martedì, Maggio 24, 2022
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11 cibi per aiutarti a dormire

Hai l’insonnia? Il nutrizionista Rick Hay ti offre i migliori cibi per aiutarti a dormire

È ufficiale, gli inglesi non dormono abbastanza. Una ricerca pubblicata lo scorso dicembre ha rilevato che uno sbalorditivo 38% dei britannici non dorme abbastanza e le donne di età compresa tra 35 e 44 anni sono le peggiori. Il sondaggio, condotto dalla compagnia di assicurazioni sulla vita Aviva, ha esaminato le abitudini del sonno di 14 abitudini a livello globale e ha scoperto che i britannici erano i peggiori dormienti.

Le persone usano tradizionalmente cibo ed erbe aromatiche per secoli per aiutarli ad addormentarsi, dalle tazze di latte caldo alla camomilla. Ora stiamo iniziando a capire le ragioni alla base di alcuni alimenti che aiutano a calmare il corpo e favoriscono un sonno ristoratore. Healthista ha parlato con il nutrizionista Rick Hay delle notizie sul cibo che tutti gli insonni vogliono sentire: cibi che hanno dimostrato di aiutare a dormire.

TÈ VERDE, NERO E BIANCO

“Alcuni aminoacidi presenti negli alimenti possono aiutare a dormire nutrendo il sistema nervoso”, afferma il nutrizionista Rick Hay. “Uno di quelli oggetto di studio approfondito in questo momento è la L-teanina, soprannominata “l’amminoacido del rilassamento” e che si trova nel tè verde, nel tè nero, nel tè bianco e nel tè verde matcha. La L-teanina è un aminoacido trovato per migliorare il sonno e anche aiutare a ridurre l’ansia in un numero crescente di articoli scientifici.

Uno studio del 2008 in Asia Pacific Journal of Nutrition ha esaminato l’attività cerebrale di adulti sani dopo aver consumato L-teanina e ha scoperto che aumentava l’attività delle onde cerebrali alfa. Le onde alfa sono onde cerebrali che promuovono il rilassamento. È stato anche scoperto che 400 mg di L-teanina assunti come integratore (adoriamo la teanina di natura superiore, £ 22,45 per 90 capsule) aiutano la qualità del sonno nei ragazzi con Disturbo da Deficit di Attenzione (ADHD). In uno studio randomizzato, controllato con placebo, pubblicato su Alternative Medicine Review nel dicembre 2011, a 98 ragazzi di età compresa tra 8 e 12 anni sono stati somministrati 400 mg di L-teanina al giorno (due dosi da 200 mg) per sei settimane, i loro disturbi del sonno correlati all’ADHD sembravano essere ridotto. Inoltre, durante lo studio è stato osservato nei ragazzi un miglioramento significativo dell’efficienza del sonno (che significa più tempo addormentato rispetto alla veglia) e del movimento durante il sonno.

CAMOMILLA

“I benefici per la salute dell’umile camomilla hanno dimostrato di essere di ampia portata, dalle proprietà antinfiammatorie alla guarigione delle ferite, all’antidiabete e persino ai benefici per il comune raffreddore e la salute cardiovascolare”, afferma Hay. “È meglio conosciuto per i suoi effetti sul sonno e questo non è privo di grandi prove, grazie a un flavonoide che contiene chiamato apigenina e che ha proprietà anti-ansia. Si lega ai recettori nel cervello che aumentano i livelli di GABA, un neurotrasmettitore che può avere un effetto calmante e sedativo.’

In uno studio affascinante anche se piccolo, dieci pazienti cardiaci sono caduti in un sonno profondo per 90 minuti dopo aver bevuto camomilla e in un altro studio su ratti con disturbi del sonno è stato dimostrato che (insieme all’erba della passiflora – vedi sotto) ha effetti ipnotici. “Un’altra cosa interessante da notare è che l’inalazione di camomilla come olio essenziale potrebbe anche aiutarti a calmarti prima di andare a letto”, afferma Hay. In uno studio, l’inalazione di polvere di camomilla ha ridotto i livelli ematici di ACTH nei ratti iperattivi. ACTH è una sostanza che stimola i livelli dell’ormone dello stress cortisolo. Quindi non è solo la storia della vecchia moglie di tua nonna, dopotutto.

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La camomilla ha effetti ansiolitici per rilassare il sistema

CANNELLA

La cannella nutre il sistema nervoso calmando i livelli di zucchero nel sangue, spiega Hay. In effetti, ricerche ripetute hanno dimostrato che può persino aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue dei diabetici di tipo 2. “Questo è importante dal punto di vista dell’insonnia perché spesso se ti svegli nelle ore piccole, potrebbe dipendere da picchi di zucchero nel sangue che successivamente ti svegliano quando il livello di zucchero nel sangue scende”, afferma Hay. Una piccola ciotola di porridge con cannella prima di andare a letto o anche un po’ di cannella in un po’ di camomilla potrebbe rendere più facile il risveglio mattutino.

