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Hai la depressione? Perché la colpa potrebbe essere della tua mancanza di sonno

Se soffri di depressione e insonnia, i due potrebbero essere strettamente collegati, ha scoperto l'editore Anna Magee

L'insonnia è la malattia dell'età moderna, con un quinto dei britannici che dormono meno di cinque ore a notte. Ma lo stesso si potrebbe dire per i disturbi della salute mentale, sofferti da una sorprendente persona su quattro.

Fino ad ora, la maggior parte delle autorità ha ipotizzato che i problemi di umore portino inevitabilmente a problemi di sonno, ma un numero crescente di prove suggerisce che potrebbe essere vero il contrario: che la mancanza di sonno potrebbe causare problemi psicologici come la depressione, che colpisce un britannico su dieci.

In che modo l'insonnia danneggia la salute mentale?

Anche due terzi delle persone con problemi di salute mentale dormono male. Ma mentre l'idea che periodi prolungati di grave insonnia potessero portare a problemi di umore comuni era ancora agli inizi 20 anni fa, studi ripetuti ora sembrano confermarla.

"Tradizionalmente, la difficoltà del sonno è stata considerata una conseguenza secondaria dei disturbi psichiatrici, ma trascurata come causa", afferma il dottor David Freeman, psicologo clinico.

'Ora ci sono prove convincenti che suggeriscono che avere difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentato può essere un fattore che contribuisce allo sviluppo di problemi successivi, in particolare la depressione.

L'insonnia può essere sia una conseguenza che una causa dei disturbi dell'umore ”.

Già nel 1987, gli scienziati della John Hopkins University di Baltimora hanno seguito 1053 studenti di medicina per 34 anni dopo la laurea e hanno scoperto che 101 di loro sviluppavano depressione clinica. Gli studenti che avevano problemi a dormire avevano il doppio delle probabilità di andare avanti e sviluppare la depressione in età avanzata.

L'insonnia può portare all'insonnia

20 anni dopo, nel 2007, uno studio condotto nello Staffordshire e pubblicato sulla rivista Sleep ha seguito 4885 persone per 12 mesi e ha scoperto che il 15% di coloro che hanno sofferto di insonnia per l'intero anno ha riferito anche ansia o depressione.

Secondo il professor Gaby Badre, consulente in medicina del sonno e professore di neuroscienze cliniche presso la London Clinic, un terzo delle persone che soffrono di insonnia grave per un periodo prolungato rischia di sviluppare depressione e un terzo delle persone che soffrono di insonnia grave per un periodo prolungato sono a rischio depressione.

un terzo delle persone che soffrono di insonnia grave per un periodo prolungato rischia di sviluppare la depressione

"Anche se è vero anche il contrario, che in un terzo dei pazienti con depressione avrà portato a problemi di sonno, ora riconosciamo che le persone che soffrono di disturbi del sonno potrebbero soffrire di un allarme precoce che potrebbe svilupparsi una successiva depressione".

Questo non vuol dire che tutte le persone con problemi di sonno svilupperanno la depressione. "L'insonnia non è mai abbastanza da sola", afferma il dott. Freeman. "Ciò che può fare la mancanza prolungata di sonno è rendere le persone più vulnerabili a problemi di umore successivi."

Poche persone contesteranno il fatto che alcune notti consecutive di sonno disturbato possono farti sentire male durante il giorno. Ma esattamente come l'insonnia prolungata possa causare problemi di umore non è del tutto chiaro.

Una teoria è che si riferisce a una complessa rete notturna di ormoni e sostanze chimiche cerebrali che i nostri corpi mantengono ed equilibrano mentre dormiamo; un web che è indissolubilmente legato alla nostra salute mentale.

Femmina che soffre dei temuti sintomi dell'insonnia

I disturbi del sonno possono causare disturbi dell'umore

Anche cambiamenti moderati nei tempi di sonno possono avere un effetto sull'umore. L'anno scorso, uno studio anche sulla rivista Sleep at The Center of The Treatment and Study of Circadian Rhythms presso il Douglas Mental Health University Institute di Montreal, ha scoperto che i livelli di serotonina (una sostanza chimica chiave del cervello per la stabilità dell'umore) erano più bassi nei lavoratori a turni rispetto a lavoratori giornalieri.

"Il sonno ripetutamente disturbato può rendere le persone più vulnerabili allo sviluppo di disturbi dell'umore disturbando i ritmi circadiani o l'orologio biologico naturale che regola i cicli sonno-veglia", afferma il professor Paul Keedwell, psichiatra consulente ed esperto di depressione presso l'Institute of Psychiatry, King's College di Londra .

Una delle possibili cause di ciò è rappresentata dai livelli alterati dell'ormone melatonina, secreto dalla ghiandola pineale e che si ritiene abbia un ruolo chiave nel controllo dei ritmi sonno-veglia e del modo in cui il nostro corpo risponde al giorno e alla notte.

i livelli di serotonina – una sostanza chimica chiave del cervello per la stabilità dell'umore – erano più bassi nei lavoratori a turni

Recentemente, un nuovo antidepressivo a base di melatonina, Valdoxan (nome generico agomelatina), è stato concesso in licenza nel Regno Unito per affrontare questo sottile equilibrio – il primo del suo genere – senza gli effetti collaterali della disfunzione sessuale e della sonnolenza diurna che vengono con l'anti comunemente prescritto -depressivi noti come SSRI e saranno disponibili nell'autunno di quest'anno.

Funziona affrontando il sottile equilibrio tra gli ormoni che il nostro corpo rilascia durante il giorno e la notte e aiuta a ristabilire questo equilibrio per risintonizzare i ritmi biologici che potrebbero causare la depressione correlata all'insonnia.

"Il sonno è un processo essenziale", afferma il professor Badre. 'Se non dormiamo moriamo, perché il sonno è il tempo in cui il nostro corpo si riprende fisicamente ed emotivamente dagli eventi della giornata. Studi negli anni '70 hanno dimostrato che i ratti privati ​​del sonno erano tutti morti entro 20 giorni. "

In che modo le 3 fasi del sonno sono collegate all'insonnia?

Passiamo attraverso tre fasi del sonno, spiega il professor Badre. Sonno leggero, sonno profondo e movimento rapido degli occhi o sonno REM. Ogni tipo attiva diversi neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche del cervello fondamentali per il funzionamento mentale.

Ogni fase dura tra 60 e 90 minuti e durante un normale sonno notturno completo quel ciclo potrebbe ripetersi fino a sei volte.

Nel frattempo, ci sono due diversi tipi di insonnia, difficoltà ad addormentarsi e difficoltà a rimanere addormentati. Entrambi in periodi prolungati possono portare alla privazione del sonno.

Ma le persone che soffrono di depressione o che successivamente sviluppano depressione rientrano spesso nella seconda categoria, quelle che non riescono a dormire, poiché i processi che il corpo svolge durante il sonno – essenziali per la salute neurologica – vengono ripetutamente interrotti.

Esistono due diversi tipi di insonnia, difficoltà ad addormentarsi e difficoltà a rimanere addormentati.

"Ad esempio, quando si entra nella fase due, il sonno profondo, il corpo rilascia ormoni chiave", spiega il professor Badre. "Il principale tra questi è l'ormone della crescita, che bilancia gli ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo che si accumulano durante il giorno."

Se abbiamo una carenza di sonno profondo, i nostri corpi non hanno il tempo di rilasciare ed equilibrare tutti questi ormoni, quindi il risultato è svegliarsi con un eccesso di ormoni dello stress nel corpo – scontrosità mattutina.

'Se sei fisicamente sano, puoi compensare consumando quegli ormoni in eccesso durante il giorno. Ma se hai una tendenza verso problemi psicologici o altri fattori di rischio come lo stress sul lavoro, gli effetti di questa mancanza di sonno potrebbero, nel tempo, agire come un fattore scatenante per problemi di umore. "

La mancanza di sonno REM causa la tua insonnia?

Il sonno REM, d'altra parte, è pensato per essere responsabile dei processi di informazione, emozione e memoria e tipicamente il risveglio in questa fase del sonno, potrebbe anche portare a difficoltà emotive.

In uno studio presso l'Università della California, gli psicologi hanno mostrato alle persone immagini di volti che esprimevano emozioni diverse come paura, rabbia, tristezza e felicità e hanno chiesto loro di valutare quanto pensassero fosse emotivo ogni volto.

Lo hanno fatto a mezzogiorno e di nuovo alle 18:00 e nella seconda sessione, i partecipanti hanno reagito in modo più negativo ai volti arrabbiati e spaventati.

Ma a metà dei volontari è stato permesso di fare un pisolino di 90 minuti all'ora di pranzo in cui sono riusciti a raggiungere il sonno REM (i ricercatori hanno fatto scansioni cerebrali mentre dormivano) e quelli non solo non hanno reagito negativamente alle immagini arrabbiate o tristi, lo erano anche più ricettivo ai felici.

