Creare abitudini sane per il 2021

0
65

Stai pianificando di adottare alcune sane abitudini per il nuovo anno? Ti chiedi quali risoluzioni sarai effettivamente in grado di rispettare? La dottoressa Heather McKee, specialista leader nel cambiamento del comportamento, condividerà dieci giorni di consigli per abitudini salutari – assicurati di controllare ogni giorno

Sei sopravvissuto agli eccessi festivi; mangiando per pasti infiniti, taglieri di formaggi, dolci e prelibatezze natalizie, il tutto innaffiato da un bicchiere o due di una bevanda obbligatoria.

Ma ora il nuovo anno è arrivato e nonostante il blocco 3.0 e la tentazione di gettare la spugna sulle tue risoluzioni all'inizio, le persone stanno ancora cercando di creare abitudini sane che dureranno effettivamente più a lungo di poche settimane …

Sei già caduto dal carro? Beh, non preoccuparti, perché per i prossimi dieci giorni, la dottoressa Heather McKee condividerà suggerimenti sulle abitudini quotidiane per aiutarti a creare e rispettare i tuoi propositi per il nuovo anno.

Assicurati di controllare ogni giorno per un paio di settimane!

Suggerimento per abitudini sane # 10 Trova il divertimento

Perché ci trasciniamo attraverso una routine HIIT punitiva o martelliamo il tapis roulant quando lo odiamo assolutamente? Perché ci sottoponiamo per settimane a una dieta a base di pollo al vapore e broccoli?

Spesso perché crediamo che sia un bene per noi, e lo è, ma non è un bene per noi se non riusciamo a mantenerlo. Quindi, il mio consiglio finale e cruciale è chiederti: "Quali sane abitudini mi piacciono?"

Per restare fedeli alle nostre sane abitudini, dobbiamo godercele. Puoi iniziare subito facendo un elenco di abitudini salutari da cui ottenere una spinta.

Per restare fedeli alle nostre sane abitudini, dobbiamo godercele

Forse è la sensazione di calma centrata che provi dopo un esercizio di respirazione, o la vitalità che provi dopo una camminata veloce fuori o il modo in cui ti piace andare a letto 10 minuti prima.

Allo stesso modo puoi aggiungere più divertimento a quelle sane abitudini che iniziano a sembrare un po 'banali? Questo può incentivarci a realizzarli.

Puoi ascoltare il tuo podcast preferito solo mentre corri? O guardi solo l'ultima serie di Netflix mentre prepari il tuo pasto sano? O accendi solo quella candela che ami quando mediti?

Trova la gioia e le capacità per costruire abitudini sane e durature nel corso Bite Sized Habits

Suggerimento n. 9 per abitudini sane Riporta le tue nuove abitudini su quelle esistenti

Il nuovo anno può farci sentire sotto pressione per creare una routine completamente nuova, ma questo non è sempre il modo migliore per prepararci a mantenere i nostri nuovi cambiamenti.

Una tecnica supportata dai ricercatori è quella del piggybacking. Il piggybacking implica legare un nuovo comportamento a un'abitudine esistente.

La tua abitudine esistente è il contesto o lo spunto per impegnarti nella tua nuova abitudine. Qual è qualcosa che fai ogni giorno senza fallire? Senza nemmeno pensarci. Ad esempio, preparare un caffè mattutino, lavarsi i denti, fare la doccia.

Il piggybacking implica legare un nuovo comportamento a un'abitudine esistente

Quali segnali puoi impostare per aiutarti a trasportare la tua nuova abitudine a misura di morso sulla tua abitudine esistente? Dopo aver fatto x, eseguirò y (la mia nuova abitudine).

Ad esempio, quando sono sotto la doccia, dopo aver messo il balsamo nei capelli, dirò tre cose per cui sono grato. Dopo aver premuto il pulsante di accensione sul bollitore, eseguirò cinque squat.

Questa tecnica ci consente di ancorare le nostre abitudini alle nostre routine già esistenti che richiedono molta meno motivazione e forza di volontà e possono aiutare a tracciare rapidamente il successo della nostra sana abitudine.

Suggerimento n. 8 per abitudini salutari Dove senti di dover spingere è spesso dove hai bisogno della massima gentilezza

Abbiamo maggiori probabilità di apportare cambiamenti positivi da un luogo di crescita piuttosto che da un luogo di vergogna. Tuttavia, quando si tratta di creare nuove abitudini, spesso sentiamo di dover autocriticare la nostra strada verso il successo.

