6 modi per prevenire la demenza – la guida del neuroscienziato

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Hai paura di contrarre la demenza? Preoccupato per la tua memoria? La dottoressa Sabina Brennan, neuroscienziata di fama mondiale, ti offre le misure preventive che funzionano

Il cervello in tutto il suo splendore, è l'organo più prezioso e importante di tutto il nostro corpo. Eppure è sorprendente come trascuriamo questa centrale elettrica, con poca attenzione alla sua manutenzione nei nostri regimi sanitari.

Con l'aumento della popolazione mondiale, si prevede che il numero di anziani con demenza aumenterà a 132 milioni entro il 2050, afferma la neuroscienziata Sabina Brennan nel suo nuovo libro, 100 Days to a Younger Brain.

Senza una cura attuale per la demenza, i fattori legati allo stile di vita possono svolgere un ruolo chiave. Ecco sei modi per ridurre il rischio di contrarre la demenza e superare le statistiche consigliate dalla dott.ssa Brennan nel suo libro.

Prevenzione della demenza # 1 Dormi e svegliati alla stessa ora ogni giorno

Il sonno è vitale per la salute del cervello, ma è scioccante il fatto che pochi di noi riescano a dormire le ore di sonno consigliate (da 7 a 8 ore). Solo uno su tre di noi sta dormendo a sufficienza, facendo sì che l'Organizzazione Mondiale della Sanità dichiari la perdita di sonno un'epidemia ufficiale.

È importante andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, dice Brennan.

Il sonno agisce come disintossicante per il nostro cervello e il nostro corpo poiché elimina i prodotti di scarto neurali che si accumulano nel nostro sistema nervoso centrale durante il giorno.

Senza una buona notte di sonno, il nostro cervello non ha il tempo di eliminare queste tossine e l'accumulo rimane. In particolare, si accumula la brutta proteina appiccicosa, beta-amiloide, che è la causa principale del morbo di Alzheimer e della demenza.

L'accumulo di beta-amiloide provoca la formazione di placche tra le cellule nervose del cervello, simile all'accumulo di placca che puoi infilare tra i denti. Questo accumulo blocca la segnalazione cerebrale cruciale tra le sinapsi (questi sono gli spazi tra le cellule nervose nel cervello che trasmettono segnali, quasi come le linee telefoniche nel cervello), innescando infiammazioni e causando gravi danni cerebrali.

Il sonno è fondamentale per una buona salute del cervello poiché elimina tutta la sporcizia che si accumula nel tuo corpo durante il giorno.

Questo quindi rende difficile per il tuo cervello funzionare bene e diventa lentamente disorientato aumentando il rischio di demenza.

Come prendersi cura del proprio sonno e prevenire l'insorgere della demenza

È importante andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, dice Brennan.

Sembra semplice ma quanti di noi lo fanno? Potresti mantenere la routine per uno o due giorni e poi, prima che te ne accorga, dormi sul divano alle 19:00.

Ma la ricerca ha dimostrato che ottenere sia il movimento rapido degli occhi (REM) che il sonno non REM (vedi sotto) è fondamentale per la salute del cervello, che è ciò che accade se hai un sonno regolare e uno schema di risveglio.

Gli anziani che soffrono di demenza hanno livelli più bassi di sonno non REM e il loro cervello ha una capacità di apprendimento ridotta

Ma prima … cos'è il sonno REM e non REM?

Il tuo sonno è suddiviso in cinque fasi a seconda che si verifichi o meno il movimento rapido degli occhi (REM). Il sonno non REM è "caratterizzato da onde cerebrali lente intervallate da un'esplosione di attività chiamate fusi", afferma Brennan. La maggior parte del tuo sonno nella prima metà della notte è non REM e il tuo sonno più profondo è nelle fasi del sonno non REM 3 e 4. La seconda metà della notte, quando sogni, è quando provi il sonno REM, dove l'elettrico l'attività registrata durante questa fase è molto simile a quella di un cervello "sveglio".

Quindi, oltre a ottenere le ore di sonno consigliate, devi anche assicurarti di dormire a sufficienza per entrambi i tipi di sonno. È stato dimostrato che gli anziani che soffrono di demenza e hanno livelli più bassi di sonno non REM hanno anche una ridotta capacità di apprendimento.

