lunedì, Luglio 4, 2022
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Ti senti fuori forma? Rimettiti in forma con questi 5 suggerimenti

Foto: Stagno5

Quattro anni fa, Donald Taylor Jr., è stato elettrizzato quando ha corso la maratona monumentale di Indianapolis in poco più di quattro ore, radendosi 30 minuti dal suo primo tentativo l’anno prima. Tuttavia, una volta terminata la gara, ha interrotto le sue corse regolari e si è concentrato su altri obiettivi: ha adottato un bambino e ha avviato un’attività di massaggi. Poi, quando suo padre e sua nonna morirono a tre mesi di distanza, la forma fisica cadde in fondo alla sua lista di priorità. “Sì, stavo scuotendo il Dad Bod”, dice Taylor, 37 anni di Louisville, Kentucky.

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Alcuni mesi fa, Taylor ha deciso che era ora di riprendere a correre per perdere qualche chilo e, si spera, smettere di prendere i farmaci per la pressione sanguigna. Anche se prevedeva che ci sarebbe voluto un po’ per tornare dov’era, non si aspettava questo: il primo giorno riusciva a malapena a correre per un miglio. Ora, dopo settimane di duro lavoro, arriva a tre miglia, un paio di volte a settimana. “Sono rimasto completamente scioccato”, dice. “Sapevo che avrei dovuto lavorare per portare il mio chilometraggio al livello di una volta, ma questa è stata una vera sfida. Sono stato un corridore negli ultimi dieci anni. Sono tipo ‘3,1 miglia! Sul serio?'”

Lo shock psicologico di scoprire che non sei più il tuo io tosto e precedentemente in forma può essere scoraggiante. “La buona notizia è che puoi ritrovare la forma fisica a qualsiasi età”, afferma Sam Zizzi, PhD, professore di psicologia dello sport e dell’esercizio presso la West Virginia University. “Ma potresti non essere veloce o forte come una volta. Quindi devi mantenere la tua motivazione all’inizio pensando: ‘Inizierò più lentamente, ma non smetterò.'”

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Il pericolo di misurare le tue prestazioni attuali in base ai tuoi vecchi successi, dice Zizzi, è che ti prepari alla delusione. “Se non ti piace, non ti atterrai”, dice. Dai un’occhiata a questi suggerimenti per entrare in un nuovo ritmo in modo rapido e sicuro.

5 modi per passare da fuori forma a forte di nuovo

1. Inizia in piccolo.
Guerrieri del fine settimana, attenzione! Cercare di tornare alla tua vecchia routine potrebbe causare lesioni. “Mentalmente stai pensando, ‘Posso ancora correre come prima’, ma devi essere cauto”, afferma Kevin Lewallan, un istruttore di fitness privato a North County, San Diego, che ha lavorato con molti concorrenti Ironman in recupero . “Non fare qualcosa di così impegnativo da non poterlo ripetere il giorno successivo. Vuoi coerenza.

Il suo suggerimento: rafforza la tua fiducia iscrivendoti a un 5K. Quindi fai un piano ragionevole per arrivarci. “Dopo esserti allenato, puoi iniziare ad alzare il volume”, dice. Se non sei un corridore, puoi fissare l’obiettivo di frequentare lezioni di fitness di gruppo due o tre giorni alla settimana. Oppure assumi un allenatore che ti dia i compiti regolari.

“Hai bisogno della struttura di una buona routine di forza per supportare il tuo altro allenamento.”

2. Non idealizzare il passato.
Potresti ricordare quanto è stato bello tagliare il traguardo durante la tua prima grande gara, ma potresti aver dimenticato tutto il duro lavoro necessario per arrivarci. È lo stesso lavoro che potrebbe essere necessario per tornare lì. “Devi capire che sei a un nuovo punto, ed è da lì che dovresti iniziare”, dice Zizzi.

Suggerisce di non valutare i tuoi progressi iniziali per almeno 30 giorni. “Puoi trattarlo come un esperimento scientifico e chiederti, ‘Vediamo di cosa sono capace’, invece di correre a picchiarti?'”, chiede. È più facile stabilirsi in una routine regolare quando non sei così critico nei confronti delle tue prestazioni.

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3. Coltiva una nuova ragione per il fitness.
Sei in un posto diverso da quello in cui eri l’ultima volta che hai fatto una mezza maratona o ti sei vantato di bicipiti seri. Quindi dovrebbe avere senso che anche la tua motivazione per voler rimetterti in forma sarebbe cambiata. “Quando le persone pensano a queste nuove ragioni, le aiuta a rimanere motivate”, afferma Zizzi. “Forse vuoi rimanere in salute per la tua famiglia, o vuoi essere un padre attivo.” Articolare queste nuove ragioni ti aiuterà ad accettare il cambiamento nella tua identità, dice. Sei costretto a pensare a come il fitness si inserisce in una prospettiva più ampia della tua vita.

4. Lavora su forza e flessibilità.
Certo, potresti non ottenere una medaglia per essere in grado di toccarti le dita dei piedi. Ma lavorare su flessibilità e forza è fondamentale per ricostruire te stesso mentre ti concentri sul nuoto o sul ciclismo più o meno a lungo. “Hai bisogno della struttura di una buona routine di forza per supportare il tuo altro allenamento”, spiega Lewallan. Inoltre, se ti sei preso una pausa prolungata dall’esercizio, ci sono buone probabilità che tu abbia perso flessibilità o libertà di movimento, dice. Ciò include muscoli posteriori della coscia deboli o quadricipiti stretti e flessori dell’anca, che possono creare squilibri nelle articolazioni e causare dolore.

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5. Goditi il ​​processo.
Hai sentito questo consiglio un milione di volte. Ma è importante godersi tutti quei giorni di allenamento invece di concentrarsi solo sull’obiettivo, afferma Lewallan. Ciò include quelle volte in cui un giro in bicicletta di 10 miglia ti fa desiderare un pisolino pomeridiano.

Questa è la prospettiva che ha aiutato Taylor a mantenere la sua formazione e a farne un’abitudine. “Quando ho accettato non potevo spingermi più veloce, ho iniziato a rendermi conto di quanto fosse più divertente andare più piano. Ora mi guardo intorno, vedo gli alberi e noto scoiattoli e picchi”, dice Taylor. “Cerco anche di ricordare che i cambiamenti che mi hanno portato via dalla corsa, come diventare un nuovo papà, mi rendono la persona che sono oggi. Tutto quello che posso fare è prepararmi per essere più forte e più sano domani”.

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