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9 segreti per la prevenzione delle malattie cardiache dimostrati dalla scienza

Una nuova ricerca ha dimostrato che il cambiamento climatico può aumentare il rischio di infarto. Cosa puoi fare per prevenire le malattie cardiache? Rapporti di Anna Magee

Quando pensi alle arterie coronarie ostruite e agli attacchi di cuore, cosa ti viene in mente? Vecchi grassi? Pensa di nuovo. Le malattie cardiache sono un rischio reale non solo per gli uomini ma anche per le donne britanniche.

Sembra che ci siano anche alcuni fattori che potrebbero aumentare il rischio di infarto a cui potresti non aver pensato.

Cambiamento climatico

Una ricerca pubblicata il 12 marzo ha rivelato che il cambiamento climatico e quindi un forte aumento o abbassamento della temperatura possono aumentare il rischio di infarto.

“In particolare nel caso di temperature molto alte e molto basse, questo è stato chiaramente dimostrato. In questo ultimo studio, volevamo vedere fino a che punto il rischio di infarto legato al caldo e al freddo è cambiato nel corso degli anni", spiega il dott. Kai Chen, ricercatore presso l'Istituto di epidemiologia dell'Helmholtz Zentrum München.

Collutorio

Inoltre, una recente ricerca, pubblicata sulla rivista Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, mostra che un composto antisettico presente nel collutorio distrugge i batteri orali "amici" che aiutano a mantenere i normali livelli di pressione sanguigna. Il nuovo studio mostra che la clorexidina, una sostanza antisettica nel collutorio, può uccidere i batteri produttori di NO, che a loro volta possono aumentare la pressione sanguigna sistolica.

Bevande frizzanti

Uno studio dell'American Heart Association ha monitorato le abitudini al consumo di 80.000 donne di età superiore ai 50 anni per 12 anni. Le donne che hanno bevuto due o più lattine di soda dietetica senza zucchero al giorno hanno il 29% di probabilità in più di essere a rischio di malattie cardiache e il 16% di probabilità in più di morire giovani. Le alternative allo zucchero possono, secondo questa ricerca, metterti più in pericolo piuttosto che aiutare la tua salute.

Chi sono a rischio?

Le donne sono più a rischio di malattie cardiache di quanto si possa pensare. Secondo il British Medical Journal, le donne sono destinate a raggiungere gli uomini nella posta in gioco dell'infarto e il loro sistema cardiovascolare è ancora più a rischio a causa di una vita malsana.

I ricercatori dell'Università di Oxford hanno affermato che le donne sono più vulnerabili a fattori di rischio come il fumo e l'ipertensione a causa del modo in cui il corpo femminile immagazzina il grasso.

Lo studio, pubblicato sul British Medical Journal (BMJ) il 7 novembre 2018, ha misurato 471 998 partecipanti (56% donne; età media 56,2) senza storia di malattie cardiovascolari che sono stati arruolati nel database della Biobanca del Regno Unito.

Infatti, secondo la British Heart Foundation (BHF) le malattie cardiache uccidono più del doppio delle donne all'anno rispetto al cancro al seno – ben 77 donne al giorno moriranno a causa di esso e circa 3,5 milioni di donne britanniche vivono con malattie cardiache – lo stesso come uomini.

Ma uno studio dell'Università di Leeds ha scoperto che le donne con malattie cardiache hanno il 50% di probabilità in più di essere diagnosticate erroneamente rispetto agli uomini.

"Dobbiamo lavorare di più per cambiare la percezione che gli attacchi di cuore colpiscano solo un certo tipo di persona", ha affermato il dott. Chris Gale, professore associato di scienze della salute cardiovascolare e cardiologo consulente onorario presso l'Università di Leeds che ha lavorato allo studio.

“In genere, quando pensiamo a una persona con un infarto, immaginiamo un uomo di mezza età che è in sovrappeso, ha il diabete e fuma. Questo non è sempre il caso; gli attacchi di cuore colpiscono lo spettro più ampio della popolazione, comprese le donne.'

