sabato, Ottobre 16, 2021
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I sintomi della menopausa ti rendono infelice? Queste soluzioni naturali ti aiuteranno

I sintomi della menopausa ti stanno rovinando la vita? Il direttore nutrizionale Rick Hay ha 10 rimedi naturali che possono fare una grande differenza

Irregolarità mestruali, vampate di calore, sudorazioni notturne e cambiamenti di umore: questi fastidiosi sintomi ti suonano familiari? Questi sono alcuni dei sintomi più comuni associati alla menopausa e alla perimenopausa (il decennio che precede la menopausa).

Come se noi donne non avessimo già abbastanza da affrontare, la menopausa purtroppo non può essere evitata ed è una parte naturale dell'invecchiamento per noi donne, presumibilmente tra i 45 e i 55 anni. Nel Regno Unito, l'età media per un donna per raggiungere la menopausa è 51 secondo il SSN.

Quindi, fondamentalmente, la menopausa può essere descritta come quando le nostre ovaie iniziano a non riuscire a rilasciare gli ovuli.

Tutte le donne nascono con un determinato numero di ovuli, che nel tempo si riducono man mano che ovuliamo, di solito ogni mese. È quando abbiamo perso la maggior parte dei nostri ovuli e ne rimangono circa 1.000 che le donne inizieranno a sentirsi in menopausa. Quindi, fondamentalmente, la menopausa può essere descritta come quando le nostre ovaie iniziano a non riuscire a rilasciare gli ovuli.

Questo fallimento fa diminuire i nostri livelli di estrogeni. Questa caduta di estrogeni dice al nostro cervello di inviare più segnali alle nostre ovaie per cercare di farle rilasciare un uovo. Per fare questo il cervello produce anche un ormone chiamato ormone follicolo-stimolante (FSH) che è ciò che provoca sudorazioni notturne e quelle temute vampate di calore.

Segni e sintomi della menopausa

La maggior parte delle donne sperimenterà i sintomi della menopausa fino a cinque-dieci anni prima di avere l'ultimo ciclo. Tuttavia, per ragioni ancora sconosciute, alcune donne navigano senza problemi durante la menopausa, mentre altre soffrono di sintomi che possono interferire in modo significativo con la loro qualità della vita e la loro capacità di funzionare giorno per giorno.

La menopausa, è anche conosciuta come il "cambiamento di vita" per una buona ragione. Non solo le donne sono afflitte da vampate di calore, sudorazione notturna e mal di testa, ma altri sintomi più gravi possono essere più sgraditi, soprattutto quando iniziano ad influenzare la vita sul posto di lavoro, ad esempio.

Altri sintomi comuni della menopausa includono:

  • Insonnia
  • Fatica
  • Ansia
  • Cervello annebbiato
  • Funzione cognitiva compromessa
  • Depressione
  • Sbalzi d'umore
  • Perdita di concentrazione
  • Secchezza vaginale
  • Sesso doloroso
  • Pelle secca
  • Articolazioni doloranti

Per affrontare questi sintomi, molte donne scelgono di sottoporsi a terapia ormonale sostitutiva (HRT). La TOS può alleviare i sintomi della menopausa e proteggere dall'osteoporosi (ossa deboli), abbassa il colesterolo e riduce il rischio di alcuni tumori.

Se hai un utero, sono necessari sia l'estrogeno che il progesterone poiché l'estrogeno usato da solo può aumentare il rischio di cancro del rivestimento dell'utero.

La TOS può anche aumentare il rischio di cancro al seno se utilizzata nella sua forma combinata di estrogeni e progesterone. Il rischio aumenta nel tempo, ma di solito è sicuro assumere una TOS combinata per meno di cinque anni.

Per evitare questi rischi, ci sono altre opzioni che non comportano l'assunzione di ormoni. Fortunatamente, il direttore nutrizionale di Healthista, Rick Hay, ha 10 modi in cui puoi affrontare i sintomi comuni della menopausa in modo naturale senza farmaci.

#1 L'umile salvia

Le erbe sono state usate tradizionalmente per anni per aiutare tutti i tipi di condizioni e si scopre che ce ne sono alcune che possono essere particolarmente utili per alleviare i sintomi della menopausa – yippee.

