lunedì, Dicembre 6, 2021
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Il libro delle regole del neuroscienziato per prevenire la demenza

La metà degli adulti del Regno Unito non è in grado di identificare nessuno dei principali fattori di rischio per la demenza, per non parlare di come mantenere il cervello in forma e in salute. La dottoressa Lisa Mosconi rivela quello che c'è da sapere

A una persona viene diagnosticata la demenza ogni tre minuti nel Regno Unito e ora la Dementia Awareness Week è stata ribattezzata Dementia Action Week, un momento per agire per apportare cambiamenti, sensibilizzare e aiutare a raccogliere fondi per le persone che vivono con demenza.

Se pensi di aver sentito parlare molto di demenza e Alzheimer, è perché ora sono la principale causa di morte nel Regno Unito con circa 850.000 persone che vivono con demenza nel Regno Unito, molto più che mai.

Si prevede che tale numero crescerà in modo significativo nei prossimi dieci anni e l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) stima che il numero globale di decessi per demenza aumenterà di uno scioccante 40% entro il 2030. La buona notizia è che c'è molto da fare sulla ricerca su come queste malattie devastanti possono essere prevenute.

"La scienza ci sta insegnando che la salute del nostro cervello dipende fortemente dalle scelte alimentari che facciamo" – Dr Mosconi

La dottoressa Lisa Mosconi,  è neuroscienziata e direttrice della clinica per la prevenzione dell'Alzheimer presso il Weill Cornell Medical College di New York. Il dottor Mosconi afferma che possiamo aiutare a proteggere il nostro cervello dall'Alzheimer e dalla demenza facendo scelte alimentari e di stile di vita più sane. Nel suo nuovo libro Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen your Mind, afferma che mentre la genetica può svolgere un ruolo significativo nel causare la demenza, il rischio della malattia per la maggior parte della popolazione è influenzato principalmente dai fattori dello stile di vita, che include un dieta della persona. "Una nuova generazione di studi ha iniziato a identificare quali nutrienti sono particolarmente utili per consentire al nostro cervello di raggiungere la sua massima capacità, oltre a proteggerli con l'avanzare dell'età", afferma Mosconi. Questi sono alcuni dei principali modi comprovati che suggerisce che possiamo mantenere il nostro cervello in salute quando invecchiamo.

Tieni a mente i tuoi "cancelli dello zucchero"

Il cervello si basa esclusivamente sul glucosio (zucchero) e ha bisogno di 62 grammi di glucosio al giorno (circa 250 calorie) per funzionare. Il dottor Mosconi scrive: "I carboidrati non sono il nemico e sono essenziali per un cervello sano". Prima di decidere su pizza e gelato per cena, però, Mosconi rivela che le "porte dello zucchero" del nostro cervello si aprono quando hanno bisogno di glucosio ma si chiudono di nuovo una volta che è stato fornito abbastanza. Qualsiasi eccesso di glucosio nel sangue verrà confrontato con un cancello chiuso che causa un aumento della glicemia e un aumento di peso.

Le "porte dello zucchero" si aprono quando hanno bisogno di glucosio ma si chiudono di nuovo una volta che ne è stata fornita una quantità sufficiente.

Quindi quale zucchero dovremmo mangiare? La buona notizia: il nostro cervello straordinariamente intelligente può convertire il fruttosio, presente nella frutta e nel miele, e il lattosio, presente nel latte, in glucosio. Mosconi suggerisce che frutta come "kiwi, uva, uvetta e datteri, nonché miele e sciroppo d'acero" sono fonti naturali di gran lunga migliori per fornire glucosio. La cattiva notizia: dolci, biscotti e torte contengono molti altri zuccheri ma pochissimo glucosio. Abbiamo bisogno di ridurre la nostra assunzione di zucchero al tipo corretto e alla quantità di cui il nostro cervello ha bisogno, per evitare rischi per la salute e mantenere il nostro cervello sano, afferma Mosconi.