Inoltre, una nuova ricerca pubblicata oggi da HeartFlow (una nuova tecnologia che il servizio sanitario nazionale sta pagando quest'anno, che diagnostica i pazienti con CHD creando un modello digitale 3D personalizzato di un cuore) ha scoperto che un quarto degli inglesi non può nominare un singolo sintomo di malattia cardiaca. Se sei uno di quelli, ecco un elenco:

  • Dolore al petto
  • Non mi sento bene
  • Mal di stomaco
  • Sensazione di sudore
  • Dolore alla gamba
  • Dolore al braccio
  • Mascella o mal di schiena
  • Sensazione di soffocamento
  • Caviglie gonfie
  • Stanchezza estrema
  • Battito cardiaco irregolare

Ma c'è un avvertimento. I sintomi dell'infarto nelle donne sono spesso più sottili di quelli degli uomini e vengono spesso scambiati per attacchi di panico o indigestione, anche da medici e paramedici.

Questi non includono sempre il dolore al petto e possono essere sottili come una sensazione di malessere generale o letargia che non scomparirà per quanto tu possa dormire.

Ma ci sono buone notizie. Secondo l'Office of National Statistics, le morti per malattie cardiache e ictus si sono dimezzate dal 2001, sia per gli uomini che per le donne.

La verità è che le malattie cardiache e gli attacchi di cuore sono ampiamente prevenibili attraverso la giusta dieta e cambiamenti nello stile di vita.

"Spesso associamo le malattie cardiache alla vecchiaia, all'assunzione di più farmaci e al rischio di gravi complicazioni o addirittura di morte", afferma la nutrizionista clinica Beth Morris.

“Ma anche prima di questa fase, il funzionamento subottimale del cuore può influenzare il nostro benessere generale. I fattori di dieta e stile di vita all'inizio della vita possono gettare le basi per la salute del cuore più avanti nella vita, come l'assunzione elevata di zuccheri e grassi trans, stress prolungato e obesità.

"Se vengono trascurati, possono svilupparsi complicazioni più gravi, quindi è fondamentale prendersi cura del proprio cuore con uno stile di vita sano".

Armati di un po' di conoscenza e di un po' di impegno, puoi ridurre le tue possibilità, mentre risplendi anche la perdita di peso, il miglioramento dell'umore e il benessere generale che aumentano i benefici che uno stile di vita rispettoso del cuore può portare.

Quindi, cosa funziona davvero per la salute del cuore? Healthista ha parlato con gli esperti.

Strategia n.1 di prevenzione delle malattie cardiache:

Fare esercizio aerobico a intensità moderata

Perché esattamente gli esperti parlano dell'importanza dell'attività aerobica per il cuore?

"L'esercizio aerobico è l'ideale se vuoi mantenere il tuo cuore sano", afferma Ashleigh Doggett, infermiera cardiologica senior presso il BHF.

“Quando svolgi un'attività aerobica, il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno, quindi il tuo cuore e i tuoi polmoni devono lavorare molto di più.

“Questo aiuta a rendere il cuore e la circolazione più efficienti nel tempo. Aiuta anche a sviluppare la resistenza, bruciando anche calorie, aiutando a controllare il peso e la forma del corpo, il che può aumentare i rischi di arresto cardiaco.'

Doggett raccomandava di fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata ogni settimana.

Se ti stai chiedendo se va bene esercitare lo "spuntino", cioè dividi i tuoi 150 in piccoli pezzi fatti durante il giorno, va bene. "Assicurati solo di dedicare del tempo a fare attività aerobica di intensità moderata a raffiche di almeno dieci minuti alla volta", consiglia Doggett.

Ma come puoi capire se l'intensità che stai facendo è sufficiente o eccessiva?

Le attività di intensità moderata ti fanno sentire più caldo, respirano più intensamente e ti fanno battere il cuore più velocemente del solito, ma dovresti comunque essere in grado di portare avanti una conversazione.

"Se sei molto inadatto o in sovrappeso o se hai un problema di salute, potresti aver bisogno solo di camminare su un pendio per ottenere queste risposte", afferma Doggett. "Tuttavia, se sei molto in forma, potresti correre abbastanza velocemente prima di notare queste reazioni fisiche".

