giovedì, Ottobre 21, 2021
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Hai IBS? 18 piccoli cambiamenti di vita Il principale esperto di salute intestinale della Gran Bretagna afferma che aiuterà

I sintomi dell'IBS ti rendono la vita un inferno? Il dottor Simon Smale, uno dei principali esperti di salute intestinale e fiduciario della rete IBS, fornisce 18 piccoli cambiamenti di vita che aiutano that

I sintomi intestinali come gonfiore, flatulenza, costipazione e crampi alla pancia possono letteralmente rendere la tua vita un inferno. E si scopre che circa il 10-20 percento della popolazione soffre di questi sintomi comuni e fastidiosi dell'IBS (sindrome dell'intestino irritabile).

Ciò che è più scioccante, un nuovo sondaggio di Healthista, commissionato da Alflorex, ha scoperto che un incredibile 41% di noi ha sintomi di IBS ma deve ancora essere diagnosticato.

La ricerca, che ha intervistato 1600 donne del Regno Unito di età compresa tra 25 e 65 anni, è stata pubblicata nel primo sondaggio sulla salute dell'intestino di Healthista, in concomitanza con l'IBS Awareness Month ad aprile.

I risultati del nostro sondaggio possono essere letti in dettaglio qui, con la consulenza di esperti del dottor Simon Smale, gastroenterologo consulente e fiduciario della rete IBS.

La salute dell'intestino è un argomento vicino ai nostri cuori qui al quartier generale di Healthista, motivo per cui stiamo facendo uno speciale per la salute dell'intestino per tutto il mese di aprile che include suggerimenti e trucchi quotidiani che si sono dimostrati di aiuto e consigli settimanali di esperti di cui ti puoi fidare.

Leggi di più: 30 consigli per la salute dell'intestino in 30 giorni

Cos'è l'IBS?

IBS (Sindrome dell'intestino irritabile) "è un termine descrittivo per un insieme di sintomi quando la comunicazione tra il cervello, l'intestino e il bioma (in altre parole gli insetti che vivono nel nostro intestino) non funzionano correttamente", spiega il dott. piccolo.

La connessione tra i tre può andare storta per una serie di motivi, come il microbioma disturbato dall'infezione o un cambiamento nella dieta. Potrebbe anche essere dovuto a cambiamenti nella sensibilità dei nervi e nel modo in cui trasmettono messaggi al cervello, spiega il dott. Smale.

Il tuo ambiente e il tuo stato emotivo possono anche influenzare la sensibilità dei tuoi nervi, il che può avere un impatto significativo sul funzionamento dell'intestino.

Quali sono i sintomi dell'IBS più comuni?

  • Dolore e disagio addominale
  • Cambiamento nelle abitudini intestinali
  • gonfiore
  • Flatulenza
  • Fatica
  • Nebbia cerebrale (scarsa concentrazione)

Quanto è comune l'IBS?

"Circa un quinto della popolazione in un dato anno si lamenta di sintomi coerenti con l'intestino irritabile", afferma il dott. Smale.

In questi giorni è difficile trovare qualcuno che non soffra di alcuni o della maggior parte dei miserabili sintomi dell'IBS. Quindi non sorprende che un vasto 41% delle donne abbia affermato di soffrire di sintomi come dolore addominale, gonfiore e flatulenza.

Ciò che sorprende, tuttavia, è che in realtà non gli è stata diagnosticata l'IBS. "L'intestino ha solo un numero limitato di sintomi che può darti per segnalare che qualcosa non va", afferma il dott. Smale.

Circa un quinto della popolazione in un dato anno si lamenta di sintomi compatibili con l'intestino irritabile

"Poiché una serie di altre condizioni gravi come alcuni tumori e malattie infiammatorie intestinali possono presentarsi con gli stessi sintomi, i medici sono spesso molto più preoccupati di non perderli e indagheranno sempre per quelli e talvolta trascurano l'IBS come diagnosi in sé .'

Tuttavia, le linee guida del National Institute of Clinical Care and Excellence (NICE) affermano che le persone che soffrono di dolore addominale, gonfiore e costipazione o diarrea dovrebbero essere sottoposti a esami del sangue per escludere altre condizioni come la celiachia (una malattia autoimmune in cui il corpo non può elaborare il glutine) e l'infiammazione intestinale.

Una volta escluse altre condizioni, i medici dovrebbero essere più aperti a dare alle persone con tali sintomi una diagnosi di IBS, suggerisce il dott. Smale.