Per cominciare c'è la salvia. La salvia è un arbusto sempreverde che si trova nella regione mediterranea. Risalente a mille anni fa, la salvia veniva usata per proteggersi dal male e per favorire la fertilità femminile. Al giorno d'oggi, tuttavia, la salvia è comunemente usata come spezia ma ha ancora molti interessanti benefici per la salute.

La salvia può anche promuovere l'equilibrio ormonale nelle donne.

La salvia è ricca di antiossidanti e ha poteri antinfiammatori che si dice anche migliorino la memoria, inoltre la salvia può anche promuovere l'equilibrio ormonale nelle donne.

Infatti, uno studio pubblicato nel 2011, ha visto 71 donne in menopausa trattate una volta al giorno con una compressa contenente foglie di salvia fresche per otto settimane.

Lo studio ha riscontrato una significativa diminuzione delle vampate di calore del 50 percento in sole quattro settimane. Infatti, il numero totale di vampate di calore al giorno è diminuito da uno a otto a settimana. Ciò suggerisce che l'aggiunta di salvia fresca alla dieta o l'assunzione in compresse può aiutare ad alleviare le vampate di calore e i sintomi della menopausa associati.

#2 Scopri il trifoglio rosso alle erbe

Un'altra erba che ha dimostrato di alleviare i sintomi della menopausa è il trifoglio rosso. Nella medicina erboristica tradizionale, il trifoglio rosso viene generalmente utilizzato per trattare una varietà di problemi di salute come asma, eczema, psoriasi, artrite e problemi di salute delle donne come i sintomi della menopausa e del ciclo mestruale.

Il trifoglio rosso è una ricca fonte di isoflavoni. Gli isoflavoni sono composti che agiscono come fitoestrogeni (prodotti chimici vegetali simili all'ormone femminile estrogeno). Gli estratti di isoflavoni si trovano in molti integratori alimentari e altri prodotti, inclusi tè, compresse, capsule ed estratti liquidi.

Dosi moderate di trifoglio rosso erano più efficaci e superiori al placebo nel ridurre le vampate di calore

I cambiamenti ormonali possono influenzare la nostra temperatura corporea, che è nota come "vampata di calore". Per fortuna, il fitoestrogeno, l'isoflavone (trovato nel trifoglio rosso) è stato associato a una significativa riduzione delle vampate di calore rispetto al placebo.

Uno studio di controllo randomizzato in doppio cieco del 2017 ha coinvolto 62 donne in perimenopausa di età compresa tra 40 e 65 anni che avevano riferito di soffrire di vampate di calore. Le donne hanno ricevuto un estratto di trifoglio rosso che fornisce 34 mg/die di isoflavoni e probiotici o una formulazione placebo mascherata, due volte al giorno per 12 settimane.

Lo studio ha rilevato che dosi moderate di trifoglio rosso erano più efficaci e superiori al placebo nel ridurre i sintomi fisiologici e auto-riferiti delle vampate di calore.

Altre erbe che contengono fitoestrogeni (isoflavoni) e sono scientificamente provate per ridurre i sintomi della menopausa includono erba medica, liquirizia, luppolo e semi di sedano.

#3 Un'altra erba per alleviare la menopausa: l'agnus castus

Ancora un'altra erba (continuano a venire, vero?) è l'agnus castus. Questa erba è sia efficace che ben studiata per il sollievo naturale dei sintomi della menopausa. È usato per trattare le irregolarità mestruali associate ai sintomi sia fisici che emotivi.

Uno studio su pazienti giapponesi pubblicato nel 2014 ha rilevato che l'agnus castus ha notevolmente migliorato l'irritabilità, l'umore depresso, la rabbia, il mal di testa, l'affaticamento, la sonnolenza e l'insonnia. Come il trifoglio rosso, anche l'agnus castus ha dimostrato di ridurre le vampate di calore.

Un integratore naturale contenente molte di queste erbe è il complesso di fitosteroli di Biocare. Questo integratore contiene una combinazione di estratti botanici tra cui: luppolo, erba medica, liquirizia, salvia e semi di sedano. Adatto per le donne durante e dopo l'età fertile.

