogni punto tenero e poi vai avanti”, raccomanda Vazquez. Puoi anche controllare quanto peso corporeo usi. Ad esempio, quando lavori con la fascia informatica, pianta il piede della gamba sul pavimento per togliere parte del peso dal rullo.

Foto di Alex Orlov

Errore n. 4: hai una cattiva postura.

Aspetta, cosa c’entra la tua postura con il foam rolling? Molto. “Devi tenere il tuo corpo in determinate posizioni sopra il rullo”, dice Howard, e ciò richiede molta forza. “Quando si srotola la fascia IT, si sostiene il peso della parte superiore del corpo con un braccio.” Quando srotola i quad, stai essenzialmente mantenendo una posizione di plank. Se non presti attenzione alla tua forma o postura, potresti esacerbare le deviazioni posturali preesistenti e causare più danni.

La correzione: Lavora con un personal trainer, un fisioterapista o un allenatore esperto che può mostrarti la forma e la tecnica corrette. Oppure, considera la possibilità di configurare il tuo smartphone per filmare te stesso mentre rotola la schiuma, suggerisce Howard. In questo modo, puoi vedere cosa stai facendo bene e cosa stai facendo male, come il cedimento dei fianchi o la contorsione della colonna vertebrale.

IMPARENTATO: 3 errori comuni della plancia (e come risolverli)

Errore n. 5: usi il foam roller sulla parte bassa della schiena.

“La cosa che mi fa rabbrividire è quando le persone fanno rotolare la schiuma nella parte bassa della schiena. Non dovresti mai farlo”, dice Vazquez. Hitzmann è d’accordo. “La tua colonna vertebrale andrà fuori di testa e tutti i muscoli spinali si contrarranno e proteggeranno la colonna vertebrale.”

La correzione: Secondo Vazquez, puoi usare il foam roller sulla parte superiore della schiena perché le scapole e i muscoli proteggono la colonna vertebrale. “Una volta che hai raggiunto la fine della gabbia toracica, fermati.” Se vuoi rilasciare la parte bassa della schiena, prova la posa del bambino o fai rotolare con la schiuma i muscoli che si collegano alla parte bassa della schiena: il piriforme (un muscolo situato in profondità nei glutei), i flessori dell’anca e il retto femorale (uno dei muscoli principali dei quadricipiti ).

La cosa più importante è capire qual è l’origine del tuo dolore prima di iniziare. Scopri cosa stai cercando di ottenere attraverso il foamrolling e come farlo correttamente. E non dimenticare di seguirlo. “Per ottenere i benefici dell’automassaggio, è l’esposizione ripetuta la cosa più importante”, afferma Howard. “Devi presentarti e metterti al lavoro”.

Pubblicato originariamente a marzo 2014. Aggiornato il 2 ottobre 2016.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI