Hai mal di schiena? Questi 27 piccoli cambiamenti alla tua giornata possono aiutarti

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Il mal di schiena causa la perdita di 100 milioni di giorni lavorativi all'anno, ma non sono necessari regimi di esercizi complicati per prevenire o fermare il danno, solo alcune modifiche al tuo aiuto quotidiano, afferma Barrie Savory, osteopata di prima categoria

Più del 60% dei britannici riferisce di dolori alla schiena regolari.

Ma secondo Barrie Savory, autore di best-seller The Good Back Guide e osteopata di artisti del calibro di Sean Connery, Eddie Izzard ed Emma Thompson, non sono movimenti pericolosi come il sollevamento di carichi pesanti o una mossa in palestra che può provocare mal di schiena irreversibile, ma come ci muoviamo nella nostra vita quotidiana.

Dal modo in cui ci alziamo dal letto la mattina, andiamo al lavoro e ci sediamo alle nostre scrivanie, al modo in cui portiamo le nostre borse e guardiamo la TV, sono i movimenti ripetitivi che sottoponiamo al nostro corpo ogni giorno che potrebbero causarci mal di schiena ora e le intuizioni arrivano nel nostro quarto o quinto decennio.

E la notizia migliore? Non ci sono esercizi difficili da imparare, solo alcune modifiche alla tua vita quotidiana per assicurarti di rimanere senza dolore alla schiena il più a lungo possibile.

Alcuni giorni potresti non gestire tutti i suggerimenti per proteggere la schiena che abbiamo qui, ma anche se ne fai solo uno, farai un passo per prevenire il mal di schiena in futuro e ridurre quelli che hai ora.

Rise and Shine:

6.30 Sveglia

Che tu ci creda o no, questo è un momento pericoloso. Il tuo corpo è rimasto in posizione orizzontale per sette o più ore, quindi devi rilassarlo lentamente in posizione eretta.

Cosa fare? Spremute pelviche rapide: Voltati sulla schiena, di fronte al soffitto con le ginocchia piegate. Spremi semplicemente i muscoli del pavimento pelvico (immagina che stai cercando davvero di trattenerli in un minuto) e ruota delicatamente inclinando il bacino verso l'alto di circa un pollice.

Fai questo piccolo movimento controllato dieci volte, respirando profondamente.

6.35 Alzati dal letto

Non alzarti volenti o nolenti, con le braccia penzoloni ovunque. Anche se non hai problemi alla schiena, ma soprattutto se lo fai, metti a dura prova la parte bassa della schiena.

Cosa fare? Gira dalla tua parte: Rendilo dal lato da cui ti stai alzando. Piega le ginocchia a 90 gradi. Ora, con la parte inferiore della gamba che pende dal lato del letto, spingi verso l'alto con il braccio sinistro, lasciando che il peso della parte inferiore del corpo ti faccia ruotare in posizione seduta.

6.40 Allungarsi e alzarsi

La colonna vertebrale è la parte più grande e più utilizzata del corpo, ma raramente viene esercitata. Esegui questo facile allungamento della colonna vertebrale di due minuti ogni mattina.

Cosa fare? Stretching per cani: Questo è un po 'come il cane verso il basso nello yoga ma le tue ginocchia rimangono a terra per tutto il tempo. Mettiti a quattro zampe, le mani un po 'davanti alle spalle, tenendo i gomiti bloccati.

Lascia cadere delicatamente la schiena e i fianchi verso il basso, quindi solleva la schiena in un'estensione, allungando anche il collo guardando verso l'alto. Tienilo premuto per cinque secondi, quindi solleva dolcemente il sedere e prova a sederti sui talloni.

Riposa lì per cinque secondi e ripeti questo ciclo dieci volte.

7.40 Truccarsi

La maggior parte del dolore alla schiena è legamentosa, il che significa che è il risultato della forza insufficiente del tuo corpo nel sostenersi! La chiave non risiede nel tuo vero midollo spinale, ma nei muscoli e nei legamenti che lo supportano.