Per assicurarti di aumentare la tua forma fisica e la tua forza in modo sicuro per migliorare la salute del tuo cuore, è importante aumentare la frequenza cardiaca al giusto livello mentre ti alleni, consiglia Doggett.

"Ciò significa elaborare un intervallo sicuro per la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Per fare ciò, devi prima calcolare la tua frequenza cardiaca massima (MHR).

“La tua frequenza cardiaca massima dipende dalla tua età. Un modo per calcolare la tua frequenza cardiaca massima è togliere la tua età da 220.

“Ad esempio, la frequenza cardiaca massima per un 42enne è: 220 – 42 = 178 bpm (battiti al minuto) e poi allenarsi lavorando fino alla frequenza cardiaca massima (ma senza superarla)”.

E come se non lo sapessi – il tipico esercizio aerobico include jogging, camminata veloce, danza, escursionismo, arrampicata, boxe, lezioni di spinning – tutto ciò che ti fa sudare e senza fiato.

Se hai già subito un infarto o hai subito un intervento chirurgico, potresti essere andato a corsi di riabilitazione cardiaca dove ti consiglieranno su quale intervallo di frequenza cardiaca è sicuro per te esercitare all'interno, afferma Doggett.

"Per qualsiasi altra condizione cardiaca, un cardiologo sarà in grado di consigliarti un'intensità di esercizio adatta a te".

Strategia di prevenzione delle malattie cardiache n. 2:

Segui una dieta mediterranea (soprattutto grassi sani)

Ci sono così tante diete là fuori che rivendicano benefici per il cuore. Ma quando la Harvard School of Public Health ha esaminato i considerevoli studi a lungo termine sull'uomo che esaminavano l'efficacia di una dieta mediterranea per la protezione del cuore, ne è uscito vincitore.

"La ricerca supporta l'uso della dieta mediterranea come modello alimentare sano per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, l'aumento della durata della vita e l'invecchiamento sano", hanno affermato i ricercatori, tuttavia hanno identificato le sue principali insidie, ovvero mangiare troppe calorie.

"Se utilizzata in combinazione con la restrizione calorica, la dieta può anche supportare una sana perdita di peso", hanno concluso.

Seguire una tipica dieta mediterranea darà al tuo cuore le migliori possibilità, afferma Victoria Taylor, dietista senior presso il BHF. Ricerche recenti mostrano anche che una dieta ricca di verdure, frutta, noci e pesce è anche la soluzione migliore per aiutare a scongiurare la depressione.

"Una tipica dieta mediterranea include molte verdure, frutta, fagioli, cereali e prodotti a base di cereali, ad esempio pane integrale, pasta e riso integrale", afferma Taylor. "Contiene anche moderate quantità di pesce, carne bianca e alcuni latticini".

È la combinazione di tutti questi elementi che sembra portare benefici per la salute, ma uno degli aspetti chiave è l'inclusione di grassi sani.

"L'olio d'oliva, che è un grasso monoinsaturo, è più comunemente associato alla dieta mediterranea, ma i grassi polinsaturi sono presenti anche nelle noci, nei semi e nel pesce azzurro e tutti contribuiscono alla salute del cuore".

Basta non esagerare, così i tuoi livelli di calorie non salgono alle stelle un cucchiaio di olio per pasto e una piccola manciata di noci sono perfette.

Inoltre, si dice che la dieta Yoyo sia un grande no-no per la salute del cuore. Secondo uno studio su 485 donne in sovrappeso, le donne che hanno guadagnato e perso dieci chili "rapidamente" ed entro un anno (il 75 percento di loro) avevano l'82 percento in meno di probabilità di avere un indice di massa corporea ottimale compreso tra 18,5 e 25.

Strategia di prevenzione delle malattie cardiache n. 3:

Se hai più di 40 anni, fatti controllare

Tutti gli over 40 hanno diritto a un controllo sanitario regolare. Poiché i sintomi delle malattie cardiache sono in realtà spesso silenziosi, è essenziale tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo poiché questi sono gli indicatori chiave che potresti essere a rischio.

"I controlli sanitari del SSN iniziano all'età di 40 anni quando puoi prenotare con il tuo medico di famiglia e controlleranno altezza, peso, pressione sanguigna e faranno un esame del sangue per il colesterolo", afferma Doggett.