#4 Smettila di stressarti

Parliamo di quelle abitudini malsane che sai in fondo di cui potresti avere un controllo totale. In primo luogo lo stress. Non ti sorprenderà sapere che lo stress può influenzare i nostri ormoni in molti modi diversi.

Essere sotto una maggiore quantità di stress può peggiorare l'inevitabile calo di estrogeni che accompagna la menopausa.

l'erba agnus castus ha notevolmente migliorato irritabilità, umore depresso, rabbia, mal di testa, stanchezza, sonnolenza e insonnia

Inoltre, lo stress può anche ridurre i livelli naturali di progesterone e testosterone. Sebbene il testosterone sia generalmente considerato un ormone maschile, le donne ne hanno ancora bisogno per un sano desiderio sessuale. Una bassa libido può essere esasperante e quindi portare a ulteriore stress e non ne vogliamo più.

Quindi, anche se può essere fuori dal tuo controllo, cerca di non stressarti o finirai solo per essere più stressato, è un ciclo viscoso. Per cercare di calmarti, trova una forma di rilassamento che funzioni per te, come la consapevolezza, la meditazione, lo yoga, il pilates o semplicemente guardando il tuo film preferito o leggendo un libro.

Anche il relax è importante, soprattutto per coloro che soffrono maggiormente di ansia e sonno scarso.

#5 Non esagerare con il vino in punto

La prossima abitudine malsana che può o non può essere un problema è l'alcol. Tutti amiamo un drink, ma sfortunatamente gli studi hanno dimostrato che l'alcol può devastare il tuo equilibrio ormonale.

L'alcol esaurisce i nutrienti dal nostro corpo e altera i livelli di zucchero nel sangue, che possono scatenare vampate di calore e sudorazioni notturne. E, naturalmente, come sappiamo bene, l'alcol colpisce il nostro fegato, che deve essere in perfetta forma per disintossicare efficacemente gli ormoni in eccesso.

Ovviamente il consumo occasionale non crea problemi, ma il consumo cronico di una grande quantità di alcol può interrompere la comunicazione tra sistema nervoso, endocrino e immunitario, causando disturbi ormonali che possono portare a gravi conseguenze sia a livello fisiologico che comportamentale.

Una linea guida sensata a cui attenersi è non bere più di un bicchiere di alcol al giorno. Potrebbe anche essere una buona idea astenersi dall'alcool durante la settimana e godersi qualche drink nel fine settimana.

#6 Scambia i piatti da asporto con i pasti fatti in casa

Fast food, un'altra abitudine malsana che può essere facilmente evitata. Mangiare cibi ricchi di grassi, zuccheri o raffinati può anche far abbassare e raggiungere il picco dei nostri livelli di zucchero nel sangue, che come accennato in precedenza possono contribuire a umore basso, vampate di calore, aumento di peso e affaticamento.

Cerca di evitare di mangiare troppi carboidrati raffinati come pane bianco, pasticcini, riso bianco, pasta bianca e pizza. Inoltre, consuma meno alimenti che contengono troppo zucchero, come dolci e bevande gassate. Anche i take away sono un no-no.

Scambia questi alimenti con alternative integrali come torte d'avena, pasta integrale, riso integrale, frutta e noci. Se sei un "bevitore gassato", prova a passare all'acqua gassata aromatizzata, questo manterrà stabile il tuo livello di zucchero nel sangue – è anche più economico.

Inizia anche a preparare il cibo da zero, piuttosto che fare affidamento su pasti veloci a microonde o da asporto. In questo modo saprai esattamente cosa sta succedendo nel cibo che stai mangiando.

Oltre a evitare le "cose ​​cattive", puoi aggiungere anche più "cose ​​buone" alla tua dieta. Aggiungi cibi ricchi di fitoestrogeni alla tua dieta. I fitoestrogeni sono composti vegetali naturali che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo. Si trovano nella maggior parte degli alimenti vegetali, tra cui verdure, fagioli, lenticchie, salvia, prezzemolo, noci, rabarbaro, riso integrale, ceci e semi di lino.

Infatti, una meta-analisi sugli studi pubblicati nel 2015 ha rilevato che il consumo di fitoestrogeni ha comportato una riduzione significativamente maggiore della frequenza delle vampate di calore rispetto al placebo.

