martedì, Maggio 24, 2022
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5 segreti del fitness che ho imparato facendo un corso di personal trainer (che i PT non ti dicono MAI)

L’editor Anna Magee ha seguito un corso per personal trainer: qui condivide alcuni dei segreti interni del fitness che nessuno ti ha mai detto sul fitness

Ogni altra domenica mi trovavo in palestra a dire alle mie amiche come accovacciarsi correttamente, cosa potevano fare gli swing con kettlebell per i loro muscoli glutei (ovvero bottino, spazzatura nel tronco ecc.) e come la pliometria fosse essenziale per il loro allenamento. Poi, quando uno mi ha suggerito di fare un corso part-time di PT, ho pensato, perché no?

È stato illuminante. Ho imparato molte cose nuove. Ma quello che mi ha davvero sbalordito è che, nel corso degli anni ho intervistato probabilmente centinaia di personal trainer, ne ho avuto uno per circa 18 mesi e ho scritto migliaia di parole su fitness ed esercizi per giornali nazionali, riviste e questo sito.

la mia lealtà inizia e finisce con voi ragazzi, quindi voglio condividere parte della saggezza interna del fitness

Ma ci sono così tante cose incredibilmente utili che nessun allenatore mi ha mai detto, che solo loro sanno. È la conoscenza per cui vengono pagati un sacco di soldi (e perché il corso mi sta impiegando esattamente tre anni per ripagare!), quindi perché dovrebbero condividerlo?

Ma la mia lealtà inizia e finisce con voi ragazzi, quindi voglio condividere qui un po’ della saggezza interna del fitness. Non posso affermare di sapere tutto al riguardo (ancora) ma se ti piace la tua forma fisica come me, parte di essa vale qualche ricerca in più: potrebbe trasformare il tuo corpo.

Basta non chiedere ai Bros in palestra (a meno che non siano qualificati) – la maggior parte della scienza dei Bro non è davvero scienza, è mitologia. Chiedi a un allenatore rispettabile.

  • LISS è il nuovo HIIT quando si tratta di bruciare i grassi

  • C’è stato un punto in cui letteralmente tutti parlavano di fare High Intensity Interval Training (HIIT) e poco altro se si voleva bruciare i grassi.

    Si tratta di brevi e acuti scoppi di esercizio a intensità molto elevate alternati a periodi di riposo a bassa intensità.

    Ma durante l’allenamento, il tuo corpo utilizza diversi sistemi energetici, a seconda del tipo di allenamento che stai praticando.

    Durante HIIT, usi i tuoi sistemi energetici di lattato o creatina fosfato, non il tuo sistema energetico aerobico.

    Sembra complicato, ma quello che devi sapere è che per la massima perdita di grasso, devi utilizzare tutti e tre i sistemi, non solo uno. Ma fare un allenamento HIIT è duro per il corpo, quindi deve essere costruito e anche far parte di una routine settimanale che utilizza diversi sistemi.

    L’allenamento in stato stazionario a bassa intensità (LISS), ad esempio una corsa lunga, una bicicletta, una camminata o un rematore, eseguito a circa il 70% della frequenza cardiaca massima è l’ideale per bruciare i grassi, poiché questa è la zona di allenamento per bruciare i grassi. Alcune di queste sessioni a settimana sono essenziali se vuoi perdere peso.

    I guai iniziano quando è TUTTO quello che fai. Il tuo corpo, una macchina efficiente qual è, diventerà più efficiente nel fare LISS, più lo farai. Quindi devi aumentare il tuo ritmo o la lunghezza che percorri.

    Aggiungendo quindi un po’ di allenamento HIIT alla tua routine settimanale, stai costringendo il tuo corpo a lavorare di più, il che condiziona rapidamente il tuo sistema cardiovascolare e ti rende più in forma, più veloce, consentendoti di essere più efficiente durante le sessioni più lunghe.

    La formazione cardio ideale per una settimana se vuoi bruciare i grassi è 3-4 sessioni di LISS e 1-2 sessioni di HIIT e, naturalmente, il tuo allenamento di resistenza circa tre volte a settimana.