Ecco perché, forse sorprendentemente, le aree muscolari più importanti del tuo corpo sono i muscoli centrali che comprendono il pavimento pelvico e i muscoli addominali; il "corsetto" dei muscoli che circondano la parte bassa della schiena.

Una parte importante della tua giornata a prova di schiena consisterà nel rafforzarli, ma non preoccuparti, sono sottili e facili: nessuno saprà nemmeno che ti stai allenando.

Cosa fare? I due orifizi esercitano: Stranamente ma dal nome memorabile, puoi farlo ovunque. Mentre ti alzi, prova a stringere la pancia contro la colonna vertebrale mantenendo la schiena dritta. Stringi anche le guance dei glutei e "trattieni" la vescica.

Dovresti sentire come se stessi sollevando l'intero pavimento pelvico e come se i muscoli del pavimento pelvico ti stessero tenendo intorno al bacino in un abbraccio stretto. Tienilo premuto il più a lungo possibile, lascialo andare e rilassati per alcuni secondi.

Continua finché applichi il trucco.

7.45 Pulizia dei denti

Questo è un buon momento per lavorare sulla tua propriocezione. Questa è semplicemente una parola di fantasia per il modo in cui ti muovi nello spazio: equilibrio, controllo del corpo e grazia dipendono da questo.

Cosa fare? Esercizio di equilibrio rapido: Rimani in equilibrio su una gamba per un paio di secondi e poi sull'altra. Tenere la schiena dritta e i muscoli centrali tesi ti aiuterà a mantenere l'equilibrio.

Continua finché non hai finito di lavarti i denti.

La vostra colonna vertebrale è preziosa, signore: siate gentili e trattatela con cura.

Arrivare al lavoro:

8.05 A piedi fino alla stazione o alla fermata dell'autobus

Quelli di Jimmy Choo sono belli ma tendono a far inclinare la parte bassa della schiena verso l'interno, il che può causare danni in seguito. Se indossi i tacchi, cerca di mantenere i muscoli centrali leggermente impegnati.

Il semplice coinvolgimento del tuo core può aiutare a evitare questo. Se hai in mano una borsa, prova a scambiare i lati regolarmente per evitare di sforzare la colonna vertebrale da un lato.

8.15 In piedi sulla piattaforma

Ripeti l'esercizio dei due orifizi, tenendo il pavimento pelvico il più a lungo possibile e lasciandolo andare mentre aspetti. Più lo fai, più costruisci di essere i tuoi muscoli chiave per la prevenzione del dolore alla schiena.

8.25 Seduto sull'autobus, metropolitana o treno (o in macchina bloccato al semaforo)

Puoi fare i Due Orifizi ancora una volta e altrettanto bene seduto che in piedi. Siediti bene con lo schienale e siediti il ​​più in posizione verticale possibile, tenendo le spalle basse.

La postura perfetta è come un'impronta digitale: ognuno avrà la propria. Ma ci sono alcune linee guida che ti aiuteranno a trovare la tua

Nell'ufficio:

9.00 – 17.30 – Suggerimenti generali per sedersi alla scrivania

Questa è probabilmente la cosa peggiore che possiamo fare nella nostra routine quotidiana. In posizione seduta, la parte bassa della schiena sostiene l'intero carico, senza supporto, per il resto del corpo.

Pensaci: circa due terzi del tuo peso corporeo sta comprimendo i dischi alla base della colonna vertebrale e non c'è supporto muscolare.

Durante la giornata, fai alcuni passi per cambiare questo:

Suggerimento n. 1 Prendi la sedia giusta

Adoro la sedia in ginocchio, ma può essere stancante stare seduti per lunghi periodi. Prova a convincere la tua azienda a investire in una per piano e, a turno, scambiala con la tua solita sedia per mezz'ora ogni giorno.