#7 Smettila di sederti, muoviti

Ti siedi alla scrivania tutto il giorno, ti siedi sul tubo di casa e poi ti siedi sul divano a guardare la TV? Questa abitudine di sedersi è qualcos'altro che dovrebbe essere affrontata.

Inutile dire che l'esercizio fisico fa bene e un'attività fisica regolare, anche solo fare i nostri 10.000 passi al giorno può aiutare a prevenire l'aumento di peso bruciando il grasso in eccesso.

Quando invecchi, il tuo corpo diventa meno efficiente nella produzione e nel rilascio di ormoni chiave che sono responsabili di molte importanti funzioni all'interno del corpo. L'allenamento della forza, anche con pesi più piccoli, aiuterà il tuo corpo a rispondere e a regolare il rilascio di questi ormoni.

Uno di questi ormoni è l'insulina (l'insulina è un ormone prodotto dal pancreas). Sollevando pesi, i livelli di insulina diventeranno più stabili, aiutando a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e quindi prevenendo quelle vampate di calore.

L'esercizio cardio o aerobico non solo aiuta con la perdita di grasso e peso, ma anche con la salute del cuore, l'osteoporosi e il sonno. Alcuni dei migliori esercizi aerobici a basso impatto che puoi fare sono il nuoto, il ciclismo e il canottaggio.

Qualunque sia l'esercizio che scegli di fare, assicurati che sia qualcosa che ti piace, poiché questo ti aiuterà a sollevare il morale con endorfine come la seretonina, se uno dei sintomi della menopausa è un umore basso.

Non deve essere un cambiamento enorme come andare in palestra tutti i giorni o correre una maratona, ma raggiungere i 10.000 passi al giorno, fare le scale invece delle scale mobili o fare una passeggiata all'ora di pranzo farà comunque una grande differenza.

#8 Magnesio e vitamine

Trascorri alcune notti girandoti e rigirandoti, desiderando di poter dormire anche solo un'ora? Se il sonno scarso è un problema per te, potrebbe essere necessario iniziare a prendere il magnesio minerale. Questo non solo aiuterà a indurre il sonno, ma aiuterà anche a ridurre lo stress, il mal di testa e i crampi muscolari

Gli studi hanno dimostrato che le donne che assumono 400 mg di magnesio al giorno mostrano una riduzione della tensione nervosa, vertigini e mal di testa.

Il magnesio aumenta un neurotrasmettitore chimico nel cervello chiamato GABA che incoraggia il rilassamento

Il magnesio aumenta un neurotrasmettitore chimico nel cervello chiamato GABA (acido gamma-aminobutirrico), che favorisce il rilassamento e il sonno. Il magnesio favorisce anche un buon sonno aiutandoci a rilassarci.

In effetti, uno studio del 2012 ha rilevato che 500 mg di magnesio assunti per otto settimane prima di andare a letto hanno avuto un miglioramento positivo sui livelli di insonnia.

Inoltre, i ricercatori nel 2017 hanno pubblicato uno studio sulla rivista PLoS One e hanno scoperto che gli adulti che hanno ricevuto 248 mg di magnesio al giorno per sei settimane hanno visto un miglioramento significativo dei loro livelli di depressione e ansia.

Buone fonti alimentari di magnesio includono verdure a foglia verde, semi, mandorle, anacardi e arachidi, spinaci, riso integrale e fagioli neri insieme all'edamame. Avocado e grano integrale sono un'ottima scelta per la colazione o il pranzo poiché sono entrambi ricchi di magnesio.

Un paio di altre aggiunte dietetiche che potresti prendere in considerazione sono i carboidrati integrali come il riso integrale e la quinoa, poiché possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina per sentirsi bene, essenziali per sollevare l'umore e ridurre l'appetito. Inoltre, prova a mangiare più verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli e cavoli: punta a due porzioni al giorno.

La combinazione di vitamine del gruppo B e magnesio può ridurre ulteriormente i sintomi della menopausa, soprattutto se ti senti giù, ansioso o privo di energia.

