sabato, Ottobre 16, 2021
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6 rimedi per l'insonnia senza farmaci che puoi fare stanotte

L'insonnia ti sta rovinando la vita? I farmaci per il sonno creano una forte dipendenza, ma piccoli cambiamenti naturali possono fare un'enorme differenza per il tuo sonno, afferma il direttore nutrizionale di Healthista Rick Hay

Non c'è niente di peggio di una brutta notte di sonno, e si scopre che molti di noi inglesi non ne hanno abbastanza. Una ricerca pubblicata lo scorso dicembre ha rilevato che uno sbalorditivo 38% dei britannici non dorme abbastanza, con le donne di età compresa tra i 35 e i 44 anni che sono le più colpite. Il sondaggio, condotto dalla compagnia di assicurazioni sulla vita Aviva, ha esaminato le abitudini del sonno di 14 paesi in tutto il mondo e ha scoperto che i britannici erano i peggiori dormienti.

Un incredibile 38% degli inglesi non dorme abbastanza.

"La mancanza di sonno può avere un impatto negativo sulla maggior parte delle aree della nostra vita portando a scarsa concentrazione, affaticamento, irritabilità, umore più basso e aumento di peso a causa dell'aumento dei livelli di cortisolo", afferma il direttore nutrizionale di Healthista Rick Hay.

Tutti abbiamo avuto problemi a dormire prima o poi, che si tratti di insonnia cronica o solo di una cattiva notte di sonno, tutti possono trarre beneficio dall'imparare un po' di più su come possiamo cambiare le nostre abitudini quotidiane per ottenere un sonno più riposante.

Alcune persone cercano così disperatamente di risolvere i loro problemi di sonno che si rivolgono a farmaci come le benzodiazepine o il Valium e lo Xanax.

Sebbene questo sia garantito per aiutare a ottenere alcune Z, recenti ricerche hanno scoperto che l'assunzione di antidolorifici e farmaci per il sonno con prescrizione medica allo stesso tempo potrebbe aumentare le possibilità di un'overdose.

E se ci fossero dei modi naturali per aiutarci a dormire piuttosto che fare affidamento sui farmaci per dormire?

"Apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita, tra cui meno tempo davanti allo schermo di notte e tecniche di rilassamento come la meditazione consapevole, può aiutare con i problemi di insonnia", afferma Hay, "così come alcune opzioni botaniche, vitaminiche e minerali".

Le persone usano tradizionalmente cibo, erbe e minerali per secoli per aiutarli a dormire, dalle tazze di latte caldo con erbe e spezie lenitive a una camomilla. Rick Hay è qui per salvare il giorno (o la notte in questo caso) con sei modi naturali per curare l'insonnia.

Riparatore naturale dell'insonnia n. 1 Leggi un libro (non uno schermo) prima di andare a letto

Uno dei principali colpevoli che ci tiene svegli è il nostro uso costante degli schermi. Telefoni, computer, iPad, schermi TV e persino gli orologi ora hanno uno schermo. La luce "blu" elettronica interrompe i ritmi circadiani (orologio biologico naturale) e sopprime la melatonina, l'ormone che favorisce il sonno. Quindi, se ti svegli nel cuore della notte, non prendere il telefono o qualsiasi altra tecnologia moderna, poiché l'improvvisa correzione della luce blu renderà più difficile riaddormentarsi.

Uno studio del Brigham and Women's Hospital e della Harvard Medical University ha monitorato dodici volontari adulti, metà dei quali ha letto un libro di carta e metà da un e-reader prima di andare a letto. Coloro che usavano l'elettronica impiegavano più tempo ad addormentarsi, avevano meno movimenti rapidi degli occhi (REM) ed erano più stanchi e meno vigili la mattina successiva.

Quindi, invece di portare il telefono a letto, prendi un libro o una rivista.

Riparatore naturale dell'insonnia n. 2 Evita le bevande zuccherate e gli alimenti trasformati

Come sappiamo, la mancanza di sonno può portare a scarsa concentrazione, affaticamento, irritabilità, umore depresso e aumento di peso a causa dell'aumento dei livelli di cortisolo.