    2. Non tutto lo stretching è uguale

    Mi chiedevo spesso di alcune persone in palestra che sembravano sapere cosa stavano facendo (e avevano i corpi per dimostrarlo).

    All’inizio delle sessioni eseguivano questi grandi movimenti oscillanti: oscillare le gambe avanti e indietro e da un lato all’altro, o fare squat e affondi veloci e profondi.

    Ora so che stavano facendo stretching dinamico, che è il miglior tipo di stretching da fare all’inizio dell’allenamento perché aiuta a rilasciare il liquido sinoviale nelle articolazioni. Il fluido sinoviale è il principale lubrificatore delle ossa, rendendoti più mobile e diminuendo le possibilità di lesioni.

    Esegui circa 8-15 ripetizioni di circa quattro allungamenti dinamici prima della sessione e concentrati sulle parti del corpo su cui lavorerai.

    Ad esempio, se è la giornata per le gambe o per tutto il corpo, esegui degli squat profondi e veloci con le braccia che oscillano in basso e in alto sopra la testa. Cerca di fare tutto il raggio di movimento che puoi raccogliere (questo significa semplicemente accovacciarsi il più in basso e poi raggiungere il più in alto possibile quando si sale). Esegui circa 8-15 ripetizioni per ogni allungamento dinamico.

    Ecco un video di un po’ di stretching dinamico.

    Quindi, quando finisci l’allenamento, puoi fare allungamenti statici. È qui che si tiene l’allungamento, idealmente per 10-15 secondi o più per aiutare a rilasciare i muscoli e rilassare il sistema dopo l’esercizio.

    Lo stretching in seguito è essenziale perché i muscoli si contraggono durante l’esercizio e devono essere allungati adeguatamente per prevenire indolenzimenti e lesioni. Ancora una volta, concentrati sulle parti su cui hai lavorato durante la sessione quando scegli quali mosse fare.

    3. Ci sono così tanti modi diversi per sollevare

    Ho avuto un PT per anni e non ho mai saputo l’incredibile quantità di esperienza tecnica che stava andando nella pianificazione dei miei allenamenti. Ho solo pensato, stiamo facendo tre serie da 12 ripetizioni di tutto, giusto?

    Non è quello che fanno tutti in palestra? No, no, NO. Tra tutte le chiacchiere sui nostri capelli e unghie, il mio allenatore stava facendo un serio voodoo PT per ottenere i risultati sul mio corpo che stava ottenendo e la maggior parte di ciò comportava l’uso di diversi sistemi di allenamento.

    Ad esempio, potresti fare un superset, in cui lo stesso muscolo viene allenato per due serie consecutive di due movimenti diversi prima di riposarsi. Ad esempio, 12 back squat e 12 step up con pesi. Quindi ti riposerai per 60 secondi e attraverserai quel ciclo tre o forse anche cinque volte di più. È un ottimo modo per battere un gruppo muscolare (in questo caso glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti) e aiutare a ottenere risultati.

    Un altro dei miei nuovi preferiti è la piramide ascendente o discendente. Inizi con il peso più alto o più basso che puoi fare e poi fai tutte le ripetizioni che scegli, diciamo 8-15. Quindi si sale o si scende, aumentando o diminuendo il peso man mano che si procede. L’idea è che sfidi i tuoi muscoli per tutto il tempo, scioccandoli costantemente per tonificarli (il che suona inquietante, ma è una buona cosa).

    Altri sistemi di allenamento che potresti voler esaminare sono drop set, negativi e matrici (chiamati anche 21s).

    4. Devi fare le grandi mosse e le piccole mosse

    Una sessione di allenamento efficace, soprattutto se il tuo obiettivo è tonificare e bruciare i grassi, comporterà molti grandi movimenti che lavorano più di un muscolo, idealmente molti.

    Questi sono anche chiamati movimenti composti. Un esempio sono le mosse di tendenza del momento come stacchi, squat e distensioni su panca. Ma non deve essere solo ponderato: anche i push up sono movimenti composti poiché lavorano su tutto il corpo. I movimenti composti fanno letteralmente ferocemente le calorie poiché arruolano così tanti muscoli diversi per eseguire anche una sola ripetizione.

