mercoledì, Settembre 28, 2022
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Una migliore definizione muscolare richiederà così tanto tempo

Foto: Stagno5

Hai presente quella sensazione quando ti guardi allo specchio dopo settimane passate in palestra e… ehm… non puoi davvero dirlo? Ti senti più forte, ma ogni volta che ti fletti, quei bicipiti sembrano più o meno gli stessi di un mese fa. Sì, frustrante.

E se ti senti un po’ geloso ogni volta che vedi gli incredibili guadagni di qualcuno su #TransformationTuesday, beh, abbiamo un piccolo segreto per te. La definizione muscolare non riguarda il filtro di Instagram che usi, ma è tutta una questione di pazienza e coerenza. “Se ti alleni regolarmente e mangi sano, inizierai a vedere la definizione in quattro o sei settimane”, afferma Pete McCall, MS, CSCS, fisiologo dell’esercizio e personal trainer certificato per l’American Council on Exercise. “È importante stabilire aspettative realistiche perché con tutti i selfie di oggi, a volte puoi scoraggiarti, ma puoi farlo”.

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Ti chiedi come, esattamente? Continua a leggere per scoprire cosa devi fare per iniziare a vedere più definizioni.

5 passaggi per una migliore definizione muscolare

1. Scatta i progressi. Per prima cosa: fai buon uso di quei selfie, suggerisce McCall. “Scatta una foto il primo giorno, e poi ogni sette-dieci giorni, scattane un’altra”, dice. “Noterai le differenze quando le scorri sul telefono e questo può aiutarti a mantenerti motivato”.

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2. Conosci le tue macro. Mai sentito “Gli addominali si fanno in cucina?” È vero: un’alimentazione sana gioca un ruolo fondamentale nel vedere la definizione muscolare. Avrai bisogno di fare rifornimento con i cibi giusti per aiutare i tuoi muscoli a diventare più grandi e più forti. “Durante l’esercizio, le fibre muscolari vengono danneggiate”, spiega McCall, e questo fa tutto parte del processo di crescita.

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In altre parole, non evitare i carboidrati o iniziare a ridurre le calorie se vuoi aumentare la definizione muscolare. “In pratica, in questo modo i tuoi muscoli dicono: ‘Wow, mi hai appena picchiato e ora non mi aggiusterai?'”, dice McCall. “È importante fare uno spuntino o un frullato ricco di proteine ​​entro 30 minuti dall’esercizio, perché è il momento più efficace per sostituire i carboidrati che hai appena utilizzato e iniziare il processo di riparazione”, afferma. Cerca qualcosa che abbia un rapporto 3:1 o 4:1 tra carboidrati e proteine, in quanto ciò ti aiuterà a sostituire le tue riserve di glicogeno (i carboidrati che hai usato per bruciare i grassi), spiega. Bonus: sazierai la fame e aiuterai a prevenire l’eccesso di cibo in seguito.

“Dormire un minimo di sette ore ogni notte può aiutare ad accelerare il processo di costruzione muscolare”.

3. Sii grato per questo T. Significa testosterone, un ormone che svolge un ruolo importante nella crescita muscolare. “Il testosterone promuove le proteine ​​per riparare i muscoli”, afferma McCall. “Le donne ne producono un po’ nelle ovaie e nella corteccia surrenale, ma non così tanto [as men].” Quindi ragazze, non scoraggiatevi se notate che i vostri amici ottengono risultati più velocemente di voi. La buona notizia: dormire almeno sette ore ogni notte può aiutare ad accelerare il processo di costruzione muscolare di uomini e donne, dice McCall, poiché il corpo subisce importanti cambiamenti durante le fasi REM del ciclo del sonno.

4. Colpisci i pesi, non il marciapiede. OK, ora è il momento di iniziare l’allenamento, nel modo giusto. Fare una corsa lunga (e altre attività di resistenza) esaurirà il tuo corpo dei carboidrati che i tuoi muscoli hanno bisogno di immagazzinare per il recupero. Invece, concentrati sull’attivazione delle fibre muscolari più grandi e a contrazione rapida nei glutei, nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia. “Sono i responsabili della forza e forniscono la definizione della dimensione e della forma del muscolo”, afferma.

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5. Lavora fino al fallimento. “Devi lavorare quei muscoli per affaticarti”, dice McCall. “Se riesci a fare un’altra ripetizione, allora non hai esaurito tutte le fibre muscolari e non vedrai i massimi risultati.” Quindi, concentrati su un esercizio – diciamo, affondi in avanti – e tira fuori ripetizioni di qualità fino a quando non puoi letteralmente fare di più (sempre con una buona forma). Ora puoi riposarti.

Se l’allenamento in circuito è la tua marmellata, passa a un altro esercizio che lavora su un muscolo principale diverso, come i pull-up per colpire la schiena, e continua fino a quando il muscolo mirato non è completamente affaticato.

Per quanto riguarda l’intensità, vuoi andare duro — l’allenamento ad alta intensità è l’ideale per migliorare la definizione — ma non tutti i giorni. “Tre allenamenti ad alta intensità a settimana sono l’ideale e ogni secondo o terzo giorno dovrebbe essere più discreto”, afferma McCall. “Se vai sempre ad alta intensità, non stai dando al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi, ed è allora che accade la magia”.

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Quindi… quanto tempo ci vuole davvero?

“Alcune persone potrebbero vedere la definizione nelle loro braccia, spalle o gambe in un tempo relativamente breve (come tre o quattro settimane)”, dice McCall. Ma se tendi a immagazzinare il grasso in eccesso nella pancia, ci vorrà più tempo per vedere una pancia più piatta.

Non sai come misurare i tuoi progressi? “Scegli una routine che sia il tuo allenamento ‘tester’ e valuta quanto sei bravo nel primo”, dice. (Confuso? Scegli uno di questi cinque test standard.) Registra quante ripetizioni puoi fare o quanto peso puoi sollevare. Quindi, fai lo stesso identico allenamento ogni poche settimane. Se riesci a sollevare più peso o completare più ripetizioni nella stessa quantità di tempo, allora sei sulla buona strada per muscoli più forti e tonici.

E ricorda: non sentirti male se non hai mai quegli addominali washboard che abbelliscono le copertine delle riviste. Ogni corpo è diverso e dovresti celebrare ogni vittoria anche se non puoi vederla sulla bilancia o allo specchio, come il fatto che la tua schiena si sente davvero bene quando indossi una canotta. (E hey, ci sono vantaggi nell’allenamento della forza che vanno ben oltre le braccia buff.)

“Non appena hai fatto il tuo primo allenamento, il tuo corpo inizia il processo per darti una maggiore definizione muscolare”, afferma McCall. Quindi, indipendentemente dal tuo aspetto, stai apportando cambiamenti sostenibili per uno stile di vita sano, ed è molto più importante di essere strappato.

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