Tutti questi fattori possono portarci a fare scelte sbagliate di cibi e bevande durante il giorno, come ad esempio cibi dolci o contenenti caffeina.

La prima cosa da fare è sbarazzarsi di tutti quei cibi zuccherati e ad alto contenuto di caffeina, non importa quanto pensi di desiderarli.

Bevande gassate ad alto contenuto di zucchero, cibi altamente trasformati, grandi quantità di alcol e bevande contenenti caffeina influenzeranno il tuo sonno poiché sono stimolanti che influenzano i livelli di energia aumentando la glicemia. Dopo questo picco sperimenterai un crollo di energia – un crollo – che ti lascerà di nuovo a cercare le bevande zuccherate, i pick-me-up contenenti caffeina e gli alimenti trasformati. Può essere un circolo vizioso.

La caffeina è un noto stimolante che blocca le sostanze chimiche nel cervello che ti fanno sentire assonnato, aiutandoti temporaneamente a sentirti più vigile. La caffeina può rimanere nel flusso sanguigno per circa sei ore. Quindi, se bevi così vicino all'ora di andare a letto, ne sentirai sicuramente gli effetti.

Caffeina e alcol sembrano ovvie scelte sbagliate quando si tratta di qualità del sonno, ma un'altra bevanda che è stata collegata a un sonno scadente è la soda e le bevande gassate. La gente dimentica che anche la soda contiene caffeina. Coloro che bevono molte bevande zuccherate e contenenti caffeina tendono a dormire per cinque o meno ore a notte. Che è molto meno delle sette o otto ore richieste.

Ci sono una serie di motivi per cui le bibite gassate non ti fanno alcun favore quando si tratta di dormire bene. Non solo contengono caffeina, ma possono anche portare a gonfiore, pressione allo stomaco e bruciore di stomaco, che sono altri fattori fastidiosi che potrebbero tenerti sveglio la notte.

Le bevande gassate contribuiscono enormemente all'obesità. Una normale bottiglia di coca cola contiene circa 240 calorie di solo zucchero.

Non solo la soda è dannosa come effetto immediato, ma bere queste bevande può anche causare problemi a lungo termine. Le bevande gassate contribuiscono enormemente all'obesità e all'aumento di peso. Una normale bottiglia di coca cola contiene circa 240 calorie di solo zucchero. La qualità del sonno è fortemente influenzata dall'obesità in quanto ciò aumenta il rischio di apnea notturna.

Quindi cosa dovresti fare? Elimina le bevande gassate. Ne hai davvero bisogno? Prova a sostituirli con acqua frizzante, seltz o un tonico ai fiori di sambuco. Questi ti manterranno idratato e rinfrescato senza l'aggiunta di calores e caffeina senza disturbare il sonno.

Inoltre, sostituisci gli alimenti trasformati con alimenti il ​​più vicino possibile alla natura: verdure colorate e luminose, proteine ​​magre e carboidrati integrali come riso integrale o patate dolci, poiché possono aiutare a calmare il sistema nervoso.

Anche avere abbastanza grassi sani prima di andare a letto è importante, da fonti come burro biologico, burro di noci o avocado, poiché questo aiuta a mantenere la glicemia più a lungo durante la notte.

Prepara e pianifica i tuoi pasti la sera prima, quindi non puoi uscire e comprare cibi facili e veloci che molto probabilmente saranno ricchi di zucchero e sale. Se prepari e pianifichi cosa e quando mangerai, è molto meno probabile che tu faccia uno spuntino pigramente con cibi zuccherati o lavorati che ti vengono incontro o incrociano il tuo cammino.

Riparatore naturale dell'insonnia n. 3 Non evitare l'esercizio fisico

Il Consiglio del sonno ha scoperto che le persone che si esercitavano per almeno 30 minuti, da cinque a sei volte alla settimana, indipendentemente dall'ora del giorno in cui si esercitavano, avevano meno probabilità di assumere farmaci per il sonno.

Quando le persone pensano all'esercizio, molti potrebbero pensare che l'esercizio dopo il lavoro sia troppo presto prima di andare a letto e che questo ti farebbe sentire troppo sveglio per addormentarti.

Tuttavia, la ricerca mostra in realtà che un esercizio vigoroso prima di andare a dormire non causa davvero problemi di sonno e, in alcuni casi, può anche essere utile.

