sabato, Ottobre 16, 2021
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9 abitudini quotidiane che rovinano la salute del tuo cervello

Per la Settimana della consapevolezza sulla salute del cervello, Sharon Walker rivela le abitudini quotidiane che potrebbero danneggiare l'importantissima salute della materia grigia, ovvero la salute del cervello

Dal momento che è la Settimana della Consapevolezza sulla Salute del Cervello, potresti essere interessato a sentire i molti modi in cui puoi accendere la vecchia materia grigia e mantenere la mente acuta. Ma potresti anche essere scioccato nel sentire come le tue abitudini di vita quotidiane, molte delle quali apparentemente innocue, potrebbero scalfire il tuo intelletto e la memoria.

Probabilmente conosci il consiglio che dovremmo mangiare più antiossidanti che combattono il cancro e aumentare l'assunzione di grassi omega-3 salutari per il cuore, ma pochi di noi si rendono conto che questi nutrienti sono altrettanto importanti per il benessere mentale e la salute del cervello come lo sono per il nostro corpo.

Una persona su quattro sperimenterà un problema di salute mentale quest'anno

In modo preoccupante, la ricerca rivela che molti di noi stanno seguendo una dieta pericolosamente a corto di grassi essenziali per la costruzione del cervello. Ad esempio, quando si tratta di pesce azzurro – una preziosa fonte di omega-3 – l'adulto medio consuma 54 g a settimana, meno della metà della quota settimanale raccomandata di 140 g.

Questo è importante perché dopo i vent'anni smettiamo di costruire nuove cellule cerebrali, quindi l'accento dovrebbe essere posto sul mantenimento di quelle che abbiamo. Gli adulti perdono in media 85.000 cellule cerebrali al giorno o circa 35 milioni all'anno. Allarmante.

I problemi di salute mentale sono in aumento, con una persona su quattro che soffre di problemi di salute mentale, secondo un recente sondaggio del NHS. E non è solo la nostra cattiva alimentazione, che ci rende più vulnerabili allo stress, alla depressione e all'ansia.

Quindi, quali sono queste dannose abitudini per la salute del cervello che stanno guidando questa epidemia di salute del cervello e cosa possiamo fare per prendere di quella preziosa materia grigia?

#1 La tua abitudine a Deliveroo

La tua abitudine al fast food potrebbe costarti cara e non solo nel tuo portafoglio. Uno studio pubblicato da Physiology & Behaviour ha scoperto che il consumo di grassi saturi, come quelli che si trovano negli hamburger e nelle patatine, o nei takeaway indiani imbevuti di burro chiarificato, è correlato allo sviluppo del morbo di Alzheimer e alla diminuzione della funzione cerebrale. E poiché la maggior parte dei cibi da asporto sono pieni di cibi fritti cotti con grassi vegetali, la tua soluzione Deliveroo potrebbe far salire alle stelle la tua quota di omega-6, il che è una cattiva notizia per la salute del cervello.

Secondo un recente rapporto della Mental Health Foundation, uno squilibrio tra omega-3 e omega-6 – la norma nella nostra dieta – è collegato a un aumento del rischio in un'ampia gamma di problemi di salute mentale, dalla depressione e scarsa concentrazione ai problemi di memoria.

In effetti, una meta-analisi ha esaminato 13 diversi studi sugli omega-3 e la depressione e ha concluso che gli omega-3 erano un potenziale trattamento per i disturbi depressivi.

Cosa fare invece: Il terapista nutrizionista Rick Hay consiglia di ridurre le carni rosse grasse e di optare per il sashimi di salmone o il sushi di tonno della catena alimentare giapponese Umezushi, disponibile su Deliveroo, o opzioni vegetariane leggere e ricche di fitonutrienti, come quelle offerte dal trendy Jinjuu coreano, un altro ristorante Deliveroo. Se la tua dieta non è ancora quella che dovrebbe essere – la maggior parte di noi sopravvaluta la quantità di pesce azzurro che stiamo mangiando – e no, il tuo piatto preferito del venerdì con merluzzo e patatine non lo taglia, dal momento che il pesce bianco contiene una quantità minima di omega- 3 – Hay consiglia di compensare il danno con un integratore come Mega EPA di BioCare.

#2 Lanciarsi e rigirarsi di notte

Non abbiamo bisogno di uno scienziato del cervello per dire che ci sentiremo di cattivo umore e troveremo più difficile concentrarci se siamo a corto di sonno, ma la privazione del sonno a lungo termine ha altri effetti collaterali più gravi con alcune gravi ripercussioni, con la ricerca che mostra una cronica mancanza di sonno può causare riduzioni significative del volume cerebrale e della memoria. In effetti, un debito di sonno a lungo termine è stato persino collegato a un aumento del rischio di sviluppare demenza, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Neurology.

Mentre un altro studio italiano riportato sul New Scientist l'anno scorso ha scoperto che la privazione cronica del sonno fa sì che parti del cervello si "mangiano" da sole, con le cellule degli astrociti il ​​cui compito è ripulire le cellule logore e i detriti che vanno in overdrive, distruggendo parte del le sinapsi del cervello, una condizione che si riscontra anche nell'Alzheimer.