È incredibile per rafforzare i muscoli centrali e allenare la parte superiore del corpo a mantenersi in posizione verticale invece di piegarsi.

Prova: Balans Kneeling Chair da £ 250 da The Back Shop, o prova a sostituire la tua sedia da ufficio con una più ergonomica come The Bambach Saddle Seat £ 399.

Per un'alternativa più economica, è sufficiente posizionare un asciugamano arrotolato tra la base della schiena e la sedia.

Suggerimento n. 2 Prendi le scale

Salire le scale non è solo un ottimo esercizio per il tuo corpo, è anche ottimo per il tuo equilibrio, il che lo rende essenziale per i muscoli della schiena forti.

Prova ad andare in bagno al piano superiore e dì a te stesso che l'ascensore è fuori servizio tutto il tempo.

Suggerimento n. 3 Fai spallucce

È così semplice ma i vantaggi sono enormi. Ogni mezz'ora circa, fai qualche scrollata di spalle. Aiutano a ricordare alla parte superiore della schiena che il posto giusto per le spalle è in basso, non intorno alle orecchie.

Dopo ogni scrollata di spalle, cerca di lasciare riposare le spalle in una posizione rilassata e lascia che il peso della testa cada lentamente in avanti in modo da poter allungare la parte posteriore del collo e poi ruotare delicatamente la testa da un lato all'altro per alcuni istanti. Fatelo almeno due volte ogni ora.

Suggerimento n. 4 Alzati correttamente

La posizione seduta comprime il torace, che a sua volta spinge la schiena in una posizione curva e inclinata da cui deve essere attivamente ritirata. Alzarsi semplicemente in piedi non lo farà.

Invece, ogni volta che ti alzi, che sia per andare in bagno o per vedere un collega o per prendere un fax, stringi le mani dietro la schiena, allunga il petto e cerca di far incontrare le scapole dietro.

Pranzo dalle ore 13:00:

Esercizio (facoltativo)

Camminare è l'esercizio più adatto alla schiena che puoi fare, se riesci a stare in forma in soli 20 minuti al giorno all'ora di pranzo, aiuterai sia la schiena che il corpo in generale.

13:00 – 17:30 – Suggerimenti specifici per l'orario post pranzo

Ogni ora: allunga i muscoli del collo

La tensione lì porta a uno scarso afflusso di sangue alla base del cervello e una sensazione di stanchezza, ecco perché è essenziale continuare ad allungare questi muscoli dopo pranzo. Lascia che il mento rotoli in avanti e fai cinque respiri profondi. Prova a farlo ogni ora.

Metà pomeriggio – Attenti al topo

L'RSI più comune che vedo oggi è nell'avambraccio a causa di quel temuto topo. Rilassa la presa su di esso. A metà pomeriggio, massaggia brevemente i muscoli dell'avambraccio delle braccia del mouse. Prova anche a lavorare con il tuo avambraccio sostenuto dalla scrivania.

Fine della giornata – Fai la mossa da cosacco

Per aiutare a decongestionare il tuo petto dopo una giornata trascorsa seduto, incrocia le braccia direttamente davanti alla linea degli occhi come un ballerino cosacco e poi spostale leggermente dentro e fuori di circa tre pollici, mantenendole incrociate. Fallo dieci volte alla fine della tua giornata lavorativa.

Una semplice "scrollata di spalle" aiuterà ad alleviare qualsiasi dolore nella parte posteriore del collo e delle spalle.

Sulla via di casa:

17.30-18.30: Respirazione pendolare

Stringendo i muscoli centrali, respira profondamente nella pancia e trattieni il respiro per tre secondi, tenendo le spalle basse. Fatelo dieci volte per aiutare a dissipare lo stress della giornata.

