Strategie di recupero dell'esercizio attivo, passivo e guadagnato

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Questo articolo è la quarta e ultima puntata della serie di recupero degli esercizi.

Finalmente coprirò le cose sexy. Queste non sono modalità di recupero all'avanguardia che potenziano il tuo allenamento, recupero e risultati, ma sono i metodi di recupero che funzionano tutti.

Non funzionano così potente come la macchina del marketing vorrebbe farti credere, ma stai cercando guadagni marginali in questa fase del puzzle di recupero, non cambiamenti di gioco.

Le strategie di recupero trattate in questo articolo hanno tutte prove forti per supportarle.

Non ho coperto molti altri metodi di recupero perché non ci sono prove sufficienti per essere fiduciosi nel consigliarli.

Esistono due categorie di strategie di recupero; Coprirò entrambi:

  • I metodi di recupero passivo sono quelli che si concentrano sulla quiete e sull'inattività.
  • I metodi di recupero attivo richiedono attività, ma in un modo che promuove il recupero piuttosto che l'intensità.
  • Recupero passivo

    • Idratazione potrebbe cadere sotto l'ombrello della nutrizione. È indubbiamente un fattore essenziale da considerare nella prestazione e nel recupero complessivi dell'allenamento. Bere quantità adeguate di acqua è fondamentale per la salute, i livelli di energia, le prestazioni in palestra e la guarigione.
    • Molti di noi tendono ad essere iper-consapevoli della nostra idratazione durante gli allenamenti e le gare, ma meno concentrati sull'idratazione per il resto del tempo. Aumentare la consapevolezza del tuo stato di idratazione per il resto del tempo può migliorare significativamente il tuo recupero. Siamo per circa il 60% di acqua, quindi non dovrebbe sorprendere che sia essenziale rimanere idratati.
    • L'acqua aiuta tutte le nostre funzioni corporee. Tra le altre cose, i livelli di idratazione ottimali consentono la crescita e la riproduzione cellulare, una digestione efficace, un assorbimento efficiente dei nutrienti, l'apporto di ossigeno, la regolazione della temperatura, la produzione di ormoni e neurotrasmettitori, livelli inferiori di stress sul cuore e lubrificazione articolare. Tutti questi fattori influenzano l'allenamento e il recupero.
    • Il modo più semplice per controllare il tuo stato di idratazione è guardare la tua pipì. Se è limpido a un colore paglierino chiaro, sei ben idratato. Più scura è la tua pipì, meno sei idratato.

    Un buon obiettivo da raggiungere con l'assunzione di acqua è 0,04 litri per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 100 kg (220 libbre), cioè 4 litri al giorno.

    100 kg x 0,04 litri = 4 litri

    Le tue esigenze esatte dipenderanno da altri fattori come il livello di attività, il tasso di sudorazione e la temperatura ambiente. Inizia con la raccomandazione di 0,04 litri per kg e regola secondo necessità. Le seguenti linee guida possono aiutarti a rimanere ben idratato:

    • L'acqua potabile è il modo migliore per idratarsi.
    • Tè e caffè hanno un effetto idratante netto, ma non sono efficaci quanto l'acqua potabile.
    • Non hai bisogno di bevande sportive per la forza media e l'allenamento di bodybuilding. Beveteli solo prima, durante e dopo un intenso esercizio fisico o una competizione per una durata> 90 minuti.

    Una corretta pianificazione della dieta si prende cura di nutrienti adeguati per alimentare i tuoi allenamenti.

    • Sonnecchiando è un po 'un trucco perché ho coperto l'importanza del sonno per il recupero del tuo ultimo articolo. L'obiettivo era migliorare la quantità e la qualità del sonno durante la notte. Anche integrare il sonno notturno con i sonnellini può essere utile e migliorare il recupero.
    • È importante notare che mentre il pisolino può aiutare a ottenere un sonno di qualità e migliorare il recupero, non dovrebbe sostituire i modelli di sonno sano. Fai di dormire bene la notte la tua priorità assoluta. Quindi, per ottimizzare il recupero, utilizza il sonnellino. Quando si fa un sonnellino, è meglio non farlo troppo vicino alla normale ora di andare a letto. Fare un pisolino a tarda ora può disturbare il sonno durante la notte e diventare una falsa economia. In generale, i sonnellini della tarda mattinata o del primo pomeriggio funzionano bene per migliorare il recupero senza influire sulla normale routine del sonno.
    • Mantieni i sonnellini brevi. Fare un sonnellino di 20-30 minuti può aiutare ad aumentare il recupero e la cognizione mentale. Fare un pisolino troppo a lungo potrebbe provocare insonnia del sonno. Il rischio che ciò si verifichi aumenta se si fa un pisolino per più di 30 minuti o alla fine della giornata.
    • The Coffee Nap Hack: Se ti senti intontito dopo un pisolino, può essere una falsa economia. Fare un pisolino per 20 minuti aiuta il recupero ma, se ti senti uno zombi per l'ora successiva, la tua produttività diminuirà e ti chiederai giustamente se il pisolino sia stato una strategia utile. Ho lottato con questo in passato.
    • Un consiglio che ha funzionato bene per me è stato quello di prendere un caffè appena prima del mio sonnellino. La caffeina del caffè ha colpito il mio flusso sanguigno e ha causato un picco a breve termine del cortisolo che mi ha aiutato a sentirmi vigile e rinfrescato dopo il pisolino.

