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Fare spuntini è una delle tue cattive abitudini? 7 modi in cui questo esperto di cambiamento di comportamento dice che puoi smetterla

Non riesci a smettere di fare spuntini? Con un secondo blocco che incombe, è ora di affrontare le nostre cattive abitudini, prima che sia troppo tardi. La dottoressa Heather McKee, specialista del cambiamento del comportamento, rivela 7 consigli su come smettere di fare spuntini

Qual è la prima cosa che ti viene in mente quando senti la parola "blocco"?

Perché tutto ciò che sentiamo è "l'ora dello spuntino felice e ininterrotta", (così come "OMG stiamo vivendo una pandemia mondiale").

Scherzi a parte, chi altri si è ritrovato a fare più viaggi al frigorifero o all'armadio degli snack durante il periodo di chiusura?

In effetti, una recente ricerca di OnePoll ha rilevato che quasi una persona su tre (28%) consuma snack e bevande più malsane dall'inizio del blocco.

Anche se non c'è niente di così rilassante come guardare una serie Netflix circondata dai tuoi snack preferiti, se fatto troppo spesso, potresti iniziare a notare un aumento di peso indesiderato.

Non solo, ma quando viene data l'opportunità di fare spuntini frequenti, questa può presto diventare un'abitudine malsana che porta a un calo dei livelli di energia, umore basso, ansia o depressione.

quando viene data la possibilità di fare spuntini frequenti, questa può presto diventare un'abitudine malsana

Con un secondo blocco incombente dopo un forte aumento dei casi di coronavirus, il primo ministro Boris Johnson ha annunciato restrizioni più severe, tra cui agli impiegati a cui è stato chiesto di tornare a lavorare da casa.

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Non possiamo fare a meno di pensare che per molti di noi questo può significare solo una cosa: più spuntini.

Ecco perché Healthista ha incontrato Healthista Collective Expert e Behaviour Change Specialist Heather McKee, che ha alcuni consigli su come smettere di fare spuntini:

Perché facciamo uno spuntino …

Gli spuntini sono un'area di abitudine che mi appassiona da sempre e, da quando sono bloccati, le cattive abitudini di spuntini sono più diffuse che mai.

Le abitudini si formano attraverso la ripetizione dipendente dal contesto. Ciò significa che quando fai qualcosa abbastanza volte e nella stessa circostanza, diventerà un'abitudine, un comportamento ripetitivo.

Ogni abitudine fornisce una ricompensa e, per quanto riguarda gli spuntini, è una ricompensa che va oltre la semplice bontà del cibo. È una ricompensa che ti permette di essere distratto dai tuoi pensieri e ti permette di interrompere il tuo lavoro.

quando fai qualcosa abbastanza volte e nella stessa circostanza, diventerà un'abitudine

Quando cerchi di porre fine a qualsiasi abitudine, devi guardare l'abitudine come se stessi sciogliendo un nodo. Le abitudini sono una complessa trama di comportamenti e non puoi risolverli facilmente o tutti in una volta.

Come con un nodo, non puoi iniziare a tirare dal centro, perché diventerà solo più duro. Invece devi lavorare per districare il nodo un filo alla volta fino a quando il nodo non si è sciolto.

Pertanto, per iniziare ad affrontare una cattiva abitudine è necessario scoprire quale spunto sta causando la cattiva abitudine in primo luogo e abbiamo due possibili indizi (tentazioni): ambientale ed emotivo.

Segnali ambientali

Quando guardi i segnali ambientali, in particolare in relazione agli spuntini, questo può essere qualsiasi cosa, da quanto ti è vicino uno spuntino (ad esempio: sulla scrivania) o essere fisicamente da qualche parte che associ a cibo o snack (ad esempio: seduto al tavolo della tua cucina ).

Durante il blocco, i nostri ambienti di casa e di lavoro si sono fusi: credo che questo sia uno dei motivi principali dell'aumento degli spuntini.

molte persone lavorano dalla loro cucina, un luogo spesso associato al cibo

Il tuo ambiente domestico è un luogo in cui ti trovi in ​​uno stato rilassato, dove ti concedi uno spuntino o due, prima di tornare a un ambiente di lavoro più controllato e meno rilassato, dove alla fine ci sono meno opportunità per fare spuntini.

Ora, però, le persone trascorrono l'intera giornata nel loro ambiente rilassato (a casa), da qui la voglia di fare spuntini più frequentemente. Inoltre, molti di noi non sono abituati a stare così vicini a un frigorifero o a un armadio pieno di snack.

Anche sedersi al tavolo della cucina quando si lavora da casa ti farà pensare che dovresti mangiare o fare spuntini, il che provocherà sensazioni di fame.

Segnali emotivi

Quando si tratta di un segnale emotivo, lo spuntino è solitamente un sintomo di qualcosa di più grande, proprio come il bere eccessivo è spesso un sintomo di qualcosa di più grande.

