gonfio? Stitico? 7 segni che sei bloccato in un gap di fibre

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Spesso stitico o gonfio? Potresti rimanere bloccato in un gap di fibre, poiché la ricerca mostra che la quantità di fibra che la maggior parte di noi mangia è molto al di sotto di quella di cui abbiamo bisogno: ecco i consigli degli esperti

La maggior parte delle persone che sono orgogliose di conoscere i loro macronutrienti dai loro micro e la loro chia dal loro lino continueranno a parlare dell'importanza di proteine, grassi e antiossidanti. Ma chi parla davvero di fibra, mai? Ma la dura realtà mostra che i britannici stanno vivendo una grave crisi delle fibre. Riceviamo molta meno fibra di quella di cui abbiamo bisogno ogni giorno e di conseguenza siamo flatulenti, stitici e gonfi. Inoltre, sta avendo un impatto devastante sulla nostra salute a lungo termine.

Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, noci e semi.

Che cos'è un gap di fibre?

Un gap di fibre è fondamentalmente la differenza tra quanta fibra abbiamo bisogno e quanta effettivamente otteniamo – e, secondo le ultime prove, la maggior parte di noi è bloccata in una.

Infatti, mentre gli adulti hanno bisogno di circa 30 grammi di fibre al giorno e i bambini di circa 15 grammi, solo il 4% delle donne di età compresa tra 19 e 64 anni ne assume 30 grammi al giorno, secondo i dati del National Diet and Nutrition Survey dello scorso anno.

Per le ragazze di età compresa tra 11 e 18 anni è stato anche peggio, con solo il 2% che assumeva i 15 grammi di fibre raccomandati al giorno.

Segnali a breve termine che sei bloccato in una lacuna di fibre:

  • Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
  • Costipazione: non evacuare giornalmente
  • gonfiore
  • Flatulenza
  • Cervello annebbiato
  • umore basso
  • Infezioni frequenti

Rischi a lungo termine di una quantità insufficiente di fibre:

  • Diabete di tipo 2
  • Cardiopatia
  • Cancro al colon/intestino

Perché abbiamo bisogno della fibra?

Se stai cercando di perdere peso e ti concentri solo su grassi e proteine, ripensaci. "La fibra può aiutare con la gestione del grasso perché si lega ai grassi e aiuta a liberarsene nel corpo", afferma la nutrizionista registrata Melanie Bulger.

La fibra può aiutare con la gestione del grasso perché si lega ai grassi e aiuta a liberarsene nel corpo.

Può anche aggiungere volume alle feci che aiuta il cibo a viaggiare più velocemente attraverso il tratto gastrointestinale (GI) e che, dice Bulger, è associato non solo a mantenere un peso stabile, evitando costipazione, gonfiore e flatulenza, ma anche a un ridotto rischio di cancro intestinale perché "più a lungo il cibo rimane nel tratto gastrointestinale, maggiore è il rischio".

Tipi di fibra e come averne abbastanza:

Fibra solubile si trova nell'avena, nel riso integrale e nel pane integrale si dissolve nel tratto digestivo ed è importante per aiutare a ridurre il colesterolo e moderare i livelli di zucchero nel sangue. Ecco come mangiare abbastanza fibre può aiutarci a proteggerci dal rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Fibra insolubile è il tipo che si muove attraverso il tratto digestivo senza dissolversi e si trova in fagioli, lenticchie e legumi, tutti ottimi per prevenire la stitichezza.

Un altro tipo noto come fibra prebiotica è responsabile dell'alimentazione dei batteri buoni nell'intestino, noto anche come microbioma intestinale.

"Il tuo intestino è legato a così tante condizioni nel tuo corpo – infatti circa il 60% del tuo sistema immunitario si basa nel tuo intestino ed è anche il luogo in cui viene prodotta la maggior parte dell'ormone del benessere, la serotonina, quindi le infezioni frequenti e l'umore basso possono davvero essere un problema di non ottenere abbastanza fibre fermentescibili', afferma Bulger.

"Un microbioma intestinale sano è importante anche per la capacità del corpo di assorbire i nutrienti essenziali come il calcio e aiuta a produrre le vitamine B e K", spiega.

