Gravidanza ed esercizio fisico: 7 cose che le mamme in attesa devono sapere

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L'autrice del benessere perinatale Brit Williams spiega ciò che è veramente necessario sapere sull'allenamento per due nel suo libro Mind, Body, Bump – il piano completo per una gravidanza attiva

Venendo dall'industria del fitness, dove l'energia è spesso così alta e gli allenamenti così vari, sono entrata in gravidanza e ho dovuto pompare i freni – forte.

Nonostante abbia seguito per anni clienti pre e postnatali e sapessi come adattare l'esercizio per la gravidanza, oltre a riconoscere le innumerevoli ragioni per cui è così vantaggioso sia per le mamme che per i loro bambini, il nostro travolgente senso di paura culturale e incertezza intorno al corpo prenatale secondo me indovina la mia conoscenza e i miei valori.

Volevo trovare un programma che potessi seguire, o forse una comunità a cui potermi iscrivere, in cui l'allenamento durante la gravidanza fosse divertente e stimolante.

I miei studi preferiti mancavano di chiare linee guida prenatali ei medici suggerivano moderazione (con poca chiarezza su come sarebbe). Inoltre, il mio corpo desiderava qualcosa di più vario e stimolante degli allenamenti prenatali a mia disposizione sia online che offline.

Volevo trovare un programma che potessi seguire, o una comunità a cui potermi iscrivere, in cui allenarsi durante la gravidanza fosse divertente e stimolante.

Quando non sono riuscito a trovarlo, ho rafforzato la mia esperienza di formazione professionale personale con una ricerca spietata, mi sono preso il tempo per ascoltare davvero il mio corpo e ho trovato qualcosa che sapevo avrebbe affascinato altre donne per le quali l'esercizio è intrecciato con il loro senso di sé.

Brit Williams è un personal trainer e autore con sede nel sud-ovest di Londra

Il risultato è stato Mind, Body, Bump completo di tutti i suoi principi di progressione della gravidanza, linguaggio positivo e programmazione adattabile.

# 1 L'esercizio fisico può migliorare il tuo lavoro

Se mi chiedessi come prepararmi per una gara di powerlifting o una maratona, non ti direi mai di alzare i piedi e non fare nulla. Il lavoro è un po 'così: devi essere consapevole di te stesso, concentrato e forte nel corpo e nella mente.

Ciò richiede una preparazione piuttosto importante e il movimento è una parte enorme di questo. La scienza è d'accordo: uno studio pubblicato all'inizio di quest'anno sul British Journal of Sports Medicine conferma che l'esercizio prenatale aumenta la probabilità di un lavoro senza intervento.

Le fatiche possono ovviamente ridursi alla fortuna e l'esercizio non può impedire tutti gli interventi, ma impilare le probabilità a tuo favore non farà male.

# 2 La facilità è importante quanto la "compressione"

È importante praticare sia il rafforzamento che il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza.

Una cosa su cui la maggior parte degli esperti concorda è l'importanza degli esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza. L'app NHS Squeezy ti ricorda come e quando praticare i tuoi esercizi di Kegel, ma la scienza più recente suggerisce che è importante trovare facilità quando stringiamo.

Mentre gli esercizi di Kegel migliorano la resistenza dei muscoli del pavimento pelvico – essenziale per la continenza e il movimento quotidiano sicuro durante e dopo la gravidanza – trascurare di rilasciare sufficientemente il pavimento pelvico può essere altrettanto problematico. La chiave è tornare al riposo completo tra ogni compressione.

Una cosa su cui la maggior parte degli esperti concorda è l'importanza degli esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza.

Immagina il tuo pavimento pelvico come un'amaca. È progettato per essere elastico e muoversi delicatamente su e giù. Se salti su un'amaca, ti sostiene soccombendo al tuo peso. Se fosse completamente teso, rimbalzeresti subito fuori! Lo stesso vale per il tuo pavimento pelvico: troppo teso e avrai "splashback" contro la sua tensione (leggi: rimbalzo urinario).

Anche un pavimento pelvico ben praticato sia in tensione che in rilassamento andrà meglio durante il parto: le donne la cui “ fase di spinta '' o la seconda fase del travaglio dura meno di due ore hanno una pressione a riposo nel pavimento pelvico significativamente inferiore rispetto alle donne che hanno spinto più a lungo .

# 3 Gli squat sono più facili durante la gravidanza

Durante la gravidanza accadono due cose che possono effettivamente migliorare la tua forma e le tue prestazioni in determinati movimenti: la tua protuberanza funge da contrappeso agli esercizi di ginocchio (che includono gli squat) e l'ormone rilassante inonda il tuo corpo per ammorbidire i legamenti attorno alle articolazioni.