Se vai a letto dopo la mezzanotte e non riesci a dormire le ore di sonno consigliate, stai privando il tuo cervello del tempo che ha per svolgere importanti attività sia del sonno non REM che REM.

Mantieni un orario prestabilito per svegliarti e dormire ogni giorno in modo da poter ottenere sia il sonno REM (movimento rapido degli occhi) che non REM.

Con una sola notte di privazione del sonno, la crescita di nuovi neuroni nel cervello è compromessa e c'è un indebolimento dell'apprendimento e dell'attività correlata alla codifica all'interno dell'ippocampo, che è la parte del cervello che immagazzina temporaneamente nuovi ricordi. Quindi è importante ottenere una quantità equilibrata di sonno non REM e REM scegliendo un orario regolare per dormire e svegliarsi ogni giorno.

Prevenzione della demenza n. 2 Non essere stressato, sii eccitato

Ti senti smemorato? Hai perso il senso dell'umorismo? Abitudini alimentari malsane? Questi sono alcuni segni comuni di stress che purtroppo possono accumularsi e aumentare il rischio di demenza.

Ma come puoi gestire lo stress e rimettere in sesto il tuo cervello?

In primo luogo, lo stress potrebbe non essere del tutto negativo. Brennan si concentra sugli aspetti positivi dello stress e su come hai bisogno di una quantità ottimale. "La totale assenza di stress è associata alla noia e al disimpegno, nessuno dei quali fa bene alla salute del tuo cervello o addirittura alla tua salute mentale", afferma.

La ricerca scientifica suggerisce che prendere parte a un compito mentalmente impegnativo può aiutare a proteggere il cervello dai danni causati dallo stress

Sperimentare uno stress cronico e continuo che non si ferma – e la sua cattiva gestione – è ciò che può inizialmente influenzare il comportamento del tuo cervello, inclusa la tua capacità di apprendere e ricordare. Se gli ormoni dello stress vengono rilasciati continuamente e non vengono controllati, la frequenza cardiaca diventa anormale, la pressione sanguigna è elevata e le arterie iniziano a indurirsi. Questo può quindi portare a una riduzione del volume cerebrale e aumentare il rischio di sviluppare demenza, spiega Brennan.

Un modo per gestire lo stress è, per dirla chiaramente, essere eccitati, consiglia Brennan.

A cosa, chiedi?

Sii entusiasta dei piccoli piaceri della vita, alcuni che possono sembrare stressanti ma possono anche essere visti come una sfida, afferma Brennan. "La vita sarebbe noiosa e statica senza sfide, incertezze e novità", afferma. Vero in una certa misura, vero? Ad esempio, come sarebbe la vita se non fossimo mai andati a quel primo appuntamento, non avessimo partecipato a quel colloquio di lavoro, non avessimo mai rischiato di fare un viaggio spontaneo di volontariato all'estero o fatto quel discorso pubblico?

La solitudine è un assassino silenzioso. Oltre 9 milioni di persone nel Regno Unito di tutte le età adulte sono sempre sole o spesso sole. È più della popolazione di Londra.

Inoltre, prendere parte a un compito mentalmente impegnativo può aiutare a proteggere il cervello dai danni causati dallo stress, suggerisce la ricerca.

Ma mentre lo stress può limitare il tuo cervello con l'avanzare dell'età, la tua corteccia prefrontale, una parte del tuo cervello responsabile di prendere decisioni e giudicare le situazioni, può diventare più forte e la sopravvivenza dei neuroni nell'ippocampo può essere mantenuta se rimani positivo e gestisci lo stress cercando il giusto supporto quando necessario.

"La prossima volta che senti quella sensazione traballante nell'intestino, prova a chiamarla eccitazione piuttosto che stress", consiglia Brennan.

Anche se potresti temere alcune sfide, questa paura funzionerà a tuo favore mentre raccogli i frutti dopo che la sfida è passata e hai imparato dall'esperienza (anche se hai fallito). Fare quel piccolo passaggio dalla paura all'eccitazione può fare un'enorme differenza, dice Brennan.

"La prossima volta che senti quella sensazione traballante nell'intestino, prova a chiamarla eccitazione piuttosto che stress", suggerisce Brennan. Gestire lo stress essendo eccitati può proteggere la corteccia prefrontale e l'ippocampo dal restringimento e anche farti sentire meglio.