L'abuso di cibo e alcol è spesso usato come un modo per gestire le emozioni, da cui il termine mangiare emotivo, a cui la maggior parte delle persone può identificarsi. Ti capita mai di ritrovarti a fare spuntini più spesso quando sei stressato, ansioso, stanco o stufo?

Con tutto quello che sta succedendo nel mondo in questo momento, lo stress e l'ansia sono ai massimi livelli.

Le persone sono stanche, stressate, preoccupate per il loro lavoro, cercano di gestire i bambini e di lavorare da casa. Sono molte le emozioni da affrontare.

Spinte da emozioni che l'ambiente attuale ha aggravato o scatenato dentro di noi, è più probabile che le persone raggiungano snack e cibo poiché offrono una distrazione momentanea e funge da meccanismo di coping.

Quando guardo indietro al periodo di blocco, in particolare, mi sembra chiaro che le abitudini di spuntini sono nate a causa di un segnale ambientale, ma sono state peggiorate a causa di emozioni intense (segnali emotivi).

Il tuo cervello ha quindi associato l'ansia e la preoccupazione di andare al frigorifero per riempire quel vuoto emotivo e, poiché sei a casa, l'accesso al frigorifero è più facile che mai.

Chiediti perché pensi di fare spuntini …

Chiediti perché pensi di fare spuntini: è una domanda importante da porre. Siamo sempre così concentrati sulla ricerca di una soluzione piuttosto che sul perché e quando l'abitudine è iniziata in primo luogo.

Il tuo spuntino potrebbe dipendere dal fatto che qualcuno ha messo una bella torta vicino al tuo tavolo (ambientale), ma la maggior parte delle volte le abitudini degli spuntini si sono evolute attraverso un meccanismo di coping (emotivo).

Se vuoi cambiare la tua abitudine a lungo termine devi capire cosa la spinge.

Dopo esserti chiesto perché pensi di fare spuntini, puoi lavorare per sciogliere quel nodo dell'abitudine con questi 7 consigli su come smettere di fare spuntini …

7 modi in cui possiamo smettere di fare spuntini

# 1 Lontano dagli occhi, lontano dalla mente

Hai mai visto un Mars bar in un negozio e all'improvviso ne hai voluto uno? Probabilmente non ci avresti nemmeno pensato finché non l'hai visto.

Quando lavori da casa, cerca di non avere cibo in mostra e assicurati che gli spuntini malsani non siano la prima cosa che vedi quando apri il frigorifero o l'armadio.

Gli studi hanno dimostrato che quando si mette una ciotola di M & Ms sulla scrivania di una segretaria rispetto a sei piedi di distanza, le segretarie che avevano la ciotola sulla loro scrivania guadagnavano da sei a sette sterline all'anno rispetto alle segretarie che erano a sei piedi di distanza.

Ciò è dovuto al fatto che essere lontani dalla scrivania significava prendere una decisione consapevole di dirigersi verso la ciotola di M & Ms piuttosto che raggiungere senza pensare nella ciotola. Pertanto, creare quello spazio (sei piedi) tra loro e lo spuntino ha reso meno probabile che si impegnassero in quell'abitudine.

I bicchieri e il vino sono facili da raggiungere? I tuoi snack tutto in uno sono facili da mettere in posto? Ciotole di dolci in tavola? Il mio consiglio è di rendere difficile fare spuntini per te stesso, nascondere gli snack dove non li vedrai.

I tuoi snack tutto in uno sono facili da portare a posto? Ciotole di dolci in tavola?

O se davvero non puoi fidarti di te stesso, sbarazzati del tutto degli snack. Se raggiungi quel crollo delle 16:00 e ti rendi conto che devi uscire di casa e andare a piedi ai negozi per farti uno spuntino, è più probabile che lasci andare quella brama.

Non solo, ma come ho già detto, molte persone lavorano dalla loro cucina, un luogo associato al cibo, con il frigorifero in bella vista.

È simile a se dovessi sdraiarti sul letto, verresti indotto a voler dormire o se dovessi andare in un bagno potresti essere indotto a voler andare in bagno.

Se puoi lavorare da qualsiasi altra stanza, fallo o siediti con le spalle al frigorifero. Prova a cambiare il tuo scenario durante il giorno cambiando gli spogliatoi, se questa è un'opzione per te.

# 2 Sostituisci gli spuntini malsani con quelli sani

Renditi la vita facile posizionando spuntini facili da mangiare (sani) dove puoi vederli. Prepara una ciotola di frutta e bastoncini di carote pronti tagliati in frigorifero. In questo modo puoi evitare il tumulto emotivo di "cosa posso mangiare?"

