lunedì, Novembre 29, 2021
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Come alleviare lo stress senza droghe – la guida dell'esperto

Vuoi sapere come alleviare lo stress senza ricorrere al fattore Valium? Per il mese della consapevolezza dello stress, Olivia Hartland-Robbins interroga il direttore nutrizionale di Healthista, Rick Hay, sugli antistress dimostrati dalla scienza

Una dipendente donna su dieci nel Regno Unito trova il proprio stress "ingestibile", con carichi di lavoro pesanti e preoccupazioni finanziarie che sono le loro principali preoccupazioni.

Le pressioni sul lavoro e a casa stanno portando le dipendenti a sentirsi più stressate rispetto ai loro colleghi maschi e il 79% ha dichiarato di sentirsi stressato sia a casa che al lavoro, rispetto al 66% degli uomini, secondo Cigna, fornitore di benefici per la salute sul posto di lavoro.

Quindi le donne sono ufficialmente più stressate degli uomini. Ti ritrovi a rispondere troppo spesso a un collega perché non hai dormito bene la notte? O affidarti agli antidolorifici perché le tue spalle tese ti hanno causato un altro mal di testa?

Al giorno d'oggi, siamo circondati dallo stress e il nostro stile di vita potrebbe non aiutarci. Possiamo fare pranzi veloci e malsani, evitare l'esercizio fisico, dormire di meno e festeggiare di più, causandoci una carenza di vitamine e minerali chiave di cui abbiamo bisogno per gestire i crescenti livelli di stress. Vedi il circolo vizioso?

Per fortuna, il direttore nutrizionale Rick Hay è venuto in soccorso con diverse vitamine, sostanze botaniche e minerali chiave che possono aiutare a ridurre i livelli di stress e promuovere il rilassamento in modo naturale.

#1 Bevi più tè verde

La L-teanina è un amminoacido presente nel tè verde, nel tè nero, nel tè bianco e nel tè verde matcha. In 100 grammi di matcha ci sono 2,41 milligrammi di L-teanina, cinque volte più dei tipici tè neri e verdi.

Si ritiene che migliori il sonno e aiuti a ridurre l'ansia e lo stress. "Alcuni aminoacidi presenti nei tè possono aiutare con il sonno nutrendo il sistema nervoso", afferma il nutrizionista Rick Hay.

La L-teanina aiuta ad aumentare le onde alfa nel cervello (queste sono onde cerebrali che promuovono il rilassamento), provocando sensazioni di rilassamento, mantenendo la prontezza mentale e migliorando la qualità del sonno, senza causare sonnolenza diurna, afferma uno studio del 2008 pubblicato sull'Asia Pacific Journal di Nutrizione Clinica.

Lo studio ha esaminato l'attività cerebrale di partecipanti adulti sani dopo aver consumato L-teanina e ha scoperto che aumentava l'attività delle onde cerebrali alfa. Ha mostrato prove dalle letture dell'EEG (prova dell'elettroencefalografo umano, che è lo strumento utilizzato per misurare le onde cerebrali) che la L-teanina ha avuto un effetto diretto sul cervello e ha rilassato la mente dei partecipanti allo studio.

È stato anche scoperto che la L-teanina aiuta i ragazzi con disturbo da deficit di attenzione (ADHD). In uno studio del 2011 pubblicato su Alternative Medicine Review, 98 ragazzi di età compresa tra gli 8 e i 12 anni hanno ricevuto 400 mg di L-teanina al giorno per sei settimane. I risultati hanno mostrato che i loro disturbi legati all'ADHD erano significativamente ridotti.

Questo amminoacido antistress può anche aiutare a ridurre le risposte allo stress psicologico e fisiologico, come la frequenza cardiaca secondo uno studio del 2007.

Si dice che la L-teanina, se assunta insieme alla camomilla, riduca i livelli di cortisolo salivare (un ormone dello stress che si trova nella saliva). Può anche aumentare i livelli di serotonina e dopamina (i neurotrasmettitori del benessere) che miglioreranno il tuo umore, riducendo anche lo stress.

#2 Fai una tisana alla melissa o alla lavanda prima di andare a letto

Ti sei ritrovato a lottare per addormentarti a causa di una mente frenetica che si sta stressando per gli eventi della giornata? Purtroppo questo può diventare un circolo vizioso. Non riesci a dormire perché sei stressato, ma sei anche stressato perché non riesci a dormire.

La melissa è un membro della famiglia della menta. Simile alla lavanda, la melissa viene utilizzata nelle fragranze, nella cucina e nelle medicine a base di erbe. L'erba in fiore viene utilizzata per produrre un olio essenziale e le sue foglie possono essere preparate per preparare un tè profumato. È usato nella medicina tradizionale per trattare l'insonnia, la depressione, l'ansia, l'emicrania e le condizioni gastriche.

"Un delicato tè alla melissa un'ora prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti e a rilassarti", afferma Hay, questo ti aiuterà ad addormentarti e quindi a sentirti meno stressato il giorno seguente, afferma. (Prova Heath and Heather Melissa e tè alla liquirizia)

La melissa alle erbe aiuta a ridurre sia lo stress che l'ansia aumentando il neurotrasmettitore del benessere utilizzato dal sistema nervoso noto come GABA (acido gamma-amino butirrico).

L'estratto di melissa di Cyracos presente nel complesso NT di Biocare, può promuovere una riduzione del 18% dei sintomi di ansia, del 15% dei sintomi associati allo stress e del 42% dell'insonnia entro due settimane secondo uno studio pubblicato nel 2011 su Medical Journal of Nutrition e Metabolismo. L'assunzione di "Estratto di melissa di Cyracos può essere una valida opzione per antidepressivi e sedativi per il disturbo d'ansia da lieve a moderato", hanno suggerito gli autori dello studio.