Conosci le tue sinergie nutritive

Non si tratta solo di particolari nutrienti, ma di come interagiscono. Assicurati che la tua dieta includa una grande varietà di cibi e nutrienti diversi come PUFA, omega-3 e vitamine del gruppo B per supportare completamente il tuo cervello.

Questa ricetta dal libro di Mosconi  che fornisce le massime sinergie di nutrienti per il cervello:

Salmone alla griglia in marinata di zenzero e aglio

Ingredienti (per 2 persone)

  • 4 cucchiai di olio di colza non raffinato
  • un pezzo da 1 pollice di zenzero fresco, grattugiato
  • 3 spicchi d'aglio, tritati
  • succo se 1/2 limone
  • 1 cucchiaio di sciroppo d'acero biologico
  • 2 cucchiai di tamari (bio)
  • 6 once di filetto di salmone selvaggio dell'Alaska, asciugato tamponando
  • sale marino e pepe di cayenna

Indicazioni:

  • Per preparare la marinata, unire 3 cucchiai di olio, lo zenzero, l'aglio, il succo di limone, lo sciroppo d'acero e il tamari in un sacchetto di plastica con chiusura a zip. Agitare bene. Aggiungere il pesce al sacchetto, richiudere e agitare di nuovo fino a quando non sarà ben ricoperto. Metti la busta in frigorifero per tre o quattro ore.
  • Preriscaldare la griglia o la griglia a fuoco alto. Togliere il pesce dal sacchetto e scartare la marinata. Aggiungere sale e pepe a piacere.
  • Spennellare la griglia con l'olio rimanente. Quando l'olio bolle, adagiate il pesce sulla griglia e fate cuocere fino a quando non sarà leggermente abbrustolito, circa 4 minuti per lato.
  • assicurati che la tua dieta includa una grande varietà di cibi e sostanze nutritive differenti

    Concentrati su una dieta a base vegetale

    "Gli alimenti a base vegetale sono ciò con cui il nostro cervello si è nutrito per la prima volta, i nostri primi antenati erano vegani crudi", afferma Mosconi. Il cibo vegetale contiene tutte le vitamine, i minerali, i carboidrati buoni, i grassi buoni e le proteine ​​magre di cui abbiamo bisogno, quindi prova ad aggiungere più frutta e verdura fresca possibile ai tuoi pasti.

    Gli avocado sono un cervello essenziale, dice. Anche le mandorle, le noci del Brasile e i semi di chia sono un must quando si tratta di nutrire il cervello con necessità salutari. Assicurati solo di non fare uno spuntino con grandi quantità di noci, da otto a dieci noci sono sufficienti per fornire al tuo cervello abbastanza grassi sani.

    "Coloro che hanno imparato i segreti per una vita lunga, sana e senza demenza sono in realtà vegetariani per il 98 percento".

    Ottieni selettivamente il biologico

    Anche se tutti noi vorremmo goderci il lusso di visitare ogni giorno un mercato contadino, la maggior parte di noi vive troppo lontano o semplicemente non ha tempo. Il cibo biologico può essere costoso, ma Mosconi ha alcuni suggerimenti che possono aiutarti a risparmiare denaro pur continuando a fare acquisti biologici. dove è necessario.

    La "sporca dozzina" di Mosconi rappresenta gli alimenti più contaminati da pesticidi e prodotti chimici che dovrebbero essere acquistati biologici se te lo puoi permettere. Si tratta di mele, sedano, pomodori, cetrioli, uva, nettarine, pesche, patate, spinaci, fragole, mirtilli, peperoni.

    Tuttavia, i prodotti "clean 15" possono essere consumati nella loro forma non biologica e sono cipolle, avacado, mais dolce, ananas, mango, piselli dolci, melanzane, cavolfiori, asparagi, kiwi, cavoli, angurie, pompelmi, patate dolci , Cantalupo. Quindi fai scorta e affidati a questi alimenti più economici per aiutarti a mangiare più frutta e verdura fresca.