Rimuovere la torta e sostituirla con lo yogurt. Se stai cercando delle patatine, prova invece i bastoncini di carote. Voglie di vino? Scambia per un'acqua frizzante aromatizzata.

Creare un ambiente più sano ti aiuterà a fare scelte migliori

Come esseri umani, siamo progettati per essere pigri e conservare le nostre energie, quindi se possiamo rendere più facile mangiare bene e avere uno spuntino sano pronto, è molto più probabile che decideremo di mangiarlo piuttosto che andare per la strada per una barretta di cioccolato.

Creare un ambiente più sano ti aiuterà a fare scelte migliori. Non si tratta di privarti o di avere un barattolo di biscotti a cui devi salire su una scala per arrivare (anche se questa è una buona idea), si tratta semplicemente di rendere più facile per te stesso fare uno spuntino più sano (o non fare uno spuntino) .

# 3 Pianifica gli orari degli spuntini

Noti che ci sono momenti della giornata in cui desideri uno spuntino più di altri?

Se suona come te, inizia a scrivere quando si verificano queste voglie e questi impulsi. Registra dove sei, cosa stai facendo, che ore sono e che tipo di umore ti trovi.

Di cosa si tratta in quell'ora del giorno che ti rende più suscettibile allo spuntino? È stanchezza, è stress o ansia? Quale ricompensa stai cercando? Sii consapevole della situazione che di solito ti fa cedere alla tentazione di spuntini.

inizia a scrivere quando si verificano queste voglie e impulsi di snack

Quando hai capito perché è probabile che tu faccia uno spuntino e quando, puoi programmare uno specifico "orario per la merenda".

Rendilo un rituale, crea un'occasione e una logica attorno ad esso. È un concetto in psicologia noto come gratificazione ritardata. Mangiatelo in modo consapevole in modo da poter veramente apprezzare e godervi la piacevole esperienza dello spuntino.

In questo modo non andrai a caccia di uno spuntino a caso, ma in realtà non vedrai l'ora che arrivi un momento specifico in cui puoi sederti e goderti ogni secondo di quella meritata sorpresa a cui hai pensato.

# 4 Trova un'altra distrazione (che non sia correlata al cibo)

C'è un concetto interessante in psicologia chiamato urge surfing. Questo processo è il tuo cervello reattivo che si muove nel cervello razionale.

Quando le persone sperimentano un trigger o un desiderio, devono attendere 90 secondi affinché quel trigger passi e "cavalcare l'onda" finché il grilletto o il desiderio si dissolvono o trovano un'altra distrazione.

Stai usando uno spuntino come mezzo per fare una pausa dal tuo lavoro? Se lo sei, è tempo di trovare un'altra distrazione.

Stai usando uno spuntino come mezzo per fare una pausa dal tuo lavoro?

Leggere, camminare, TV, esercizio fisico, meditazione, yoga: ci sono molte attività non legate al cibo che puoi fare per distrarti dallo spuntino.

Perché non provare a fare un drink, a fare quattro chiacchiere con un amico o ad aggiungere alcuni pezzi a un puzzle. Cos'altro puoi fare in quella situazione che soddisferà la ricompensa di una pausa che stai cercando.

Tuttavia, se prendere un tè è un fattore scatenante per mangiare un biscotto, ripensa a cosa puoi fare invece. Calcola il fattore scatenante per arrivare al problema iniziale.

# 5 Non rinunciare a tutti gli snack in una volta

Cerca di non essere troppo ambizioso pensando di poter smettere del tutto di fare spuntini: ecco perché sostituire i tuoi spuntini con qualcosa di più sano è un buon primo passo da compiere.

Non ha senso cercare di trasformare completamente le tue abitudini dall'oggi al domani, semplicemente non funziona in questo modo. È un consumo eccessivo di forza di volontà e non sarà efficace a lungo termine, qualsiasi cambiamento efficace deve essere graduale.

Quindi, inizia in piccolo, e con questo intendo cercare di non affrontare tutti gli spuntini in un giorno. Decidi uno di questi, come il tuo biscotto mattutino o la tua barretta di cioccolato pomeridiana.

Concentrati prima sui cambiamenti più facili, poiché ciò ti fornirà sensazioni di successo e motivazione, che ti sproneranno a continuare a mantenere abitudini sane a lungo termine.

È il successo che genera una sana abitudine, quindi se stiamo rendendo difficile per noi stessi avere successo, è improbabile che continueremo a mantenerlo a lungo termine.

Tornando all'analogia del nodo, non inizieresti con il nodo davvero duro nel mezzo. Invece, dovresti iniziare prima con il groviglio più semplice. Questo ti dà quindi lo slancio per continuare fino a quando il nodo non viene rilasciato.

# 6 Mangia pasti adeguati per evitare di "aver bisogno" di uno spuntino

Molto spesso, uno dei motivi principali per cui le persone sentono il bisogno di fare uno spuntino è perché non hanno mangiato abbastanza colazione, pranzo o cena.