Cosa fare invece: Per mantenere il tuo cervello a tutto gas, è meglio entrare prima delle 22:00, mantenere un'ora regolare per andare a dormire e lasciare gli schermi fuori dalla camera da letto. E prova un integratore di magnesio di buona qualità, come la lozione Magnesium Sleep di BetterYou, che combina il magnesio con lavanda e camomilla e una bevanda calda che stimola il sonno prima di andare a letto. "Tisane come la camomilla, la melissa e lo zenzero un'ora prima di andare a dormire possono aiutare a calmare il sistema nervoso, il che ti aiuterà a rilassarti", afferma Hay.

#3 Le tue abbuffate di Netflix

Quando il tuo cervello si sente esausto dal lavoro alla fine della settimana, non sorprende che molti di noi si abbuffino di guardare Netflix perdendosi nell'ultimo cofanetto. Ma questo non favorisce la salute del nostro cervello. Come mai? Poiché il cervello è ancora acceso, impegnato a elaborare l'ultimo colpo di scena in Ozark, quindi non ha mai la possibilità di cadere nella rilassata fase beta delle onde cerebrali, quando è libero di vagare e sognare ad occhi aperti. È solo in questo stato beta che puoi finalmente elaborare – e accantonare – tutte quelle e-mail di lavoro e fare spazio a nuove scintille di creatività. (C'è una buona ragione per cui hai tutte le tue idee migliori sotto la doccia, quando non stai pensando attivamente).

Cosa fare invece: Annulla il tuo abbonamento a Netflix (so drastico) o almeno limitati a un massimo di uno o due episodi al giorno. Niente più abbuffate, prendi invece una decisione consapevole su cosa guardare in modo che tu possa davvero divertirti e poi scaricare un'app di meditazione come Headspace, o fare qualcosa di fisico, fare una passeggiata o andare in bicicletta.

Un ampio studio condotto dal dottor Mark Hamer del Dipartimento di Epidemiologia e Salute Pubblica, presso l'University College di Londra, ha confermato che solo 20 minuti di attività fisica al giorno sono associati a una migliore salute mentale, e più ne facciamo, meglio è probabile sentire. Se vuoi fare il miglio in più per stimolare il cervello, il dottor Derbyshire suggerisce di imparare una nuova abilità. "Fare qualcosa che è intellettualmente stimolante, come imparare una nuova lingua, può effettivamente alterare la struttura fisica del cervello", osserva.

#4 Ti fai esplodere le orecchie con le cuffie

L'ascolto di musica con le cuffie a tutto volume può causare la perdita dell'udito e alterare il modo in cui il cervello elabora il linguaggio, afferma una ricerca presso l'Università di Dallas, in Texas. La perdita dell'udito negli anziani è stata collegata all'Alzheimer, forse perché il cervello sta lavorando così duramente per elaborare ciò che viene detto, che è più difficile memorizzare le informazioni.

Cosa fare invece: Abbassare il volume al 60% del massimo e limitare il tempo di ascolto a due ore o meno per sessione. Oppure prova le cuffie a conduzione ossea Aftershokz che bypassano i timpani. Fortunatamente, se dai al tuo cervello una pausa, la mielina sui nervi danneggiati dal rumore forte alla fine ricrescerà, dicono i ricercatori.

#5 Passi troppo tempo da solo

La solitudine è stata collegata a problemi di concentrazione e di memoria nei sopravvissuti al cancro da un recente studio presso l'Ohio State University College of Medicine. Mentre la ricerca presso l'Università del Michigan ha rilevato che le persone di tutte le età che hanno socializzato hanno ottenuto risultati migliori nei test cognitivi rispetto a coloro che non hanno parlato o condiviso i propri sentimenti.

Cosa fare invece: parla con i tuoi vicini o telefona ai tuoi amici e familiari. Organizza una cena o vai a prendere un caffè – o una tisana – con un amico. Oppure cerca un gruppo di persone che la pensano allo stesso modo su meetups.com, dove puoi combinare un hobby o un interesse condiviso con la socializzazione. Assicurati di incontrare gli amici faccia a faccia, non solo sui social media poiché le connessioni della vita reale offrono interazioni più complesse che stimolano il nostro cervello, riducendo la nostra probabilità di sviluppare la demenza.

#6 Raggiungi il sale… anche prima di aver assaggiato il tuo cibo

Sappiamo tutti che troppo sale fa male alla nostra salute cardiovascolare, ma troppo sale potrebbe danneggiare anche il cervello. "L'ultima ricerca suggerisce un legame tra diete ricche di sale e problemi di memoria", osserva Hay.

