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5 rimedi al gonfiore che puoi fare stasera

Se un Natale e un Capodanno indulgenti ti hanno lasciato gonfio, allora siamo qui per aiutarti. Il direttore nutrizionale Rick Hay rivela quattro modi naturali in cui possiamo aiutare il gonfiore e come anche gli enzimi digestivi possono aiutare

Ci sono molte ragioni per cui potresti soffrire di pancia gonfia, specialmente in questo periodo dell’anno in cui sembra che tutti noi abbiamo troppe cose buone: cioccolato, torte tritate, alcol. L’elenco continua.

Tuttavia, abbiamo alcune buone notizie, il direttore nutrizionale Rick Hay spiega che ci sono alcuni passaggi semplici e facili che possiamo adottare per alleviare i nostri problemi di gonfiore.

Correzione del gonfiore n. 1 Non mangiare troppo in fretta

In primo luogo potresti voler rallentare le cose mentre mangi, spiega Hay. “Cerca di non mangiare troppo velocemente perché troppa aria può essere ingerita causando distensione addominale (gonfiore)”.

Uno studio del 2009 su dieci partecipanti con sospetta aerofagia (cioè qualcuno che ingerisce troppa aria) ha dimostrato che il gonfiore e il dolore addominale possono essere dovuti a un’eccessiva deglutizione d’aria mentre si mangia.

Hay consiglia di mangiare in modo lento e rilassato e di assicurarsi di essere seduti e lontani dalla scrivania, dalla TV o da qualsiasi altro tipo di schermo.

Mangiare troppo velocemente o mangiare davanti a uno schermo può inviare messaggi sbagliati al tuo cervello, quindi invece di produrre succhi digestivi, enzimi o bile e stimolare le contrazioni nel nostro tratto digestivo – tutto ciò che aiuta il processo digestivo – il tuo corpo è in realtà producendo ormoni dello stress e aumentando l’attività cerebrale per elaborare le informazioni provenienti dall’ambiente circostante.

“Il processo digestivo inizia con i nostri occhi, quando vediamo il cibo, il nostro sistema digestivo viene quindi stimolato a produrre ciò che è necessario per la scomposizione iniziale del nostro cibo”, afferma Hay.

“Pertanto un’alimentazione consapevole e rilassata aiuterà con la funzione digestiva mentre ti concentri sul cibo stesso e non su uno schermo”.

Correzione del gonfiore n. 2 Resta idratato

Rimanere idratati può aiutare con una pancia piatta. Quando sei disidratato, il corpo può trattenere l’acqua fino alla prossima volta che è necessario, causando la temuta ritenzione idrica che può causare non solo gonfiore alla pancia ma anche gonfiore in altre parti del corpo come le caviglie. Non rimanere idratati può anche portare a costipazione e ulteriore disagio digestivo.

Tuttavia, c’è un avvertimento qui, e cioè non bere troppa acqua durante i pasti, avverte Hay. “Bere troppa acqua con il cibo può diluire l’acido dello stomaco di cui abbiamo bisogno per una scomposizione ottimale del cibo”, spiega.

“Prova a sorseggiare mezzo bicchiere d’acqua invece di ingurgitare durante i pasti, ma se puoi, cerca di non bere troppo mentre mangi”, consiglia Hay.

Correzione del gonfiore n. 3 Evita di mangiare cibi troppo elaborati e zuccherati (e non mangiare troppo)

Le scelte alimentari sbagliate che includono opzioni alimentari eccessivamente lavorate e zuccherate non faranno che peggiorare le cose.

Gli alimenti trasformati e zuccherati spesso vanno di pari passo con additivi, coloranti artificiali, agenti di carica, conservanti e dolcificanti artificiali che bombardano il nostro tratto digestivo e possono portare a disbiosi intestinale (squilibrio batterico) e portare a gonfiore, per non parlare dell’aumento di peso.

Il dolcificante sorbitolo in particolare dovrebbe essere evitato, poiché questo è uno dei principali dolcificanti difficili da digerire con studi che suggeriscono che un gran numero di adulti potrebbe soffrire di sintomi addominali e diarrea indotti dal sorbitolo. Anche altri dolcificanti possono causare gonfiore, inclusi maltitolo e fruttosio, quindi leggi attentamente l’etichetta.