Quindi cosa dovresti fare se hai i sintomi dell'IBS?

Secondo il dottor Smale, ci sono una serie di strategie per gestire i sintomi dell'intestino irritabile, e qui spiega 18 piccoli cambiamenti di vita che puoi fare che aiuteranno i tuoi sintomi di IBS – in effetti sono così semplici che puoi persino iniziare a fare alcuni di questi cambiamenti stasera.

#1 Non lasciare lunghi intervalli tra i pasti

"La dieta è importante e non dovrebbe sorprendere che ciò che metti nel serbatoio influenzi i tuoi sintomi", consiglia il dott. Smale.

Ma oltre a ciò che metti nel serbatoio dovresti anche guardare quanto tempo lo lasci tra il riempimento di questo cosiddetto serbatoio. "Inizia mangiando regolarmente, non lasciando lunghi intervalli tra i pasti e certamente non saltare i pasti", afferma il dott. Smale.

#2 Prova due caffè a settimana invece che al giorno

Evitare l'eccesso di caffeina dice il dottor Smale. La caffeina può avere un effetto negativo sull'intestino e può favorire il vento e il gas, quindi cerca di limitarti a un paio di tazze di caffè a settimana piuttosto che a un paio di tazze al giorno.

#3 Scegli il vino rosso rispetto agli alcolici

Evita anche l'eccesso di alcol, dice il dottor Smale. Una recente ricerca del British Gut Project mostra che gli alcolici in particolare sono cattive notizie per la salute dell'intestino. Ma non ci sono solo cattive notizie per quanto riguarda l'alcol, poiché ha anche scoperto che il vino rosso può essere utile.

I benefici del vino sono dovuti ai polifenoli, gli antiossidanti di prima classe che puoi trovare anche nei sidri artigianali, che alimentano il microbioma, aumentando la diversità dei microbi.

In effetti, il vino rosso è migliore per il microbioma del succo d'uva, che contiene anche polifenoli, quindi l'alcol più la frutta è buono. Basta attenersi al vetro piuttosto che a una bottiglia.

#4 Lascia perdere l'effervescenza e prova una tisana

Sappiamo che probabilmente l'hai già sentito prima, ma le bevande gassate piene di zucchero devono uscire immediatamente dagli armadietti se soffri di problemi di salute intestinale. "Questi creano gas nell'intestino che porta alla flatulenza", afferma il dott. Smale.

Qual è la soluzione che ti sento chiedere? Sbarazzati di quelle bevande gassate e bevi invece acqua. L'acqua ha un ulteriore vantaggio in quanto aiuterà a lubrificare l'intestino per mantenere tutto in movimento; se l'acqua ti sembra troppo noiosa, prova una tisana per un sapore salutare: ti sentirai dieci volte meglio.

Inoltre, bere troppe bevande gassate potrebbe persino farti sentire ansioso. Ciò è dovuto alla connessione del cervello intestinale. Un diverso bioma intestinale si collega al triptofano più alto nel sangue e il triptofano si trasforma in serotonina, la sostanza chimica del cervello di cui abbiamo bisogno per essere felici.

#5 Ciò include bevande gassate "dietetiche"

Le bevande dietetiche possono non avere calorie o zucchero ma poi contenere dolcificanti artificiali. Questi dolcificanti sono zuccheri indigeribili che possono avere effetti negativi sull'intestino e possono portare al vento intrappolato. “Le bevande dietetiche e persino gli alimenti dietetici contengono spesso zuccheri indigeribili che arrivano al nostro intestino crasso dove fermentano. Ciò causa sintomi di gonfiore e vento", spiega il dott. Smale.

Molti studi sugli animali hanno dimostrato che i dolcificanti distruggono completamente i batteri intestinali buoni, il che porta a uno squilibrio noto come disbiosi.

#6 I piatti pronti sono un no-no

Se il vento in eccesso e il gonfiore sono i sintomi più comuni dell'IBS, allora potresti voler ridurre la quantità di pasti pronti del sabato sera che ti piacciono, mi dispiace.

"Alcuni alimenti che contengono molti carboidrati complessi, che si trovano comunemente nei prodotti a microonde e nei pasti preparati, tenderanno a raggiungere l'intestino crasso senza essere digeriti. Qui fermenteranno e produrranno vento e gonfiore in eccesso", afferma il dott. Smale.

