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Di quali vitamine ho bisogno in gravidanza?

Quando sei incinta, sembra che tutti abbiano consigli su cosa mangiare, cosa indossare, quali integratori assumere. Il principale nutrizionista, Raihane Palagi ha consigli nell'ultima delle nostre serie "Truth about…"

Un nuovo studio ha rivelato che le donne che sviluppano il diabete in gravidanza ma non diagnosticate hanno molte più probabilità di avere un parto morto rispetto alle donne senza la condizione.

La ricerca condotta dall'Università di Leeds e dall'Università di Manchester, ha scoperto che il rischio di natimortalità era quattro volte più alto nelle donne che hanno sviluppato segni di diabete ma non sono stati diagnosticati.

Lo studio ha confrontato i sintomi e le cure di 291 donne che hanno avuto un parto morto con 733 donne simili che non hanno avuto un parto morto in 41 unità di maternità in Inghilterra e ha scoperto che tutte le donne incluse nello studio con glicemia alta avevano il doppio del rischio di nati morti rispetto alle donne senza la condizione.

Questo aumento del rischio era probabilmente causato da una diagnosi mancata e dalla mancanza di cure successive sperimentate da molte delle donne. I risultati mostrano solo un'associazione e non possono fornire certezza su causa ed effetto.

Le donne che sviluppano il diabete in gravidanza ma non diagnosticate hanno molte più probabilità di avere un parto morto.

Dare un senso a tutti i consigli contraddittori e ben intenzionati per le donne incinte può sembrare un altro compito nella lista delle cose da fare per il tuo nuovo cervello in gravidanza.

Proprio la scorsa settimana, una ricerca pubblicata sul Journal of Obesity ha suggerito che se le donne resistessero a ingrassare in gravidanza – in altre parole, resistessero a mangiare per due – potrebbero potenzialmente rimanere magre nella mezza età.

Può sembrare ovvio, ma quando si tratta di consigli più sfumati come quali vitamine e minerali hai bisogno, è difficile sapere a chi – o cosa – credere.

In effetti, lo scorso ottobre il sito web di lifestyle di Gwyneth Paltrow, Goop, è stato segnalato a Trading Standards per accuse di affermazioni fuorvianti.

Il servizio sanitario nazionale mette in guardia contro l'assunzione di integratori contenenti vitamina A durante la gravidanza.

Una delle denunce – emessa dalla The Good Thinking Society, un ente di beneficenza senza scopo di lucro che si batte contro la pseudoscienza – ha sottolineato che uno dei prodotti di Goop, una vitamina per la gravidanza chiamata The Mother Load, elencava il 110 per cento del “valore giornaliero” della vitamina A per adulti e bambini dai quattro anni in su e il 69 per cento del valore giornaliero per le donne in gravidanza.

Tuttavia, il NHS mette in guardia contro l'assunzione di integratori contenenti vitamina A durante la gravidanza. L'incidente ci ha spinto a trattare la questione dell'assunzione di vitamine in gravidanza nella serie "Truth about…" di questo mese.

Abbiamo parlato con Raihane Palagi, un terapista nutrizionale e consulente di nutrizione clinica presso il rispettato marchio di integratori, BioCare, per esaminare più da vicino le vitamine necessarie (o meno) durante la gravidanza.

vitamina A

La cautela nei confronti degli integratori di vitamina A in gravidanza è emersa a seguito di uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 1995. Ha seguito 22.748 donne per tre anni e ha mostrato che un'assunzione superiore a 10.000 UI di vitamina A aumentava significativamente il rischio di malformazioni nei bambini .

Questo è ancora l'unico studio che è stato condotto sulla tossicità dell'integrazione con vitamina A durante la gravidanza. Di conseguenza, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che un supplemento giornaliero durante la gravidanza non superi i 10.000 ui per compressa.

Ma l'OMS rileva anche che l'insufficienza di vitamina A è associata a cecità notturna e maggiore suscettibilità alle infezioni.

Infatti, come con qualsiasi nutriente se ne può avere troppo ma anche troppo poco e la carenza di vitamina A è dannosa quanto la tossicità. In realtà, questo è un nutriente essenziale coinvolto nella crescita dei tessuti, negli occhi sani e nello sviluppo della pelle.

Poiché supporta la crescita cellulare, la vitamina A svolge un ruolo chiave nella formazione e nel mantenimento di cuore, polmoni, reni e altri organi. È anche importante per il sistema immunitario, il che lo rende benefico sia per la madre che per il bambino durante la gravidanza.

È importante notare che ci sono due tipi principali di vitamina A. Il primo è la vitamina A preformata, il tipo più "attivo", che si trova in prodotti animali come carne, pesce, uova e latticini.

