lunedì, Ottobre 25, 2021
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È QUESTO il modo migliore per mettersi in forma? 9 vantaggi dell'allenamento della forza

CrossFit, allenamento HIIT, lezioni di spin, nuoto, allenamento della forza: qual è esattamente il modo migliore per mettersi in forma? Per la Giornata nazionale del fitness, l'editrice di Healthista Olivia Hartland-Robbins spiega perché l'allenamento della forza è il modo migliore per "mettersi in forma"

Qual è il modo migliore per mettersi in forma? È una domanda che ho posto e che mi è stata posta innumerevoli volte.

Purtroppo, la risposta a questa domanda sembra cambiare ogni due mesi o ogni volta che c'è una nuova tendenza di fitness in città, il che non è esattamente utile.

Quello che ho imparato è che, se parli con dieci persone, otterrai dieci opinioni diverse sul modo migliore per mettersi in "forma".

se parli con dieci persone, otterrai dieci opinioni diverse

Uno ti dirà di frequentare un corso di aerobica, un altro giurerà di fare jogging, uno ti dirà di vivere e respirare CrossFit e altri ti diranno che le lezioni di danza e spin hanno funzionato meglio per loro.

Io stesso ho provato tanto nel tentativo di essere più in forma e diventare più forte. Ma devo dire che non credo di aver mai lasciato una lezione di spin sentendomi più in forma o più forte – #justsaying. Ariana Grande in spin class Non sono …

Cosa significa essere in forma?

Prima di entrare nei dettagli, è importante concordare la definizione di "adattamento".

Solo perché qualcuno è magro non significa che sia in forma e solo perché qualcuno è più pesante non significa che non sia in forma.

Vedi, il fitness riguarda salute e benessere ed essere il tuo sé più sano possibile, qualunque cosa tu pensi che possa essere.

Riesci a salire le scale senza restare senza fiato? Sei in grado di sollevare le cose facilmente e senza causare lesioni? Corri facilmente per l'autobus? Puoi allacciare i lacci delle scarpe senza sussultare per il dolore? Hai abbastanza energia per tutto il giorno? Trovi facile addormentarsi e dormire bene?

Quello che sto cercando di dire è che il fitness è qualcosa di più del tuo aspetto o di quanto lontano puoi correre, riguarda come ti senti ogni giorno. Ti senti sicuro? Pieno di energia? Forte?

il fitness è qualcosa di più di quello che sembri o di quanto lontano puoi correre

Nel corso degli anni ho onestamente provato ogni tendenza di dieta e fitness là fuori nel tentativo di apparire al meglio. Diete a base di succhi, la dieta dello sciroppo d'acero, la dieta Dukan, lezioni di spin, infinite corse 5k, sessioni ripetitive HIIT, basso contenuto di carboidrati, senza carboidrati, alto contenuto di proteine, basso contenuto di grassi – Potrei andare avanti ma non ti annoierò.

Ora, in questo articolo non sto dicendo qual è il modo migliore per mettersi in forma – non sono un personal trainer, nutrizionista, dietista o professionista del fitness in alcun senso.

Ma scrivo regolarmente di dieta e fitness e ho parlato con molti professionisti del fitness e della dieta impressionanti là fuori.

Per saperne di più: Ho fatto una trasformazione del corpo e ho perso 11 pollici – questo è ciò che funziona DAVVERO per la perdita di grasso

Olivia alla fine della sua trasformazione di 12 settimane in Transition Zone.

Se sei un lettore regolare di Healthista, ricorderai la trasformazione della perdita di peso di 12 settimane che ho fatto l'anno scorso con Transition Zone.

Ho perso 11 pollici e quasi una pietra intera allenandomi per la forza tre volte a settimana e assicurandomi di essere in deficit calorico, mentre mangiavo cibi sani e soddisfacenti.

Sono orgoglioso di dire che da allora sono riuscito a mantenere la maggior parte del peso fuori. Se ho preso peso, sono stato pienamente consapevole di cosa fare per rimettermi in carreggiata.

Quello che ho imparato sulla mia trasformazione è che non devi esaurirti con lezioni HIIT quotidiane e poco o nessun cibo.