Tuttavia, la ricerca ora mostra che è vero il contrario. Coloro che incoraggiano piuttosto che rimproverarsi nel loro viaggio verso la salute hanno molte più probabilità di ottenere un successo duraturo.

C'è questo mito secondo cui se siamo auto-compassionevoli per le nostre nuove sane abitudini, staremo semplicemente seduti a casa in pigiama a guardare Netflix tutto il giorno! Questo semplicemente non è vero.

coloro che si mostrano più gentili hanno meno probabilità di procrastinare

La ricerca mostra che coloro che si mostrano più gentili hanno meno probabilità di procrastinare, hanno maggiori probabilità di mangiare in modo sano, fare più esercizio fisico e gestire meglio lo stress.

La prossima volta che senti il ​​tuo sergente istruttore interiore apparire nei tuoi pensieri rimproverarti per le tue sane abitudini, annota quello che dicono e vedi se riesci a riformularlo in una dichiarazione positiva, calorosa, affermativa e incoraggiante.

Chiediti cosa direbbero Brene Brown, Michelle Obama o Oprah in questa situazione? O cosa diresti al tuo migliore amico se stesse lottando? Quelle parole di gentilezza e incoraggiamento sono esattamente ciò che devi sentire ripetutamente in questo momento.

Il corso Bite Sized Habits insegna come punire il dialogo interiore è uno dei modi più inefficaci per cambiare e imparare invece come sfruttare l'auto-gentilezza per raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

Suggerimento per abitudini salutari # 7 Rendi la tua abitudine rilevante per la TUA vita, non per quella di qualcun altro

Spesso quando si tratta di cambiare abitudine diventiamo così ossessionati dal seguire ciò che fanno gli altri. È utile essere ispirati dalle persone, ma è importante sapere che molto probabilmente vivono una vita molto diversa dalla tua.

Ad esempio, le persone spesso predicano la perfetta routine mattutina svegliarsi alle 5.30 per fare yoga mentre il sole sorge. Se non sei una persona mattiniera che segue una routine mattutina estrema ti sentirai un fallimento molto rapidamente.

Se non sei una persona mattiniera, seguire una routine mattutina estrema ti farà sentire un fallito

Se disprezzi il sapore del cavolo nero ma ritieni che DOVRESTI incorporarlo nella tua dieta perché è quello che ti dice l'ultimo blogger, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e chiederti, quando sarebbe il momento più facile della giornata per me cambiamenti nello stile di vita sano? A che ora del giorno hai più energia per fare esercizio? Quando nella tua giornata sarà più alleviare lo stress meditare?

Potrebbero essere i 5 minuti tra le chiamate zoom che normalmente trascorri a recuperare le email, ma l'importante è che tu renda abbastanza facile adattare la tua nuova abitudine alla tua vita. Questo è ciò che è necessario per poter ripetere un'abitudine abbastanza spesso da farla diventare automatica.

Impara come iniziare a goderti uno stile di vita sano, invece di sentirti costantemente come una punizione nel corso sulle abitudini a misura di morso

Suggerimento n. 6 per abitudini sane Diventa curioso del fallimento

In uno dei miei precedenti studi di ricerca, abbiamo scoperto che coloro che non erano riusciti a mantenere le loro abitudini sane spesso abbandonavano il loro obiettivo perché si sentivano così male per aver ceduto alla tentazione.

Sentivano che se non avessero implementato perfettamente le loro sane abitudini, allora perché preoccuparsi ?! Al contrario, studi sul mantenimento di abitudini sane hanno scoperto che coloro che riescono a mantenere le proprie abitudini sane hanno una visione diversa del fallimento.

Una volta che hanno fatto qualcosa che era in contraddizione con i loro obiettivi, invece di prendersela con se stessi, hanno cercato di imparare da esso. Una volta che hanno ceduto alla tentazione e si sono allontanati dai loro obiettivi, sono diventati curiosi perché era accaduta la Towhythis.

Piuttosto che rimproverare se stessi per la mancanza di forza di volontà, hanno capito che questa mancanza di comportamenti sani era temporanea e dopo aver esaminato il motivo per cui si erano allontanati, sono andati avanti.

avvia un tentation tracker esaminando ciò che ti allontana dal tuo obiettivo stimato

Una cosa che puoi fare oggi per aiutarti a capire meglio le tue abitudini è avviare un localizzatore di tentazioni che esamini cosa ti allontana dal tuo obiettivo stimato, cosa lo ha attivato e quando e dove sei stato tentato – saresti sorpreso di vederlo le stesse cose saltano fuori più e più volte.

