martedì, Maggio 24, 2022
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Tonifica i tuoi obliqui con questo allenamento per gli addominali

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

I sogni in confezione da sei vanno tutti bene, ma ottenere un tronco più snello non dovrebbe fermarsi qui. Secondo l’allenatore del Daily Burn 365 Dara Theodore, gli obliqui sono fondamentalmente la salsa segreta per mantenere forza, mobilità e stabilità nel tuo core.

Tutto sugli obliqui

“Gli obliqui esterni ed interni facilitano la flessione laterale del tronco, cioè la flessione laterale, e la rotazione del busto. Stabilizzano anche la colonna vertebrale”, dice Theodore. La ciliegina sulla torta: “Rafforzare questi muscoli contribuisce a movimenti più sicuri e a una postura migliore”, afferma.

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Prima di parcheggiare il sedere per cinquanta crunch obliqui, però, considera questo: “Più è complesso il movimento, più muscoli sono coinvolti”, dice Theodore. Ecco perché questo trainer preferisce colpire gli obliqui usando movimenti dinamici. “Poiché il core non è composto solo dagli addominali, inclusi i muscoli della schiena e il complesso dell’anca, è vantaggioso incorporare esercizi come questi che colpiscono più di un muscolo core alla volta”.

Lato della forza: l’ultimo allenamento obliquo

Pronto a provare il tuo baule durante l’allenamento obliquo preferito di Theodore? Affronta l’intero circuito in una volta sola, con poco o nessun riposo tra le mosse. Principianti, provalo una volta e man mano che aumenti la forza, avanza a due o tre round. Ora mostraci il tuo lato forte!

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

1. Rotazione del busto da tavolo
Prima di poter costruire forza, hai bisogno di una base stabile. Per questo movimento rotatorio, assicurati di mantenere i fianchi squadrati e la spalla stabilizzatrice direttamente sopra il polso. “Immagina di scavare la gabbia toracica inferiore sotto di te a ogni rotazione”, dice Theodore. Ripetere per 10 ripetizioni su ciascun lato.

Foto: Ryan Kelley / Daily Burn

2. Bicicletta autoresistente
È proprio come andare in bicicletta! Solo che sta a te renderlo più difficile. Dopo la torsione, “premi attivamente la mano sulla gamba opposta e restituisci la resistenza allo stesso modo con quella gamba”, dice Theodore. Nel frattempo, rimani informato sulla tua postura. “Estendi l’altra gamba solo il più in basso possibile, mantenendo la parte bassa della schiena premuta a terra.” Completa 10 ripetizioni, quindi cambia gamba.

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

3. Portata del granchio
Ti senti scorbutico? Bene! Lavorerai l’intera catena posteriore in questa mossa, prendendo di mira anche gli obliqui. Suggerimento per professionisti: “Mantieni i piedi ben piantati a terra, consentendo alla rotazione di iniziare con la spinta dell’anca e generarsi attraverso il busto fino alla sommità della testa”, afferma Theodore. Fai 10 ripetizioni per lato.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

4. Pressa obliqua in ginocchio
Colperai tutti i punti difficili da raggiungere con questa mossa impegnativa. “Inizia il movimento mandando i fianchi di lato, quindi raggiungendo il suolo con una mano mentre premi dinamicamente sopra la testa con l’altra”, dice Theodore. “Cerca di piantare saldamente la mano inferiore a terra, se possibile.” Una volta che hai imparato la mossa, tieni un manubrio con il sopravvento. Stabilità della spalla, FTW! Completa 10 ripetizioni, quindi cambia lato.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

5. Plank laterale con Knee Drive
Attenzione: questo è molto più duro di quanto sembri! Se la tua plancia si sente traballante sulla spinta del ginocchio (controlla questi errori comuni), portala alla mano invece che all’avambraccio. Oppure, prova una variazione assistita della plancia laterale riportando la parte inferiore della gamba a terra (ginocchio piegato) dopo la spinta del ginocchio, consiglia Theodore. Esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti sull’altro lato.

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