Invece, ho imparato che l'allenamento della forza solo tre volte a settimana e guardare il tuo apporto calorico è più che sufficiente per rimanere in forma e in salute. Inoltre, ho più energia, più fiducia, dormo bene e raramente mi sono ammalato.

ci deve essere più enfasi sui benefici del miglioramento della massa muscolare

Come ho detto, non sono un professionista del fitness, ma penso di aver finalmente imparato qual è il modo migliore per mettersi e rimanere in forma – e questo è l'allenamento della forza.

Ecco perché credo che ci debba essere maggiore enfasi sui benefici del miglioramento della massa muscolare. Non solo per motivi di fitness, ma perché l'allenamento della forza può anche aiutarti a vivere più a lungo.

In effetti, una ricerca pubblicata sull'American Journal of Medicine ha scoperto che più donne muscolose hanno 65 anni o più, meno è probabile che morissero prematuramente.

Sì, le lezioni HIIT e le lezioni di spinning sono ottime per i tuoi livelli di fitness, ma quello che sto dicendo è che non devi farle giorno dopo giorno.

Inoltre, senza una massa muscolare sufficiente ottenuta attraverso l'allenamento della forza, il tuo corpo potrebbe non essere funzionalmente forte, il che può portare a lesioni, debolezze e frustrazioni.

Cos'è l'allenamento per la forza?

L'allenamento di forza è quando la resistenza viene utilizzata per sfidare i muscoli al fine di acquisire forza e resistenza.

Puoi farlo con i tradizionali pesi con manubri, fasce per esercizi, palle mediche, macchine per cavi, sacchi di sabbia, kettlebell o anche semplicemente usando il tuo stesso peso corporeo.

esercizi come push up e pull up possono bruciare fino a dieci calorie al minuto

Un allenamento di forza regolare può aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli, aumentare la capacità cardiovascolare, aumentare la velocità, l'agilità e la flessibilità, nonché migliorare la resistenza a lesioni e malattie.

In effetti, uno studio dell'Arizona State University ha scoperto che l'allenamento della forza brucia più calorie di quanto si pensasse in precedenza, scoprendo che esercizi come flessioni e trazioni possono bruciare fino a dieci calorie al minuto.

Come ho già detto, ci sono molti vantaggi dell'allenamento della forza oltre a bruciare calorie e costruire massa muscolare. Ecco 9 vantaggi dell'allenamento della forza e perché è il modo migliore per mettersi in forma …

# 1 Per costruire muscoli e aumentare la forza

Non preoccuparti, signore. Questo NON significa che diventerai "ingrossato" o sembrerai troppo mascolino.

Quello che succederà è che le tue braccia, pancia e gambe diventeranno più strette, più magre e più definite. L'allenamento della forza ha un effetto diretto, hai indovinato, sull'aumento della tua forza e della tua massa muscolare.

Uno studio registrato nel corso di dieci settimane ha scoperto che i partecipanti potevano aumentare il loro peso magro di 1,4 kg durante l'allenamento di resistenza / forza, che ha aumentato il loro tasso metabolico a riposo del 7%.

# 2 Per perdere grasso

Quando si tratta di perdere le dimensioni, quello che vuoi vedere è il tuo grasso, non i tuoi muscoli. L'allenamento della forza ti assicura di mantenere e far crescere quei muscoli perdendo anche grasso.

In effetti, i ricercatori dell'Università dell'Alabama hanno scoperto che le donne che avevano recentemente perso peso ed eseguito esercizi di allenamento con i pesi bruciavano più calorie durante il giorno rispetto a quelle che stavano seguendo un programma di esercizi aerobici.

# 3 Per costruire ossa forti

Più invecchiamo, più importante è la nostra densità ossea. Un buon programma di allenamento della forza è una delle tue migliori difese quando si tratta di osteoporosi.

La ricerca ha scoperto che gli atleti che gareggiano in eventi di forza e potenza, come il sollevamento pesi e il salto, hanno una massa ossea e una struttura superiori rispetto alle loro controparti non allenate in tutte le fasce d'età.