Quindi creare un piano alternativo in risposta a tali fattori scatenanti. Ad esempio, se è un fattore scatenante emotivo che ti porta fuori strada, dì che mangi in risposta allo stress, chiediti "C'è un'opzione alternativa qui per gestire il mio stress?"

Se si tratta di un fattore scatenante basato sull'ambiente, supponiamo che tu esca per una corsa ma piove chiediti: "Quale esercizio alternativo posso fare quando succede?"

La vita è imperfetta e quindi dobbiamo sapere come affrontare le cose quando non vanno secondo i piani. È importante commettere errori di tanto in tanto, così puoi imparare come riprenderti da essi e continuare con i tuoi obiettivi di sana abitudine.

Una parte enorme del cambiamento di abitudine di successo consiste nel darti spazio per il fallimento, accettando effettivamente che il fallimento fa parte del tuo successo.

Se stai cercando un modo supportato dalla ricerca per creare abitudini sane e durature. Uno che è più gentile, più potente e più divertente di qualsiasi cosa tu abbia provato prima che il corso Bite Sized Habits potesse essere per te. Sarà pubblicato la prossima settimana, quindi unisciti alla lista d'attesa oggi per essere il primo a sapere quando i posti saranno disponibili.

Suggerimento # 5 per abitudini sane Atterra la tua abitudine nel mondo reale

Le abitudini si formano attraverso la ripetizione dipendente dal contesto. In altre parole, se fai qualcosa alla stessa ora e nello stesso contesto (ora del giorno / luogo) ogni giorno, può diventare un'abitudine.

Il "contesto" può essere qualsiasi indizio, ad esempio un evento ("quando arrivo al lavoro") o un momento della giornata ("dopo colazione").

Oltre 100 studi hanno sostenuto che le persone che dichiarano esplicitamente quando e dove si verificheranno i loro nuovi comportamenti hanno molte più probabilità di attenersi ai loro obiettivi.

Puoi farlo oggi specificando quando e dove eseguirai la tua abitudine questa settimana. Rende fino al 90% più probabilità che lo farai!

Pronto a smettere di fare affidamento sulla tua inaffidabile forza di volontà, mode e diete e invece sviluppare le capacità per apportare i cambiamenti che hai sempre desiderato? Il corso Bite Sized Habits inizia il 1 ° febbraio. Puoi unirti alla lista d'attesa qui.

Suggerimento n. 4 per abitudini sane Fai un passo alla volta

Partiamo dal presupposto che se vogliamo apportare grandi cambiamenti alla nostra salute, dobbiamo soffrirne. Dopo aver fissato un nuovo obiettivo, diventiamo davvero motivati, promettiamo di andare in palestra tutti i giorni, ridurre lo zucchero, meditare due volte al giorno, … la lista potrebbe continuare.

Perseguire tutti questi obiettivi in ​​una volta, tende a sottoporci a pressioni inutili dove sentiamo di dover fare così tanti cambiamenti e farli perfettamente senza errori, altrimenti è stato tutto vano.

Avvicinarsi ai tuoi obiettivi in ​​questo modo consuma la tua forza di volontà e alla fine ti rende meno probabile che tu abbia successo.

perché non concentrarsi sul fare un piccolo cambiamento e farlo in modo coerente?

Invece di provare a fare tutto in una volta, perché non concentrarsi sul fare un piccolo cambiamento e farlo in modo coerente?

Durante il corso Bite Sized Habits le persone si prefiggono un obiettivo ogni settimana; pianificare uno spuntino sano alle 16:00 per evitare il crollo dei biscotti o mirare a fare altri 100 passi ogni giorno.

Ogni volta che lo raggiungi, provi un senso di soddisfazione e questo ti spinge a mantenerlo. Puoi quindi aumentarlo gradualmente nel tempo.

Suggerimento n. 3 per abitudini sane Coltiva la pazienza

Quanto tempo ci viene detto comunemente per prendere un'abitudine? Purtroppo 21 giorni è un mito.

Researchnow ci dice che possono essere necessari dai 66 ai 122 giorni per rompere / prendere un'abitudine a seconda di quanto sia complessa l'abitudine. Probabilmente si può dire che le abitudini impiegano una vita per formarsi. Se non li segui più non sono più un'abitudine.

Non ti sto dicendo questo per scoraggiarti, ma per mostrarti che il cambiamento di abitudine non è qualcosa che accade dall'oggi al domani.

Purtroppo 21 giorni è un mito

La buona notizia è che una volta che un'abitudine si è formata, può diventare automatica in modo che non utilizzi più la tua forza di volontà e quindi non devi nemmeno pensarci, puoi quindi passare ad apportare altre piccole modifiche.