18.30 – 19.30: esercizio (opzionale)

Se vai in palestra dopo il lavoro, qualsiasi esercizio gioverà alla tua schiena, ma qualunque cosa tu faccia, ricordati di impegnare il tuo core per non affaticare la colonna vertebrale. Gli esercizi in palestra più adatti alla schiena incorporano anche elementi di equilibrio come il montascale, l'ellittica e l'allenamento per la stabilità del core.

Variando anche il tuo allenamento, assicurerai che tutti i tuoi legamenti funzionino allo stesso modo. Più recentemente negli Stati Uniti i rulli gonfiabili e in schiuma stanno sostituendo la palla svizzera come dispositivi di allenamento di base.

Prova a usare: rulli gonfiabili e gommapiuma.

A casa:

20.30 – 22.30: Guardare la televisione con la famiglia

Riposo: Ti sei guadagnato questo tempo per rilassarti e questo include un serio "tempo sul divano". Ma invece di sdraiarti, cerca di sdraiarti se puoi, o di stare seduto in posizione eretta. Slouching a metà strada tra la posizione seduta e quella sdraiata crea una forma storta nella parte posteriore ed è una cattiva notizia per le spine.

Se hai già mal di schiena, prova ad alternare il tuo tempo sul divano con brevi periodi trascorsi seduti sul pavimento, con la schiena appoggiata al braccio del divano (questo è in realtà più rilassante di quanto sembri).

22.30: ora di andare a dormire

Controlla il tuo letto: Se ti svegli regolarmente con dolore a letto, è probabile che la colpa sia del tuo letto. Più spesso ciò significa che il tuo letto è troppo morbido e la colonna vertebrale si deforma per tutte le ore in cui dormi.

Il materasso Tempur da £ 1525 per matrimoniale ha una grande consistenza ma un buon letto non deve essere così costoso. Quando acquisti un letto, prova semplicemente per uno che abbia una superficie morbida ma sia solida e di supporto sotto e acquista il meglio che puoi permetterti.

Cambia l'aspetto della patata allenatore per un aspetto indolore, con la schiena piatta contro il divano.

Uscire:

19:30 – 21:30: bevande, evita la sindrome da cocktail party

Quando sei fuori a bere e a chiacchierare, si è tentati di appoggiare il peso su una gamba, ma questa è una delle cose peggiori che puoi fare se soffri di mal di schiena dopo essere stato in piedi per lunghi periodi.

Può, se fatto con sufficiente regolarità, far sembrare che una gamba sia leggermente più lunga dell'altra (visibile fortunatamente solo ad occhio allenato ma molto, molto comune). La chiamo sindrome da cocktail party.

Cerca di evitarlo, mentre stringi il tuo bicchiere di champagne, facendo il tuo esercizio dei Due Orifizi (vedi sopra) a intervalli chiave per tutta la sera, avendo anche cura di mantenere il peso saldamente su entrambi i piedi.

Nessuno deve sapere che stai coinvolgendo i tuoi "muscoli piccini" mentre ti impegni nella loro conversazione.

Qual è la postura perfetta, davvero?

La postura perfetta è come un'impronta digitale: ognuno avrà la propria.

Ma ci sono alcune linee guida che ti aiuteranno a trovare le tue: bilancia il peso in modo uniforme su entrambi i piedi e tieni le ginocchia leggermente piegate, coinvolgi i muscoli centrali tirando lo stomaco nella colonna vertebrale.

Mantieni la parte bassa della schiena rilassata, non troppo rigida o troppo curva e tira le spalle verso il basso e indietro (ma troppo lontano). Tieni il mento alto e immagina che qualcuno ti stia tirando verso l'alto da un immaginario pezzo di corda sulla sommità della tua testa. Quindi, rilassati!

Dal nucleo in su i principi sono gli stessi per quando sei seduto, tieni le gambe piegate ad angolo retto rispetto al pavimento, questo potrebbe richiedere l'uso di un poggiapiedi se le tue gambe sono corte (una pila di libri grandi è spesso sufficiente ), in modo che la parte bassa della schiena sia completamente supportata dallo schienale della sedia.

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