Prevenzione della demenza # 3 Fai 10 minuti di attività sociale al giorno

La solitudine è un assassino silenzioso. Oltre 9 milioni di persone nel Regno Unito di tutte le età adulte sono sempre sole o spesso sole. È più della popolazione di Londra.

È la triste realtà in cui viviamo, ma essere o sentirsi soli può avere un impatto negativo sul nostro cervello attraverso modelli di sonno disturbati, risposte anormali allo stress, livelli di pressione sanguigna malsani e un maggiore declino cognitivo. Nessuno vuole essere solo o aumentare le proprie possibilità di contrarre la demenza.

Allora cosa puoi fare per prevenire la solitudine?

Bene, solo dieci minuti di attività sociale al giorno è la risposta, dice Brennan. "L'interazione sociale aumenta il volume del tuo cervello e porta a un uso più efficiente delle reti cerebrali", afferma Brennan.

Se sei una persona che ritiene che essere socialmente attivo sia un compito ingrato, cerca di dedicare almeno dieci minuti del tuo tempo a quel tuo hobby preferito. Quindi non sembra un "lavoretto" ma diventa parte del tuo stile di vita.

Che si tratti di leggere, disegnare / dipingere o un passatempo creativo, questo non solo gioverà a te, alla tua salute mentale e al tuo benessere, ma ti aiuterà anche a combattere le tue possibilità di contrarre la demenza a lungo termine.

Coloro che hanno sviluppato la demenza hanno mostrato un ritardo nell'insorgenza del declino accelerato della memoria per due mesi quando hanno partecipato a un'attività sociale ogni giorno

Ricerche recenti mostrano quanto sia importante l'attività sociale per il tuo cervello. Questo studio ha esaminato se prendere parte ad attività piacevoli di stimolazione cerebrale (ad esempio lettura, scrittura, cruciverba, giochi da tavolo / carte, discussione e riproduzione di musica) in età avanzata potrebbe influenzare il percorso del declino della memoria. E hanno scoperto che può, in modo positivo.

Solo dieci minuti di attività sociale, come giocare a carte, possono ridurre il rischio di contrarre la demenza.

Nel corso dello studio, 101 partecipanti su un totale di 488 avevano sviluppato demenza. Coloro che hanno sviluppato la demenza hanno mostrato un ritardo nell'insorgenza del declino accelerato della memoria per due mesi quando hanno partecipato a un'attività sociale ogni giorno.

Pertanto, impegnarsi in un'attività sociale stimolante il cervello sembrava aumentare la plasticità del cervello e ha permesso ai partecipanti di affrontare il comportamento mutevole del cervello nei confronti della demenza in modo più positivo.

Prevenzione della demenza # 4 Guarda cosa bevi

Potresti aver sentito che il vino rosso può essere un po 'salutare a piccole dosi. Ma davvero, quanto è "salutare"?

Coloro che consumano più di trenta unità di alcol a settimana hanno il rischio più elevato di deperimento ippocampale rispetto ai non bevitori

Il consumo eccessivo di alcol può aumentare la pressione sanguigna che può interrompere il flusso sanguigno e causare danni al cuore. Un cuore infelice significa anche un cervello infelice, perché influisce negativamente sul flusso sanguigno, il che può quindi portare a possibili danni cerebrali.

Uno studio recente ha dimostrato quanto possa essere letale anche il bere moderato per lo sviluppo del nostro cervello e per la sua struttura.

Le attuali linee guida del governo per il consumo di alcol "sicuro" (in altre parole il consumo "a basso rischio") non sono più di 14 unità di alcol a settimana – idealmente distribuite durante la settimana piuttosto che binge binge. I bevitori moderati, d'altra parte, sono classificati come bevitori di 14-21 unità a settimana.

Guarda cosa bevi e inizia a dire di no all'alcol se vuoi prevenire la demenza.

Se ti stai chiedendo quanto contiene una unità di alcol, è 10 ml. 14 unità equivalgono a cinque grandi bicchieri di vino al 14%.

Quindi, dopo aver misurato l'assunzione settimanale di alcol delle persone nel corso di 30 anni, si è riscontrato che coloro che consumano più di trenta unità di alcol a settimana hanno il rischio più elevato di deperimento ippocampale rispetto ai non bevitori.

