3 passaggi per rompere le cattive abitudini da un esperto di forza di volontà di livello mondiale

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Dal pascolo al frigorifero al mangiarsi le unghie. La ricercatrice sul cambiamento delle abitudini, la dott.ssa Heather McKee, che fa parte del nuovo collettivo di esperti di Healthista, ti offre esattamente ciò che serve per fermarti per sempre

Mi piace vedere il cambiamento di abitudine come sciogliere un nodo. Le abitudini sono comportamenti mesh complessi e non puoi risolverli tutti in una volta. Devi lavorare per districarli un passo alla volta, uno per uno, finché il nodo dell'abitudine non viene risolto.

Supponiamo di mangiare troppo zucchero, per esempio. Questa non è solo un'abitudine, ma una serie di micro-abitudini tutte intrecciate.

Troppo spesso quando si tratta di cambiare le nostre abitudini ci concentriamo sulla soluzione, per esempio rinunciare allo zucchero, piuttosto che sul motore del comportamento stesso, che potrebbe essere la stanchezza, lo stress, la noia o qualsiasi numero di emozioni.

Per trovare un obiettivo intrinseco per un'alimentazione sana, chiediti come vuoi sentirti e che tipo di persona ti fa?

Le abitudini si formano attraverso la "ripetizione dipendente dal contesto", in altre parole, fai qualcosa abbastanza volte in determinate circostanze e diventa un'abitudine. Funzionano su un ciclo composto da un trigger, una routine e una ricompensa.

Il primo passo è esaminare cosa sta guidando queste abitudini, i segnali quotidiani o i fattori scatenanti che ti portano a prendere la cattiva abitudine.

Faccio un esercizio di monitoraggio della tentazione con i miei clienti per capire di più su quando sono più tentati di allontanarsi dai loro obiettivi e perché. Esaminiamo quindi i loro comportamenti quotidiani, qual è la routine e, soprattutto, la ricompensa.

# 1 Elabora ciò che desideri

Esaminando i modelli delle tue abitudini, puoi aiutare a determinare qual è la ricompensa sottostante che desideri. Una volta che hai un'idea migliore dei tuoi fattori scatenanti e dei tuoi premi, puoi cercare di decodificare le tue abitudini per creare schemi di comportamento più sani.

Il passo successivo è iniziare in piccolo per affrontare questo comportamento, così spesso quando si tratta di cambiare il comportamento ci sentiamo come se dovessimo fare una revisione completa dello stile di vita.

Non ha assolutamente senso cercare di trasformare completamente le tue abitudini dall'oggi al domani. Qualsiasi cambiamento effettuato deve essere graduale se vuole essere efficace e, cosa importante, devi concentrarti sui cambiamenti che hanno più senso per te nel contesto del modo in cui vivi la tua vita.

Non ha assolutamente senso cercare di trasformare completamente le tue abitudini dall'oggi al domani

Come sciogliere un nodo, naturalmente, inizieresti prima con i grovigli più facili, procedendo sistematicamente attraverso la rete fino a quando il nodo non fosse rilasciato.

Pertanto, iniziare prima con le parti più facili può aiutarti a ottenere slancio positivo, fiducia e competenza per costruire lentamente per sciogliere i nodi più stretti e più difficili nel tempo.

# 2 Allena la tua forza di volontà

Partiamo dal presupposto che se vogliamo apportare grandi cambiamenti alla nostra salute, dobbiamo soffrirne. Dopo aver fissato un nuovo obiettivo, diventiamo davvero motivati, promettiamo di andare in palestra tutti i giorni, ridurre lo zucchero, le sigarette … la lista potrebbe continuare.

Perseguire tutti questi obiettivi contemporaneamente tende a sottoporci a pressioni inutili. Avvicinarsi ai tuoi obiettivi in ​​questo modo consuma la tua forza di volontà e alla fine ti rende meno probabile che tu abbia successo.

Il fatto è che la forza di volontà è come un muscolo se lo alleni troppo, si affatica e finisci per non essere in grado di esercitarlo affatto.

Tuttavia, se alleni la tua forza di volontà in quantità adeguate, riposandoti e recuperandoti adeguatamente, come un muscolo può diventare più forte nel tempo.

La verità è che l'adozione di abitudini sane deve essere un processo graduale. Affinché sia ​​sostenibile, deve essere raggiunto attraverso cambiamenti coerenti, piccoli ma positivi nel tuo stile di vita.

È interessante notare che la ricerca mostra anche che queste azioni più piccole e semplici diventano abituali più rapidamente.

Quindi, invece di provare a fare tutto in una volta, perché non concentrarsi sull'apportare un piccolo cambiamento e farlo in modo coerente?

