venerdì, Ottobre 15, 2021
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Le uova sono sane? Ordinare il fatto dalla finzione

Le uova sono sane o no? Ci sono così tanti miti sulle uova che può essere difficile sapere a cosa credere. La giornalista medica di spicco Victoria Lambert guarda alla scienza

È abbastanza per rimescolare il cervello: le uova – il cibo energetico preferito da così tanti e un alimento base per le diete 5:2 – sono tornate sulla lista dei cattivi?

Secondo un rapporto del Journal of American Medical Association (JAMA) pubblicato la scorsa settimana, alti livelli di colesterolo alimentare, come quelli che si trovano nelle uova, sono collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache e circolatorie o addirittura di morte.

È un'inversione di tendenza rispetto agli attuali consigli dietetici del SSN che affermano che non c'è limite al numero di uova che puoi mangiare. E anche i ricercatori del Dipartimento di Medicina Preventiva della Northwestern University, Illinois, USA, hanno ammesso che il collegamento era inaspettato.

Uno dei coautori, l'epidemiologo Prof Norrina Allen, ha dichiarato: "Quello che abbiamo scoperto in questo studio è che se si consumano due uova al giorno, si aumenta il rischio del 27% di sviluppare malattie cardiache. È stato sorprendente.'

Allora, qual è la verità sulle uova?

FICTION: Le uova ti danno malattie al cuore

La British Heart Foundation (BHF) suggerisce di rimanere cauti sui titoli allarmisti sulle uova. "C'è stato molto dibattito sul ruolo delle uova in relazione alle malattie cardiache e circolatorie", ha affermato Victoria Taylor, dietista senior presso il BHF. 'Questo studio suggerisce che le persone che mangiano più uova sono a maggior rischio di malattie cardiache a causa del colesterolo che è in loro. Ma questo tipo di studio può solo mostrare un'associazione, piuttosto che causa ed effetto, e sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere le ragioni alla base di questo collegamento.

“Mangiare in modo sano è una questione di equilibrio. Se stai mangiando troppo di una cosa, lascia meno spazio nella dieta per altri alimenti che potrebbero avere maggiori benefici per la salute.'

Taylor ha aggiunto: "Le uova sono un alimento nutriente e, sebbene questo studio si concentri sulla quantità che stiamo mangiando, è altrettanto importante prestare attenzione a come vengono cotte le uova e ai contorni che ne derivano. Ad esempio, le uova in camicia su pane tostato integrale sono un pasto molto più salutare di una tradizionale frittura.'

Juliet Gray, una nutrizionista registrata nella sanità pubblica con sede a Londra, è d'accordo. “Sappiamo che esiste una relazione tra le malattie cardiache e alti livelli di colesterolo (chiamato colesterolo sierico) nel sangue.

“Solo circa un terzo del colesterolo nel corpo proviene dalla dieta (il resto è il nostro corpo). Ed è ormai generalmente accettato che la quantità di grassi saturi che mangiamo ha un effetto maggiore sui livelli di colesterolo nel sangue rispetto al colesterolo nella dieta.'

Ciò che conta è il contesto: "A condizione che le persone seguano una dieta sana", dice Gray, "non ad alto contenuto di grassi saturi, con molta frutta e verdura e cereali integrali, non c'è problema a mangiare uova".

Le uova in camicia su pane tostato integrale sono un pasto molto più salutare di un fritto tradizionale

Il dottor Jeff Foster, GP del Warwickshire, non è convinto che il nuovo studio abbia molto da offrire. "Non ci dice nulla di molto nuovo", dice. “E come facciamo a sapere che i partecipanti con CVD hanno mangiato diete altrimenti salutari – solo più uova? E se le uova fossero fritte nell'olio?'

Aggiunge: "Quando le uova vengono preparate in modo sano, l'assorbimento alimentare del colesterolo dalle uova è piuttosto basso, purché vengano mangiate con fibre (come il pane integrale)."

Il dottor Foster non vorrebbe che i suoi pazienti si preoccupassero del nuovo studio. "Direi loro che le uova in generale sono ottime come parte di una dieta equilibrata. Non preoccuparti.'

Il nutrizionista Cat MacDonald aggiunge: “I documenti come il nuovo JAMA sono preziosi, ma devi considerare l'intero corpo di ricerca, non gli studi individuali selezionati. La scienza nutrizionale riguarda il consenso.'

"Nel complesso, la ricerca è molto chiara: il colesterolo che si lega alle malattie cardiache non è influenzato dalla dieta, certamente non dalle uova".

FICTION: puoi mangiare solo due uova a settimana

Dieci anni fa, il consiglio ufficiale era di mangiare non più di due o tre uova a settimana per ridurre il rischio di consumare troppo colesterolo, aumentando così il rischio di malattie cardiache. Ma poiché l'idea che il colesterolo che mangiamo sia lo stesso del colesterolo che viene trasportato nel sangue è stata smentita, così i consigli sono cambiati.

Ora sappiamo che la maggior parte del colesterolo sierico viene prodotto nel fegato e l'elemento dietetico più importante non è la quantità di colesterolo che consumiamo, ma la quantità di grassi saturi nella dieta.

Una prestigiosa revisione Cochrane ha scoperto che erano i grassi saturi, non il colesterolo negli alimenti, ad aumentare il rischio di malattie cardiache

Una revisione sistematica Cochrane ha concluso che la riduzione dei grassi saturi nella dieta era associata a una riduzione del 17% degli eventi cardiovascolari (CVD), comprese le malattie cardiache, sulla base di 15 studi randomizzati. I ricercatori hanno suggerito che chiunque sia a rischio di CVD dovrebbe ridurre i grassi saturi e sostituirli con varietà insature.