Anche i bevitori moderati hanno tre volte più probabilità di avere danni al loro ippocampo rispetto ai non bevitori, afferma Brennan.

Ciò significa che l'alcol deve essere molto limitato in quanto anche piccole dosi possono aumentare il rischio di demenza.

Prevenzione della demenza # 5 Esercitati tutti i giorni, indipendentemente dalla tua età

Sapevi che l'esercizio non solo tonifica il tuo sedere, è assolutamente essenziale anche per il tono e la salute del tuo cervello? In effetti, se vuoi mantenere un cervello sano e tenere sotto controllo i tuoi 86 miliardi di neuroni, Brennan suggerisce di fare esercizio ogni giorno e di non lasciare che l'età si intrometta.

È più facile a dirsi che a farsi, ma anche livelli di attività fisica da bassi a moderati possono aiutare a ridurre il rischio di demenza. Che tu abbia vent'anni, trent'anni o cinquanta, la ricerca ha dimostrato di aumentare le tue capacità di apprendimento della memoria.

Ottieni un fisico indipendentemente dall'età, inizia da ora se non l'hai già fatto in modo da ridurre il rischio di demenza.

Uno studio particolare ha esaminato i giovani adulti per un periodo di diciassette anni e ha rivelato che coloro che si sono impegnati in esercizio fisico all'età di 36 e 43 anni avevano il decadimento più basso nella memoria all'età di 53 anni rispetto a coloro che hanno smesso di fare esercizio a 36 anni che poi aveva meno protezione contro il declino della memoria.

Quindi, se non sei stato generalmente attivo per tutta la vita, non c'è nulla di male nell'iniziare da ora e includere l'attività fisica nella tua giornata per migliorare la tua memoria e le funzioni cognitive – i tuoi ultimi anni ti ringrazieranno.

Prevenzione della demenza n. 6 Sorriso: è gratuito, semplice e migliora la salute del cervello

Sembra semplice e un po 'cliché, e probabilmente ti starai chiedendo cosa c'entra il sorriso con la demenza?

La serotonina rilasciata dal tuo sorriso agisce anche come un antidepressivo naturale e le endorfine servono come antidolorifici naturali, dice Brennan

Beh, non solo sorridere scientificamente scatena la felicità, ma l'atto stesso di sorridere rilascia sostanze chimiche che ti fanno sentire felice.

Queste sostanze chimiche, la dopamina, la serotonina e le endorfine attivano i circuiti di ricompensa nel cervello che quindi aumentano quella sensazione di felicità, aumentando la salute generale del cervello in modo positivo. È come la felicità che provi quando stai per ingurgitare quella grande torta al cioccolato fondente. Paradiso.

La serotonina rilasciata dal tuo sorriso agisce anche come un antidepressivo naturale e le endorfine servono come antidolorifici naturali, dice Brennan.

L'atto di sorridere rilascia sostanze chimiche buone, quindi sorridi di più, è il tuo miglior accessorio e il tuo cervello lo adora.

La ricerca ha dimostrato che vedere una faccia sorridente fa lo stesso trucco e può attivare l'ippocampo che a sua volta può aumentare le capacità di apprendimento della memoria del tuo cervello. Per prevenire la demenza, vedere un viso sorridente e l'atto di sorridere possono promuovere un funzionamento ottimale del cervello e una neuroplasticità ottimale. Migliora anche la salute del tuo cervello rilasciando ormoni che abbassano la pressione sanguigna, potenziano la tua funzione immunitaria e ti proteggono dallo stress, dall'ansia e dalla depressione.

Dott.ssa Sabina Brennan è uno psicologo ricercatore e un pluripremiato comunicatore scientifico. Attualmente lavora come Research Assistant Professor presso l'Institute of Neuroscience del Trinity College di Dublino. La sua ricerca scientifica si concentra sulla comprensione del rischio di demenza e dei fattori protettivi per stabilire come prevenire o ritardare il declino della funzione cognitiva.

Per ulteriori modi per prevenire la demenza, dai un'occhiata al nuovo libro di Brennan 100 Days To A Younger Brain che fornisce un programma che cambia la vita che massimizzerà la tua memoria, migliorerà la tua salute del cervello e sfiderà la demenza facendo una piccola cosa ogni giorno.

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