#7 Prendi un probiotico clinicamente testato

"I pazienti spesso mi chiedono se dovrebbero prendere un probiotico per aiutare i loro sintomi intestinali, e c'è un numero crescente di prove che i probiotici possono giovare ai sintomi dell'IBS", afferma il dott. Smale.

Assicurati di cercare un probiotico che sia clinicamente testato. “Un probiotico clinicamente testato è uno che ha prove che funziona per i pazienti con intestino irritabile. Ciò significa che deve arrivare alla parte dell'intestino che in realtà dovrebbe influenzare ", descrive il dott. Smale.

“Deve anche arrivare in numero sufficiente in modo che abbia effettivamente un impatto sui sintomi dell'IBS. Alflorex, ad esempio, sarebbe uno di quei probiotici che è clinicamente testato per colpire i sintomi intestinali", afferma il dott. Smale.

Infatti, Alflorex, è il risultato di oltre 15 anni di ricerca clinica e 75 importanti pubblicazioni scientifiche, contenente un ceppo probiotico chiamato B. infantis 35624 che mira specificamente e allevia i sintomi dell'IBS.

"Un po' come i diversi farmaci hanno effetti diversi, i diversi ceppi di batteri hanno effetti diversi sui sintomi", afferma il dott. Smale.

'B. infantis 35624, il ceppo specifico di Alflorex, è uno dei pochi prodotti che è stato veramente sviluppato su base scientifica e testato in studi clinici di alta qualità per aiutare in modo specifico con i sintomi dell'IBS.'

Ci sono anche altre considerazioni quando si sceglie un probiotico adatto, spiega il dott. Smale. Per cominciare l'appetibilità, se stai assumendo un probiotico in forma liquida, che sapore ha? Sicuramente non vuoi un probiotico che ti lascia l'amaro in bocca – yuk.

Inoltre, ogni quanto lo devi prendere? Alcune marche di probiotici suggeriscono che devi prendere qualcosa quattro volte al giorno, il che è spesso irrealistico con i nostri stili di vita frenetici, "quasi nessuno ci riesce". Io di certo no", ammette il dottor Smale.

Inoltre, hai bisogno di conservare il probiotico in frigo o puoi portarlo con te ovunque tu vada? È molto più probabile che i probiotici conservati in frigorifero vengano dimenticati rispetto a quelli che puoi tenere nella borsa.

#8 Se tutto il resto fallisce, parla con un dietologo

"La dieta è importante per la funzione intestinale", afferma il dott. Smale. 'Se stai facendo tutto il possibile nella tua dieta e stai seguendo le basi giuste con un'alimentazione regolare ed escludendo le cose ovvie ma ancora non vedi alcun risultato positivo, la prossima cosa da fare è cercare il supporto di un dietologo per parlare sulle diete specifiche di esclusione', consiglia il dott. Smale. Tre diete di esclusione comuni sono latticini, grano e FODMAP.

Il termine FODMAP sta per "oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili" che sono termini scientifici usati per classificare gruppi di carboidrati noti per scatenare sintomi digestivi come gonfiore, gas, mal di stomaco e altri sintomi comuni riscontrati nell'IBS malati.

I FODMAP sono zuccheri che arrivano all'intestino crasso non digeriti, per questo sono poi disponibili per i batteri del colon per la fermentazione che porta alla produzione di gas. Questo irrita il colon e induce le persone ad avere un cambiamento nelle abitudini intestinali", spiega il dott. Smale.

cercare il supporto di un dietologo per parlare di diete specifiche di esclusione

Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta a basso contenuto di FODMAPS aiuta ad alleviare i sintomi dell'IBS.

Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Gastroenterology and Hepatology indica che la restrizione degli alimenti FODMAP è un intervento dietetico efficace per ridurre i sintomi dell'IBS.

"È importante consultare un dietologo se hai intenzione di provare questa o qualsiasi altra dieta di esclusione per la tua IBS per assicurarti di non perdere i nutrienti essenziali", afferma il dott. Smale. Trova un dietologo presso la British Dietetic Association.

#9 Limita l'assunzione di cipolle e aglio

Alimenti come cipolle, lenticchie, segale, cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagioli e frutta secca sono tutti ricchi di FODMAP e quindi scarsamente assorbiti dall'intestino.

Di conseguenza, passano attraverso e nel colon dove vengono fermentati dai batteri. Questo porta alla produzione di gas in eccesso che causa crampi, gonfiore, vento e dolore.