Oltre ad avere un profumo meraviglioso ed essere pieno fino all'orlo di oli essenziali; la lavanda è anche usata negli alimenti, nei cosmetici e nelle medicine a base di erbe. Per uso culinario, la lavanda viene utilizzata in condimenti per insalate, salse, miele, tè e bevande.

I composti naturali e organici presenti nella lavanda si trovano nelle foglie e nei fiori, perfetti se strofinati sulle tempie.

La preparazione del tè alla lavanda è popolare quando si cerca di ridurre i livelli di stress e ansia, ma è particolarmente utile per coloro che soffrono di insonnia o apnea notturna.

A causa dell'effetto calmante del fiore sul sistema nervoso, la lavanda è stata utilizzata per migliaia di anni per indurre il sonno e il rilassamento.

La lavanda offre una vasta gamma di benefici per la salute, ma viene utilizzata principalmente per alleviare l'ansia e lo stress

In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo (il gold standard nelle prove scientifiche) 539 adulti con disturbo d'ansia generalizzato (GAD) hanno ricevuto 160 o 80 mg di compresse di olio di lavanda per via orale o placebo una volta al giorno per dieci settimane. È stato dimostrato che l'olio di lavanda ha avuto un effetto antidepressivo e ha migliorato la salute mentale generale e la qualità della vita correlata alla salute e il 70% di coloro che lo assumevano ha ottenuto la completa remissione dell'ansia e l'85% ha ottenuto sollievo dall'insonnia.

Un altro studio mirava ad analizzare otto casi, esaminando l'efficacia dell'olio di lavanda per i pazienti con sintomi di ansia e insonnia. In sei dei casi l'olio di lavanda ha ridotto l'agitazione e l'ansia psicologica è stata ridotta in cinque.

#3 Spuntino con noci

Molte ricerche hanno scoperto che il magnesio minerale ha ridotto significativamente i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone steroideo responsabile della risposta allo stress del corpo.

I livelli di magnesio possono essere aumentati mangiando cibi ricchi di magnesio come verdure a foglia verde, noci e semi.

"Il minerale ben studiato, il magnesio, è noto per aiutare a ridurre lo stress prolungato e migliorare i modelli di sonno", afferma Hay.

Lo stress può esaurire il corpo di magnesio. Questo minerale è associato a molte reazioni chimiche nel corpo ed è necessario per il rilassamento muscolare e il metabolismo energetico (convertendo il cibo in energia).

È stato dimostrato che gli integratori aiutano a ridurre irritabilità, depressione, ansia, gonfiore e stanchezza e possono aiutare a ridurre i periodi dolorosi associati alla sindrome premestruale e possono anche aiutare con il sonno e la stitichezza.

Tuttavia, il National Diet and Nutrition Survey ha dimostrato che il 50% delle ragazze adolescenti e l'11% delle donne adulte non assumono abbastanza magnesio nella loro dieta.

I neurotrasmettitori positivi nel cervello come la serotonina sono regolati dal magnesio e tali neurotrasmettitori sono essenziali per un umore stabile. "Il magnesio ha un ruolo nella regolazione ormonale e può aiutare a bilanciare la glicemia e migliorare problemi di umore come depressione e ansia", afferma Hay.

Uno studio sulla rivista di PLoS One ha scoperto che gli adulti che hanno ricevuto 248 mg di magnesio al giorno per sei settimane hanno visto un miglioramento significativo dei loro livelli di depressione e ansia.

Le vitamine B1, B2, B3 e B5 sono centrali nel processo di produzione di energia e non possono essere prodotte dall'organismo, quindi dobbiamo aggiungerle dal cibo o dagli integratori.

Anche le vitamine del gruppo B sono fondamentali quando si tratta di alleviare lo stress. I processi chimici che avvengono nel corpo spesso richiedono vitamine del gruppo B. Questi svolgono un ruolo chiave nella conversione degli amminoacidi in neurotrasmettitori.

Se i livelli di vitamina B sono insufficienti non produrrete livelli adeguati di serotonina e dopamina (i neurotrasmettitori essenziali del vostro cervello per sentirsi bene).

Le vitamine del gruppo B sono meglio prese come un complesso, ma anche mangiare cibi ricchi di vitamine del gruppo B come cereali integrali, spinaci, fagioli, ceci, lenticchie, quinoa, salmone, tofu, uova e noci pecan può essere d'aiuto.

Lo stress a lungo termine può spesso causare sintomi come il serramento della mascella e il digrignamento dei denti, la tensione dei muscoli intorno al viso è stata associata a livelli ridotti di vitamina B5.

Le vitamine B1, B2, B3 e B5 sono centrali nel processo di produzione di energia e non possono essere prodotte dall'organismo, quindi dobbiamo aggiungerle dal cibo o dagli integratori. "In effetti, più sei stressato, più vitamine del gruppo B potrebbero essere consumate dal tuo corpo", afferma Hay.

NT Complex di Biocare è una combinazione unica e ad alta potenza di L-teanina, melissa, camomilla, lavanda, magnesio taurato e vitamine del gruppo B per supportare un sistema nervoso equilibrato.

Un sistema nervoso sano e funzionante dipende dal giusto equilibrio di neurotrasmettitori e ormoni

Prendi due al giorno. Adatto a vegetariani e vegani.

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