"I controlli sanitari sono progettati per rilevare segni di malattie cardiache, diabete, malattie renali e ictus".

Puoi controllare la tua pressione sanguigna nella maggior parte delle farmacie o cercare la tua clinica locale per la pressione sanguigna se non vuoi andare dal tuo medico di famiglia. Puoi anche acquistare kit per il test del colesterolo a casa da una farmacia locale.

È anche essenziale sapere se sei a rischio maggiore poiché più fattori di rischio hai, più probabilità hai di sviluppare malattie cardiache, afferma Doggett.

"I fattori di rischio possono includere se ti è stato diagnosticato il diabete, la pressione alta o il colesterolo alto e la mancanza di attività fisica, così come la storia familiare, l'età e l'etnia.

"È quindi importante ridurre i nostri rischi di sviluppare malattie cardiache agendo su quelli che possiamo controllare, come mantenere un peso sano e fare 150 minuti di assenza di esercizio aerobico a settimana, oltre ad avere una buona conoscenza e comprensione di altri fattori che non possiamo controllare come la storia familiare', spiega Doggett.

Se sei preoccupato per il tuo rischio di sviluppare malattie cardiache, parla con il tuo medico di famiglia. Prenderanno in considerazione tutti questi fattori quando consiglieranno trattamenti o opzioni per te.

Strategia di prevenzione delle malattie cardiache n. 4:

Prendi i tuoi steroli

Stai pensando, cosa? Resta con noi. Conosciuti anche come fitosteroli, queste sono sostanze naturali presenti nelle piante che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo LDL, che è il colesterolo "cattivo" che dobbiamo tenere a bada.

Una ricerca pubblicata nel 2014 sul British Journal of Nutrition ha rilevato che il consumo regolare di steroli potrebbe ridurre il colesterolo LDL fino al 12%.

"Gli steroli lavorano per ridurre il riassorbimento del colesterolo nell'intestino, il che significa che più viene eliminato attraverso le feci", spiega Beth Morris.

Inoltre, assumerli con un particolare ceppo di batteri probiotici potrebbe essere ancora più vantaggioso.

"La ricerca ha scoperto che possono lavorare in sinergia con un ceppo di batteri vivi chiamato Lactobacillus plantarum, che può anche supportare l'eliminazione del colesterolo attraverso l'intestino e quindi aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo totale nel siero".

Allora, dove si trovano questi steroli? "Piante!" dice Morris. "Aumentando l'assunzione di un'ampia varietà di piante, in particolare avena, legumi, noci e semi di lino, aumenterai la quantità di steroli vegetali che consumi giornalmente."

C'è un forte corpo di ricerca che mostra il potere dei fitosteroli di aiutare a controllare e abbassare il colesterolo.

Ma qual è la forma migliore? Molte creme da spalmare e bevande sono spesso commercializzate come ipocolesterolemizzanti perché contengono steroli vegetali.

"È meglio integrare con gli stessi steroli vegetali" [along with a diet rich in vegetables, fruits, nuts and seeds] soprattutto sotto forma di beta sitosterolo, poiché i livelli sono più terapeutici.'  Prova BioCare Bioplantarum Plus Sterols £ 24,95 che contiene anche Lactobacillus plantarum, il ceppo di batteri intestinali che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo.

Strategia di prevenzione delle malattie cardiache n. 5:

Considera il coenzima Q10

Se non hai mai sentito parlare del coenzima Q10, è ora che tu sappia di questo concentrato nutrizionale.

"Il coenzima Q10 è presente in quasi tutte le cellule del nostro corpo, fornendo protezione attraverso il suo ruolo nella produzione di energia e come antiossidante", afferma Beth Morris.

In altre parole, il coenzima Q10 è come il carburante che accende i mitocondri all'interno delle cellule, dove viene prodotta energia.

"Il CoQ10 è naturalmente concentrato in quei tessuti con le maggiori richieste di energia, in particolare il cuore, ed è di conseguenza vitale per la funzione cardiaca", afferma Morris.