Finché ti rilassi prima di andare a letto, allenarti dopo il lavoro non dovrebbe essere un problema.

Uno studio del 2011 ha rilevato che gli adulti con insonnia che correvano su un tapis roulant tre volte a settimana al mattino o alle 18 vedevano migliorare i loro problemi di insonnia. Inoltre impiegavano meno tempo per addormentarsi, si svegliavano di meno e si sentivano meglio al mattino.

Finché ti rilassi prima di andare a letto, allenarti dopo il lavoro non dovrebbe essere un problema e probabilmente ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Prova lo yoga, la meditazione, la consapevolezza o la lettura prima di andare a letto.

Riparatore naturale dell'insonnia #4 Bevi una tisana alla melissa prima di andare a letto

Se ti sei trovato a lottare per addormentarti a causa di una mente frenetica che è stressata per gli eventi della giornata, allora non sei solo e sfortunatamente questo può diventare un circolo vizioso. Non riesci a dormire perché sei stressato, ma sei anche stressato perché non riesci a dormire.

La melissa è un membro della famiglia della menta. Simile alla lavanda, la melissa viene utilizzata nelle fragranze, nella cucina e nelle medicine a base di erbe. L'erba in fiore viene utilizzata per produrre un olio essenziale e le sue foglie possono essere preparate per preparare un tè profumato. Usato nella medicina tradizionale per trattare l'insonnia, la depressione, l'ansia, l'emicrania e le condizioni gastriche, la melissa può essere utilizzata anche per aiutare e indurre il sonno.

Inoltre, la melissa può abbassare gli ormoni dello stress aumentando la produzione di uno dei neurotrasmettitori del benessere, il GABA (acido gamma-aminobutirrico). Il GABA è un amminoacido responsabile della riduzione dell'ansia, della promozione del rilassamento e della preparazione del nostro corpo al sonno.

L'estratto di melissa di Cyracos come integratore trovato in NT Intensive di Biocare ha dimostrato di promuovere una riduzione del 18% dei sintomi di ansia, del 15% dei sintomi associati allo stress e del 42% dell'insonnia entro due settimane secondo uno studio pubblicato su 2011 nel Medical Journal of Nutrition and Metabolism.

"Un delicato tè alla melissa un'ora prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti e a rilassarti", afferma Hay, questo ti aiuterà ad addormentarti e quindi a sentirti meno stressato il giorno seguente, afferma. (Prova Heath and Heather Melissa e tè alla liquirizia, £ 2,49)

Riparatore naturale dell'insonnia #5 Ottieni i tuoi aminoacidi essenziali

Taurina, L-Triptofano e L-teanina sono tutti esempi di aminoacidi che possono aiutarti a rilassarti spiega Hay. Questi sono tutti aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno ma non produce, quindi dobbiamo ottenerli dalla fonte alimentare. La taurina – che si trova nella carne, nel pesce e nei latticini – ha un effetto calmante e l'L-triptofano – che si trova nelle uova, nel merluzzo, nel tacchino e nel salmone – ha un effetto rilassante.

"Un ingrediente che sta diventando sempre più importante per calmare il sistema nervoso e il sonno è l'aminoacido L-teanina che si trova nel tè verde", spiega Hay. Uno studio ha scoperto che dare 400 mg al giorno di L-teanina a ragazzi di età compresa tra otto e dodici anni, che avevano l'ADHD, ha migliorato il loro sonno con pochi effetti collaterali.

La L-teanina è un amminoacido presente nel tè verde ma anche nel tè nero, bianco e matcha. In 100 grammi di matcha ci sono 2,41 milligrammi di L-teanina, cinque volte più dei tipici tè neri e verdi.

Aiuta ad aumentare le onde alfa nel cervello (queste sono onde cerebrali che promuovono il rilassamento), provocando sensazioni generali di rilassamento e migliorando la qualità del sonno, senza causare sonnolenza diurna, afferma uno studio del 2008 pubblicato sull'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Lo studio del 2008 ha esaminato l'attività cerebrale di partecipanti adulti sani dopo aver consumato L-teanina e ha scoperto che aumentava l'attività rilassante delle onde cerebrali alfa. Ha mostrato prove dalle letture dell'EEG (prova dell'elettroencefalografo umano, che è lo strumento utilizzato per misurare le onde cerebrali) che la L-teanina ha avuto un effetto diretto sul cervello e ha rilassato la mente dei partecipanti allo studio.

