Esausto? 9 modi per sconfiggere il burnout che ho imparato da questo ritiro di benessere a Ibiza

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Esausto tutto il tempo? Olivia Hartland-Robbins è andata ai ritiri di Chaya Yoga a Ibiza e ha imparato come incorporare la "vita di ritiro" nella routine quotidiana per sconfiggere il burnout

Ti senti come una grande palla di stress 24 ore su 24, 7 giorni su 7? Hai dimenticato come rilassarti? Sei esausto tutto il tempo? L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha definito lo stress l'epidemia sanitaria del 21° secolo.

Il sovraccarico di stress porta a una risposta di lotta o fuga che viene attivata nei nostri corpi, quindi fondamentalmente il nostro corpo si sente come se fosse sotto attacco quando siamo stressati. Questo è il motivo per cui lo stress cronico fa sentire le persone "esaurite".

Lo stress provoca anche il rilascio di vari ormoni, compreso il cortisolo. Una volta che l'adrenalina dello stress è svanita, ci rimane ancora del cortisolo nel nostro sistema che può essere una cattiva notizia non solo per il tuo girovita ma anche per la nostra salute fisica e mentale.

Niente panico però (aumenterai solo quei livelli di cortisolo). Ogni giorno possono essere realizzate semplici soluzioni per aiutarti a ridurre i livelli di stress.

Di recente ho visitato Chaya Yoga Retreats a Ibiza per sperimentare la loro purificazione Yoga Clear and Connected – una settimana dedicata a rilasciare tutto ciò che non ti serve più, e questo include lo stress!

Ritiri di Chaya Yoga

Durante il ritiro, ho imparato come incorporare la "vita di ritiro" nella routine quotidiana per aiutare a sconfiggere il burnout e controllare lo stress.

#1 Fai una disintossicazione digitale

Viviamo in un mondo in cui controlliamo costantemente le e-mail, corriamo alle riunioni, rispondiamo alle telefonate, pianifichiamo appuntamenti. Abbiamo dimenticato come rilassarci e ritagliarci del tempo per noi stessi lontano dai nostri dispositivi digitali.

Anche quando non siamo al lavoro, siamo ancora in "modalità lavoro" e vedere un'e-mail di lavoro non eccezionale può rovinarti completamente la giornata.

I ritiri di Chaya incoraggiano i loro ospiti a dire addio ai loro dispositivi per una settimana, inclusi il telefono, il laptop e la TV. Ovviamente non è obbligatorio, ma suggeriscono che probabilmente è la cosa migliore se vuoi la corretta esperienza di disintossicazione. Si prendono cura dei tuoi dispositivi anche per te se non ti fidi di te stesso per tenerli spenti.

Essendo lì per motivi di lavoro (per rivedere il ritiro) non sono riuscito a spegnere tutti i miei dispositivi, ma ho fatto del mio meglio per starne lontano il più possibile (in più non volevo far scattare tutti gli altri ospiti che erano effettivamente sulla disintossicazione digitale).

Stabilisci un orario serale in cui eviti tutti i dispositivi digitali, diciamo dalle 20:00 in poi

Durante i primi giorni di minore interazione telefonica ho notato che quando era il momento di controllare il mio telefono, provavo un senso di terrore. Questo mi ha scioccato, a casa e al lavoro, mi sembra una seconda natura controllare il mio telefono, quasi come un riflesso.

Ma stare lontano dal mio telefono anche solo per poche ore mi ha reso ansioso e stressato per tornare ad esso – questo non dice molto per i miei livelli di stress quotidiano ora, vero?

Ovviamente nel mondo reale non puoi tenere i tuoi dispositivi spenti tutto il giorno. La maggior parte dei lavori prevede l'utilizzo di almeno due dispositivi digitali. Quindi, perché non fissare un orario la sera in cui eviti tutti i dispositivi digitali, diciamo dalle 20:00 in poi?