Per esempio; i miei clienti si impongono un piccolo cambiamento ogni settimana. Modifiche come; pianificare uno spuntino sano alle 16:00 per evitare il crollo dei biscotti, passare a un caffè più piccolo, fare le scale al lavoro o mirare a fare 50 o 100 passi in più sul fitness tracker ogni giorno.

invece di provare a fare tutto in una volta, perché non concentrarsi sul fare un piccolo cambiamento e farlo in modo coerente

Questi possono sembrare piccoli cambiamenti insignificanti ma cumulativamente possono avere un GRANDE impatto sul tuo successo a lungo termine. Questi cambiamenti sono intenzionalmente piccoli in modo che non si sentano troppo punitivi o restrittivi e quindi non consumano troppo della nostra preziosa forza di volontà.

Dato che sono così piccoli, li chiamo micro cambiamenti.

Per quanto sdolcinato possa sembrare, il successo nel cambio di abitudine è determinato dal viaggio piuttosto che dalla destinazione. Riguarda ciò che fai ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo.

Impostando un obiettivo troppo alto o cercando di fare troppo in una volta, ti stai essenzialmente preparando per il fallimento. Stabilire obiettivi più piccoli o micro cambiamenti funziona in modo opposto. Ogni volta che realizzi il tuo micro cambiamento, provi un senso di soddisfazione dal processo e questo stimola la tua motivazione a rimanere fedele ai tuoi obiettivi.

# 3 Scegli un obiettivo significativo

Così spesso, quando si tratta di cambiare le nostre abitudini, lasciamo che il risultato (il numero sulla bilancia / i nostri stipendi / quante miglia abbiamo percorso) sia l'unico indicatore del nostro successo.

Gli obiettivi incentrati su influenze esterne come le nostre prestazioni o il nostro aspetto sono noti per essere fonti di motivazione estrinseca.

La ricerca ha dimostrato che gli obiettivi guidati estrinsecamente sono insostenibili a lungo termine, soprattutto quando si tratta di formare abitudini sane. Questi obiettivi richiedono una convalida esterna; altri per dire che stai andando bene, o per la bilancia per dirti il ​​numero corretto.

Quando concentri tutta la tua attenzione su un obiettivo basato sui numeri, puoi iniziare a essere ossessionato da quel numero, è allora che gli obiettivi diventano troppo difficili e tendiamo a deviare fuori strada.

La ricerca ha dimostrato che se raggiungi il tuo obiettivo motivato estrinsecamente, il piacere di essere lì tende ad essere fugace e spesso viene rapidamente sostituito da un nuovo obiettivo. Quindi ti metti sotto pressione per "fare un passo avanti", che è precisamente il momento in cui è più probabile che inciampi, a causa delle alte aspettative.

D'altra parte, obiettivi che significano davvero qualcosa per te. Questi obiettivi riflettono chi sei e cosa desideri rappresentare come persona. E questi sono molto più appiccicosi.

Questi sono conosciuti come obiettivi intrinseci in quanto sono intrinsecamente / internamente motivanti per te. Intrinsic deriva dalla parola latina per interiore, che significa "beni per l'anima".

Poiché gli obiettivi intrinseci sono collegati ai tuoi valori più elevati, sono molto più motivanti a lungo termine

Esempi di obiettivi intrinsecamente motivati ​​potrebbero essere che essere sani è importante per te perché vuoi essere il meglio che puoi essere in ogni aspetto della tua vita, vuoi avere energia, sentirti vitale per essere in grado di concentrarti sul tuo lavoro, per essere in grado di essere un modello positivo per i tuoi figli.

Perché gli obiettivi intrinseci sono legati ai tuoi valori più alti, in altre parole, le cose che contano di più per te, sono molto più motivanti a lungo termine.

Quando si tratta di rimanere in linea con le tue sane abitudini. Non è la tua forza di volontà resistere alla tentazione che porta al successo a lungo termine, è sapere che quella cosa che stai perseguendo fa parte di ciò che sei e che ha uno scopo più alto. Questo tipo di obiettivi intrinsecamente motivanti ti fa andare in trincea.

Per trovare un obiettivo intrinseco, diciamo per un'alimentazione sana, chiediti come vuoi sentirti e chiediti cosa ti aiuta a raggiungere, che tipo di persona ti rende?

Invece di sentirti frustrato nell'inseguire un sogno fugace, puoi diventare più concentrato, inizi a trovare le cose che ti piacciono, in modo che la tua capacità di rimanere in pista sia migliorata.

Dr Heather Mckee è un allenatore delle abitudini e specialista in cambiamenti comportamentali sanitari, consulente, docente, relatore e fondatore di drheathermckee.co.uk

Nel 2013 la dott.ssa McKee ha completato il suo dottorato di ricerca in psicologia dimagrante. La sua ricerca ha esaminato le strategie chiave per il successo di perdita di peso a lungo termine e come costruire queste strategie per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi, senza dieta.

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