lunedì, Ottobre 18, 2021
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Alimentazione sana: ricette intelligenti per un panino con broccoli alla griglia più sano

Ecco una ricetta semplice, sana e deliziosa con i broccoli al centro della scena. Godere!

Di John La Puma, MD

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

Porzioni: 4

Calorie: 224 per porzione

Percentuale di grasso: 21%

Cucina: Vegetariano, Vegano

Corso: Pranzo

Dieta: Vegano, Vegetariano

Cibo come medicina (SM) Ingrediente: Broccoli

Suggerimento Food as Medicine (SM)

Un composto attivo nei broccoli chiamato sulforafano non solo aiuta gli sforzi disintossicanti del fegato e delle cellule della pelle, ma aiuta anche a proteggere e riparare la pelle danneggiata dal sole.

Suggerimento di gusto culinario

La salsa barbecue aggiunge una dolcezza piccante e affumicata che si abbina sorprendentemente bene ai broccoli.

Suggerimento per la tecnica culinaria

Usare una padella in acciaio inox per cuocere le verdure permette loro di trattenere tutte le loro vitamine; pentole antiaderenti e pentole in vetro possono effettivamente causare la fuoriuscita di vitamine.

ingredienti

  • ¾ tazza (6 once) di tofu setoso leggero extra-compatto
  • (Come il marchio Mori-Nu)
  • 2 cucchiai di prezzemolo a foglia piatta tritato
  • 1 cucchiaio e mezzo di succo di limone
  • 1 cucchiaio di acqua
  • ½ cucchiaino di sale, diviso
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 tazza di cipolla rossa affettata sottilmente
  • 3 tazze di broccoli tritati
  • ¼ di cucchiaino di pepe nero appena macinato
  • ¼ di tazza di salsa barbecue
  • 4 muffin inglesi integrali o integrali, spezzettati, tostati

Preparazione

Unisci il tofu, il prezzemolo, il succo di limone, l'acqua e ¼ di cucchiaino di sale in un frullatore o in un robot da cucina. Frullare fino a che liscio; accantonare. In una padella, a fuoco medio-alto, aggiungere olio e cipolla. Cuocere per 4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere i broccoli, il sale e il pepe rimanenti. Cuocere 4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la salsa barbecue; continuare la cottura per 2 minuti o finché non si sarà addensato. Distribuire uniformemente il composto di broccoli sulle metà inferiori dei muffin / Condire con il condimento di tofu e le parti superiori dei muffin.

Sostituzioni

Qualsiasi cipolla dolce funzionerà. Prova Walla Wallas e Vidalias; entrambi sono cipolle speciali, ed entrambi vengono occasionalmente mangiati fuori mano! L'aceto di vino di riso condito può sostituire il succo di limone; è un po 'più mite e più morbido del succo di limone e buono da solo come condimento.

Analisi nutrizionale

Grassi totali (g) 5,6; Sodio (mg) 902; Vitamina A (RE) 126; Calorie grasse (g) 51; Calcio (mg) 116; Beta-carotene (RE) 754; Colesterolo (mg) 0; Magnesio (mg) 82; Vitamina C (mg) 70; Grassi saturi (g) 0,9; Zinco (mg) 1,5; Vitamina E (mg) 1,1; Grassi polinsaturi (g) 1,4; Selenio (mcg) 24; Tiamina B1 (mg) 0,3; Grassi monoinsaturi (mg) 3,2; Potassio (mg) 500; Riboflavina B2 (mg) 0,2; Fibra (g) 10,1; Flavonoidi (mg) 4,7; Niacina B3 (mg) 2,6; Carboidrati (g) 37; Licopene (oz) 0; Vitamina B6 (mg) 0,3; Zucchero (g) 6,0; Pesce (oz) 0; Acido folico (mcg) 98; Proteine ​​(g) 9,0; Noci (oz) 0; Vitamina B12 (mcg) 0;

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Il tuo turno

Qual è la tua ricetta sana e intelligente preferita? Per favore condividili con noi nella sezione commenti qui sotto. Come sempre, grazie per il tuo tempo molto prezioso.

Informazioni su John La Puma, MD

John La Puma, MD

John La Puma, MD è la voce principale dei medici per un'alimentazione sana come parte della salute ed è un esperto di benessere, etica e stile di vita. Sia internista praticante certificato dal consiglio che chef professionalmente preparato, è un autore di best-seller del New York Times, REFUEL e CHEF MD Big Book of Culinary Medicine, e coautore di Real Age Diet. Ospita PBS 'ChefMD® Shorts e PBS Specials su dieta e fitness, e fa parte del consiglio di amministrazione della Food Bank di Santa Barbara. È il primo medico a tenere un corso di cucina e nutrizione in una scuola di medicina degli Stati Uniti (SUNY-Syracuse), con il Dr.Michael Roizen della Cleveland Clinic. Il Dr. La Puma è specializzato nella gestione del peso nella Chef Clinic di Santa Barbara.

Per saperne di più, visita il Dr. John La Puma, MD.

Twitter: @johnlapuma

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Grazie Dr. La Puma per aver condiviso questa fantastica ricetta!

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