Le vitamine del gruppo B sono necessarie per il rilascio di energia dal cibo, per la sana funzione del sistema nervoso e per la produzione di ormoni. Le vitamine del gruppo B supportano anche il sistema circolatorio e immunitario e aiutano a mantenere la salute di pelle, capelli e occhi.

Inoltre, le vitamine B2, B3, B5, B6 e B12 contribuiscono tutte alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Il Methyl B Complex di Biocare è un complesso B superiore, che fornisce nutrienti nelle loro forme naturalmente attive. Metil B Complex contiene anche folato come metilfolato o 5-MTHF.

Il 5-MTHF è la forma naturale di folato presente in alimenti come le verdure a foglia verde.

Biocare usa Quatrefolic, che dicono sia la forma più avanzata di integrazione di folati disponibile, con stabilità e biodisponibilità ottimali.

#9 Prendi quegli Omega 3

Un altro modo semplice per ridurre i sintomi della menopausa è assicurarsi di consumare acidi grassi omega. È possibile che gli acidi grassi omega influenzino alcuni ormoni e neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina.

In effetti, le persone che vivono nei paesi con il più alto consumo di olio di pesce hanno i tassi più bassi di infelicità e depressione. I risultati di 21 studi, che hanno coinvolto oltre 255.000 persone, hanno scoperto che coloro che mangiavano più pesce avevano il 22% in meno di probabilità di sviluppare la depressione rispetto a quelli che mangiavano meno.

Uno studio del 2013 in doppio cieco controllato con placebo su 184 donne pubblicato sulla rivista Complementary Therapy Medicine ha rilevato che l'assunzione di 2000 mg di acidi grassi omega-3 per 45 giorni ha ridotto i sintomi psichiatrici come depressione, ansia e mancanza di concentrazione.

È interessante notare che la ricerca ha anche dimostrato che mangiare una porzione giornaliera di pesce azzurro come salmone, sgombro e sardine potrebbe aiutare a ritardare la menopausa di tre anni.

Il salmone è un'ottima fonte di vitamine sia omega 3 che B. Questi aiutano a produrre energia e aiutano la funzione cerebrale. Quindi, se ti senti un po' nebbioso, un piatto di salmone potrebbe aiutarti a muoverti e a migliorare le funzioni cognitive e l'umore allo stesso tempo

Se desideri integrare con olio di pesce invece di ottenerlo da fonti alimentari, cerca di assumere 3000 mg di olio di pesce al giorno – 1000 mg a ogni pasto.

Se sei vegetariano, puoi prendere l'olio di alghe che non contiene pesce ma contiene comunque tutti gli elementi importanti degli omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno.

#10 Scambia il tuo caffè con il tè verde

Oltre all'alcol, anche la caffeina può alterare i nostri livelli di zucchero nel sangue. Quindi potrebbe essere il momento di bere meno delle solite cinque tazze di caffè al giorno, bene tre, non esageriamo.

Sono solo io o il tè verde è l'elisir di salute? Uno dei maggiori vantaggi del bere il tè verde, tuttavia, deve essere la sua capacità di aumentare l'energia e il metabolismo. Perfetto se soffri di sintomi della menopausa come aumento di peso e affaticamento.

L'aumento della combustione dei grassi e dell'effetto sul metabolismo deriva da sostanze fitochimiche presenti nel tè verde chiamate catechine.

Da tre a cinque tazze al giorno possono aiutarti a bruciare 70 calorie in più

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l'estratto di tè verde può aumentare il metabolismo del 4% in un periodo di 24 ore. Da tre a cinque tazze al giorno possono aiutarti a bruciare 70 calorie in più, ovvero sette sterline all'anno.

Il vantaggio del tè verde come una sferzata di energia è che la caffeina naturale contenuta in esso è a lento rilascio.

Nonostante la spinta energetica, il tè verde è bilanciato da un amminoacido chiamato L-teanina, che agisce calmando le onde alfa nel cervello, aiutando con ansia, stress e problemi di sonno.

Quindi è davvero un tuttofare. Hay consiglia di bere da quattro a cinque tazze di tè verde al giorno. se pensi di non poter bere il tè verde perché è troppo amaro, dai un'occhiata al nostro ultimo post sui 13 tè verdi più gustosi che abbiamo provato.

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