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Dall'esaurimento ai dolori muscolari – 9 integratori per aiutarti a recuperare più velocemente dall'esercizio

Che tu abbia dolori muscolari, stanchezza o dolori articolari, il nutrizionista Rick Hay afferma che esiste un integratore mirato che può aiutarti

Se sei appassionato di esercizio fisico e fitness, avrai familiarità con quella sensazione incredibile che provi dopo una fantastica sessione in palestra o una bella corsa. Anche una camminata veloce può farti sentire lucido e ottimista.

L'esercizio non solo migliora il tuo umore, ma controlla anche il tuo peso, è ottimo per la tua pelle, ti dà energia e può prevenire condizioni di salute più gravi come le malattie croniche.

Ma se soffri di dolori, dolori o indolenzimento dopo l'esercizio, potresti finire per allenarti di meno. Sfortunatamente, un esercizio intenso o prolungato può causare danni alle fibre muscolari, causando indolenzimento muscolare e debolezza muscolare, che possono influenzare la nostra capacità di allenarci e di esibirci.

Il direttore nutrizionale di Healthista Rick Hay ha rispettato un elenco di nutrienti e dolori muscolari e previene dolori e dolori indotti dall'esercizio.

Quando hai bisogno: RECUPERO

Prova: L-carnitina

La L-carnitina è un tipo di amminoacido che è stato scientificamente provato per favorire i livelli di energia e favorire il metabolismo dei grassi. "La L-carnitina aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri delle nostre cellule", spiega Hay. I mitocondri sono le centrali elettriche delle nostre cellule, dove viene prodotta l'energia. "Qui possono essere ossidati e usati come carburante."

È meglio prendere la L-carnitina prima dell'allenamento, poiché è particolarmente efficace per la nostra produzione di energia durante l'esercizio intenso, il che la rende ideale per potenziare un allenamento intenso.

Oltre a fornirti energia per il tuo allenamento, studi hanno dimostrato che la L-carnitina migliora anche il recupero muscolare dopo l'esercizio e può aiutare a bruciare i grassi.

È meglio prendere l-carnitina prima di allenarsi

Uno di questi studi, pubblicato sulla rivista Nutrients, 2018, ha rivelato che la L-carnitina ha il potenziale per alleviare le lesioni muscolari dopo l'esercizio e che la popolazione atletica può trarre beneficio dall'assunzione di L-carnitina in quanto riduce gli effetti collaterali dell'allenamento ad alta intensità riducendo l'entità della lesione muscolare indotta dall'esercizio.

Come bonus aggiuntivo, la L-carnitina funziona anche come regolatore di zucchero nel sangue, questo "aiuterà a ridurre quelle voglie persistenti e indesiderate se stai cercando di perdere peso", afferma Hay. Prova l'acetil carnitina e l'acido alfa lipoico di BioCare, £ 27,50

La carne rossa ha i livelli più alti di l-carnitina, una bistecca di manzo da 4 once ha una stima da 56 mg a 162 mg di carnitina. La carnitina si trova anche in piccole quantità nel pollo, nel latte e nei latticini, nel pesce, nei fagioli e nell'avocado.

Quando hai bisogno: PERFORMANCE

Prova: Ginseng siberiano

Il Ginseng siberiano è ottimo sia per la resistenza fisica che per le prestazioni.

Una pianta la cui radice viene spesso utilizzata per produrre medicinali e integratori per la salute, è spesso chiamata "adattogeno", che è un termine non medico usato per descrivere sostanze che si dice rafforzino il corpo e aumentino la resistenza delle persone allo stress quotidiano.

Per saperne di più: questo precedente modello afferma che l'assunzione di adattogeni potrebbe cambiarti la vita

In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, i ricercatori hanno somministrato un grammo di polvere di ginseng siberiano per sei settimane a 30 soggetti.

Sono stati studiati 15 atleti di sesso femminile e 15 uomini del Tasmanian State Institute of Technology e i risultati hanno mostrato che la forza pettorale è aumentata del 13% e la forza del quadricipite è aumentata del 15%, con entrambi i cambiamenti statisticamente significativi.

Un altro studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo ha scoperto che il consumo di 800 milligrammi (mg) di eleuthero (ginseng siberiano) al giorno per otto settimane ha aumentato il tempo di resistenza di un soggetto di sesso maschile del 23% e la sua frequenza cardiaca massima del 3%. Prova il Ginseng di BioCare, £ 10,60

Quando hai bisogno di:  UNA SPINTA MENTALE

Prova: vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono importanti per la salute del nostro sistema nervoso e sono essenziali per ottenere energia dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine ​​che mangiamo.