# 4 Per alleviare ansia, stress e depressione

Sicuramente ci sono un sacco di pillole là fuori che pretendono di dare questi benefici, ma l'allenamento della forza è un modo più salutare ed efficace. E poi, chi vuole davvero effetti collaterali farmaceutici?

Numerosi studi hanno rivelato gli effetti benefici dell'esercizio fisico regolare attraverso una varietà di misure di salute mentale. Uno studio di meta analisi del 2014 in particolare supporta l'uso di esercizi di forza e resistenza nella gestione clinica dell'ansia.

Anche lo yoga e la meditazione sono ottimi modi per ridurre l'ansia e lo stress.

Leggi di più: Stressato o ansioso? Questa meditazione di dieci minuti ti aiuterà

# 5 Per dormire meglio

Studio dopo studio ha dimostrato che l'allenamento della forza migliora il sonno e la qualità del sonno.

La ricerca ha dimostrato che le persone che soffrono di disturbi del sonno come l'imsomina, a causa della depressione, mostrano un miglioramento del 30% del sonno, quando eseguono un regolare allenamento di resistenza.

Questi risultati sembrano diventare più efficaci dopo circa otto-dieci settimane di allenamento di resistenza costante.

# 6 Per migliorare il mal di schiena cronico

Se sei uno dei milioni di persone che soffre di mal di schiena, adorerai i benefici che l'allenamento per la forza ha sulla riduzione del dolore alla schiena.

L'esercizio a peso libero ha portato a un significativo miglioramento del dolore

Una mobilità migliorata attraverso esercizi che utilizzano i muscoli della schiena può aiutare a prevenire lo strappo delle fibre connettive della nostra schiena sotto stress, che a sua volta previene lesioni e dolore.

Uno studio ha rilevato che un programma di 16 settimane di esercizio a peso libero ha portato a un miglioramento significativo del dolore, della disabilità e della qualità della vita per i partecipanti con dolore lombare.

# 7 Per migliorare la sensibilità all'insulina

Il diabete è una minaccia enorme. Più persone che mai hanno il diabete e se nulla cambia, più di cinque milioni di persone avranno il diabete nel Regno Unito entro il 2025.

In effetti, ci sono attualmente 4,7 milioni di persone nel Regno Unito che hanno il diabete e qualcuno viene diagnosticato ogni due minuti.

Durante l'esercizio, il tuo corpo brucia il glicogeno, una forma di glucosio che viene immagazzinata nei muscoli. Dopo un allenamento, i nostri muscoli reintegrano le loro riserve di glicogeno con il glucosio dal flusso sanguigno.

Più glicogeno viene bruciato durante un periodo di attività, più a lungo migliora la sensibilità all'insulina del corpo.

Riduci al minimo il rischio di diabete migliorando la sensibilità all'insulina attraverso un allenamento di forza regolare e stimolante.

# 8 Per migliorare il rapporto tra colesterolo buono e cattivo

Avere livelli malsani di colestrolo può metterti a rischio di infarto e altre malattie cardiache.

Oltre a mangiare cibi come avena, noci e fagioli che aiuteranno tutti ad abbassare il colesterolo, potresti anche aiutare a migliorare i tuoi livelli di colesterolo con l'allenamento della forza.

Secondo uno studio del 1987, sia i livelli di colesterolo buono che quello cattivo possono trarre beneficio dall'allenamento con i pesi. Lo studio è stato condotto su 25 uomini che si sono allenati con i pesi per otto settimane, tre volte a settimana.

Alla fine del programma di allenamento con i pesi, hanno mostrato una significativa diminuzione dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

# 9 Per aumentare il tuo metabolismo

Aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza darà al tuo metabolismo una spinta che è un'ottima notizia se vuoi bruciare una quantità significativa di calorie.

Bruciare molte calorie e aumentare il metabolismo contribuirà a ridurre il grasso corporeo ea mantenerlo fuori, anche nei giorni in cui non sei in grado di fare esercizio, il che è fantastico.

Secondo uno studio, nell'arco di dieci settimane, l'allenamento della forza potrebbe aumentare il tasso metabolico del sette percento.

Una solida routine di allenamento della forza tonificherà le tue gambe, solleverà i tuoi panini, rafforzerà il tuo core e si tradurrà in pollici e libbre persi.

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