Se fai spuntini perché ti senti affamato, devi iniziare a consumare pasti sani e nutrienti che ti saziano davvero.

Le persone a dieta spesso sentono la più grande voglia di fare uno spuntino, perché limitano costantemente il loro consumo di cibo. Quindi, invece di "mangiare solo un'insalata", mangia un'insalata piena di proteine ​​e cereali per assicurarti di essere soddisfatto. Questo ti impedirà di fare spuntini più tardi nel corso della giornata.

il tuo pranzo deve sostenere i tuoi livelli di energia fino all'ora di cena, quindi assicurati che sia sufficiente

È molto più facile preparare un pasto più sano che uno spuntino sano. Non solo, ma non tendiamo a elaborare mentalmente gli spuntini nello stesso modo in cui facciamo i pasti principali, il che significa che non otteniamo la stessa quantità di soddisfazione da uno spuntino come da un pasto.

Spesso il motivo del crollo pomeridiano è dovuto al calo dei livelli di energia. Ciò può anche essere causato da non mangiare a sufficienza per la colazione o il pranzo.

"Risparmiare" le calorie per la cena non è un ottimo modo per dividere le tue energie in termini di cibo. Ad esempio, il tuo pranzo deve sostenere i tuoi livelli di energia fino all'ora di cena, quindi assicurati che sia sufficiente. Un panino e un pacchetto di patatine non è davvero un pranzo sostenibile e sarà spesso seguito da un tuffo energetico.

Inoltre, le persone non tendono a fare abbastanza pause nel pomeriggio, il che significa che inizieranno a sentirsi esaurite e cercheranno un'energia che mi raccolga, che di solito è un fattore scatenante per uno spuntino.

# 7 Concediti tempo

Gli studi hanno scoperto che possono essere necessari dai 66 ai 122 giorni per rompere una cattiva abitudine, a seconda di quanto sia complessa l'abitudine (ovvero da quanto tempo hai eseguito l'abitudine).

Formare buone abitudini e rompere quelle cattive richiede una pratica costante: è una ricerca per tutta la vita. Non puoi solo "essere buono" per un po 'e sperare che tutti i tuoi problemi mondani vengano risolti.

Possiamo facilmente applicare la stessa teoria all'igiene dentale. Non appena smetti di lavarti i denti, l'igiene dentale ne risentirà.

ricompensati, dì a te stesso ben fatto e datti una pacca sulla spalla

Ogni giorno devi lavorare secondo la tua forza di volontà, non puoi solo un giorno decidere di fermarti e pensare che la tua voglia di fare uno spuntino sarà finita per sempre.

C'è un modo per accelerare la rottura di un'abitudine, però, e questo è attraverso la ricompensa. Subito dopo aver eseguito una sana abitudine (mangiato carote invece di patatine), ricompensati, diciti ben fatto e datti una pacca sulla spalla. Ricorda costantemente a te stesso quanto sei orgoglioso di te stesso per aver mantenuto i tuoi obiettivi.

Questo crea un rilascio di dopamina (il nostro ormone del benessere), che il nostro cervello desidera ardentemente e ciò che di solito otteniamo da uno spuntino. Se riesci a creare quella ricompensa di dopamina per te stesso, puoi potenziare la velocità con cui è possibile creare abitudini sane.

Quando un bambino impara a camminare e tutti applaudono e applaudono, si sentono ricompensati e si rendono conto che quello che hanno fatto è una buona cosa e così continueranno a farlo finché, alla fine, cammineranno.

Partecipa al corso sull'abitudine a misura di morso della dott.ssa Heather McKee:

Sulla base di oltre dieci anni di ricerca sulle abitudini sane, nonché su un ampio lavoro individuale, ho distillato i risultati chiave della ricerca e della pratica su ciò che serve per mantenere le abitudini sane.

Se vuoi smettere di fare affidamento sulla forza di volontà e sulla restrizione e creare abitudini sane che ti piacciono davvero, allora questo è il corso che fa per te.

Lanciato a un numero limitato di partecipanti a settembre 2020, il corso Bite-Sized Habit si concentra sul darti le abilità, le conoscenze e la sicurezza per creare lo stile di vita sano che hai sognato.

Puoi unirti alla lista d'attesa qui: https://www.drheathermckee.co.uk/course.php

Dr Heather McKee è un coach delle abitudini e specialista in cambiamenti comportamentali sanitari, consulente, docente, relatore e fondatore di drheathermckee.co.uk

Nel 2013 la dott.ssa McKee ha completato il suo dottorato di ricerca in psicologia dimagrante. La sua ricerca ha esaminato le strategie chiave per il successo di perdita di peso a lungo termine e come costruire queste strategie per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi, senza dieta.

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