Il secondo tipo è la provitamina A, che comprende diversi tipi di molecole, come il beta-carotene, che possono essere convertiti nella vitamina A preformata attiva. I carotenoidi della provitamina A sono composti naturali presenti in frutta e verdura colorate come carote e patate dolci.

Non c'è alcun rischio nel mangiare grandi quantità di carote e altre verdure per le donne in gravidanza, poiché i carotenoidi della provitamina A vengono convertiti in vitamina A preformata solo se e quando il corpo ne ha bisogno.

Tuttavia, le donne in gravidanza dovrebbero limitare il consumo di alimenti che contengono vitamina A preformata, in particolare il fegato, che dovrebbe essere consumato non più di una volta alla settimana.

Multivitaminici

Secondo l'Istituto Nazionale per l'Eccellenza Clinica (NICE) le uniche due vitamine di cui le donne in gravidanza devono integrare sono la vitamina D e l'acido folico.

Ma mentre sì, dovremmo sempre mirare a ottenere i nostri nutrienti da una dieta varia ed equilibrata, a causa di scelte alimentari sbagliate, metodi di lavorazione degli alimenti e fattori generali dello stile di vita, come stress e inquinamento, non è sempre facile soddisfare tutte le nostre esigenze solo dalla nostra dieta.

Se stai assumendo un multinutriente di buona qualità, assicurati che contenga buoni livelli di vitamina B12, B6, acido folico, calcio, ferro e zinco.

Assumere un buon multinutriente adatto alla gravidanza è un modo comodo e sicuro per soddisfare le nostre richieste di vitamine e minerali e garantire che sia la madre che il bambino possano assumere i nutrienti di cui hanno bisogno, senza il rischio di sovradosaggio di un singolo nutriente

Se stai assumendo un multinutriente di buona qualità, assicurati che contenga buoni livelli di vitamina B12, B6, acido folico, calcio, ferro e zinco. Le carenze di questi nutrienti possono portare alla depressione perinatale e postnatale.

Diamo un'occhiata più da vicino a questi ora.

Vitamina D

Le donne incinte devono prendersi cura del loro stato di vitamina D, poiché le carenze sono state collegate a scarsa immunità e allergie, umore depresso, affaticamento, dolori muscolari e dolori alle ossa. Livelli inadeguati di vitamina D nella madre possono anche portare a una crescita ossea anormale, fratture o rachitismo nei neonati.

In effetti, uno studio dell'anno scorso ha scoperto che la carenza di vitamina D può aumentare il rischio di aborto spontaneo.

La ricerca è stata pubblicata sulla rivista The Lancet Diabetes and Endocrinology ha analizzato i livelli di vitamina D nel sangue, prima della gravidanza e otto settimane dopo, di 1.200 donne che avevano avuto una precedente perdita di gravidanza e speravano di concepire di nuovo.

Coloro i cui livelli di vitamina D erano in linea con i livelli raccomandati prima del concepimento avevano il 15% in più di probabilità di avere un parto vivo e il rischio di aborto spontaneo diminuiva man mano che i livelli della vitamina aumentavano.#

Una spiegazione di ciò potrebbe essere dovuta alla presenza di recettori della vitamina D nei trofoblasti, le cellule specializzate della placenta che svolgono un ruolo importante nell'impianto dell'embrione, il che suggerisce un ruolo importante della vitamina D nel primo trimestre in particolare.

Il nostro stile di vita, la dieta e le individualità genetiche possono influenzare il nostro assorbimento di vitamina D, quindi è utile conoscere i nostri livelli ematici esatti per poi integrare di conseguenza.

Un esame del sangue è il modo migliore per farlo e puoi ottenerne uno da un'azienda rispettabile come BetterYou online (forniscono anche il servizio sanitario nazionale).

Tuttavia, è sicuro integrare una piccola dose di vitamina D al giorno, come la dose che si trova in un multinutriente per la gravidanza.

Nel 2016, il NHS ha aggiornato le linee guida sulla vitamina D e ora raccomanda a tutti gli adulti e alle donne in gravidanza di integrare almeno 10 mcg (400 UI) di vitamina D al giorno, o più se si è carenti.

Acido folico

Abbiamo bisogno di buoni livelli delle forme attive di vitamina B12 e acido folico per un processo biochimico chiamato metilazione che è cruciale per la replicazione del DNA e lo sviluppo fetale.

Vari enzimi sono coinvolti in questo processo, di cui MTHFR (metiltetraidrofolato reduttasi) è il più conosciuto e studiato.

Un enzima MTHFR poco attivo è stato collegato a un aumento del rischio di pre-eclampsia, restrizione della crescita intrauterina (IUGR) e aborti spontanei.

Il NHS raccomanda alle donne in gravidanza di integrare quotidianamente 400 mcg di acido folico. Tuttavia, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Medical Science ha scoperto che l'integrazione di 800 mcg di metilfolato può giovare alle donne che hanno lottato per concepire o sono a rischio di aborto spontaneo.