    Massaggio: Mentre ci sono alcune prove a sostegno dei benefici fisiologici del massaggio, i benefici reali appaiono più psicologici.

    Esistono prove evidenti dei benefici psicologici e rilassanti del massaggio. Tutti questi fattori giocano un ruolo significativo nel recupero e nell'adattamento.

    Quindi, il massaggio sportivo dei tessuti profondi potrebbe non essere l'approccio migliore poiché è tutt'altro che rilassante. Un approccio più delicato può essere più vantaggioso per il recupero in quanto puoi rilassarti completamente e goderti l'esperienza.

    Recupero attivo

    Giorni leggeri: Giorni di allenamento più leggeri possono potenzialmente migliorare il tempo di recupero più di un giorno di riposo completo. Le diminuzioni sistematiche definiscono una giornata più leggera nel volume e nell'intensità dell'allenamento. Le giornate di luce sono sotto una buona programmazione.

    • Per obiettivi di forza o potenza: Trovo che i giorni più leggeri siano incredibilmente benefici. È possibile programmarli ogni settimana (o più volte a settimana) per consentire una maggiore frequenza di sollevamenti guidati dalla tecnica come il sollevamento pesi e la ginnastica. Tuttavia, permetti il ​​recupero e l'adattamento. Questa enfasi ti consentirà di ingrassare il solco di un ascensore e affinare la tecnica senza generare molta fatica.
    • Per obiettivi di bodybuilding: Penso che tu possa utilizzare i giorni più leggeri in un modo leggermente diverso. In questo caso, tendo a usare i giorni leggeri come i giorni in cui gruppi muscolari più piccoli creano meno affaticamento sistemico e richiedono meno eccitazione mentale per allenarsi o fare un allenamento. Ho scoperto che funziona bene per gestire lo stress totale dell'allenamento nell'arco di una settimana e significa che un atleta può ottenere un allenamento produttivo consentendo un buon recupero.
    • Giorni di recupero attivo: I giorni di recupero attivo sono piuttosto rischiosi. Certamente possono migliorare il recupero, ma la maggior parte dei topi da palestra fatica a resistere alla tentazione di trasformare la loro giornata di recupero attivo in allenamenti in piena regola.
    • Quando la tentazione è troppo forte, tutto ciò che accade è rallentare il recupero dai tuoi soliti allenamenti. Questo rallentamento sconfigge l'oggetto dei giorni di recupero attivi. Sarebbe d'aiuto se fossi onesto con te stesso su questo. Se sai che ti manca la disciplina per attenersi al programma giornaliero di recupero, stai lontano dalla palestra. Fare niente. Prenditi solo un giorno di riposo.
    • D'altra parte, se riesci a rispettare il piano per il tuo giorno di recupero, potresti migliorare il tuo recupero generale. La differenza non è drammatica, ma ogni piccola cosa si somma.

    Un giorno di recupero aumenta il flusso sanguigno e allevia lo stress psicologico.

    Queste due cose possono aumentare il processo di recupero e adattamento. Le attività a bassa intensità sono adatte per i giorni di recupero.

    Una delle mie strategie preferite è uscire per una camminata veloce di 20 minuti. Camminare aumenta il flusso sanguigno e aiuta il recupero, soprattutto alle gambe, ma è ancora a bassa intensità. Non interferisce con il recupero dall'allenamento precedente o con le prestazioni nelle sessioni successive.

    Un'altra scelta giusta è una routine di mobilità.

    Un flusso di mobilità di tutto il corpo può essere una strategia produttiva per i giorni di recupero.

    La chiave è ricordare che i giorni di recupero dovrebbero comportare movimenti di fitness più generali in un ambiente di allenamento meno strutturato a intensità inferiori rispetto all'allenamento regolare.

    Evita qualsiasi allenamento di stile ad alta intensità, una durata eccessiva o un'attività nuova e qualsiasi cosa faticosa. Le sessioni del giorno di recupero dovrebbero essere più leggere e più brevi rispetto alle normali sessioni di allenamento. Dovrebbero favorire il recupero, non sentirsi come un allenamento.

    L'indizio è nel nome: Recovery!

    Recupero dell'esercizio fisico

    Questo articolo è il più breve in questa serie di recupero da esercizi con un certo margine. Il motivo è che queste strategie di recupero sono meno efficaci degli altri fattori che ho trattato.

    Se scopri che stai investendo più tempo, denaro ed energia nei metodi di recupero in questo articolo rispetto a quelli nelle prime tre rate, allora stai perdendo una ripresa migliore.

    Se, tuttavia, hai spuntato tutti gli altri elementi della nostra serie di recupero degli esercizi, puoi ottenere una capacità di recupero aggiuntiva implementando le strategie descritte qui.

  • Allenati duramente, recupera più duramente
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