L'esercizio fa sì che il corpo entri nella risposta allo stress perché sollecita i muscoli e le articolazioni (questa è una buona cosa in quanto incoraggia i muscoli e le articolazioni a diventare più in forma e più forti).

Durante questa risposta allo stress, consumiamo le nostre vitamine del gruppo B, perché i processi chimici chiave di cui abbiamo bisogno per affrontare lo stress, come la conversione degli amminoacidi in neurotrasmettitori cerebrali, richiedono vitamine del gruppo B.

Se i livelli di vitamina B sono insufficienti, non produrrete livelli adeguati di serotonina e dopamina (i neurotrasmettitori essenziali per il benessere del vostro cervello) e di conseguenza potreste avvertire annebbiamento cerebrale, affaticamento, difficoltà a dormire e mancanza di motivazione.

La vitamina B6 in particolare è coinvolta nella produzione dei neurotrasmettitori (sostanze chimiche del cervello) serotonina e dopamina che regolano l'umore e la motivazione e anche la melatonina (che regola il sonno).

Le vitamine del gruppo B sono fondamentali quando si tratta di alleviare lo stress

Potrebbe non sorprendere che il sonno sia incredibilmente importante per il recupero muscolare, e senza abbastanza i tuoi muscoli non si ripareranno e non si riprenderanno come dovrebbero. "Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per la regolazione dell'umore, del sonno, dello stress e del metabolismo", spiega Hay.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha evidenziato l'importanza delle vitamine del gruppo B e ha scoperto che per gli individui attivi una carenza marginale di vitamine del gruppo B può influire sulla capacità del corpo di ripararsi, operare in modo efficiente e combattere le malattie.

"Più sei stressato, più vitamine del gruppo B potrebbero essere consumate dal tuo corpo", afferma Hay. Mangiare cibi ricchi di vitamine del gruppo B come cereali integrali, spinaci, fagioli, ceci, lenticchie, quinoa, salmone, tofu, uova e noci pecan ti aiuterà a mantenere i livelli di vitamina B più alti. Prova il complesso B di BioCare, £ 8,15

Quando hai bisogno: ENERGIA

Prova: Coenzima Q10

Il coenzima Q10 (CoQ10) è uno dei segreti degli integratori energetici meglio custoditi al mondo, afferma Hay. In effetti, il CoQ10 è spesso l'integratore ideale per coloro che desiderano migliorare la produzione di energia naturale.

"Il coenzima Q10 è parte integrante della produzione di energia nel corpo", afferma Hay. "Si può trovare nei mitocondri (questi sono le centrali elettriche, o "motori" in ogni cellula del tuo corpo) all'interno delle cellule del tuo corpo.

“All'interno dei mitocondri, questo nutriente aiuta a sintetizzare l'adenosina trifosfato (ATP); una forma chiave di carburante che le nostre cellule richiedono per creare l'energia per eseguire i loro processi cellulari.

Il CoQ10 può ridurre l'affaticamento e permetterti di allenarti meglio, più a lungo e più duramente

"Questo lo rende un integratore popolare per gli atleti e per le persone che si sentono un po' letargiche perché può aiutare il corpo a produrre il proprio carburante per l'energia".

A causa del suo ruolo nella produzione di energia cellulare, il CoQ10 può ridurre l'affaticamento e permetterti di allenarti meglio, più a lungo e più duramente, spiega Hay. Pertanto, coloro che si allenano regolarmente possono trovare utile l'assunzione di CoQ10.

Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo ha mostrato il potenziale beneficio dell'integrazione di CoQ10 per aiutare a combattere l'affaticamento.

Lo studio ha visto 17 individui, metà dei quali hanno preso un integratore orale di CoQ10, l'altra metà un placebo, sono stati testati per vedere gli effetti anti-fatica del CoQ10 durante l'affaticamento fisico.

I risultati hanno mostrato che coloro che avevano assunto CoQ10 avevano livelli di energia migliorati, periodi di recupero ridotti e prestazioni fisiche migliori durante gli allenamenti intensi. Prova MicroCell CoQ10 Plus Omega di BioCare, £ 38,70

Il CoQ10 si trova anche in manzo, maiale, pollo e pesci grassi come il tonno, con il manzo che ne ha le quantità più elevate.

Mentre i livelli più alti di CoQ10 si trovano nei prodotti animali, anche oli come soia, mais e oliva sono buone fonti.