La chiave con la formazione dell'abitudine è la coerenza, più spesso ripeti qualcosa in una data situazione, più è probabile che diventi un'abitudine.

Dobbiamo considerare la formazione delle abitudini come una maratona, non uno sprint. Non è che ci laviamo i denti solo per gennaio e il nostro spazzolino da denti per l'anno è finito!

Pensa a qual è il passo più piccolo (o abitudine a misura di morso) che puoi fare questa settimana verso il tuo obiettivo? E se non sei sicuro al 70% di raggiungerlo, rendilo più facile. Quando si tratta di abitudini, il piccolo è potente.

Suggerimento n. 2 per abitudini sane Cambia il tuo ambiente per cambiare le tue abitudini

È quasi impossibile cambiare le nostre abitudini se l'ambiente in cui viviamo o lavoriamo non è completamente favorevole al cambiamento.

Ad esempio, quando si tratta di cibo, facciamo circa 250 scelte alimentari al giorno. Ogni volta che sei esposto a un cibo nel tuo ambiente devi decidere se mangiarlo o meno. Può essere difficile attenersi a una dieta sana se sei costantemente esposto a tentazioni malsane.

Alla fine la tua forza di volontà si affaticherà, sarai affamato, di cattivo umore, stanco e cederai alle tentazioni che ti circondano.

La ricerca ha dimostrato che coloro che avevano la forza di volontà più forte la usano meno. Perché? Avevano progettato il loro ambiente per evitare di entrare in contatto con troppe tentazioni.

quando si tratta di cibo, facciamo circa 250 scelte alimentari al giorno

Puoi prenderti 5 minuti oggi per rimescolare il tuo ambiente? Rendi i cibi sani quelli che vedi per primi quando apri il frigorifero, metti fuori una ciotola di frutta e verdura, ripulisci le notifiche sul telefono in modo che supportino i tuoi obiettivi, ad esempio promemoria di meditazione e movimento contro allarmi che distraggono i social media.

Progettare il tuo ambiente per rendere più facile attenersi alle tue abitudini sane e molto più difficile impegnarti in abitudini che non ti servono pagheranno i dividendi a lungo termine e ti aiuteranno a rimanere sulla buona strada a lungo termine.

Vuoi imparare a sfruttare la tua motivazione e creare la mentalità per il successo di una sana abitudine e, cosa importante, restare lì? Il corso Bite Sized Habits sarà attivo il 1 ° febbraio, puoi saperne di più qui.

Suggerimento n. 1 per abitudini sane Fai la tua prima risoluzione per cercare il motivo dietro le tue abitudini

Quando si tratta di buoni propositi per l'anno nuovo, spesso iniziamo imponendoci un obiettivo: perdere peso, aumentare la massa muscolare, completare una gara in X quantità di tempo, ecc.

Ma se vuoi creare cambiamenti significativi a cui ti atterrai, devi prima scavare per i motivi alla base del motivo per cui apportare questi cambiamenti è importante per te in questo momento. Questi motivi sono tuoi perché.

Chiediti: "Perseguendo questa nuova abitudine; come mi voglio sentire? Che tipo di persona mi fa? Cosa significa per me formare questa abitudine? '

Ad esempio, 'mi permette di essere un modello positivo per i miei figli, di realizzare il mio potenziale nel mio lavoro, di essere un supporto positivo per qualcuno che conta moltissimo per me nella mia vita, mi dà energia e fiducia, mi permette di restituire alla mia comunità '.

Se riesci a trovare il tuo perché, puoi realizzare il tuo come.

Dr Heather McKeeè il principale specialista del cambiamento del comportamento nello stile di vita del Regno Unito e fa parte dell'Healthista Expert Collective.

Dopo aver studiato psicologia del cambiamento del comportamento sanitario per 10 anni, la sua missione è offrire un'alternativa sostenibile e basata sull'evidenza a un settore saturo di soluzioni rapide e mode della salute.

Gestisce il corso Bite-Sized Healthy Habits per le persone che cercano di creare un cambiamento duraturo delle abitudini, https: //www.drheathermckee.co.uk/course.php

Contenuto pertinente di Healthista:

9 star di Instagram ossessionate dal burro di noci condividono i loro hack per gli snack

Le nuove regole dello spuntino sano

Contenuti di Healthista che potrebbero piacerti anche:

3 passaggi per rompere le cattive abitudini da un esperto di forza di volontà di livello mondiale

9 cattivi comportamenti da non fermare MAI

8 abitudini quotidiane che stanno rovinando la salute degli occhi

Cosa sta facendo davvero lo zucchero alla tua bocca? La guida del dentista