C'è una forte ricerca che collega il CoQ10 alla salute del cuore. Ad esempio, una revisione del 2015 della letteratura scientifica pubblicata su BMJ Open Heart ha rilevato che era particolarmente utile per proteggere le persone che avevano avuto un infarto dall'averne un altro in futuro.

In effetti, gli studi hanno anche dimostrato che i livelli di coQ10 sono ridotti dall'uso regolare di statine, comuni farmaci per abbassare il colesterolo, ed è qui che l'integrazione è spesso consigliabile, afferma Morris.

Ma il CoQ10 è ottimo anche per l'energia e la salute generale (l'editore Anna Magee lo giura).

"Il CoQ10 non è considerato una vitamina perché il nostro corpo può produrlo, tuttavia i nostri livelli tendono a diminuire con l'età", afferma Morris.

"Non è solo di supporto per la salute del cuore, ma anche per molte altre funzioni del corpo, in particolare la produzione di energia, quindi molti di noi possono trarre beneficio dall'assunzione di CoQ10, soprattutto quando invecchiamo".

Puoi anche ottenere CoQ10 da fonti alimentari come manzo, aringa, pollo, noci, broccoli e cavolfiore, tuttavia le quantità sono piccole. Prova MicroCell 200 CoQ10 di BioCare £ 38,95.

Strategia di prevenzione delle malattie cardiache n. 6:

Bevi il tè verde

In Healthista siamo fanatici del tè verde. Quante credenziali sanitarie comprovate può avere una piccola tazza di tè nel suo CV?

Quando si tratta di tè verde, molto, compreso l'anti-invecchiamento, il miglioramento del metabolismo (consumare sei tazze al giorno può aiutarti a bruciare 75-100 calorie in più senza fare nient'altro) e in effetti, benefici per il cuore.

Il motivo per cui il tè verde è così importante per la salute del cuore è dovuto ai suoi livelli di antiossidanti. Contiene sostanze antiossidanti chiamate catechine e flavonoidi, in particolare uno chiamato EGCG (Epigallocatechin Gallate) che lavorano per aiutare a prevenire il danno cellulare e fornire altri benefici.

Queste sostanze possono ridurre la formazione di radicali liberi nel corpo, proteggendo le cellule e le molecole dai danni che acquisiamo dal nostro ambiente, aiutando così a ridurre l'infiammazione.

"Gli antiossidanti aiutano a ridurre l'infiammazione e anche a proteggere l'LDL dal danneggiamento, che è quando è più pericoloso e ha maggiori probabilità di causare l'aterosclerosi, l'accumulo di placca all'interno delle arterie", afferma Morris.

Quindi quanto tè verde dovresti bere per i benefici per il cuore? Un'analisi di nove studi sul tè verde e sulla salute del cuore pubblicati nel 2016 sull'International Journal of Cardiology ha mostrato che bere 1-3 tazze al giorno potrebbe aiutare a ridurre il rischio con il minor rischio riscontrato in coloro che ne bevono più di quattro tazze.

Ma quando si tratta di antiossidanti, non fare affidamento sul tè verde, afferma Beth Morris.

Assicurati di assumere altri importanti antiossidanti nella tua dieta, in particolare l'acido alfa lipoico (che si trova in spinaci, broccoli, patate dolci e patate), glutatione (che si trova in aglio e cipolle – vedi sotto), curcuma, vitamina C (che si trova negli alimenti di kiwi e agrumi). ), carotenoidi (presenti negli alimenti gialli e arancioni come zucca, zucca, peperoni gialli e carote) ed estratti di bacche.

Strategia di prevenzione delle idee per il cuore n. 7:

Mangia più salmone

C'è un motivo per cui gli esperti si innervosiscono consigliandoci ripetutamente di mangiare pesce, in particolare le varietà grasse come salmone, aringa e sgombro.

Questi contengono acidi grassi omega 3 che sono stati ampiamente studiati per avere proprietà protettive per la salute del cuore, riducendo l'infiammazione, sostenendo la circolazione e gestendo i livelli di lipidi nel sangue.

Il motivo per cui ottenere i tuoi acidi grassi omega 3 è così importante è perché il tuo corpo non li produce, quindi perché sono definiti "essenziali".

