Esercizio e gravidanza: le risposte alle tue domande

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Si ritiene spesso che l'esercizio fisico e la gravidanza non si mescolino. Ma secondo l'insegnante di yoga perinatale Rehana Jawadwala – autore di Perché la gravidanza e l'esercizio postnatale sono importanti – l'esercizio fisico è fondamentale per una gravidanza e un parto sani

Sono finiti i tempi in cui i termini tradizionali patriarcali come "delicato", "vulnerabile" e (il mio cruccio), "un vaso per una nuova vita" erano il modo in cui ci facevano credere che fosse la gravidanza.

In effetti, i nostri corpi sono molto più resistenti e adattabili di quanto si pensasse in precedenza.

Le sollecitazioni poste al nostro corpo mentre ci alleniamo non sono dannose per la nostra gravidanza, infatti gli adattamenti che otteniamo dall'essere attivi aiutano il nostro percorso di gravidanza e sicuramente aiutano il parto e il recupero.

Le richieste poste al nostro corpo mentre ci alleniamo non sono dannose per la nostra gravidanza

Le crescenti prove sui benefici positivi dell'esercizio fisico durante la gravidanza hanno spinto le linee guida canadesi ad essere aggiornate con un chiaro invito a fare dell'esercizio durante la gravidanza una parte importante e imperativa della loro strategia di cura.

Noi nel Regno Unito e anche altrove dobbiamo prestare attenzione a questi nuovi studi e fare dell'attività fisica una parte importante della nostra cura durante la gravidanza.

Dobbiamo fare un cambiamento culturale nel modo in cui vediamo l'attività fisica durante la gravidanza.

Perché l'esercizio fisico è importante durante la gravidanza?

Il parto fisiologico, mentale ed emotivo supera alcuni degli eventi di resistenza più estremi.

Tuttavia, non abbiamo una cultura che ci assicuri di essere pronti a partorire con tutta la forza fisica e la resistenza necessarie per partorire.

Per costruire questa resistenza, la maggior parte delle ricerche punta a un paradigma semplice secondo cui il mantenimento di una gravidanza attiva consentirà al tuo corpo di essere in grado di far fronte alle esigenze del parto.

il parto supera alcuni degli eventi di resistenza più estremi

Potresti anche sentire meno fatica e richiedere meno sollievo dal dolore o interventi alla nascita, rendendolo più sicuro per te e il tuo bambino.

L'attività fisica durante le prime fasi della gravidanza aiuta a creare una placenta altamente funzionale che è in grado di sopportare le richieste di esercizio e la crescita del bambino.

Questa placenta ad alto funzionamento ha molti vantaggi anche per il tuo bambino e semmai protegge dall'aborto, non il contrario.

L'esercizio durante l'ultima parte della gravidanza ti assicura di essere costantemente in sintonia con il tuo corpo che cambia e di poterti muovere con facilità e comfort, riducendo il rischio di cadere e aumentando la tua capacità di svolgere tutte le tue attività quotidiane.

Che tipo di esercizio dovremmo fare durante la gravidanza?

Non esiste un'attività migliore dell'altra. L'importante è muovere di più il corpo e passare meno tempo a sedersi.

Che si tratti di danza classica o nuoto, fai ciò che ti piace perché ti aiuterà a rispettare il tuo obiettivo di essere più attivo.

Detto questo, la ricerca indica alcuni vantaggi fisiologici che possiamo ottenere quando svolgiamo attività che includono la costruzione di forza, resistenza e flessibilità.

Consentire al tuo esercizio di basarsi su tutti questi parametri manterrà la tua salute fisica rotonda, varia e piacevole.

Trovare il tempo per un po 'di allenamento con i pesi insieme a passeggiate e nuotate ti aiuterà a mantenere la composizione corporea in equilibrio mantenendo il tessuto magro che aiuta a proteggere dai rischi di diabete e ipertensione.

Inoltre, esercizi di mobilità e flessibilità come yoga e pilates aiutano a consentire una migliore capacità funzionale man mano che il tuo corpo cambia.

assicurati di poter parlare in frasi complete durante la sessione di esercizio

Tuttavia, potresti scoprire che gli esercizi che ti piacevano prima della gravidanza potrebbero diventare più difficili o impossibili a causa dei cambiamenti nel tuo corpo e nei livelli ormonali.

