lunedì, Novembre 29, 2021
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Ciclo ed esercizio fisico – Come sincronizzare l'allenamento con il ciclo mestruale

Tre quarti delle donne non hanno mai ricevuto alcuna istruzione sull'esercizio fisico e sul ciclo mestruale, ma il ciclo mestruale può fornire indizi vitali su che tipo di esercizio fare e quando, afferma un esperto di ormoni.

Un incredibile 72% delle donne non ha mai ricevuto alcuna istruzione sull'esercizio fisico e sul ciclo mestruale, secondo un nuovo sondaggio globale su oltre 14.000 donne.

Il 78% di loro ha affermato che l'esercizio riduce i sintomi del ciclo.

Un team di ricercatori della St Mary's University e di FitrWoman (app per il monitoraggio del ciclo mestruale e l'esercizio fisico) ha analizzato le risposte delle donne e ha scoperto che il 78% di loro ha affermato che l'esercizio riduce i sintomi del ciclo.

La ricerca condotta in collaborazione con Strava (un social network per atleti) ha rilevato che del 78% delle donne che affermavano che l'esercizio fisico aiutava a ridurre i sintomi del ciclo, in particolare l'esercizio a intensità moderata era il più efficace nel ridurre i sintomi mestruali.

L'esercizio di intensità moderata è quando il respiro è difficile e ti senti gonfio, ma sei ancora in grado di sostenere una conversazione. L'esercizio può includere jogging, ciclismo, canottaggio e nuoto.

Ottenere il tuo cinque al giorno è stato anche qualcosa che lo studio ha raccolto e ha scoperto che le donne che rispettavano le linee guida sull'esercizio fisico (stabilite dall'Organizzazione mondiale della sanità) e mangiavano cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno avevano meno probabilità di perdere il lavoro a causa ai sintomi del ciclo mestruale.

Oltre a esaminare gli effetti dell'esercizio e della dieta sul ciclo mestruale, lo studio ha anche scoperto che la maggior parte delle donne britanniche ha affermato di non aver mai ricevuto alcuna istruzione sull'esercizio fisico e sul ciclo mestruale.

Le donne hanno riferito che i sintomi mestruali più comunemente sperimentati erano crampi allo stomaco, dolore al seno, cambiamenti di umore, affaticamento e voglie.

Inoltre, lo studio ha rilevato che una donna su tre ha perso o deve assentarsi dal lavoro a causa del ciclo mestruale.

I sintomi indicano che il 69% delle donne dichiara di essere costretta a cambiare la propria routine di allenamento

Questi sintomi significano che il 69 percento delle donne riferisce di essere costretta a cambiare la propria routine di esercizi e l'88 percento ritiene anche che la propria prestazione fisica sia peggiore in determinati punti durante il ciclo mestruale.

Sebbene sia dimostrato che l'esercizio aiuta a ridurre i sintomi del ciclo, sembra che molte donne sentano che il loro ciclo mestruale sia ancora un ostacolo all'esercizio regolare.

Le donne sembrano anche non essere sicure se dovremmo fare esercizio durante le nostre mestruazioni o se in un determinato periodo del mese sia davvero meglio andare a fare una passeggiata.

Scopriamo come dovremmo esercitare durante il nostro ciclo mestruale.

Quando e come fare esercizio durante il ciclo

Ti capita mai di sentire in certi periodi del mese che l'ultima cosa che vuoi fare è andare in palestra? Ci possono essere anche momenti in cui una lezione di spin è in fondo alla tua lista di priorità, ma Netflix e una scatola di cioccolatini saltano alla priorità numero uno.

Il punto in cui ti trovi nel tuo ciclo può determinare la tua routine in palestra e abbinare il tuo ciclo ai tuoi allenamenti ti consentirà di ottenere il massimo dal tuo esercizio.

Ciò contribuirà a rispondere ai bisogni e ai desideri del tuo corpo in base agli ormoni fluttuanti che si verificano durante il ciclo.

Nel video qui sotto, Alisa Vitti, specialista in salute ormonale femminile, spiega esattamente come possiamo abbinare la nostra routine di esercizi al nostro ciclo mestruale per assicurarci di ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

Vitti spiega che ci sono quattro fasi distinte del tuo ciclo mestruale. La fase follicolare, la fase ovulatoria, la fase luteinica e la fase mestruale.

Durante queste fasi il tipo di esercizio che fai e l'intensità con cui lo fai dovrebbe infatti differire. Lo so bene: un vero motivo per cui non vuoi allenarti una settimana ma correrai felicemente una 10K la prossima.

Quindi ecco cosa devi fare…

La fase follicolare: iscriviti alla lezione di spin

La fase follicolare dura circa sette-dieci giorni dopo il ciclo. Durante questa fase, il corpo si prepara a rilasciare un uovo dalle ovaie.

Qui gli ormoni saranno a un livello di plateau inferiore, lasciandoti con livelli di energia più elevati. Ciò significa che le lezioni di cardio e ginnastica sono le migliori opzioni per il tuo corpo in questa fase.

Perché non provare cose nuove durante questa fase, come il ciclismo o le lezioni di boxe: avrai sicuramente l'energia per farlo.

La fase ovulatoria (ovulazione): è ora di HIIT it

La fase dell'ovulatore dura circa tre o quattro giorni e si verifica durante la metà del ciclo mestruale, quando il tuo corpo produce più dell'ormone luteinizzante che innesca il rilascio dell'uovo.

Il tuo corpo produce anche più testosterone ed estrogeni in questo momento, il che porterà i tuoi livelli di energia al massimo.

Quando vai in palestra durante questi pochi giorni vuoi pianificare di spingere te stesso. Quindi prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per ottenere davvero il massimo da questa scarica di energia.

La fase luteale: togli il piede dall'acceleratore dell'esercizio

Dopo l'ovulazione, il tuo corpo raggiunge la fase luteale che durerà dai dieci ai quattordici giorni nella terza e quarta settimana del ciclo. A questo punto, il rivestimento dell'utero si ispessisce per prepararsi a una possibile gravidanza.

Durante la prima parte di questa fase sentirai ancora aumentare i livelli di estrogeni e progesterone e si verificherà un'altra ondata di testosterone. Gli allenamenti intensi sono perfetti in questo momento. Qui dovresti incorporare l'allenamento della forza pesante nel tuo allenamento.

Durante la seconda metà della fase luteale, i livelli di estrogeni e progesterone inizieranno a diminuire nel corpo. Questo potrebbe farti sentire un po' più affaticato del normale ed è il momento migliore per rallentare durante gli allenamenti.

Le lezioni di camminata, yoga o pilates sono ottime a questo punto. Assicurati di continuare a goderti i tuoi allenamenti senza sforzarti troppo poiché in questa fase del ciclo la tua energia sarà inferiore al solito.

La fase mestruale: rannicchiarsi sul divano (onestamente, dice l'esperto)

Questa è la parte meno apprezzata del ciclo mestruale: il ciclo, che può durare da tre a sette giorni (a volte anche di più).

La cosa più importante da fare durante il ciclo è ascoltare ciò che il tuo corpo vuole. Se ti senti stanco e non hai voglia di andare in palestra, non farlo. Prenditi questo tempo per seguire ciò che il tuo corpo vuole e prova a fare una passeggiata o una lezione di yoga o anche solo rannicchiarti sul divano e andare a dormire.

Quando il tuo corpo si sente esaurito, il riposo può essere la migliore forma di esercizio. Anche il recupero e il riposo sono importanti per una migliore qualità del sonno e una maggiore durata del sonno in quanto possono aiutare a ridurre i sintomi correlati al ciclo.

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