Altri nutrienti importanti in gravidanza

La gravidanza comporta significativi cambiamenti anatomici e fisiologici al fine di nutrire e accogliere il feto in via di sviluppo. Di conseguenza, il fabbisogno di nutrienti da parte dell'organismo aumenta durante questa importante fase della vita di una donna.

Ferro da stiro

Il fabbisogno di ferro è quasi doppio durante la gravidanza ed è necessario per lo sviluppo degli organi del bambino, quindi cerca quantità intorno a 25 mg in un multinutriente e fino a 45 mg, a breve termine, se viene diagnosticata una carenza.

Iodio

L'OMS raccomanda un aumento dell'assunzione di iodio in gravidanza da 100 a 150-220 mcg al giorno in quanto è un nutriente chiave per l'impianto e lo sviluppo neurologico.

Proteina

La richiesta di proteine ​​aumenta anche per mantenere i tessuti materni e la crescita fetale, quindi assicurati di averne abbastanza nella tua dieta. La raccomandazione per gli adulti per l'assunzione di proteine ​​è di 0,75 g di proteine ​​per chilogrammo (kg) di peso/giorno e per la gravidanza si raccomandano ulteriori 6 g al giorno. Un buon modo per raggiungere questo obiettivo è assicurarti di avere una porzione di proteine ​​delle dimensioni di un palmo ad ogni pasto e potenziare i tuoi frullati, zuppe, porridge e insalate con noci e semi

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali (EFA) costituiscono circa il 20% del nostro tessuto cerebrale e svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo del bambino.

Esistono due tipi di EFA: omega 3 e 6, ed entrambi devono essere forniti dalla dieta poiché il corpo non può crearli da solo.

Mentre l'omega 6 è molto diffuso nella dieta occidentale e si trova negli oli vegetali e nelle creme da spalmare, oltre che nel pollame, nelle uova, nelle noci e nei cereali, per citarne alcuni, gli omega 3 sono più difficili da ottenere dalla dieta poiché si trovano solo nei prodotti a base vegetale. proteine ​​come semi di lino e noci (come ALA) e in pesci grassi come salmone selvatico, sgombro e sardine (sotto forma di DHA ed EPA).

Si raccomanda alle donne in gravidanza di limitare l'assunzione di pesce azzurro a due volte alla settimana, a causa del loro contenuto di sostanze inquinanti come mercurio, PCB e diossina.

Il DHA è un tipo di acido grasso omega 3 particolarmente importante, poiché è necessario per la crescita e lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Nel frattempo, sia l'EPA che il DHA possono supportare lo sviluppo del cuore del bambino.

L'integrazione con olio di pesce puro è un buon modo per aumentare l'assunzione di omega 3 DHA ed EPA, soprattutto perché alle donne in gravidanza si consiglia di limitare l'assunzione di pesce azzurro a due volte alla settimana, a causa del loro contenuto in sostanze inquinanti come mercurio, PCB e diossina.

Il rapporto naturale di EPA e DHA è rispettivamente di 1,5:1, quindi cerca un equilibrio come questo. Mega EPA di BioCare fornisce questo rapporto ed è sicuro per l'uso durante la gravidanza alla dose giornaliera raccomandata.

Mamme vegetariane e vegane

Le diete vegetariane e vegane hanno maggiori probabilità di essere carenti di ferro, zinco, calcio, vitamina B12 e omega-3. Anche il fabbisogno proteico può essere più difficile da soddisfare.

Le donne incinte che mangiano quantità limitate o nessun prodotto di origine animale dovrebbero cercare di aumentare l'assunzione di legumi come fagioli e lenticchie, mettendoli a bagno durante la notte prima della cottura per assicurarsi che ottengano un apporto ottimale di sostanze nutritive dal cibo.

Possono anche fare uno spuntino con noci e semi non salati, che sono ricchi di minerali come zinco e ferro, nonché proteine ​​e grassi sani.

I vegani dovrebbero prendere in considerazione l'integrazione con un olio omega 3 a base di alghe come Vegan Omega 3 e 25 mg di ferro al giorno o fino a 45 mg al giorno se sono carenti.

Dovrebbero anche integrare con vitamina B12 che si trova solo in quantità sufficienti e in forma ben utilizzata nei prodotti di origine animale. Un multinutriente vegano potrebbe essere il modo più semplice per garantire buoni livelli di questi nutrienti chiave. Il multinutriente per gravidanza metilico di Biocare contiene buoni livelli di B12 ed è vegano.

Trimestri diversi, esigenze diverse?

In generale, il primo trimestre è il periodo più vulnerabile e critico, in cui il fabbisogno di nutrienti come folati e ferro è maggiore per lo sviluppo sano dell'embrione, compresa l'espressione genica sana e lo sviluppo neurologico nel caso del folato.