I topi nutriti 8 o 16 volte la quantità normale di sale nella loro dieta hanno trovato più difficile superare un labirinto o riconoscere oggetti. E non sono solo i topi che non riescono a pensare con lucidità quando il loro apporto di sodio aumenta, i ricercatori canadesi hanno scoperto che gli anziani hanno più problemi a pensare quando hanno una dieta ricca di sale combinata con poco esercizio. Ciò potrebbe essere dovuto all'aumento della pressione sanguigna, che a sua volta ha dimostrato di aumentare i deficit cognitivi, come dimostrato da uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Neurology.

Cosa fare invece: Per aggiungere sapore Hay suggerisce di utilizzare erbe e spezie come rosmarino, curcuma e basilico, che hanno anche proprietà stimolanti per il cervello. Prova il condimento alle alghe per un pieno di sapore. "Prova a cospargere il nori tostato sulla tua insalata o zuppa: è davvero gustoso", dice Hay.

#7 Tu fumi

Mentre una sigaretta può aiutarti a rilassarti, allontanando quei sintomi di astinenza nervosi che forniscono un piacevole colpo di dopamina, a lungo termine il fumo aumenta la tensione e l'ansia, aumenterà i livelli di stress, dice la ricerca, con numerosi studi che collegano il fumo e l'ansia disturbi. Mentre uno studio pubblicato sul British Journal of Psychiatry all'inizio di quest'anno ha collegato il fumo – e non solo la marijuana, ma anche il tabacco – ad un aumento dei livelli di psicosi, nelle persone che fumano sigarette ogni giorno dai 15/16 anni. Sebbene sia impossibile tracciare un nesso causale tra fumo e psicosi, i ricercatori hanno concluso che ridurre il fumo negli adolescenti potrebbe avere un effetto positivo a lungo termine sulla salute mentale.

Cosa fare invece: Prova modi alternativi per affrontare lo stress, come la meditazione e la consapevolezza, che hanno dimostrato di aumentare la potenza del cervello e la memoria, aiutando a costruire la materia grigia densa associata all'apprendimento e alla memoria in appena otto settimane, come mostrato dalle scansioni MRI.

#8 Quel bicchiere di vino – o 3

È noto da tempo che il consumo eccessivo di alcol provoca problemi di memoria e demenza, ma una recente ricerca sul British Medical Journal suggerisce che anche un consumo moderato potrebbe essere dannoso per la salute del cervello. I ricercatori dell'Università di Oxford e dell'University College di Londra hanno registrato l'assunzione di alcol e le prestazioni cognitive in 550 persone in 30 anni. Alla fine dello studio, le scansioni MRI hanno mostrato che il 65% delle persone che bevevano 14-21 unità a settimana aveva un restringimento cerebrale nell'ippocampo – l'area del cervello associata alla memoria, alle emozioni e alla motivazione – rispetto al 35% di coloro che non non bere affatto. Il "cablaggio" elettrico nella materia cerebrale bianca che trasporta gli impulsi nervosi era anche di qualità inferiore nelle persone che bevevano moderatamente rispetto ai non bevitori.

Cosa fare invece: Sebbene questa ricerca non mostri un nesso causale tra l'alcol e la ridotta funzione cerebrale, gli esperti dell'Alzheimer's Association suggeriscono di attenersi alle attuali linee guida raccomandate di non più di 14 unità di alcol a settimana sia per gli uomini che per le donne.

#9 La tua medicina

Ci sono molte prove che collegano le vitamine del gruppo B alla salute del cervello in età avanzata. Uno studio clinico condotto da ricercatori dell'Università di Oxford ha confermato che l'assunzione di una combinazione di acido folico, vitamina B6 e vitamina B12 ha dimezzato il tasso di restringimento cerebrale legato all'età, ma alcuni tipi di farmaci come i farmaci anticonvulsivanti per l'epilessia e i contraccettivi orali, possono interferire con assorbimento di vitamina B6.

Mentre l'elenco dei medicinali che possono interferire con l'assorbimento o l'uso della vitamina B12 da parte dell'organismo include antibiotici (ad es. tetraciclina) – usati per trattare alcune infezioni, inibitori della pompa protonica (PPI) – per l'ulcera peptica e il reflusso acido, antagonisti del recettore H2 (Tagamet e Zantac) – per il trattamento delle ulcere gastriche (ulcera peptica) e della malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), Metformina (Glucophage) – per il diabete.

Cosa fare invece: Anche se non puoi smettere di prendere i tuoi farmaci, puoi aumentare la tua quota di vitamina B con un integratore di buona qualità come Nutrisorb Liquid Methyl FolGuard di Biocare (£ 22,60 per 15 ml). Oppure prova O prova Biocare Neuro Complex (£ 28,96 per 60) una combinazione ad alta potenza di salvia, rosmarino, zafferano, acido alfa lipoico, carnitina, fosfatidilserina, con zinco e vitamina B5 per supportare la salute dei nervi e la cognizione. Tuttavia, i benefici delle vitamine del gruppo B dipendono da livelli ottimali di omega-3. Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che le vitamine del gruppo B potrebbero rallentare l'atrofia del 40% negli ultrasettantenni, ma solo in quelli con alte concentrazioni di omega nel sangue.

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