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La cannella calma i livelli di zucchero nel sangue

ZENZERO

“Lo zenzero calma lo stomaco, tramite un ingrediente chimico chiamato gingerolo che aiuta con le contrazioni dello stomaco”, afferma Hay. “Rilassa anche il sistema in generale ed è anche un buon tonico circolatorio”, afferma Rick Hay. Uno studio randomizzato e controllato pubblicato sulla rivista Complementary Therapies in Medicine ha esaminato gli effetti dell’assunzione di un integratore contenente zenzero (insieme ad altre erbe e frutti) e ha dimostrato che riduceva il tempo necessario agli insonni per addormentarsi. Lo zenzero è anche un ottimo tonico generale per il sistema nervoso, afferma Hay. Uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Bioorganic and Medicinal Chemistry ha scoperto che lo zenzero potrebbe legarsi al recettore della serotonina del cervello che potrebbe avere un effetto calmante sull’ansia. “La serotonina è il neurotrasmettitore del benessere del cervello”, spiega Hay.

Suggerimento salutista: Se hai mangiato un pasto abbondante prima di coricarti, prendi una tisana allo zenzero fatta con mezzo cucchiaino di zenzero grattugiato e una tazza d’acqua bollita per cinque minuti per una migliore digestione notturna e per aiutare a dormire.

La liquirizia nutre le ghiandole surrenali

LIQUIRIZIA

La liquirizia è stata a lungo utilizzata dai naturopati come medicina erboristica per la depressione e l’ansia. “La liquirizia è conosciuta dalle persone che studiano la medicina botanica come un tonico per le ghiandole surrenali”, afferma Rick Hay. Le ghiandole surrenali sono responsabili del rilascio degli ormoni dello stress e uno stile di vita frenetico e ad alta pressione può lasciarle rapidamente esaurite, causando ansia e depressione. ‘Erbe o piante toniche surrenali aiutano a nutrire le ghiandole surrenali e calmano un sistema affaticato. Fai attenzione a non assumere troppa liquirizia perché può anche promuovere la produzione di energia”, afferma Hay. Ma una ricerca condotta sui topi nel 2012 pubblicata sulla rivista Bioorganic Medicine and Chemistry ha scoperto che il principio attivo della liquirizia chiamato gabrol, un flavonoide, potrebbe aiutare a legarsi ai recettori GABA nel cervello che stimolano le onde alfa rilassanti e hanno portato i topi nello studio ottenere un sonno più profondo e più lungo.

Il frutto della passione è un alimento tradizionale per calmare il sistema

FRUTTO DELLA PASSIONE

“Un altro favorito è il fiore della passione o il frutto della passione, questo ha avuto molto uso tradizionale nel tempo per calmare il sistema nervoso”, afferma Hay. Il frutto della passione e la passiflora (a volte chiamata Passiflora come integratore) contengono un composto chiamato harman che ha un effetto ipnotico e sedativo che ha dimostrato di aiutare l’insonnia e l’ansia. È stato anche dimostrato che aiuta a ridurre l’ansia e la qualità e la profondità del sonno (assunta sotto forma di tintura o compresse).

Lucuma è ricco di vitamina C, vitale per una formula di sonno salutare

LUCUMA

Questo frutto subtropicale sudamericano è letteralmente stracolmo di sostanze nutritive. La buona notizia è che la forma in polvere ha un sapore piuttosto dolce, un po’ come l’acero, quindi può essere usata come dolcificante naturale. Ancora meglio, equilibra la glicemia invece di aumentarla, come fa lo zucchero, perché ha un basso indice glicemico (IG). “Avere un IG basso significa che potrebbe aiutare a bilanciare la glicemia prima di coricarsi”, afferma Rick Hay. ‘Questo è importante perché se mangi cibi con un IG alto prima di andare a letto, inclusi pasta bianca, riso e pane, potresti finire con l’aumento dei livelli di zucchero nel cuore della notte, che può portare a svegliarti di soprassalto e non riuscire a riaddormentarsi.’ È interessante notare (anche se piuttosto casuale), uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Cosmetic Dermatology ha scoperto che l’olio di lucuma applicato localmente potrebbe potenzialmente aiutare con la guarigione delle ferite!

LIMONE, LIME E ARANCIA SANGUE

“Limone, lime e arancia rossa sono ricchi di vitamina C”, afferma Rick Hay. ‘Questo non è solo un potenziatore immunitario, ma nutre anche le ghiandole surrenali. Quando si nutrono le ghiandole surrenali, il sistema si calma, il che può aiutare con l’ansia e lo stress che possono causare l’insonnia.’ Gli studi hanno anche dimostrato che la mancanza di vitamina C potrebbe contribuire alla perdita di sonno.

BAOBAB

Come gli agrumi, il baobab è una ricca fonte di vitamina C, potassio e vitamine del complesso B, afferma Hay. Poiché le vitamine del gruppo B sono così importanti per il sano funzionamento del sistema nervoso, la loro mancanza può causare problemi tra cui insonnia e depressione. Il potassio è utile per aiutarti a rimanere addormentato, suggerisce la ricerca. Uno studio, pubblicato sulla rivista Cell nel 2015, ha scoperto che il potassio potrebbe aiutare a regolare il ciclo sonno/veglia del corpo, noto anche come ritmo circadiano, che assicura che ci addormentiamo e ci svegliamo quando necessario.

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Immagine di Rick Ray, fisiologo nutrizionista

Rick Hay è un Nutrizionista Anti-Età e Fitness con pluriennale esperienza clinica in nutrizione, naturopatia, medicina botanica e iridologia. È specializzato nel trattamento dell’obesità e nella gestione del peso. Scrive un regolare blog di salute e fitness naturale per Healthista. Scopri di più su rickhay.co.uk. Segui Rick su Twitter @nutritiomalphys

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