Impara ad ascoltare il tuo corpo, rallenta e riposa se ne senti il ​​bisogno. Allo stesso tempo, solo perché sei incinta non significa che ora devi avvolgerti in un batuffolo di cotone.

Se puoi continuare a fare jogging o ad allenarti con i pesi, dovresti mirare ad abbassare la tua intensità se fossi abituato a un esercizio intenso.

Attività come il nuoto ti aiuteranno a sentirti meno stanco rispetto a una corsa della stessa intensità del galleggiamento dell'acqua ti aiuterà a portare più facilmente il peso della gravidanza.

Un buon modo per sapere che non hai finito di farlo è assicurarti di poter parlare per frasi intere durante la sessione di esercizio.

Inoltre, incorporare attività come lo yoga e la meditazione ti consentirà di riconoscere e gestire i tuoi cambiamenti mentali ed emotivi che invariabilmente ci influenzano durante la gravidanza a causa dei cambiamenti che portano gli ormoni della gravidanza.

Usa il principio del movimento FIT-M durante la gravidanza

Negli anni ho lavorato con una varietà di tecniche per aiutare le persone a mantenere uno stile di vita fisicamente attivo.

Ho scoperto che l'utilizzo del principio FIT-M è un modo semplice per garantire che l'esercizio non diventi un lavoro ingrato o noioso.

Questo principio del movimento FIT-M sta suddividendo il tuo esercizio in frequenza (F), intensità (I), tempo (T) e modalità (M), quindi mescolando gli elementi.

frequenza (F), intensità (I), tempo (T) e modalità (M)

Non è necessario dedicare più tempo all'attività per ottenere di più. Ci sono altri modi per migliorare la tua forma fisica oltre a camminare per un'ora.

Ad esempio, puoi aumentare l'intensità dell'esercizio quando hai meno tempo (durata) o meno giorni liberi (frequenza). È l'effetto complessivo che conta.

Sapere questo ti consente di mantenerti attivo senza dover compromettere il tuo stile di vita o fare esercizio nei giorni in cui non ti senti all'altezza.

Il trucco è creare l'abitudine di pensare e incorporare consapevolmente l'attività fisica nella tua giornata in modo che non sia più qualcosa per cui devi ritagliarti del tempo.

Man mano che ti abitui a muoverti di più, noterai che ogni settimana puoi gestire un certo numero di giorni o una frequenza media (F) di una sorta di programma di esercizi.

Quando stabilisci la frequenza, su base giornaliera puoi determinare quanto o quanto poco tempo (T) hai in quel particolare giorno. Puoi scegliere di aumentare l'intensità (I) se hai meno tempo o di prenderla lentamente se ne hai di più.

Mira lentamente a muoverti più spesso, di una piccola quantità ogni giorno

Infine, in base alle modifiche di frequenza, intensità e tempo è possibile scegliere la modalità (M) di esercizio.

Potresti fare dei pesi veloci in una giornata ad alta intensità con meno tempo, o potresti fare una bella passeggiata nel parco in una giornata a bassa intensità con più tempo?

Mira lentamente a muoverti più spesso, di una piccola quantità ogni giorno. Puoi giocare con FIT-M e ottenere un beneficio incrementale complessivo dell'attività fisica che ti proteggerà dai rischi per la salute derivanti dalla sedentarietà.

Recenti studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico riduce il rischio del tuo bambino di insorgenza di diabete in età adulta, problemi cardiaci, tumori mammari e Alzheimer.

Pertanto, la tua semplice scelta di essere più attivo farà una grande differenza non solo per mantenerti in buona salute durante la gravidanza e il parto, ma anche per il tuo bambino (forse anche per le generazioni a venire).

Why Pregnancy & Postnatal Exercise Matter di Rehana Jawadwala è pubblicato da Pinter & Martin £ 8,99 ed è anche disponibile per l'acquisto su Amazon.

Rehana Jawadwala è il fondatore di MummyYoga, un servizio specializzato in gravidanza e yoga postnatale. Rehana ha un dottorato in fisiologia dell'esercizio e nutrizione e più di 20 anni di esperienza in salute, attività fisica e nutrizione.

È un membro attivo della sua fiducia locale del NHS, l'iniziativa Maternity Voices Partnership che consente alle donne della sua comunità di essere coinvolte con i servizi di maternità a cui accedono.

Rehana vive con la sua giovane famiglia a Chester. https://mummyyoga.com/

Instagram @mummyyoga

Facebook: @mummyyoga

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