Il pesce azzurro è un'ottima fonte di acidi grassi omega 3 in quanto contiene il perfetto equilibrio di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che sono acidi grassi la cui sinergia è ciò che ha dimostrato di fornire benefici per la salute del cuore.

Ma cosa succede se, come tanti inglesi, non ti piace il pesce e davvero, davvero non ti interessa la varietà grassa?

"Idealmente, vogliamo assumere oli di pesce nel loro stato naturale e concentrazione di EPA e DHA", afferma Morris.

“Questo è il modo in cui il tuo corpo li riconosce e quindi gli oli che non sono stati alterati attraverso la lavorazione sono molto più facili da assorbire e utilizzare per il tuo corpo.

"Quando acquisti un prodotto a base di olio di pesce, assicurati di evitare la forma "estere etilico" dei grassi Omega-3, che sono scarsamente assorbiti – questo non è sempre etichettato, quindi assicurati di verificare con il fornitore.'

Ci piace OmegaCare Liquid di BioCare £ 27,30, un integratore di omega 3 EPA e DHA ad alta resistenza aromatizzato all'arancia in modo che non si ripeta su di te e non abbia il sapore del pesce.

Strategia di prevenzione delle malattie cardiache n. 8:

Aggiungi fibra solubile alla tua dieta

Mentre le raccomandazioni nazionali per la fibra nella dieta sono 30 grammi al giorno, queste includono sia la fibra insolubile che la fibra solubile.

"Per la salute del cuore, la fibra solubile è particolarmente importante", afferma Morris. "Questo proviene da verdure di crusca d'avena, semi di lino, semi di chia e cereali come la quinoa o il miglio che aiuteranno con l'escrezione sana del colesterolo, l'equilibrio della glicemia e la pressione sanguigna.

“La fibra insolubile, tuttavia, è anche di supporto per la salute del cuore. Questo particolare tipo di fibra aiuta a stimolare l'intestino, favorendo la regolarità della defecazione, indispensabile per eliminare il colesterolo in eccesso”.

Buone fonti di fibre insolubili includono fagioli, noci e semi e molta frutta e verdura (soprattutto se li mangi con la buccia.

Strategia di prevenzione delle malattie cardiache n. 9:

Mangia aglio fresco tritato tre volte a settimana

"Si è scoperto che l'aglio è particolarmente utile per la salute del cuore, in particolare per ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo", afferma Morris.

Infatti, nel 2016, i ricercatori hanno esaminato tutta la letteratura scientifica sull'aglio e la salute del cuore – e ce n'è molta – e hanno scoperto che l'integrazione con aglio potrebbe aiutare notevolmente a ridurre la pressione alta e il colesterolo alto.

Ma secondo Morris, mangiarlo può essere utile anche per il cuore. Includi l'aglio nella tua dieta 2-3 volte a settimana per un supporto generale alla salute del cuore, oppure l'integrazione dell'estratto di aglio può fornire un livello più terapeutico.

E se ti stai chiedendo quale sia il metodo di cottura migliore (e non badare troppo all'odore…) pensa fresco, pensa schiacciato.

Nel 2009, un team di ricercatori del Cardiovascular Research Center della School of Medicine dell'Università del Connecticut ha scoperto come l'aglio appena tritato, al contrario dell'aglio essiccato o cotto, protegge il cuore.

"L'aglio appena tritato genera idrogeno solforato, un gas che viene anche generato dall'uovo marcio", ha affermato il coautore dello studio Dipak K. Das, professore e direttore del Cardiovascular Research Center. negli Stati Uniti dove è stata condotta la ricerca.

"Anche se questo gas in eccesso può diventare velenoso, in piccole quantità funziona come un composto di segnalazione intracellulare e può proteggere il cuore".

Poiché l'idrogeno solforato è un gas di breve durata, scompare quando l'aglio viene essiccato, lavorato o cotto, aggiunge.

Tuttavia, l'aglio essiccato o lavorato mantiene i suoi effetti antiossidanti e aiuta a proteggere dai danni dei radicali liberi, ma non nella misura in cui lo fa l'aglio fresco.

Tieni a portata di mano il deodorante per l'alito.

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