5 semplici passaggi per aiutare la sciatica – la guida del fisioterapista

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La sciatica può migliorare in circa 6-8 settimane, ma se la tua non ha, la fisioterapista Finola Burrell ha consigli su cosa può aiutare

La sciatica è estremamente comune e talvolta può essere una condizione estremamente dolorosa e debilitante, fermandoti letteralmente nelle tue tracce nella tua vita di tutti i giorni.

Coinvolge il nervo sciatico che si infiamma e si comprime, più comunemente causato da un prolasso del disco nella parte bassa della schiena o potenzialmente da un muscolo teso nell'area del bacino (spesso indicato come "sindrome del piriforme").

Il nervo sciatico è il nervo più grande del nostro corpo a partire dal bacino e scorre lungo la parte posteriore della gamba.

Dopo 6-8 settimane un episodio acuto di sciatica può risolversi, tuttavia, fino al 30% di coloro che ne sono affetti può continuare a provare dolore per un anno o più.

Sciatica: i sintomi

  • Dolore al gluteo su un lato
  • Dolore a una gamba e sotto il ginocchio
  • Intorpidimento
  • Debolezza alla gamba o al piede e alla caviglia
  • Sensazioni di caldo e freddo o formicolio
  • Sensazioni di bruciore lungo la gamba

Cosa peggiora la sciatica

  • Stare seduti per periodi prolungati, in particolare su un sedile basso come un divano
  • In piedi per periodi di tempo prolungati
  • Piegarsi in avanti
  • Portare il ginocchio verso il petto (ad esempio corsa, allungamenti dei muscoli posteriori della coscia)

Il dolore alla sciatica di solito inizia dal lato della parte bassa della schiena verso il basso.

Non preoccuparti, la sciatica di solito risponde bene al trattamento conservativo e di seguito sono riportati cinque semplici ma efficaci suggerimenti di auto aiuto.

Suggerimento di auto-aiuto per la sciatica n. 1: mantenersi attivi

Riposare a letto ed evitare il movimento è la cosa peggiore che puoi fare con la sciatica.

Ai nervi piace il movimento e vuoi mantenere i muscoli più forti ed elastici possibile.

Modifica il tuo esercizio per evitare piegamenti estremi in avanti o esercizi ad alto impatto e abbassa leggermente i pesi in palestra.

Movimenti a bassa intensità e mantenersi attivi sono la migliore medicina.

Evita gli esercizi che peggiorano i tuoi sintomi e sostituiscili con esercizi a basso impatto come il nuoto, il pilates o lo yoga.

Ciò significa che una volta che l'irritazione dei nervi si sarà calmata, non perderai molta forza muscolare o flessibilità.

La debolezza muscolare e la rigidità stessa possono provocare dolore, quindi mantenersi attivi può evitare che ciò accada come effetto a catena della sciatica.

Suggerimento di auto-aiuto per la sciatica n. 2: evitare posture statiche per più di 30 minuti

Rimanere in una posizione per lunghi periodi può essere un enorme aggravamento della sciatica.

Quando dico ai miei pazienti che devono muoversi regolarmente, e intendo ogni 20-30 minuti, mi guardano come se fossi pazzo! Tuttavia, i vantaggi di un movimento regolare sono enormi e possono essere un salvavita quando si è al lavoro.

Evita lunghi periodi di seduta e aiuta ad alleviare il dolore della sciatica con movimenti lenti e regolari come camminare.

  • Prova a impostare un promemoria sul telefono ogni 20-30 minuti, quindi esegui semplici movimenti per un paio di minuti, ad esempio alzati e abbassati sulle punte dei piedi, esegui mini squat, inclinati da un lato all'altro, alza le spalle o cammina verso riempi la tua bottiglia d'acqua.
  • Chiedete al reparto risorse umane un banco idraulico, se disponibile, in modo da avere la possibilità di sedervi o stare in piedi ma continuare il lavoro (ricordate comunque quelle pause regolari di movimento!).
  • Quando sei seduto o guidi, cerca di avere il ginocchio più in basso dell'anca in modo da staccare il nervo sciatico.
  • Quando stai in piedi per un lungo periodo di tempo, prova ad attivare gli addominali profondi tirando l'addome come se cercassi di adattarti a un paio di jeans attillati. Questo può aiutare ad aggiungere un po 'più di supporto intorno alla parte bassa della schiena e ridurre la compressione sul nervo.

Suggerimento di auto-aiuto per la sciatica # 3 terapia del calore

Applicare calore al gluteo o all'area del dolore per 10-30 minuti può essere molto utile per desensibilizzare il dolore ai nervi.

Sebbene un sollievo temporaneo, può almeno consentire ai muscoli di rilassarsi e di eseguire gli esercizi con meno dolore.

Suggerimento di auto-aiuto per la sciatica # 4 consultare un professionista della salute

Sebbene la sciatica possa essere dolorosa, di solito non è il risultato di qualcosa di sinistro.

Tuttavia, è sempre utile cercare una consulenza professionale per problemi più specifici o se queste strategie di gestione non aiutano.

Rivolgersi a un fisioterapista una volta che si notano i primi segni e sintomi è l'opzione migliore per prevenire ulteriori lesioni.

Consiglierei anche di vedere il tuo medico di famiglia o un altro professionista sanitario (come un fisioterapista) se hai i seguenti in modo che possano valutarti:

  • Se hai sintomi che non si risolvono entro 6-8 settimane o se hai un peggioramento dei sintomi durante questo periodo.
  • Se hai sintomi su ENTRAMBE le gambe.
  • Se hai cambiamenti nei movimenti intestinali o vescicali.
  • Se hai cambiamenti nella tua salute generale

Sciatica cerca aiuto suggerimento # 5 tre tratti chiave

Piccione reclinato tenendo premuto per 30 secondi, 3 volte al giorno.

Mira al muscolo piriforme attraverso il quale può viaggiare il nervo sciatico, aiutando a rilasciare la tensione in esso e quindi a ridurre la compressione del nervo. Dovresti sentire una leggera sensazione di trazione ma non dolore.

Questo può essere fatto da seduti o sdraiati, quindi è molto versatile.

Il ginocchio rotola da un lato all'altro x 3 in ogni direzione, due volte al giorno.

Mira alla parte bassa della schiena e ai muscoli pelvici per ridurre la compressione sul nervo sciatico all'interno di queste aree.

Il nervo sciatico scivola (filo interdentale) x 10, una volta al giorno

Mobilita il nervo sciatico senza aggravarlo e aiuta a ridurre la tensione del nervo.

Finola Burrell è un fisioterapista con sede a Londra che è appassionato di dare alle persone le conoscenze e gli strumenti per aiutarli a condurre la vita che vogliono, senza dolore o lesioni che li fermino.

Da quando si è laureata al King's College di Londra, Finola ha acquisito ulteriori qualifiche come insegnante di Pilates, in fisioterapia per la salute delle donne, agopuntura e terapie psicologiche per il dolore.

Insieme alla specialista di yoga Hannah Barrett, ha scritto una guida al fitness basata sullo yoga postnatale, Strength Through Yoga, per ispirare e aiutare le donne a ritrovare forza sia nel corpo che nella mente dopo aver avuto un bambino. Segui Finola su Instagram @finolaphysio

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