Il cibo è un fattore scatenante comune quando si tratta di problemi e sintomi digestivi e limitare determinati alimenti può migliorare notevolmente questi problemi e sintomi in alcune persone sensibili.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati fermentabili nota come “dieta a basso contenuto di FODMAP” è clinicamente raccomandata per la gestione della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o di altri tipi di disturbi da gonfiore e c’è un ampio corpus di prove scientifiche che possono davvero aiutare.

Allora, qual è la dieta Low FODMAP?

Il termine FODMAP sta per “oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili” che sono termini scientifici usati per classificare gruppi di carboidrati noti per scatenare sintomi digestivi come gonfiore, gas e mal di stomaco.

“Cibi come cipolle, lenticchie, segale, cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagioli e frutta secca sono tutti ricchi di FODMAP, quindi sono scarsamente assorbiti dall’intestino e di conseguenza passano ed entrano nel colon dove vengono fermentati da batteri.

“Ciò porta alla produzione di gas in eccesso che può causare crampi, gonfiore, vento e dolore”, spiega Hay.

Uno studio del 2016 indica che la restrizione degli alimenti FODMAP è un intervento dietetico efficace per ridurre i sintomi dell’IBS.

Lo studio controllato randomizzato ha rilevato che la dieta a basso contenuto di FODMAP e l’assunzione di probiotici hanno migliorato significativamente i sintomi dell’IBS rispetto a quelli che seguono una dieta normale.

“Coloro che mangiano più cibi ricchi di FODMAP hanno dimostrato una produzione prolungata di idrogeno nell’intestino e una distensione del colon per fermentazione”, hanno affermato gli autori. “Ciò ha portato a gas, gonfiore e disturbi allo stomaco”.

Quindi, se ti ritrovi a soffrire di gonfiore persistente, una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a migliorare i sintomi.

Correzione del gonfiore n. 4 Tieni un diario del cibo e dei “sentimenti”

Semplice ma efficace. Mantenere un caseificio alimentare può aiutarti a identificare gli alimenti che causano il peggioramento del gonfiore. Annotando quali cibi mangi inizierai a imparare quali cibi ti fanno gonfiare e quando avrai stabilito quali cibi possono essere motivo di preoccupazione, puoi provare una dieta di eliminazione.

Una dieta di eliminazione comporta la rimozione dalla dieta degli alimenti che sospetti che il tuo corpo non possa tollerare. Questi alimenti vengono poi reintrodotti in seguito, lentamente e uno alla volta, mentre si fa attenzione alla ricomparsa di eventuali sintomi di gonfiore.

Ma non limitarti a registrare il cibo che mangi: includi le bevande, l’assunzione di acqua e aggiungi anche qualsiasi esercizio che hai fatto. ‘Il sovrallenamento o l’esercizio fisico eccessivo possono avere un impatto negativo anche sulla funzione digestiva. Quindi assicurati di non esagerare quando ti alleni’, avverte Hay.

Annota anche i tuoi sentimenti poiché potresti scoprire che lo stress può peggiorare i sintomi di gonfiore e disagio allo stomaco. Evidenze da studi clinici e sperimentali mostrano che lo stress psicologico (acuto o cronico) può avere un forte impatto sulla sensibilità intestinale e sul gonfiore.

Correzione del gonfiore #5 Prova un enzima digestivo naturale

Gli enzimi digestivi sono sostanze prodotte dal nostro corpo che ci aiutano a digerire e scomporre i cibi che mangiamo. Avere tutti i nostri enzimi digestivi che funzionano correttamente è essenziale per una sana digestione e garantisce l’assorbimento ottimale dei nutrienti dal nostro cibo.

Questi enzimi aiutano a scomporre grandi macromolecole come le proteine ​​​​che sono negli alimenti che mangiamo in molecole più piccole che il nostro sistema digestivo può quindi assorbire.