Quando sei: SEMPRE STANCO

Prova: Ferro

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) circa otto persone su dieci nel mondo sono carenti di ferro. La fatica è uno dei segni più comuni di carenza di ferro perché il ferro è responsabile del trasporto di ossigeno a tutti i tessuti del corpo.

Altri sintomi di carenza di ferro includono mal di testa, letargia e persino depressione, ecco perché è importante assicurarsi che i livelli di ferro siano sufficienti.

otto persone su dieci nel mondo sono carenti di ferro

Troppo poco ferro nel corpo priva i tessuti di energia, il che può farti sentire esausto mentre il tuo corpo cerca di prendere energia da dove può. Prova il complesso di ferro di BioCare, £ 17,50

Una ricerca pubblicata nel Danish Medical Journal nel 2014 ha suggerito che dei pazienti con carenza critica di ferro, quasi la metà ha sperimentato la stanchezza fisica come sintomo principale. La stessa ricerca ha scoperto che l'integrazione con ferro era significativamente efficace nell'alleviare i sintomi.

Gli alimenti ricchi di ferro includono carne rossa, crostacei, frutta fritta, fagioli, legumi, verdure a foglia verde scuro, fagioli e pesce in scatola e grasso.

Se pensi di poter essere carente di ferro, è importante che controlli i tuoi livelli con il tuo medico.

Se hai bisogno di: RIPARAZIONE TISSUE

Prova: proteine ​​in polvere di qualità

L'unico integratore di cui tutti abbiamo sentito parlare, le proteine ​​in polvere, non è solo il migliore amico di un bodybuilder, ma ora è un accessorio essenziale per la vita in palestra di tutti.

La polvere proteica può aiutare le persone a perdere chili indesiderati e aiutare a costruire massa muscolare magra, nota anche come "guadagno", ma è anche un integratore necessario per aiutare a riparare i nostri muscoli e ridurre l'indolenzimento muscolare; in particolare alcune delle formulazioni più all'avanguardia che contengono anche altri nutrienti benefici per gli utenti.

Ad esempio, la gamma Lean Protein di Healthista di siero di latte e proteine ​​​​vegane in polvere contiene nutrienti chiave di questo elenco come L-carnitina e glutammina per il recupero e la combustione dei grassi, nonché 14-16 grammi di proteine ​​​​di alta qualità e facilmente digeribili per porzione.

Quando ci alleniamo, l'esercizio provoca piccoli strappi e stiramenti nei muscoli. Dopo l'esercizio, questi muscoli hanno bisogno di essere reintegrati per ricostruirsi e ripararsi. Il consumo di proteine ​​dopo l'allenamento nutre le cellule necessarie per aiutare a riparare i nostri muscoli.

Dopo un allenamento, hai danneggiato i tessuti muscolari, quindi è il momento giusto per consumare una fonte di proteine ​​di alta qualità come un frullato proteico per iniziare il processo di recupero.

"L'esercizio, anche cardiovascolare, richiede proteine ​​per riparare i tessuti intorno al corpo, supportare la normale funzione metabolica, gestire la sazietà (pienezza) e supportare la normale regolazione della glicemia", spiega Hay.

Secondo Hay, "Se vuoi aiutare a costruire massa muscolare magra, tonificare e recuperare completamente dopo un allenamento, è essenziale alimentare il corpo con proteine ​​di qualità dopo l'allenamento".

In uno studio parallelo randomizzato in doppio cieco, 28 uomini sedentari con indolenzimento muscolare (SM) hanno consumato 250 ml di acqua aromatizzata o 25 grammi di proteine ​​del siero di latte dopo l'esercizio e hanno scoperto che coloro che hanno consumato proteine ​​del siero di latte dopo l'esercizio hanno visto una riduzione dei sintomi. di dolori muscolari.

Secondo la Food Standards Agency, le persone hanno bisogno di una media di 55 grammi di proteine ​​per condurre una vita sana, ma Rick Hay dice che è diverso se ti alleni e che le persone attive dovrebbero averne di più.

Rick suggerisce che l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere di circa 1,2-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. “Ciò significa che una persona che pesa 53 kg punterebbe da 65 a 80 grammi per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. O qualcuno che pesa 80 kg, punterebbe a 100-120 grammi di proteine", spiega Hay.

Gli alimenti proteici includono tutti i tipi di carne, pollame, uova e pesce, ma anche fonti vegetariane come tofu e tempeh, lenticchie e legumi, fagioli e noci.

Se si ottiene: DOLORE MUSCOLARE

Prova: Glutammina

La glutammina è l'aminoacido più abbondante presente nel nostro sangue ed è anche il miglior amminoacido per favorire il recupero e ridurre i dolori muscolari.