I ritiri di Chaya incoraggiano i loro ospiti a dire addio ai loro dispositivi per una settimana

Secondo una ricerca del Brigham and Women's Hospital e della Harvard Medical University, coloro che guardano i dispositivi elettronici prima di andare a letto hanno un sonno di qualità inferiore.

Il loro studio ha monitorato dodici volontari adulti, metà dei quali ha letto un libro di carta e metà da un e-reader prima di andare a letto. Coloro che usavano l'elettronica impiegavano più tempo ad addormentarsi, avevano meno sonno REM (Rapid Eye Movement) ed erano meno vigili la mattina successiva.

Questo perché la luce elettronica interrompe il tuo ritmo circadiano insieme alla soppressione della melatonina, l'ormone che favorisce il sonno. Quindi, se stai leggendo questo prima di andare a letto, FERMATI adesso, ma assicurati di tornare domani…

Se il sonno è una lotta anche dopo aver salutato i dispositivi prima di andare a letto, prova a prendere un integratore di magnesio che aiuta a calmare i muscoli e la mente prima di andare a letto. Prova: Vitabiotics, Ultra Magnesio, £ 5,75

#2 Inizia la tua giornata con lo yoga dinamico

Una delle mie parti preferite del ritiro è stata lo yoga mattutino, con l'insegnante di yoga con sede a Londra Micki Ramondt.

Sì, era presto (7:30 per essere precisi), ma c'è qualcosa nell'essere alzati così presto che aiuta a liberare la mente. Gli uccellini cinguettavano, il tempo non era troppo caldo e mi sembrava di avere tutto il giorno davanti a me.

Oh, e la posizione del nostro yoga mattutino è stata fantastica – dai un'occhiata a questo (sono nella foto da qualche parte):

Inoltre, ci sono così tanti benefici per il semplice atto di muoversi al mattino, per non parlare di trascorrere la mattinata facendo yoga energizzante e dinamico.

Lo yoga aiuta a purificare il corpo attraverso il sistema linfatico: i linfonodi sono responsabili della lotta contro le infezioni e dell'eliminazione delle tossine nel corpo.

Inoltre, lo yoga aiuta anche la flessibilità, costruisce la forza muscolare, migliora il flusso sanguigno e aumenta l'immunità. Sono molti benefici salutari da coprire solo al mattino.

Ero un po' preoccupato per la quantità di yoga che avremmo fatto a Ibiza. Le sessioni mattutine duravano da un'ora e mezza a due ore e mi considero ancora uno yogi principiante. Ma onestamente, Micki era un così grande insegnante che mi sentivo un professionista, soprattutto alla fine.

Se vuoi iniziare a praticare yoga al mattino, dai un'occhiata alla nostra nuova serie quotidiana di sfide yoga di 30 giorni, con l'insegnante di yoga Sarah Malcolm.

#3 Mangia 26 cibi vegetali al mese

Non importa dove tu vada, e se ami seriamente il cibo (come me) quello che mangi lascia sempre un'impressione, e il ragazzo ha fatto un'impressione squisita la chef del ritiro Laura Paine (@laura_paine).

Il cibo, che era tutto a base vegetale e crudo al 50%, aveva un sapore incredibile. Ogni giorno continuavo a chiedere a Laura quali fossero tutti gli ingredienti e come diavolo avesse fatto a renderlo così dannatamente delizioso. Insalate di cavolo riccio, quinoa, cracker ai semi di lino e deliziosi budini di chia senza zucchero sono stati uno dei momenti salienti dei ritiri e mangiare in quel modo era anche così energizzante.

Il motivo per cui ero così interessato a come tutto fosse così gustoso era perché la settimana della disintossicazione significava niente sale, niente zucchero e niente aromi forti come l'aglio – ma ripeto, aveva comunque un sapore incredibile.

Cibo ai ritiri di Chaya Yoga

Molte persone trascurano l'importanza della salute dell'intestino. Ma un equilibrio ottimale dei batteri nell'intestino è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso intestinale. Inoltre, l'intestino è anche responsabile della produzione di sostanze chimiche che possono influenzare il nostro umore e quindi i nostri livelli di stress.