Mentre il cibo viaggia attraverso il tuo sistema digestivo, diversi enzimi scompongono specifici tipi di cibo. Ad esempio, la lipasi (prodotta dall’intestino) supporta la conversione dei grassi in acidi grassi e colesterolo, e l’amilasi (anche nell’intestino) viene utilizzata per trasformare i carboidrati in zuccheri semplici.

Se il tuo corpo vacilla nella produzione di uno di questi enzimi, i nutrienti corrispondenti potrebbero non essere assorbiti in modo efficiente, il che potrebbe compromettere la digestione e portare a gonfiore.

Mentre il nostro corpo crea enzimi digestivi nella nostra saliva, pancreas e intestino (intestino tenue), possono anche essere trovati in alcuni alimenti e integratori che possono aiutare il processo di digestione.

kiwi, papaya, banane, avocado, mango e ananas sono ricchi di enzimi digestivi

Alcuni frutti e verdure sono ottime fonti naturali contenenti enzimi digestivi tra cui kiwi, papaia, ananas, banane, avocado, mango e ananas.

Anche l’aceto di mele, i crauti, il kimchi, il miso, il kefir, lo yogurt e il miele possono aiutare perché sono anche ricchi di enzimi digestivi.

A volte può essere difficile mantenere le tue buone abitudini, il che significa che i tuoi enzimi digestivi potrebbero essere compromessi. L’integrazione con enzimi digestivi può quindi darti una spinta in più.

Ad esempio, puoi integrare enzimi digestivi come la bromelina (da ananas e papaia) e proteasi che aiutano a scomporre le proteine ​​che consumiamo, la lipasi che aiuta a scomporre i grassi e la cellulasi che aiuta a scomporre le fibre. Tali enzimi aiuteranno a scomporre il cibo in modo più efficiente, riducendo le possibilità di gonfiore e disagio addominale.

“Prendere enzimi digestivi che supportano una digestione efficiente e aiutano gli enzimi a svolgere il loro lavoro”, afferma Hay. ‘Gli integratori digestivi come gli enzimi, se assunti insieme ai probiotici, facilitano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Uno studio del 2018 ha rilevato che si ritiene che la carenza di enzimi digestivi sia uno dei fattori che contribuiscono a coloro che soffrono di dispepsia funzionale (un termine usato per descrivere un gruppo di sintomi che interessano il tratto gastrointestinale, tra cui mal di stomaco o disagio, nausea, gonfiore e ruttare).

Altri studi hanno suggerito che l’integrazione con enzimi è utile per ridurre i sintomi di flatulenza, gonfiore, eruttazione e pienezza.

In un altro studio, Suarez et al. hanno dimostrato che gli integratori enzimatici riducono la sensazione di disagio in soggetti sani dopo aver consumato un pasto ricco di grassi. Ciò indica che l’integrazione enzimatica potrebbe ridurre i sintomi della dispepsia (gonfiore).

“Per alleviare il gonfiore, raccomando l’integratore Polyzyme Forte di Biocare per fornire un po’ di sollievo se il gonfiore è un problema continuo: si tratta di un ampio spettro enzimatico che contiene enzimi digestivi stabili agli acidi vegetariani tra cui bromelina, lipasi, proteasi, amilasi, cellulasi , maltasi e sucrasi con lactobacillus acidophilus che possono ridurre la gravità e la durata del dolore addominale e del gonfiore.’

Se ti senti spesso gonfio, prova a prenderne uno con i pasti tre volte al giorno. In alternativa, se ti senti solo occasionalmente gonfio quando mangi cibi che non sono d’accordo con te, prendine uno prima di mangiare i cibi problematici.

Rick Hay è un nutrizionista con un particolare interesse per l’anti-invecchiamento e molti anni di esperienza clinica in nutrizione, naturopatia e medicina botanica. È specializzato nel trattamento dell’obesità e nella gestione del peso. Scrive regolarmente un blog di salute naturale e fitness per Healthista. Scopri di più su rickhay.co.uk. Segui Rick su Twitter @rickhayuk

Il libro di Rick Hay The Anti Aging Food and Fitness Plan è disponibile per l’acquisto su Amazon.

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