    Per ridurre ulteriormente i costi, evita di acquistare frutta e verdura prelavate o pronte da mangiare. Prova anche ad acquistare prodotti di stagione: puoi sempre congelarli per i mesi successivi quando il cibo non è di stagione. Inoltre, scegli il pesce selvatico rispetto a quello di allevamento per evitare di ingerire sostanze inquinanti e pesticidi.

    Non saltare la colazione

    Abbiamo tutti sentito dire che "la colazione è il pasto più importante della giornata" – lo è davvero. Il tuo cervello ha bisogno di una fonte di energia sostenibile al mattino, come frutta fresca, cereali integrali o proteine ​​magre. Questo ti aiuterà a prepararti per la giornata, a impedirti di fare spuntini e a scegliere opzioni alimentari malsane per il resto della giornata.

    Salta invece gli spuntini e gli asporto

    Tutti amano un take away di tanto in tanto, il che va bene, ma prenderne l'abitudine è dannoso per il cervello e il corpo. I cibi da asporto contengono oli raffinati, zuccheri, grassi e ingredienti economici che ti fanno ingerire più ormoni e pesticidi. Usa ingredienti veri e sani per massimizzare la salute del tuo cervello e aiutare a prevenire le malattie cerebrali legate all'età.

    "Non è niente di meno che cruciale per la salute del tuo cervello che tu non prenda un'abitudine regolare" – Dr Mosconi

    Scegli il cioccolato fondente

    Il cioccolato è considerato un super alimento se consumato nella sua forma più pura. Quindi, come la maggior parte di noi, se ti ritrovi a desiderare qualcosa di dolce dopo cena, scegli di fare uno spuntino con cioccolato fondente. Il cioccolato fondente di alta qualità con almeno il 65 per cento di cacao è a basso contenuto di zucchero e ricco di antiossidanti.

    Raggiungi il rosso

    Il vino rosso protegge il nostro cervello grazie ad un alto contenuto del composto antiossidante resveratrolo. Si dice anche che il resveratrolo aiuti con la longevità. Le donne dovrebbero bere un piccolo bicchiere di vino al giorno per la salute del cervello, suggerisce. Se il vino non fa per te, anche il succo di melograno biologico è ricco di antiossidanti. Anche il succo d'uva e il succo di prugna sono buone opzioni.

    Scegli cioccolato fondente con almeno il 65% di cacao per la migliore qualità.

    Prova il digiuno intermittente (notturno)

    Abbiamo tutti sentito parlare della dieta 5:2 di grande successo, che prevede una normale dieta equilibrata per cinque giorni ma che si limita a un massimo di 600 calorie per due giorni. Anche se il digiuno sembra spaventoso, se digiuni durante la notte sarai sorpreso di quanto possa essere facile. Concediti una pausa di 12-16 ore dal cibo tra la cena e la colazione o il pranzo – per fortuna per almeno sei-otto ore dormirai.

    È interessante notare che riducendo il consumo calorico complessivo puoi aumentare la capacità cognitiva e aiutarti a vivere più a lungo, suggerisce una nuova ricerca. Le tue cellule cerebrali si rafforzano quando hanno fame, quindi salta lo spuntino di mezzanotte e prova il digiuno intermittente per migliorare la salute generale del tuo cervello.

    Ruba dalle migliori diete del mondo

    Le "zone blu" sono cinque regioni che hanno la più alta concentrazione di centenari (persone che vivono fino a oltre 100 anni) nel mondo. Sebbene la distanza geografica e la cultura possano essere diverse, le persone conducono stili di vita simili. Sono fisicamente attivi, hanno bassi livelli di stress dal vivere una vita a ritmo lento, fanno dei sonnellini regolari e hanno forti legami sociali e familiari.

