martedì, Maggio 24, 2022
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17 modi per ottenere una dieta più ricca di nutrienti

Gli ultimi dati del Regno Unito suggeriscono che non stiamo mangiando in modo sano come potrebbe suggerire Instagram con numeri sbalorditivi che non ottengono abbastanza elementi essenziali come fibre, ferro e potassio. Ma la nuova povertà di nutrienti può essere risolta con alcune semplici modifiche alla dieta

Tutti sono giusti. Così. Impegnato. Giusto?

Tra il mantenimento di 17 account sui social media, i 12-15.000 passi e gli allenamenti quotidiani, il vedere i nostri terapisti e il tentativo di avere una parvenza di vita familiare e sociale, spesso non siamo in grado di avere un pasto cucinato in casa perfettamente bilanciato tre volte a giorno.

Inoltre, un numero senza precedenti di noi ora sta rinunciando a latticini, glutine e cereali: il mercato dei prodotti senza glutine è aumentato del 40% fino a raggiungere l’enorme cifra di 230 milioni di sterline solo negli ultimi 12 mesi!

Forse di conseguenza, il Regno Unito sta mostrando alti livelli di povertà nutritiva. Questo significa semplicemente che stiamo mangiando le stesse calorie, se non di più, di quelle che abbiamo sempre mangiato, ma stiamo ricevendo meno che mai i nutrienti di cui il nostro corpo ha davvero bisogno.

Secondo gli ultimi dati del National Diet and Nutrition Survey, solo il quattro per cento di noi sta assumendo quantità adeguate di fibre (otteniamo una media di 19 grammi rispetto ai 30 grammi raccomandati al giorno) insieme a un’assunzione media incredibilmente bassa di elementi essenziali nutrienti tra cui ferro, potassio e selenio.

È per questo che sei così stanco?

Grazie forse all’aumento delle tendenze alimentari come il veganismo, il nostro consumo medio di carne rossa è sceso di quasi il 20% da 58 a 47 grammi al giorno.

Di conseguenza, quasi un terzo di noi ha un’assunzione di ferro incredibilmente inferiore all’assunzione di nutrienti di riferimento inferiore (LRNI), che è la quantità minima raccomandata stabilita da Public Health England.

I cibi ricchi di ferro includono naturalmente la carne rossa, ma anche crostacei, frutta fritta, fagioli, legumi, verdure a foglia verde scuro, fagioli insieme a pesce in scatola e grasso.

Stiamo assumendo abbastanza nutrienti?

Il selenio è un nutriente essenziale per il funzionamento di tutto il corpo, in particolare della tiroide. Ma uno sbalorditivo 47% di noi non ne ha mai abbastanza. Presente nella frutta secca, nei crostacei, nel tonno fresco, nel pane integrale, nei cereali integrali, nella carne e nel pollame, si teme attualmente che bassi livelli di selenio nel suolo europeo e britannico portino a bassi livelli negli alimenti, quindi anche se si mangiano abbastanza di questi alimenti, la tua assunzione potrebbe essere ancora bassa.

Il potassio, un minerale essenziale per il funzionamento di muscoli e nervi e per aiutare a regolare i livelli di liquidi nel corpo, si trova in alimenti come banane, frutta secca, verdure, pesce grasso, cereali integrali, fagioli e patate. È molto importante se ti alleni anche tu. Eppure, un quarto di noi non ne ha abbastanza.

Oltre una donna su dieci non assumeva abbastanza vitamina B2 o i minerali essenziali calcio, magnesio e iodio.

Perché siamo così ricchi di cibo ma poveri di nutrienti?

Quando gli esperti parlano della necessità di densità di nutrienti nelle nostre scelte alimentari, intendono cercare di ottenere quanti più nutrienti possibile per caloria.

Ad esempio, i broccoli contengono solo 34 calorie per 100 grammi ma forniscono un potente pugno di minerali come magnesio, calcio e acido folico.

Puoi diventare più ricco di nutrienti mangiando cibi più luminosi e di colore diverso – mi dispiace, le gomme da masticare non contano – vedi sotto per suggerimenti su come.

Ma non lasciarti ingannare da quei piatti perfettamente color arcobaleno pieni di verdure dall’aspetto delizioso: solo il 28% di noi riceve le cinque porzioni consigliate di frutta e verdura ogni giorno.