Limitare i due alimenti che danno al cibo la maggior parte del loro sapore non è giusto. Ma sfortunatamente, se i tuoi sintomi intestinali ti stanno facendo impazzire, potrebbe forse essere un passo che devi prendere in considerazione poiché entrambi questi alimenti sono considerati ricchi di FODMAP.

#10 Mangia meno broccoli e cavolfiori

Questi sono due alimenti che sono anche comunemente associati a una dieta di esclusione FODMAP. Broccoli e cavolfiori sono esempi di verdure crocifere.

Le verdure crocifere contengono glucosinolati o sostanze chimiche contenenti zolfo. Quando i glucosinolati si degradano nell'intestino, formano altri composti come l'idrogeno solforato, motivo per cui il gas passato dopo aver mangiato questi alimenti odora di zolfo.

#11 Ferma i germogli

Simile ai motivi per evitare broccoli e cavolfiori, coloro che mangiano più cibi ad alto contenuto di FODMAP come i cavoletti di Bruxelles hanno dimostrato una prolungata produzione di idrogeno nell'intestino e una distensione del colon per fermentazione.

Il che significa un eccessivo accumulo di vento nell'intestino. Questo porta i sintomi dell'IBS come gas, gonfiore e fastidio allo stomaco.

#12 Attenzione alla frutta snocciolata

Cerca di evitare di mangiare frutta snocciolata come prugne, pesche, nettarine e mango. Questo è (no)grazie al fruttosio. Fruttosio e sorbitolo (alcol zuccherino) sono i composti zuccherini presenti in ogni frutto e alcune persone hanno grossi problemi a digerirli e quindi sperimenteranno sintomi di gonfiore.

#13 Migliora l'"igiene" del tuo sonno

Un gran numero di fattori legati allo stile di vita può influenzare il funzionamento del nostro intestino. "Inizierei osservando la tua routine del sonno", suggerisce il dott. Smale.

“Molte persone dormono male e questo ha un impatto significativo sul funzionamento dell'intestino. Va tutto bene se dico che devi solo dormire otto ore ogni notte, perché in realtà è davvero difficile.

"Dormire a sufficienza è difficile per una serie di motivi, come avere una vita frenetica o perché quando andiamo a letto non abbiamo sempre la migliore igiene del sonno o la routine della buonanotte, il che significa che la qualità del nostro sonno non è sempre così buona '.

l'intestino è l'organo con il maggior numero di cellule nervose nel corpo

Per il 22% delle donne nel sondaggio sulla salute dell'intestino di Healthista ha affermato che problemi come gonfiore, flatulenza e crampi alla pancia hanno anche causato problemi di salute mentale profondi come ansia, stress, depressione e umore depresso.

"Il tuo intestino e i tuoi livelli di stress sono indissolubilmente legati", afferma il dott. Smale. “In effetti, l'intestino è l'organo con il maggior numero di cellule nervose nel corpo, anche più del cervello e sappiamo che l'intestino ha la maggior quantità di serotonina al suo interno, che è il neurotrasmettitore che associamo all'umore e alla felicità. Quindi puoi immaginare se il tuo istinto sta andando storto, quei sentimenti influenzeranno le tue emozioni e viceversa.

"Ecco perché vediamo molta depressione, ansia e problemi di umore nelle persone con problemi intestinali, ma raramente sappiamo cosa è venuto prima, i problemi di umore o i problemi di intestino, entrambi si influenzano a vicenda".

Quindi, come possiamo migliorare la nostra routine della buonanotte?

# 14 Vai a letto alla stessa ora ogni sera

Spesso sembra che le persone che dormono male siano quelle che finiscono con la disbiosi intestinale o uno squilibrio nell'intestino e quindi ne consegue che prendendosi cura del nostro sonno potremmo migliorare i nostri batteri intestinali.

"Prima di tutto cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera", suggerisce il dottor Smale. "Chiaramente non è sempre possibile, ma cerca di andare a letto il più vicino possibile a un orario normale".

Non possiamo sottolineare abbastanza gli effetti della cura dei tuoi livelli di stress, poiché questi possono avere un impatto significativo sulla qualità del tuo sonno. “Dormire a sufficienza è importante, così come usare cose come lo yoga e il rilassamento per affrontare le pressioni della vita. L'ipnoterapia può davvero aiutare anche con i problemi intestinali", afferma il dott. Smale.