    Per quanto riguarda il cibo, ci sono ancora delle somiglianze. Le loro diete sono in gran parte a base vegetale con piccole porzioni e hanno un moderato apporto calorico. Di solito iniziano la giornata con una ricca colazione, seguita da un pranzo e da una cena più piccola. E consumano carne raramente, fino a cinque volte al mese, a differenza della maggior parte dei paesi occidentali che consumano carne ogni giorno con quasi ogni pasto. Diamo un'occhiata alle diete più salutari per il cervello al mondo.

    "questi blue zoner hanno i tassi più bassi di malattie cardiache e diabete, oltre a un tasso molto basso di obesità"

    La dieta mediterranea

    Ricco di verdure selvatiche come denti di leone, legumi, fagioli e patate, presenta anche molti grassi salutari che si trovano nel pesce e nell'olio d'oliva e, a volte, nel formaggio e nel vino rosso. L'olio d'oliva è una parte particolarmente importante della dieta e ha un alto contenuto di antiossidanti. Assicurati di mangiare una vasta gamma di verdure, frutta, fagioli, noci, cereali integrali e pesce. Questo cibo fornirà al tuo cervello i nutrienti essenziali.

    curry indiano

    "Gli americani hanno otto volte più probabilità di contrarre l'Alzheimer rispetto alla loro controparte indiana", afferma il dott. Mosconi. Quando pensiamo alla cucina indiana pensiamo alle spezie. Le spezie utilizzate nella cucina indiana sono note per le loro proprietà protettive del cervello. La curcuma, una spezia popolare di recente, ma sempre una popolare spezia caratteristica del cibo indiano, è un potente agente antinfiammatorio ricco di antiossidanti. Prove recenti ora mostrano che aiuta anche a proteggere dalla perdita di memoria e dalla demenza mantenendo sani i nostri neuroni con l'avanzare dell'età. Prova questa ricetta dal libro del dottor Mosconi che contiene curcuma e altre spezie.

    Ceci tikka masala

    Ingredienti (per 4 persone)

    • 2 cucchiai di olio di cocco extra vergine o burro chiarificato biologico
    • 1 cipolla rossa, finemente tagliata a dadini
    • 4 spicchi d'aglio, tritati finemente
    • pizzico di sale marino sea
    • 1 cucchiaio di garam masala
    • 1 cucchiaino di curcuma macinata
    • un pezzo da 2 pollici di zenzero fresco, grattugiato
    • 3 tazze di ceci biologici, cotti, scolati e sciacquati
    • 28 once di pomodori biologici a dadini
    • 1 tazza di latte di cocco intero
    • 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro biologico
    • una manciata di foglie di coriandolo fresco, tritato grossolanamente

    Indicazioni:

  • Scaldare l'olio in una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, l'aglio e il sale e mescolare. Soffriggere fino a quando la cipolla non sarà parzialmente traslucida e leggermente dorata sui bordi, da 3 a 4 minuti.
  • Mescolare il garam masala, la curcuma e lo zenzero e cuocere fino a quando non è molto fragrante, da 1 a 2 minuti.
  • Aggiungere i ceci, i pomodori e il loro succo e portare a bollore. Ridurre il fuoco al minimo e cuocere a fuoco lento per 15 minuti. Mescolare il latte di cocco, il concentrato di pomodoro e il burro chiarificato o l'olio e tornare a cuocere a fuoco lento per 5 minuti. Togliere dal fuoco e unire il coriandolo.
  • La dieta antiossidante

    Simile alla dieta mediterranea, questa è più focalizzata sul contenuto nutrizionale degli alimenti a base vegetale. Frutta e verdura sono piene fino all'orlo di antiossidanti per aiutare a proteggere il nostro cervello. Anche noci del Brasile, noci, olio d'oliva e fagioli scuri come il cacao crudo sono ricchi di antiossidanti naturali. Mangiali il più spesso possibile.

    'Il glutatione il maestro antiossidante di cui tutti hanno bisogno e si trova in particolare negli alimenti contenenti zolfo come asparagi, avocado, spinaci, broccoli, cavoli, cavolfiori, cipolle e aglio.