Il nostro microbiota o flora intestinale, noto anche come "cimici intestinali", comunica con il nostro cervello. Questa comunicazione è nota come asse intestino-cervello e l'infiammazione dell'intestino è stata collegata a causare malattie mentali tra cui ansia e depressione.

Mangiare cibi a base vegetale è un ottimo modo per migliorare la salute dell'intestino e quindi la salute mentale.

Alimentando il nostro intestino con i giusti cibi sani, i nostri "insetti" intestinali invieranno segnali di calma al cervello riducendo le possibilità di umore basso, ansia o depressione. Nutrili nel modo sbagliato e invieranno segnali di stress al cervello.

Cerca di mangiare 26 cibi vegetali diversi ogni mese

Uno dei modi migliori per migliorare la salute dell'intestino è seguire una "dieta varia". Sappiamo tutti che hai bisogno di molte porzioni di frutta e verdura ogni giorno per rimanere in salute, ma se mangi una varietà di cibi arcobaleno, stai ricevendo tutti i tipi di nutrienti diversi che non otterresti se ti limitassi a seguire un pochi tipi di verdura qua e là.

Cerca di mangiare 26 cibi vegetali diversi ogni mese, è ciò che gli esperti di salute chiamano mangiare l'alfabeto o l'arcobaleno. Probabilmente ho mangiato 26 diversi cibi a base vegetale in una sola settimana al Chaya Yoga Retreats, figuriamoci in un mese intero. Il mio istinto deve avermi amato totalmente quando me ne sono andato… e Laura ovviamente.

Se stai davvero lottando per mangiare un sacco di verdure, prova un integratore con una miscela di nutrienti chiave come SucroGuard di BioCare, £ 8,95

#4 Prova il reiki

Hai sentito parlare di reiki? Nemmeno io. È una forma di medicina alternativa chiamata guarigione energetica in cui il praticante si libra o mette le mani su aree specifiche del corpo, tra cui la testa, gli arti e il busto per circa due-cinque minuti.

Se c'è una particolare lesione o area su cui lavorare, il terapista può dedicare più tempo a concentrarsi su quest'area. Mentre il praticante tiene leggermente le mani sopra o sopra il corpo, avviene un trasferimento di energia.

Durante questo periodo, le mani del praticante possono essere calde e formicolanti. Quando il terapeuta sente che il calore o l'energia nelle sue mani è diminuito, rimuoverà le mani.

Reiki è una forma di medicina alternativa chiamata guarigione energetica energy

Non ero sicuro di cosa aspettarmi quando iniziai il mio trattamento. Per iniziare, la mia terapista Daisy Ellison mi ha parlato di come mi sentivo e se c'era qualcosa in particolare su cui volevo lavorare, che fossero problemi fisici o problemi emotivi.

A causa della settimana di disintossicazione stavo sperimentando alcuni sordo mal di testa, quindi questo era in prima linea nella mia mente, oltre ad aiutarmi a stressare meno e rilassarmi in generale.

Sdraiata su un letto molto comodo, con una musica d'atmosfera e rilassante in sottofondo, Daisy ha iniziato il suo trattamento.

Mi sentivo così rilassato e il mio mal di testa era sparito

Il trattamento è durato un'ora e sinceramente non mi sono mai sentito così rilassato. Ad un certo punto (anche se ero mezzo addormentato) Daisy ha tenuto le sue mani molto leggermente su entrambi i lati della mia testa, le ha tenute lì per circa cinque minuti e molto lentamente ha tirato via le sue mani.

Sembrava che mi avesse tolto un cappello dalla testa, non è uno scherzo. Mi sentivo così rilassato e il mio mal di testa era sparito. Ho anche sperimentato alcune immagini estremamente strane, ma a quanto pare è abbastanza normale.

Dopo che Daisy ha spiegato che aveva sentito che dovevo essere più in sintonia con le mie emozioni, mi ha anche dato dei compiti: avevo bisogno di lavorare per passare più tempo nella natura, in particolare camminando sull'erba a piedi nudi.