Ecco perché mantenere il tuo microbioma nutrito con prebiotici naturali è essenziale per la salute generale. La fibra prebiotica è come un fertilizzante per i batteri intestinali, che ne incoraggia la crescita».

La fibra prebiotica è come un fertilizzante per i batteri intestinali, incoraggiandone la crescita.

Prebiotici – fertilizzante per i tuoi batteri intestinali

Per anni, quando le persone pensano alle fibre, pensano all'avena, alla crusca, ai legumi, ai fagioli e alle lenticchie, che sono tutte fonti essenziali di fibra solubile e insolubile.

Ma la fibra prebiotica d'altra parte (a volte chiamata fibra fermentabile) è anche essenziale perché alimenta gli insetti probiotici sani nel tuo intestino.

"È essenziale perché le nostre moderne diete ricche di grassi, zuccheri e trasformate, nonché dolcificanti e farmaci come gli antibiotici riducono i batteri buoni nel nostro intestino", afferma Bulger.

"Circa 5 grammi al giorno dei tuoi 30 grammi di fibre dovrebbero provenire da fibre prebiotiche", afferma.

Le fonti naturali di fibra prebiotica includono:

  • Banane
  • Porri crudi
  • Cipolle crude
  • topinambur
  • Aglio crudo
  • Radice di cicoria in polvere
  • cipolle cotte
  • Asparagi crudi
  • Farina integrale

"L'elenco sopra è costituito da alimenti con alti livelli di prebiotici, afferma Bulger. "Ma tutte le verdure sono ricche di fibre prebiotiche, soprattutto se si mira a mangiare molti colori diversi", afferma Bulger.

La scorciatoia per ottenere abbastanza prebiotici

Mangiare diversi colori di frutta e verdura può aiutarti a consumare una maggiore quantità di fibre prebiotiche.

"Mi piacerebbe immaginare che tutti ottengano la loro fibra prebiotica dalla loro dieta, ma semplicemente non sta accadendo", afferma Bulger.

"Abbiamo bisogno di un po' di aiuto per colmare il divario tra la quantità di fibre di cui abbiamo bisogno e la quantità di cibo che mangiamo, soprattutto quando si tratta di assumere quei 5 grammi essenziali di fibra prebiotica al giorno.

È qui che entra in gioco la fase successiva degli integratori di batteri intestinali: polvere prebiotica.

"Le aziende stanno ora isolando le fibre prebiotiche da alimenti come la cicoria o il carciofo, ma non sono sempre molto facili da tollerare per il corpo", afferma il dott. Hobson, il dott. Anthony Hobson, gastroenterologo e fondatore di The Functional Gut Clinic.

Mi piacerebbe immaginare che tutti ottengano la loro fibra prebiotica dalla loro dieta, ma semplicemente non sta accadendo.

Uno dei più ricercati di questi è Bimuno®, un integratore alimentare prebiotico unico che è il prodotto di ricerca e sviluppo in corso presso l'Unità di Scienze Microbiche Alimentari dell'Università di Reading.

Bimuno è stato oggetto di numerosi studi scientifici. Gli studi dimostrano che non solo è davvero facile da digerire e tollerare, ma può ripristinare i batteri naturali, nutrire le specie amiche già presenti nel tuo intestino crasso (intestino) e stimolare la crescita di batteri benefici.

Gli utenti di Bimuno sperimentano un aumento dei loro livelli di batteri intestinali sani in soli 7 giorni.

Realizzato convertendo gli zuccheri naturali nel latte in un esclusivo complesso di carboidrati prebiotici chiamato Beta-galattooligosaccaride, è disponibile in 3 varietà: una bustina giornaliera in polvere, Bimuno Daily, £ 11,99 che puoi usare nel tè, nei frullati o nell'acqua (è abbastanza insapore) oppure cospargetela sulla vostra colazione, una pastiglia masticabile Ibaid £ 11,99 (prendetene 2 al giorno) o in una formulazione specifica Travelaid, £ 11,99 per mantenere la salute dell'intestino durante il viaggio.