Assumere un buon multinutriente fino alla nascita e anche dopo è il modo migliore per garantire un buono stato nutrizionale e una salute ottimale.

Questo è il motivo per cui l'assistenza pre-concepimento attraverso una buona dieta e integrazione è importante per garantire buoni livelli di base di nutrienti sia per la madre che per il bambino. Il modo migliore per farlo è iniziare a prendere un multinutriente per la gravidanza mentre cerchi di concepire, così puoi essere sicuro di assumere i nutrienti giusti fin dal primo giorno.

Nel terzo trimestre, il fabbisogno fetale di calcio e vitamina D aumenta, quando la crescita ossea e l'ossificazione sono più importanti.

Tuttavia, la maggior parte dei nutrienti è necessaria durante la gravidanza, quindi assumere un buon multinutriente fino alla nascita e anche dopo è il modo migliore per garantire un buono stato nutrizionale e una salute ottimale.

Mangiare per due? Basta non farlo.

Contrariamente alla credenza popolare, le donne incinte non hanno bisogno di "mangiare per due". Il fabbisogno energetico non cambia nei primi sei mesi di gravidanza e il fabbisogno calorico aumenta solo di 200 calorie al giorno nell'ultimo trimestre, che equivale a circa due mele.

Tieni presente che le diete ricche di zucchero raffinato e cibi lavorati possono portare a un aumento di peso eccessivo, che può aumentare il rischio di sviluppare diabete gestazionale, ipertensione e può portare a complicazioni durante il travaglio e il parto.

Tuttavia, le donne incinte hanno bisogno di fornire nutrienti per due, quindi anche se non hanno realmente bisogno di aumentare la quantità di cibo che mangiano, potrebbero aver bisogno di migliorarne la qualità.

Dovrebbero mirare a seguire una dieta ricca di frutta e verdura fresca, carboidrati complessi, noci e semi e buone proteine ​​come uova, carne magra e quantità limitate di pesce azzurro.

Se c'è un momento in cui mangiare biologico è importante, è durante la gravidanza. Mangiare cibi biologici aiuta a ridurre l'esposizione del feto a pesticidi nocivi e altri solventi.

Evitare diete estreme

Come regola generale, le donne in gravidanza dovrebbero evitare qualsiasi dieta estrema, come quelle che sono molto ricche o molto povere di un singolo macronutriente come proteine, grassi o carboidrati) non sono raccomandate durante la gravidanza.

Poiché la gravidanza è un periodo così vulnerabile, le donne incinte dovrebbero evitare cambiamenti drastici nella loro dieta, come passare da una dieta ricca di carboidrati a una dieta paleo durante la notte, e mirare piuttosto ad aumentare la varietà di cibi che mangiano, evitando cibi trasformati, riducendo zucchero e assumendo diverse porzioni di verdura al giorno.

Prova BioCare Methyl Pregnancy Multinutrient che è stato formulato specificamente per la gravidanza utilizzando le migliori forme di nutrienti assorbibili, per il supporto nel pre-concepimento, in gravidanza e durante l'allattamento.

Puoi overdose di altre vitamine in gravidanza? O solo A?

Tutte le vitamine e i minerali in grandi dosi possono essere potenzialmente dannosi sia per la madre che per il bambino. Ecco perché l'integrazione con un multinutriente per la gravidanza accuratamente formulato è il modo migliore per evitarlo e ottenere livelli terapeutici sicuri di tutti i nutrienti.

Più specificamente, gli antiossidanti come la vitamina C ed E, così come l'olio di pesce, possono avere proprietà fluidificanti del sangue che potrebbero mettere in pericolo il feto se assunti in grandi quantità e favorire un eccessivo sanguinamento durante il travaglio.

E se hai avuto problemi con il concepimento o aborto spontaneo in passato, è consigliabile un programma di integrazione più su misura? Come dovresti fare per farlo?

Aborti e infertilità possono essere causati da varie carenze e squilibri. Come programma di integrazione standard e sicuro, consiglierei di assumere 400 mcg di metilfolato (la forma attiva dell'acido folico) o 800 mcg come usato nello studio del 2015 menzionato in precedenza, ma solo sotto guida professionale. Accanto a questo, un buon multinutriente per la gravidanza e un olio di pesce puro che fornisce livelli sicuri di EPA e DHA possono supportare una gravidanza sana.

Che tu sia incinta o stia pianificando di esserlo, lavorare con un terapista nutrizionista registrato può aiutarti a indagare sugli squilibri ormonali e sulle carenze nutrizionali per avere un quadro più dettagliato delle tue esigenze nutrizionali e creare un programma personalizzato, adatto alle tue esigenze.

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