    Frutta e verdura sono piene fino all'orlo di antiossidanti per aiutare a proteggere il nostro cervello

    La dieta cheto

    Questo è simile al digiuno intermittente. "Il digiuno aumenta la produzione di corpi chetonici", afferma il dott. Mosconi. "Quando il nostro glucosio si abbassa, il cervello si trasforma in chetoni per produrre energia, quindi, se dovessi limitare drasticamente l'assunzione di carboidrati, il corpo entra in uno stato di "chetosi e questo costringe il corpo a bruciare i grassi".

    Se non sei scoraggiato dall'idea del digiuno, questa dieta deve sembrare una buona idea. Ricorda solo che i chetoni non sono la fonte di energia preferita per il cervello: il glucosio lo è. Mosconi avverte che provare la dieta keto potrebbe portare a effetti negativi come stitichezza, flatulenza, digestione disturbata e "respiro cheto", quindi se stai pensando di provare questa dieta, conosci i rischi e assicurati di mettere in valigia la gomma da masticare ..

    Usa pentole tradizionali

    Mosconi sconsiglia l'uso di alluminio, plastica e superfici sintetiche come il teflon poiché contengono il composto (politetrafluoroetilene) che può essere tossico per la salute del cervello. Suggerisce invece di utilizzare utensili da cucina in acciaio inossidabile, vetro e ceramica.

    Proteggi il tuo tempo di sonno

    Fai quel pisolino pomeridiano: anche il cervello ha bisogno di dormire. Dare priorità al sonno non significa mancanza di produttività o pigrizia. In effetti, la mancanza di sonno è seriamente dannosa per la salute del nostro cervello e può aumentare il rischio di Alzheimer. Gli studi dimostrano che gli adulti che hanno dormito per meno di cinque ore a notte hanno mostrato livelli più elevati di placche di Alzheimer nel cervello rispetto a quelli che hanno dormito bene per oltre sette ore. Il sonno dà al cervello il tempo di eliminare le tossine dannose e di eliminare i prodotti di scarto. Mosconi dice: "Se vuoi assicurarti che il tuo cervello abbia abbastanza opportunità per pulirsi, proteggi il tuo sonno".

    Se non dormi abbastanza la notte, prova a fare dei sonnellini durante il giorno.

    Tieni un bicchiere d'acqua vicino al letto

    La buona vecchia H2O è fondamentale per la produzione di energia perché trasporta l'ossigeno necessario per respirare e bruciare lo zucchero per avere più energia e quindi per la salute del cervello. Come il sonno, anche l'acqua rimuove i prodotti di scarto.

    Il nostro corpo non può immagazzinare acqua, quindi dobbiamo assicurarci di fornire una scorta fresca ogni giorno. Si consiglia di bere da otto a dieci tazze d'acqua al giorno (due litri), che possono aumentare le prestazioni del cervello del 30%. Questo non conta per le bevande contenenti caffeina che ti disidratano mentre le bevi.

    Ti senti stanco quando ti svegli? Prendi un bicchiere d'acqua per svegliare il cervello e iniziare la giornata.

    Assicurati sempre che ci sia un bicchiere d'acqua accanto al tuo letto e fai in modo di bere un bicchiere d'acqua come prima cosa al mattino. Questo aumenta la tua capacità di sentirti sveglio aiutandoti a prepararti per uscire di casa e non perdere quel treno per andare al lavoro. Concludi la giornata con una tazza di tisana per mantenerti idratato mentre dormi.

    Se hai difficoltà a bere due litri interi al giorno, invece dell'acqua stessa, puoi optare per cibi ricchi di acqua come cetrioli, lattuga, sedano e fragole che contengono oltre il 90% di acqua.

    La settimana d'azione per la demenza è dal 20 al 27 maggio May

    Per una visione più dettagliata di ciò che la dott.ssa Mosconi ha da dire sulla salute del cervello, leggi il suo libro Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen your Mind.

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