10 semplici modi per diventare più ricchi di nutrienti

Il principale nutrizionista Robert Hobson ti offre le semplici modifiche che potrebbero aumentare la tua ricchezza di nutrienti senza rompere la tua banca di calorie

Mangia altre due porzioni di verdure a foglia verde scuro

“La mancanza di verdure ha un ruolo chiave da svolgere nella nuova povertà di nutrienti”, afferma Hobson. Solo due porzioni in più al giorno potrebbero fare un’enorme differenza, soprattutto se scegli verdure a foglia verde scuro come cavolo nero, kavallo nero, spinaci e cavolo cappuccio. Tutti contengono più ferro, magnesio, acido folico, potassio e calcio rispetto ad altre varietà».

Mangia più legumi e fagioli, soprattutto se sei senza latticini

“La popolarità delle diete a base vegetale e l’assenza di latticini possono contribuire a un basso apporto di calcio tra alcune donne. Non tutte le alternative al latte sono fortificate con questo minerale, ma puoi provare a controllare le etichette come primo passo”, afferma Hobson (vedi sotto).

‘Latte e latticini sono una ricca fonte di calcio, ma di gran lunga non l’unica fonte. “I legumi come lenticchie, ceci e fagioli sono un’ottima fonte, insieme al tofu e alla frutta secca.” Legumi e fagioli sono anche un’ottima fonte di fibre, insieme a magnesio, ferro, calcio e acido folico.

Passare a pane e pasta integrali e integrali

Questo può aiutare ad aumentare l’assunzione di fibre, magnesio, selenio e ferro, afferma Hobson. Il problema è che la maggior parte delle persone sceglie ancora varietà bianche rispetto al marrone. “Anche le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere un ruolo nel nostro apporto di fibre a basso contenuto di fibre”, afferma Hobson.

Mangia più pesce

Nonostante ogni nutrizionista sulla terra ci dica regolarmente di mangiare più pesce, in particolare il tipo oleoso, i dati RDNS mostrano che mangiamo otto grammi al giorno, e molti di noi non ne hanno affatto. “Ma solo due porzioni a settimana aumenterebbero l’assunzione di vitamina B2 insieme a ferro, potassio, iodio e selenio insieme agli acidi grassi omega 3 che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache”, afferma Hobson.

Mangia più noci e semi

Questi possono essere facilmente aggiunti ai piatti o consumati come spuntino per aumentare significativamente l’assunzione di magnesio, ferro, selenio e B2.

Aggiungi qualcosa in più a qualsiasi piatto

“Questo è un ottimo modo per ottenere più nutrienti, senza necessariamente aggiungere calorie”, afferma Hobson. “Potrebbe essere l’aggiunta di una manciata di verdure, una spolverata di semi o un filo di olio d’oliva a un pasto. Un ottimo modo per farlo è con i frullati per la colazione, consiglia. “L’aggiunta di una manciata di spinaci o di un cucchiaino di olio di semi di chia aumenterà l’assunzione di ferro, magnesio e acidi grassi omega 3”, afferma Hobson.

Aggiungi le spezie essiccate ai tuoi piatti

Altre semplici aggiunte di nutrienti includono l’aggiunta di curcuma alle uova strapazzate, cumino ai condimenti per l’insalata, cannella all’avena e ai frullati per la colazione e paprika affumicata al peperoncino tritato o di fagioli, suggerisce Hobson. Puoi anche usare più spezie per ricoprire carne, pesce e tofu.

Chiarisci le fonti di ferro diverse dalla carne

Evitare la carne potrebbe influire sull’assunzione di ferro, afferma Hobson. ‘Il ferro può anche provenire da fonti diverse dalla carne come crostacei, frutta secca, fagioli, legumi, verdure a foglia verde scuro, cereali integrali, noci e semi.

“Ma il ferro delle piante non viene assorbito facilmente come il ferro della carne rossa, ma abbinarlo alla vitamina C aiuta”, suggerisce Hobson. “Prova a bere un succo con avena o cereali per la colazione fortificati o includendo peperoni o succhi di agrumi con un piatto a base di fagioli e legumi”.

Fai attenzione ai tuoi omega-3, soprattutto se non mangi pesce grasso

“Il pesce grasso è una fonte fondamentale di acidi grassi omega 3 e il fatto che così tanti di loro non lo mangino è motivo di preoccupazione fondamentale poiché i nostri corpi non producono questo nutriente fondamentale”, afferma Hobson. Se non sei un fan del pesce grasso, la quinoa, le noci, i semi e il tofu contengono un tipo di omega 3 ma deve essere convertito dall’organismo e l’efficienza della conversione è scarsa, afferma.

“È qui che potrebbero essere necessari integratori di omega-3”, afferma Hobson. “Prova a prendere un integratore come l’Omega 3 Super-Strength di Healthspan (£ 14,99 per 120 capsule).”