Puoi cercare un ipnoterapeuta specializzato in problemi intestinali: parla con il tuo medico, la lista d'attesa per ottenere questo sul NHS potrebbe essere lunga, ma puoi trovare un professionista privato presso la British Society for Clinical Hypnosis.

#15 Evita le luci intense prima di andare a letto

"Ciò include evitare il telefono cellulare, i social media, il tuo iPad mentre ti avvicini all'ora di andare a letto, se puoi", afferma il dott. Smale.

Secondo una ricerca di Travelodge, il 70% di noi invia un Tweet l'ultima cosa di notte, mentre il 20% di noi scorre i nostri feed di notizie a letto per un massimo di 16 minuti e questo sta influenzando i nostri schemi di sonno, con la maggior parte di noi che si limita a timbrare fino a 6 ore 21 minuti a notte, 1 ora e 39 minuti in meno rispetto alle otto ore raccomandate.

Non eccezionale per le nostre capacità di concentrazione, ma forse non ideale per la salute dell'intestino poiché la ricerca mostra che un buon sonno notturno avvantaggia i nostri batteri intestinali.

#16 Rollerblade intorno al blocco

Non sarà una sorpresa, ma una cosa importante da includere nel tuo stile di vita quotidiano è l'esercizio. L'esercizio ha dimostrato innumerevoli volte di aiutare i sintomi intestinali dalla flatulenza, al gonfiore e alla stitichezza.

“La guida del NICE (The National Institute for Health and Care Excellence) suggerisce che dovremmo fare tutti 150 minuti o un regolare esercizio settimanale. Questo è un esercizio che ci fa mancare il fiato ogni settimana", spiega il dott. Smale.

"Gli esercizi che ti tolgono il fiato come la corsa o la camminata veloce ad intensità fatta per mezz'ora alcune volte alla settimana aiutano sia la funzione intestinale che la frequenza cardiaca", afferma il dott.

Questo esercizio può includere nuoto, pattinaggio o andare in palestra. Qualsiasi altra forma di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca.

"L'esercizio è buono per l'IBS per una serie di motivi, in primo luogo ha effetti sulla motilità e sulla funzione intestinale. Inoltre, più esercizio fai, meglio dormirai, il che ha benefici positivi sul modo in cui il nostro cervello e il nostro intestino comunicano tra loro.

"L'esercizio aiuta anche a stabilire quei normali schemi e funzioni normali, sia in termini di cervello che di intestino".

#17 Alzati dalla scrivania ogni ora

Sembra ovvio che non sia esattamente salutare per quelli di noi che siedono alla scrivania tutto il giorno, e sfortunatamente è anche una brutta notizia per la nostra salute intestinale.

Muoversi incoraggia la peristalsi, che è una parola di fantasia per aiutare il cibo e i rifiuti a muoversi più velocemente nell'intestino.

Abbiamo bisogno di muoverci per far prosperare i nostri batteri intestinali, questo perché il movimento innesca gli acidi grassi a catena corta che mantengono sano il rivestimento intestinale.

Prova ad alzarti dalla scrivania e a muoverti una volta ogni ora. Fai una passeggiata per l'ufficio o sali e scendi le scale un paio di volte, in questo modo la gente non penserà che sei andato via camminando in tondo.

#18 Prova a incorporare lo yoga nella tua routine quotidiana

Potresti correre a cento miglia all'ora, e sfortunatamente la maggior parte di noi ha lavori che richiedono niente di meno, ma prova il più possibile per rilassarti, poiché lo stress eccessivo può essere una brutta notizia per il tuo intestino.

Si scopre che l'IBS potrebbe anche essere peggiorata dalla tua salute mentale. In una revisione del 2014 sul World Journal of Gastroenterology, gli autori affermano: "Sempre più prove cliniche e sperimentali hanno dimostrato che l'IBS è una combinazione di intestino irritabile e cervello irritabile".

Lo stress è considerato una delle cause principali dei sintomi dell'IBS, suggerendo che qualunque cosa stia succedendo nella tua mente potrebbe avere un impatto diretto sulla salute dell'intestino, che di nuovo si collega alla connessione cervello-intestino.

Cerca di alleviare lo stress con lo yoga o la meditazione. Prendersi 20-30 minuti della tua giornata per praticare lo yoga aiuterà in modo significativo i tuoi livelli di stress, prova il corso di yoga per principianti di Healthista con la principale insegnante di yoga Julie Montagu.

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