Gli studi hanno dimostrato che con l'uso quotidiano, la maggior parte degli utenti di Bimuno sperimenta un aumento significativo dei livelli di batteri intestinali sani in soli 7 giorni.

Mantenere il tuo microbioma nutrito con prebiotici naturali è essenziale per la salute generale.

"E incoraggiando i livelli di batteri amici nell'intestino, ci sono meno risorse e spazio per la crescita dei batteri cattivi", afferma il dott. Hobson. "È l'unico integratore che ho visto che sembra trovare un equilibrio tra la capacità di fornire reali benefici intestinali senza gli effetti collaterali".

Bimuno è disponibile per l'acquisto da Boots, Lloyds Pharmacy, Holland & Barrett, Amazon e Bimuno.com.

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Cosa sta causando il TUO gap di fibre?

Le nostre diete altamente elaborate – recenti ricerche hanno collegato le nostre diete ultra-elaborate alla morte prematura e a una serie di altri gravi problemi di salute e uno dei motivi per cui mangiare in questo modo è così seriamente rischioso non è solo a causa degli alti livelli di zucchero, grassi e sale negli alimenti trasformati.

È anche a causa della grave mancanza di fibre. "Mangiare più alimenti trasformati significa semplicemente che le persone stanno mangiando meno cibi freschi e salutari come cereali, verdure, legumi e frutta da cui le persone trarrebbero la loro fibra essenziale", afferma Bulger. 'Questo è probabilmente il più grande problema di salute che dobbiamo affrontare oggi.'

Il trend senza glutine – "Negli ultimi dieci anni, è diventato quasi come se mangiare senza glutine fosse un modo sano di mangiare", afferma Bulger. “Ma andare senza glutine è per le persone che hanno la celiachia, una condizione grave in cui il corpo non può tollerare il glutine.

Per il resto di noi, eliminare gli alimenti contenenti glutine come pane e pasta integrali può significare perdere molte delle nostre fibre essenziali.'

Eliminare gli alimenti contenenti glutine come pane e pasta integrali può significare perdere molta della nostra fibra essenziale.

Keto e altre diete ad alto contenuto proteico – Le diete chetogeniche, Atkins e altre che eliminano tutti i carboidrati complessi (molti limitano anche i carboidrati semplici ricchi di nutrienti come la frutta) a favore di proteine ​​e grassi possono significare molta meno fibra nella dieta, con conseguente stitichezza e gonfiore.

"Tali diete sono anche dannose per il tuo microbioma, poiché i batteri sani nel tuo intestino hanno bisogno di fibre per funzionare".

Spremitura – anche l'aumento popolare delle diete a digiuno di succhi ha contribuito al nostro divario di fibre.

Anche se bere un succo di verdura fresca (magari con l'aggiunta di un po' di frutta) può essere un ottimo modo per introdurre nutrienti nella dieta, i programmi che si concentrano sul bere solo succhi di frutta e verdura per giorni alla volta rimuovono molta fibra dalla frutta e verdure e ti lasciano con molto zucchero. Non è un buon mix se è tutto ciò che mangi per giorni.

Che aspetto ha un giorno di mangiare abbastanza fibre?

Non è così difficile ottenere tutta la tua fibra in un giorno. Se ti stai chiedendo, ecco un esempio di un'alimentazione quotidiana che fornisce livelli di fibre sani progettato da Melanie Bulger.

Prima colazione Due fette di pane integrale tostato con una banana a fette – 1,4 g di fibre

Frullato di piccoli frutti – 1,5 g di fibre

Pranzo Patate al forno con la buccia – 2,6 g di fibre

200 g di zucchero ridotto, fagioli al forno a ridotto contenuto di sale in salsa di pomodoro – 9,8 g di fibre

Mela – 1,2 g di fibra

Cena Curry di verdure miste a base di pomodoro cotto con cipolla e spezie – fibra 3,3 g

Con 100 g di riso integrale – aggiungere 2,8 g di fibra

Yogurt al naturale con frutta – 0,4 g di fibre

Spuntini Una manciata di noci può contenere fino a 3 g di fibre

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