Se hai bisogno di aiuto per il dolore fisico o emotivo, il reiki potrebbe essere qualcosa che devi provare.

#5 Concludi la giornata con la meditazione

Prendersi solo due minuti al giorno per respirare in uno spazio tranquillo può fare una grande differenza. Sei mai andato a sederti dopo una lunga giornata ma la tua mente è ancora in fermento? Questo rende difficile rilassarsi dopo una lunga giornata.

La gente non sa più come rilassarsi. Sedersi e guardare la TV può essere considerato rilassante, ma per rilassarci veramente e calmarci dopo una lunga giornata abbiamo bisogno di rallentare il respiro in uno spazio tranquillo, senza fare altro che sederci lì con solo i tuoi pensieri per compagnia. La meditazione è perfetta per questo.

La meditazione è un argomento scottante quando si tratta di alleviare lo stress e migliorare il proprio umore, e entrare nella meditazione non è mai stato così facile. Le app di meditazione e i video di meditazione su YouTube sono il modo perfetto per iniziare.

Ogni sera al Chaya Yoga Retreats trascorrevamo circa mezz'ora a meditare prima di cena. Era così che potessimo elaborare tutti i nostri pensieri e sentimenti della giornata e cercare di calmare il nostro sistema nervoso centrale e i livelli di cortisolo.

Probabilmente era il mio momento preferito della giornata (a parte la cena). Per quanto forte fosse la voglia di andare a letto e fare un pisolino prima di cena, ero sempre felice per la meditazione serale. Mi sono sentito estremamente rilassato e mi ha dato l'opportunità perfetta di pensare davvero alla mia giornata e a quanto sono stato fortunato a vivere le cose che ho avuto.

Certo, non tutti hanno mezz'ora ogni sera, ma anche da cinque a dieci minuti di meditazione possono fare la differenza per i livelli di stress e ti aiuteranno a calmare il sistema nervoso e a ridurre i livelli di cortisolo prima di andare a letto, quindi perché non darlo un tentativo?

#6 Disintossica il tuo corpo con un succo veloce

Uno dei principali punti di discussione della settimana di ritiro è stato l'imminente digiuno di due giorni. L'intera settimana non è stata spesa a spremere, non ci avrebbero buttato giù nel profondo.

Invece ci hanno lentamente alleggerito nel digiuno di due giorni diminuendo lentamente la quantità di cibo che stavamo mangiando ed eliminando zucchero, latticini, caffeina, glutine e infine cibo cotto.

Dai un'occhiata a come appariva il frigorifero mentre eravamo sul nostro succo biologico veloce…

Il succo veloce era difficile. Mangiare per la maggior parte delle persone è uno dei momenti più importanti della giornata, inoltre mangiare è di solito un modo per socializzare con amici e familiari.

Quindi, non mangiare per due giorni è stato strano per me. Il primo giorno tutti si sono lamentati che avevano fame, che avevano mal di testa, che avevano voglia di cioccolato e che volevano solo andare a letto.

Ma il secondo giorno, tutti (e intendo davvero tutti) dicevano quanto si sentivano meglio. La gente diceva di avere più energia e di aver dormito meglio.

Il succo purificante ai Chaya Yoga Retreats

Ho scoperto che una breve pulizia del succo potrebbe fungere da gateway per seguire una dieta più equilibrata e far riposare il mio sistema digestivo, anche se secondo la maggior parte degli esperti non è un modo ideale per perdere peso in quanto non è sostenibile.

#7 Trascorri la mattinata in silenzio

A Chaya Yoga Retreats ti incoraggiano a trascorrere la mattinata in silenzio. Questo è totalmente nuovo ed estremamente difficile per me: di solito trascorro la mattinata ascoltando la radio o i miei audiolibri di Harry Potter (non ridere) o parlo con i miei cagnolini (ok, puoi ridere).

Il motivo per cui il ritiro incoraggia il silenzio mattutino è perché credono che le mattine dovrebbero essere un momento sacro e personale per le persone per elaborare e riflettere sui pensieri e sui sentimenti che hai avuto dal giorno prima e durante la notte.

