giovedì, Ottobre 21, 2021
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Come possono i vegani assumere abbastanza calcio?

Sei preoccupato che una dieta vegana possa influenzare il tuo apporto di calcio? Il direttore nutrizionale Rick Hay rivela come un integratore vegano potrebbe aiutare

Perché il tuo corpo ha bisogno di calcio

Se sei un vegano, assumere abbastanza proteine ​​è probabilmente la prima delle tue preoccupazioni nutrizionali. Ma che ne dici di assumere abbastanza calcio? Non mangiare latticini potrebbe portare a una carenza di calcio, che a sua volta può portare alla perdita ossea e, beh, conosci la storia da qui. Vecchia signora gobba e fratture che non guariranno. Allarmato? Continuare a leggere.

Il calcio è uno dei minerali abbondanti più comuni del corpo. Svolge un ruolo chiave in processi come la salute delle ossa, la funzione muscolare e immunitaria, nonché i segnali nervosi e la secrezione ormonale. "Il calcio è necessario per la salute delle ossa e per costruire denti e unghie forti", afferma il direttore nutrizionale Rick Hay.

Il tuo corpo non produce calcio, quindi dobbiamo fare affidamento sulla nostra dieta per ottenere la quantità di cui abbiamo bisogno. Quando non consumi abbastanza fonti alimentari di calcio, il corpo prende ciò di cui ha bisogno dalle nostre ossa. Ciò può rendere le nostre ossa più morbide e più deboli e potrebbe aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi.

Il tuo corpo non produce calcio, quindi dobbiamo fare affidamento sulla nostra dieta per ottenere il calcio di cui abbiamo bisogno.

Le fonti di calcio alimentare includono latte, formaggio, uova e altri latticini. Si trova anche nelle verdure a foglia verde, come broccoli e cavoli (ma non negli spinaci). Il pesce che include piccole ossa commestibili come sardine e sardine, contiene anche calcio. Una tazza di latte scremato, scremato o intero contiene circa 300 mg di calcio.

Se sei un vegano preoccupato per il suo apporto di calcio, ci sono alcune buone notizie. Ci sono molte fonti di cibi vegan friendly che puoi mangiare per aumentare i livelli di calcio.

I vegani possono ottenere calcio non solo da verdure a foglia come broccoli e cavoli, ma anche da prodotti a base di soia come semi di soia e tofu, nonché da fagioli, semi di legumi e noci. Infatti, 100 grammi di tofu contengono 350 mg di calcio. Altre fonti di calcio adatte ai vegani includono cavolo riccio, pak choi, gombo, verdure primaverili, fichi secchi, semi di chia e mandorle.

Si raccomanda che gli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni abbiano bisogno di 700 mg a 1.000 mg di calcio al giorno. Il National Institutes of Health (NIH) suggerisce che gli adulti dovrebbero assumere 1.000 mg di calcio al giorno.

Tuttavia, l'NIH raccomanda un leggero aumento di 1.200 mg al giorno se sei una donna di età superiore ai 50 anni o se sei incinta e stai allattando.

In effetti, il calcio può alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS). Uno studio del 2015 pubblicato nella National Library of Medicine e nel National Institutes of Health degli Stati Uniti, su 62 studentesse di età compresa tra 20 e 25 anni, ha rilevato che le donne con sindrome premestruale hanno un apporto inferiore di calcio e magnesio e livelli sierici inferiori.

Si raccomanda che gli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni abbiano bisogno di 700 mg a 1.000 mg di calcio al giorno.

Troppo poco calcio può anche aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa, il che significa che possono fratturarsi facilmente. L'osteoporosi è particolarmente comune nelle donne anziane.

La Royal Osteoporosis Society afferma che la malattia è stata diagnosticata a 3,3 milioni di persone nel Regno Unito di età superiore ai 50 anni. Tuttavia, anche il numero di persone che ne soffrono negli anni dell'adolescenza, dei vent'anni e dei trent'anni è in aumento a causa della crescente tendenza a eliminare i latticini dalla dieta. In effetti, ci sono attualmente 8,5 milioni di hashtag #dairyfree solo su Instagram.

Il calcio è anche essenziale per la crescita e lo sviluppo dei bambini. I bambini che non assumono abbastanza calcio nella loro dieta, potrebbero non raggiungere la loro piena altezza potenziale o potrebbero persino sviluppare altri problemi di salute.

integratori di calcio

Dovresti essere in grado di ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno dalla tua dieta quotidiana. Tuttavia, se non mangi latticini, sei intollerante al lattosio o sei vegano, potresti avere difficoltà ad assumere abbastanza calcio nella tua dieta.

Lifestream Natural Calcium – prodotto da un ortaggio marino biologico chiamato Lithothamnium calcareum.

Se questo è il caso, potresti trarre beneficio dall'assunzione di un integratore contenente calcio. Cerca un integratore che contenga 1.000 mg di carbonato di calcio. Il carbonato di calcio e il citrato di calcio sono le due forme di calcio più raccomandate che si trovano negli integratori.

Tuttavia, questi potrebbero non essere adatti ai vegani, afferma Hay. "Gran parte del calcio sul mercato proviene da fonti bovine sotto forma di idrossiapatite, questo non è l'ideale per vegetariani e vegani", afferma Hay.

Lifestream contiene un calcio vegano naturale proveniente da un ortaggio marino biologico certificato chiamato Lithothamnium calcareum.

"Questa forma di calcio ha una struttura porosa unica a nido d'ape per un assorbimento ottimale. Contiene una vasta gamma di minerali come boro, magnesio, zinco, rame, iodio e altri oligoelementi che possono favorire l'assorbimento del calcio", afferma Hay.

Altri modi per proteggere le ossa senza latticini

La Vegan Society suggerisce di scegliere bevande nutrienti, come frullati, alternative al latte fortificato o cioccolata calda. Suggeriscono inoltre di utilizzare alternative di soia a carne, yogurt, latte e crema pasticcera.

Puoi anche aggiungere crema di soia al tuo porridge, burro di arachidi ai tuoi frullati, anacardi o tofu vellutato alle zuppe o utilizzare tofu sbriciolato e maionese vegana come ripieno di un panino. Anche l'olio d'oliva e la crema vegana aggiunti a verdure e patate contribuiranno ad aumentare l'assunzione di calcio.

Un altro modo in cui possiamo proteggere le nostre ossa è attraverso l'esercizio. L'esercizio ha importanti vantaggi aggiuntivi, come l'aumento della forza muscolare e della coordinazione, che può ridurre il rischio di traumi che portano a fratture osteoporotiche.

L'esercizio ha anche altri benefici importanti per il benessere generale, come la diminuzione delle malattie cardiovascolari, la diminuzione del rischio di diabete e l'aiuto alla depressione.

Uno studio pubblicato sul Postgraduate Medical Journal ha mostrato una correlazione positiva tra densità minerale ossea (BMD) ed esercizio fisico, in particolare esercizi ad alto impatto.

Pertanto, l'esercizio dovrebbe essere certamente incoraggiato in coloro che sono a rischio di osteoporosi e in quelli con osteoporosi.

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