Mangia più cibi fortificati di nuova generazione, ma scegli con saggezza

Sei senza dubbio a conoscenza dei cibi fortificati che esistono dagli anni ’40, quando i produttori iniziarono ad aggiungere le vitamine A e D alla margarina e al latte, così come le vitamine del gruppo B e il ferro alla farina con l’obiettivo di sradicare le carenze nutrizionali comuni all’epoca. Più o meno nello stesso periodo, Kellogg’s ha introdotto un cereale per la colazione fortificato chiamato Pep con vitamine B e D e in seguito molti marchi hanno seguito l’esempio.

“Ma solo perché un alimento è arricchito con vitamine e minerali non lo rende salutare”, afferma Hobson. “I cereali per la colazione, gli snack bar e le bevande energetiche costituiscono una grande percentuale di cibi fortificati, ma di solito sono ricchi di zuccheri.

‘Anche alcune delle ultime aggiunte al mercato non sono molto migliori. Una barretta Mars ad alto contenuto proteico, ad esempio, contiene 22 grammi di proteine ​​ma tre cucchiaini di zucchero! Potresti mangiare due uova sode, un bagel con tonno in scatola o affettati per ottenere una fonte di proteine ​​insieme a molti altri nutrienti e praticamente senza zucchero.’

7 scelte alimentari fortificate approvate da esperti

Gli esperti danno un’occhiata a una nuova generazione di cibi fortificati e suggeriscono alcune scelte salutari

Le nuove smart bar

“Se hai bisogno di colmare il divario tra il pranzo e la cena, snack come le HiLo Bars di Healthspan (£ 8,99 per cinque barrette) sono un’ottima fonte di magnesio (56 mg per porzione), proteine ​​(20 g per porzione) e fibre (9,6 g per porzione) e solo 193 calorie e meno di due grammi di zucchero’, suggerisce Hobson.

Allo stesso modo, le loro barrette nutrienti (£ 8,99 per sei barrette) sono un’ottima opzione per i momenti in cui hai bisogno di colazione in movimento e sei preso di fretta. Sono una fonte di 17 micronutrienti, fibre, proteine ​​e calorie efficienti (299 a barretta) per accompagnarti fino al pranzo’.

Le giuste bevande probiotiche

“Optare per le iniezioni rispetto agli integratori potrebbe essere più adatto ad alcune persone”, afferma Hobson. ‘Prodotti come Yakult light (£ 2,95 per 7 colpi) contengono batteri benefici e solo mezzo cucchiaino di zucchero.

Latti fortificati

Se sei senza latticini, fai attenzione a scegliere alternative al latte che sono fortificate con calcio come il latte di mandorle non zuccherato Alpro (£ 1,80 per un litro).

Prova i cereali fortificati ad alto contenuto di fibre con meno di un cucchiaino di zucchero

“Sebbene la popolarità dei cereali per la colazione sia leggermente diminuita, sono ancora l’opzione alimentare più popolare per gli inglesi al mattino”, afferma Hobson. “Sta lanciando una nuova ondata di porridge proteici che sono super fortificati per aumentare la bontà dei beta-glucani che sappiamo essere buoni per noi. Vitality Porridge (10 bustine £ 11,99) è miscelato con chia, zucca, girasole e semi di lino, fibre e contiene 5 vitamine (B1, B3, B6, B12 e vitamina C.) e magnesio più 20 g di proteine ​​per porzione e meno carboidrati e zucchero di la maggior parte dei porridge dei supermercati. Inoltre, marchi come Kellogg’s hanno Bran Flakes e All-Bran che sono ricchi di fibre e fortificati con il 25% dell’assunzione dietetica consigliata (RDA) per sostanze nutritive tra cui ferro, B2 e acido folico in una porzione da 25 grammi. Contengono poco meno di un cucchiaino di zucchero, ma se si segue una dieta generalmente sana, questo è abbastanza accettabile.’

Dolci prelibatezze

La dott.ssa Jen Nash, psicologa alimentare per conto del marchio di benessere Healthspan, ha affermato che “siamo la generazione al pascolo.

Stiamo vedendo il “quarto pasto” venire alla ribalta, non per avidità, ma perché stiamo adattando le nostre abitudini alimentari al nostro stile di vita frenetico e il pascolo e gli spuntini fanno parte di questo.

Hobson dice: “Si tratta di “cibi intelligenti” e spuntini intelligenti, se scegli uno spuntino come il cioccolato, ad esempio, scegline uno fortificato, ad esempio Delice Noir, (7 barrette da 25 g £ 8,99) il cacao ecuadoriano arricchito con vitamine biologico e sostenibile è miscelato con estratti di super frutta di acai, baobab, mirtillo e camu camu più cinque vitamine e magnesio di cui sappiamo per esempio di essere carenti.

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