Una combinazione utile, poiché insieme migliorano l'equilibrio e consentono una maggiore libertà di movimento durante gli squat.

Se ti muovi lentamente attraverso il tuo nuovo range – evita di affrettare la fase inferiore del tuo squat per proteggere le articolazioni del ginocchio e dell'anca – puoi effettivamente uscire dalla gravidanza con una forma squat migliore che mai.

# 4 Un allenamento post-natale efficace inizia il giorno in cui rimani incinta

I cambiamenti ormonali durante la gravidanza rendono molto difficile guadagnare massa muscolare ed è comune perdere una notevole massa muscolare durante i nove mesi.

La perdita muscolare nel core e nella schiena (si pensi a spalle, glutei e muscoli posteriori della coscia), in particolare, può portare a maggiori cambiamenti posturali, più dolore alla schiena correlato alla gravidanza e una riabilitazione postnatale più lunga.

Se dai la priorità a una forma di esercizio prenatale, scegli un allenamento di forza.

Se dai la priorità a una forma di esercizio prenatale, scegli un allenamento di forza. L'esercizio basato sul peso ti aiuta a ridurre al minimo la perdita muscolare, sintonizzarti sulla postura che cambia del tuo corpo e ottimizzare la tua forma cardiovascolare in un modo che non martella il tuo pavimento pelvico – tutti benefici per i quali il tuo sé postnatale ti ringrazierà.

Brit Williams

# 5 I bambini prodigio nascono da gravidanze attive

Se speri di far crescere un bambino Einstein o un bambino olimpionico, potresti prendere in considerazione l'idea di prendere un set di manubri.

I ricercatori dell'Università di Montreal hanno stabilito un legame positivo tra gravidanze attive e sviluppo neurologico avanzato nei neonati.

La scienza mostra anche che le donne incinte che si allenano almeno 30 minuti tre volte alla settimana nutrono feti con una frequenza cardiaca più bassa, un'indicazione di un'eccellente salute del cuore e un cenno fisiologico a un futuro luminoso nello sport.

# 6 Diastasis recti è estremamente comune e conta meno grazie a te

La diastasi recti o separazione addominale si verifica nella maggior parte delle gravidanze e almeno il 60% delle donne ha ancora un gap addominale a sei settimane dopo il parto.

C'è una grande attenzione nel settore del fitness sulla separazione di "quante dita" hai, che può causare paura o vergogna intorno a un sintomo fisico che è più comune che no.

Invece, dai la priorità alla funzione sulla paura e ottimizza la forza del tuo nucleo trasversale (i muscoli addominali che si trovano sotto i muscoli del six pack più inclini alla separazione) durante la gravidanza.

Prova esercizi che fanno lavorare gli addominali resistendo alla rotazione attraverso la linea mediana, come le file di cavi a braccio singolo.

Se hai una separazione postnatale della pancia dopo la gravidanza, concentrati sul renderla una "separazione funzionale", il che significa che puoi combinare efficacemente il respiro, il pavimento pelvico e il nucleo profondo per tirare i muscoli della pancia verso il basso durante l'esercizio.

Un fisioterapista femminile o un PT postnatale possono aiutarti a stabilire le basi. Ciò garantirà basi solide e un ritorno senza complicazioni all'esercizio che ami di più.

# 7 Il fitness materno è un trampolino di lancio per la motivazione per tutta la vita

Prima della gravidanza, la tua motivazione a fare esercizio è normalmente auto-guidata; cioè, vuoi apparire o sentirti in un certo modo. Una volta che sei responsabile della vita dentro di te (e, a tempo debito, fuori di te), entra in gioco una ragione incomparabilmente convincente per essere il tuo sé più sano e forte.

Fare esercizio come madre assume una nuova prospettiva altruistica che non ti farà pensare due volte prima di allacciare le scarpe da ginnastica.

Dal mantenimento di un corpo sano che nutra il tuo futuro bambino, allo sviluppo della forza che ti aiuta a stare al passo con i tuoi figli in crescita, al modellare un modo di vivere attivo in modo che abbiano la possibilità migliore per una vita lunga e sana: esercitarsi come una madre assume una nuova prospettiva disinteressata che non ti farà pensare due volte prima di allacciare le scarpe da ginnastica.

Mind, Body, Bump di Brit Williams (£ 16,99, White Lion Publishing, 2019) è disponibile per l'acquisto su Amazon.

Segui Brit su Instagram @FitBritCollective e visita il suo sito web fitbritcollective.com.

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