    D’altra parte, i movimenti isolati come i curl per i bicipiti, o le presse per i tricipiti o i sollevamenti dei molluschi utilizzano solo muscoli singoli come bicipiti, tricipiti o glutei.

    Questi sono anche importanti in quanto rafforzano i muscoli di cui hai bisogno per eseguire i movimenti più grandi, ma non consumano così tante calorie e dovrebbero costituire la parte principale del tuo allenamento.

    Quando pianifichi il tuo allenamento, prova a pianificare prima i grandi movimenti composti e poi quelli isolati. Oppure puoi utilizzare un sistema di allenamento chiamato pre e post scarico che esegue un movimento composto seguito da un movimento isolato utilizzando uno dei muscoli utilizzati dal movimento precedente schiena contro schiena e quindi aggiunge riposo. Ad esempio, una panca o push up, seguita da curl per i bicipiti.

    5. Se vuoi davvero attenerti al tuo allenamento, arruola il tuo cervello

    Quella cosa della mente sulla materia. Non è davvero una cosa. Non puoi davvero volere che il tuo corpo faccia qualcosa per cui il tuo cervello non è iscritto. Questo perché il tuo sistema nervoso centrale governa letteralmente tutto quando si tratta di ciò che il tuo corpo farà.

    Quindi, se scopri che non puoi letteralmente attenerti a un piano di allenamento o il tuo allenamento si è stabilizzato o semplicemente non sei entusiasta come una volta, è molto probabile che la ragione di questo sia nella tua testa.

    Ma questo non è un motivo per ignorarlo e tutti i motivi per ASCOLTARE Molto. Con attenzione.

    Ricordo che a volte in palestra ero così frustrato con me stesso quando il mio corpo non voleva giocare.

    Una volta sono persino scoppiato in lacrime durante uno stacco da terra perché pensavo che sarei svenuto per la stanchezza. Qualcuno in palestra mi ha chiesto: ‘Cos’altro sta succedendo nella tua vita?’

    All’epoca pensavo che fossero ficcanaso, ma ora so che si riferivano all’enorme effetto che lo stress e altri fattori della vita possono avere sul tuo allenamento, a causa del modo in cui creano affaticamento nel sistema nervoso, rilasciano e consumano ormoni di cui hai bisogno per il tuo allenamento.

    Lo ed ecco, nello stesso momento in cui si è verificato il piantone, la mia vita personale era un disastro ferroviario e quindi, così super complicato lontano dalla palestra, mi teneva sveglio, tagliando il mio appetito e impedendomi di alimentare il mio corpo e riprendermi correttamente, aggiungendo ulteriormente i motivi per cui non potevo allenarmi correttamente.

    In un tentativo poco illuminante di sfogarmi, stavo facendo un sacco di boxe, corsa e altro cardio tra le sessioni di sollevamento e mi stava rendendo così esausto che quando è arrivato lo stacco da terra di 70 kg, ero un grosso pasticcio goffo e urlante. Che poi mi ha fatto sentire come un grande fallimento grasso, e il ciclo è continuato.

    Quindi, il morale della storia è questo. se non sei così coinvolto nel tuo allenamento poni al tuo cervello la domanda: cosa vuole DAVVERO fare il mio corpo? Il tuo cervello ha davvero la risposta. Naturalmente, la risposta potrebbe essere sdraiato sul divano, quindi fallo per alcuni giorni. Riposo. Recuperare. Dormire (è letteralmente tutto quando si tratta di recuperare e brillare dei benefici del tuo esercizio).

    Quindi chiedi di nuovo al tuo corpo tra un giorno. Potrebbe voler fare più yoga e forse un po’ meno sollevamento. O una routine con qualche salto, o una lezione di ballo o potrebbe voler semplicemente fare molte lunghe passeggiate.

    Quindi prova a chiedere di nuovo al tuo corpo dopo alcune settimane dal tuo piano scaricato. Potresti scoprire che è pronto per colpire di nuovo quegli stacchi da 70 kg.

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