Tè verde Matcha

L-triptofano è un precursore di un altro dei neurotrasmettitori del benessere, insieme alla serotonina e alla melatonina, essenziali per il sonno. Può aiutare sia la durata che la qualità del sonno. Affinché possiamo addormentarci e rimanere effettivamente addormentati, i nostri corpi hanno bisogno di un equilibrio essenziale di questi neurotrasmettitori, ormoni e messaggeri chimici nel cervello.

Le fonti alimentari contenenti L-triptofano includono uova, fichi, mandorle, avocado, pesce, ananas, tofu, noci, semi e tacchino.

Evita cibi come formaggio, cioccolato, crauti, pancetta, prosciutto, salsiccia, melanzane e pomodori prima di coricarti poiché contengono l'aminoacido tiramina che aumenta il rilascio di adrenalina che stimolerà il sistema.

"La taurina è un altro potente amminoacido neuroprotettivo che potrebbe anche migliorare i modelli e la qualità del sonno", afferma Hay. Gli alimenti ricchi di taurina includono agnello, crostacei, carne di tacchino scuro e uova da latte.

Molte fonti di questi tre amminoacidi provengono da prodotti alimentari che contengono carne e latticini. Se segui una dieta vegana o sei intollerante al lattosio, potresti avere difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di questi aminoacidi nella tua dieta attraverso il solo cibo, pertanto si consiglia l'integrazione. (Prova NT intensivo di Biocare, £ 27,95 per 14 bustine)

Riparatore naturale dell'insonnia #6 Mangia più verdure

Molte ricerche hanno scoperto che il magnesio minerale può ridurre significativamente i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone steroideo responsabile della risposta allo stress del corpo e più sei stressato, meno probabilità hai di dormire.

"Il magnesio minerale ben studiato è noto per aiutare a ridurre lo stress prolungato e migliorare i modelli di sonno", afferma Hay.

I livelli di magnesio possono essere aumentati mangiando cibi ricchi di magnesio come verdure a foglia verde, noci e semi. Lo stress aggiunto può esaurire il corpo di magnesio. Questo minerale è associato a molte reazioni chimiche nel corpo ed è necessario per il rilassamento muscolare e il metabolismo energetico (convertendo il cibo in energia).

Il National Diet and Nutrition Survey ha rilevato che il 50% delle ragazze adolescenti e l'11% delle donne adulte non assumono abbastanza magnesio nella loro dieta.

I neurotrasmettitori positivi nel cervello come la serotonina sono regolati dal magnesio e tali neurotrasmettitori sono essenziali per un umore stabile e favoriscono il sonno.

Il magnesio aumenta un neurotrasmettitore chimico nel cervello chiamato GABA, che incoraggia il rilassamento e il sonno. Il magnesio sensibilizza anche i recettori GABA nel cervello, aumentando l'effetto positivo di questa molecola.

Altri studi hanno anche dimostrato che quando i livelli di magnesio sono troppo bassi, è più difficile rimanere addormentati.

Bassi livelli di GABA nel corpo possono rendere difficile il rilassamento e quindi il sonno. Il magnesio favorisce il buon sonno aiutandoci a rilassarci, spiega Hay, ed è un fattore importante nel modo in cui il nostro corpo gestisce il ciclo del sonno.

In effetti, uno studio del 2012 ha rilevato che 500 mg di magnesio assunti per otto settimane prima di coricarsi hanno avuto un miglioramento positivo sui livelli di insonnia.

Altri studi hanno anche dimostrato che quando i livelli di magnesio sono troppo bassi, è più difficile rimanere addormentati. "Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso, offrendo così un supporto al sistema nervoso che può quindi aiutare con i disturbi del sonno", afferma Hay.

Rick Hay raccomanda NT intensive di Biocare, "solo una bustina al giorno in acqua" [ideally before bed] o il succo con il cibo fornisce melissa, magnesio, taurina e teanina", afferma Hay.

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