Come affrontare l'insonnia?

Un enorme 60% delle persone con un disturbo del sonno non ha mai visitato il proprio medico per consigli o cure (nonostante alcuni abbiano sofferto fino a 12 anni) e un terzo crede che non si possa fare nulla al riguardo. Ma alcuni ricercatori ora ipotizzano che ottenere aiuto per l'insonnia precocemente possa prevenire la depressione.

Ma i sonniferi non sono la risposta. "Non c'è dubbio che le benzodiazepine come il Diazepam o il Temazepam, tipicamente prescritte per i disturbi del sonno, portano alla dipendenza, quindi non è mai consigliabile prenderle per più di due settimane", afferma il professor Badre.

Un enorme 60% delle persone con disturbi del sonno non ha mai visitato il proprio medico per un consiglio o un trattamento.

Secondo il dottor Adrian Williams, medico consulente e direttore, Lane-Fox Respiratory Unit & Sleep Disorders Center, St Thomas 'Hospital, Londra e direttore del London Sleep Centre, l'idea che problemi di sonno prolungati potrebbero in seguito portare a depressione e problemi dell'umore ora è "accettato nella medicina del sonno".

Il trattamento precoce non farmacologico più efficace, dice, è la terapia cognitivo comportamentale o CBT specifica per l'insonnia.

CBT come un modo per trattare l'insonnia

La CBT è una terapia psicologica che insegna alle persone a cambiare i loro schemi comportamentali e di pensiero abituali e un ampio corpo di prove ha dimostrato che aiuta i problemi del sonno a lungo termine.

"Gli studi hanno dimostrato che in sole sei sessioni di CBT, l'insonnia può essere migliorata", afferma il dott. Freeman. 'Fino ad ora, tutti gli studi sull'insonnia e la CBT hanno trattato l'insonnia in isolamento.

Ciò di cui abbiamo bisogno ora sono ulteriori studi per determinare se il trattamento dei primi segni di insonnia con la CBT possa ridurre il successivo rischio di depressione, ansia e disturbi dell'umore. La prossima fase della ricerca si concentrerà su questo. "

Gli studi hanno dimostrato che in sole sei sessioni di CBT, l'insonnia può essere migliorata.

Segni che potresti essere a rischio di insonnia

Potresti essere a rischio? Niente panico. Le possibilità che la tua insonnia scateni la depressione sono basse. Ma alcuni segni possono indicare un aumento del rischio:

  • Se l'insonnia dura quasi tutte le notti da 12 settimane o più
  • Se hai altri fattori di rischio come stress prolungato sul lavoro, lutto o altri eventi stressanti, nonché problemi di sonno.
  • Se si verificano ripetute stanchezza e scontrosità al mattino, iperattività durante il giorno, incapacità di prendere sonno e uno schema di veglia nelle prime ore notturne.
  • Se stai vivendo un periodo prolungato di insonnia, parla con il tuo medico di famiglia di un rinvio alla clinica del sonno o al terapista CBT.

Come puoi mettere a letto l'insonnia?

  • Mantieni orari regolari. Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuterà a programmare il ciclo sonno-veglia.
  • Crea un ambiente riposante per dormire. Mantieni la camera da letto per riposare, dormire e fare sesso. Assicurati che la temperatura non sia troppo calda o fredda e il più silenziosa e buia possibile.
  • Fai più esercizio durante il giorno, preferibilmente all'aperto durante la luce del giorno (la luce naturale aiuta a regolare l'orologio biologico), ma non troppo vicino all'ora di andare a letto o potrebbe tenerti sveglio.
  • Riduci le bevande contenenti caffeina dopo le 14:00. La sera, prova una bevanda calda a base di latte o una tisana.
  • Non fumare. La nicotina, soprattutto prima di andare a letto, è uno stimolante e i fumatori impiegano più tempo ad addormentarsi.
  • Non esserne ossessionato. Se non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa di rilassante come leggere, finché non ti senti di nuovo assonnato.
  • Se usi l'allarme, giralo verso il muro (o mettilo sotto il letto). Guardare l'orologio può aumentare l'insonnia.
  • Se ti svegli per andare in bagno, cerca di non accendere le luci. L'ormone che ti aiuta a dormire, la melatonina, viene prodotto quando è buio. Passare da una luce intensa o da una TV tremolante direttamente a letto può rendere difficile dormire, quindi trascorri un po 'di tempo a rilassarti con luci soffuse prima di andare a letto.

Se non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa di rilassante come leggere, finché non ti senti di nuovo assonnato.

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