Ha senso. Anche se mi piace la mia piccola routine mattutina, sicuramente non richiede tempo per elaborare e riflettere sui miei pensieri.

Durante la settimana di ritiro, all'inizio mi era letteralmente impossibile non sussurrare il buongiorno alle persone. Ma ho fatto del mio meglio, e dopo alcuni giorni ho adorato la routine di prendere la mia tisana, salutare gli altri con la testa e scendere allo yoga mattutino, tutto in silenzio.

Il silenzio mattutino ha portato via i pensieri stressanti che di solito mi passano per la testa dopo il risveglio. Lo consiglierei: svegliati, prendi il tè e preparati in silenzio. Rifletti ed elabora come ti senti invece di ascoltare la TV o la radio.

#8 Sii aperto con i tuoi sentimenti

Una cosa che mi ha colpito di più di Chaya Yoga Retreats è stato il senso di comunità. Fin dall'inizio siamo stati tutti incoraggiati a condividere i nostri pensieri e sentimenti l'uno con l'altro – indubbiamente qualcosa che non sono mai stato troppo bravo a fare.

Ma c'è davvero qualcosa nel condividere i tuoi sentimenti con gli altri, perché una volta che dici qualcosa ad alta voce ti rendi conto che è tempo di affrontare qualunque cosa ti stia turbando. Inoltre, dirlo ad altre persone significa che possono offrire le loro parole di saggezza e aiutare anche te.

Una ricerca dell'Università del Michigan ha scoperto che chattare con le tue amiche non è solo un modo divertente per trascorrere un venerdì sera, ma aiuta in modo significativo la tua salute.

Trascorrere del tempo con gli amici aumenta la produzione del tuo corpo dell'ormone progesterone, che aumenta il tuo benessere e riduce l'ansia e lo stress.

Secondo lo studio, queste informazioni supportano la teoria evoluzionistica dell'altruismo; che afferma che la base ormonale dei legami sociali consente alle persone di sopprimere l'interesse personale al fine di promuovere il benessere degli altri.

Quindi la prossima volta che ti senti turbato o giù o hai solo bisogno di un consiglio, parlane e apriti con qualcuno: dev'essere meglio che tenere tutto a posto, giusto?

#9 Regalati un massaggio curativo

Tutti amano un massaggio. Ma hai mai fatto un massaggio curativo? Di nuovo come il reiki, non avevo sperimentato un massaggio curativo e non avevo idea di cosa aspettarmi.

La massaggiatrice e guaritrice residente a Chaya Judit Yague pratica arti curative da oltre 15 anni, inclusa la massoterapia. Judit ha spiegato che sarebbe stato come un normale massaggio, ma che percepisce e sente l'energia di altre persone e incanala la propria energia durante il massaggio – ero ovviamente affascinato.

Judit ha portato il tocco magico a un livello completamente nuovo, quando in seguito ha rivelato l'energia che aveva sentito da me durante il massaggio.

Non entrerò nei dettagli personali, ma ha menzionato alcune cose sul mio passato che mi hanno sorpreso e ne sono rimasta affascinata.

Non posso raccomandare abbastanza un massaggio curativo con Judit, alla fine del trattamento ho sentito un senso di benessere, apertura e rilassamento: è stato magico.

Chaya Yoga Retreats offre ai lettori di Healthista £ 100 di sconto su uno dei tre magici ritiri che si terranno quest'anno a Ibiza. Basta prenotare usando questo codice: ChayaHealth

Chaya Yoga Retreats è stato selezionato da The Observer come uno dei migliori ritiri d'Europa.

Fondatore di Chaya, Lucy Hill cura ritiri che uniranno lo yoga progettato per purificare corpo, mente e anima, un menu disintossicante nutriente da cibi di provenienza locale, rituali sciamanici, lavoro sul respiro, terapie olistiche e restrizioni sull'uso di dispositivi digitali per far sentire gli ospiti rianimati e splendenti dentro e fuori ritorno al mondo reale.

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