Insieme al recupero, la glutammina favorisce la crescita muscolare, può ridurre lo spreco muscolare e migliora le prestazioni sportive in generale.

L'assunzione di glutammina dopo l'esercizio agisce come un massaggio interno per i muscoli contratti

Se dopo l'esercizio ti senti dolorante, le gambe sono stanche, ti senti demotivato ed esausto, allora la glutammina potrebbe aiutarti a recuperare. Prenderlo dopo l'esercizio agisce come un massaggio interno per i muscoli contratti che svolgeranno un ruolo importante nel recupero riducendo la stanchezza e il dolore dei muscoli, afferma Hay.

Perform Intensive di Biocare è una combinazione di polvere ad alta potenza progettata per supportare la produzione di energia che contiene glutammina di alto livello, così come vitamina B3 ed estratto di barbabietola per le prestazioni in una singola bustina che puoi prendere con lo sguardo prima o durante un allenamento, suggerisce Hay.

Le fonti alimentari di glutammina includono alimenti ricchi di proteine ​​come manzo, pollo, pesce, latticini, uova, verdure come fagioli, barbabietole, cavoli, spinaci, carote, prezzemolo, succhi di verdura e anche grano, papaia, cavoletti di Bruxelles, sedano, cavolo riccio e cibi fermentati come il miso.

Quando hai bisogno: DORMIRE

Prova: magnesio

Durante l'esercizio utilizziamo le nostre riserve di calcio per facilitare le contrazioni muscolari e, mentre sudiamo, iniziamo a perdere più minerali, ovvero potassio, sodio e magnesio. Ciò si traduce in uno squilibrio che può anche dar luogo a crampi dolorosi dopo l'esercizio, chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS.

"Il magnesio è il minerale più importante per il rilassamento muscolare e può accelerare i tempi di recupero", afferma Hay. “Ha anche un effetto calmante istantaneo virtuale sul sistema nervoso e aiuterà a ridurre i crampi muscolari e la rigidità muscolare e a rilassarti se assunto prima di andare a letto.

il magnesio è il minerale più importante per il rilassamento muscolare e può accelerare i tempi di recupero

Il magnesio è anche fondamentale per molti processi fisiologici e psicologici che sono essenziali per rimanere addormentati e dormire. è fondamentale per il recupero muscolare.

In effetti, uno studio clinico randomizzato in doppio cieco su 46 anziani ha visto alcuni assumere un integratore di magnesio e altri un placebo per un periodo di otto settimane.

Lo studio ha scoperto che coloro che assumevano un integratore di magnesio ogni giorno si addormentavano più velocemente e i ricercatori hanno anche notato una migliore qualità del sonno e una diminuzione dei sintomi dell'insonnia.

MitoGuard Intensive di Biocare, è stato formulato per supportare la produzione di energia e ridurre l'affaticamento. Contiene CoQ10, vitamine B2 e B3 e magnesio. Prendilo al mattino o trenta minuti prima o dopo l'esercizio", suggerisce Hay.

Gli alimenti che contengono magnesio includono: verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, fichi, avocado, banana, lamponi, noci, semi, fagioli neri, ceci, fagioli, salmone, sgombro, tonno, riso integrale, avena, cioccolato fondente e tofu.

Se si ottiene: INFIAMMAZIONE ARTICOLARE

Prova: Omega 3

I nutrizionisti sono sempre pronti a mangiare due pezzi di pesce azzurro a settimana per la salute del cuore, la salute della pelle, i benefici per il cervello e persino la salute mentale. Questo perché i pesci grassi come il salmone, le sardine e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-3 che si trovano anche nelle noci, nei semi di lino e, per gli amanti delle soluzioni rapide, negli integratori di omega-3.

Ma gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente importanti per la salute delle articolazioni.

"Dopo l'esercizio, possono verificarsi infiammazioni delle articolazioni e indolenzimento muscolare", afferma Hay. Per alleviare questo problema, prova ad aumentare i livelli di acidi grassi omega 3 da pesce grasso o alghe e semi di lino se sei vegano/vegetariano, oppure prova a prendere integratori di omega 3 da pesce e olio di alghe. "Questi potrebbero aiutare a lubrificare le articolazioni, alleviando il dolore", afferma Hay.

Una revisione sistematica del 2017 e una meta-analisi di studi randomizzati hanno concluso che coloro che avevano sofferto di dolori articolari, compreso il dolore artritico, hanno visto la loro infiammazione alleviata da olio marino e integratori di omega-3.

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