Juliet Gray afferma: "Il BHF e il Dipartimento della salute non fissano limiti al numero di uova che puoi mangiare.

"Vale la pena considerare che se mangi uova e pancetta ogni giorno, questa non è una dieta sana, ma se mangi un uovo sodo ogni giorno con pane tostato integrale e frutta, allora è un pasto diverso".

FATTO: Pieno di bontà

Una cosa su cui non ci sono dubbi è che le uova sono nutrienti.

Ricche di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B12, vitamina D, selenio e iodio, le uova contengono anche vitamina A e vitamine del gruppo B tra cui folato, biotina, acido pantotenico e colina, oltre ad altri minerali essenziali e oligoelementi, incluso il fosforo.

Un uovo medio (58 g) contiene 66 calorie, 4,6 g di grassi (di cui 1,3 g saturi) e ben 6,4 g di proteine.

Per Juliet Gray, quell'alto livello di proteine ​​è il numero più importante.

"Le uova sono un'incredibile fonte di proteine ​​di alta qualità", afferma, "che possono essere utilizzate in modo molto efficiente dall'organismo. Contengono l'intera gamma di aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre nuove proteine: sono incredibilmente utili per la crescita.

“Questo è particolarmente vero per neonati e bambini, ma anche per le persone anziane. Tutti perdiamo muscoli con l'avanzare dell'età, in particolare una volta durante la menopausa. Quindi, le uova sono ottime per coloro che hanno più di 60 anni; includere cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto diventa più importante a quell'età.'

Gray sottolinea inoltre che le uova contengono la luteina, un nutriente importante per la crescita muscolare e nel recupero post-esercizio, particolarmente utile nella crescita muscolare e per gli appassionati di fitness.

"Se ti sei allenato", dice, "avere uova su pane tostato integrale dopo è un ottimo pasto di recupero post-esercizio".

Tra gli altri nutrienti presenti nelle uova, Grey evidenzia il suo contenuto di vitamina D. “Un'alta percentuale di britannici non riceve abbastanza vitamina D; abbiamo avuto paura di uscire al sole a causa delle preoccupazioni per il cancro della pelle. Ma una volta che sei coperto di crema solare, non stai producendo alcuna vitamina D naturale.'

Nota anche che le uova sono piene di vitamine del gruppo B tra cui riboflavina e acido folico.

"Le ultime cifre dicono che le donne non assumono abbastanza folati perché non mangiamo abbastanza frutta e verdura, che è dove altrimenti potremmo fare scorta di questo nutriente.

"E anche se sappiamo che le donne hanno bisogno di assumere integratori di acido folico in gravidanza, molte stanno iniziando a concepire con bassi livelli".

FICTION: le uova non fanno bene al girovita

Forse ti è stato detto che le uova ingrassano perché contengono 9 g di grasso per 100 g. Dato che la donna media di età compresa tra 19 e 64 anni non dovrebbe mangiare più di 20 g di grassi saturi al giorno, secondo le linee guida del NHS è facile vedere come una frittata di tre uova possa occupare quasi un'intera giornata.

D'altra parte, la maggior parte delle diete ad alto contenuto proteico riesce o fallisce a seconda che al più magro piacciano le uova. Che tu sia un fan delle diete Paleo, di Atkin o che ti piaccia digiunare per due giorni alla settimana, un uovo mangiato al naturale può riempirti perfettamente.

Gli studi dimostrano che fare una colazione a base di uova invece di una a base di cereali può portare a consumare meno calorie durante la giornata

Cat Macdonald non ha dubbi sul valore delle uova quando stai cercando di perdere peso. "Le uova sono molto sazianti", dice. "Ci sono studi che mostrano che se mangi una colazione a base di uova invece di una colazione a base di cereali o cereali, consumerai meno calorie durante il giorno".

Aggiunge: "Gli studi hanno dimostrato che è lo stesso anche per il pranzo".

C'è anche una crescente convinzione che la densità energetica (la quantità di energia in un dato peso di cibo o bevanda, cioè le calorie per grammo) abbia un effetto sulla sazietà.

Secondo la British Nutrition Foundation, dovremmo tutti mirare a mangiare più cibi a bassa densità energetica (come le uova) e meno cibi ad alta densità energetica (come i dolci) in modo da sentirci sazi più a lungo.

FATTO: le uova che cola sono sicure

I recenti consigli in gravidanza e per i giovanissimi o per gli anziani sono stati di evitare i tuorli che colano per paura di intossicazione alimentare dai batteri della salmonella.

Ma ora, le uova dippy e i soldatini toast sono tornati nel menu per tutti grazie alle misure di sicurezza introdotte dagli agricoltori.

Il cambiamento risale al 1998, spiega Cat MacDonald, con la reintroduzione del marchio British Lion Quality che denotava le uova provenienti da galline vaccinate contro la salmonella. Il codice di condotta del British Lion copre l'intera catena di produzione e garantisce rigorosi controlli sulla sicurezza alimentare.

Non aver paura del dippy: cerca il marchio British Lion. Grazie ai progressi nella sicurezza alimentare, le uova di leone britannico che colano sono ora sicure per tutti, secondo la Food Standards Agency

"Negli ultimi 20 anni", afferma, "l'industria ha lavorato duramente per migliorare la sicurezza. Ha fatto una differenza così grande che nel 2017 il consiglio della Food Standards Agency è cambiato per riflettere questo.'

Un gruppo che ha beneficiato in particolare è quello dei neonati, aggiunge. “Le uova di Dippy sono un ottimo alimento durante lo svezzamento a sei mesi. I bambini sembrano amarli.'

Aggiunge: "È sicuro anche per le donne incinte mangiare maionese fresca, purché siano state utilizzate uova di leone britannico".

FATTO: le uova non aumentano il rischio di diabete di tipo 2

Una delle aree di ricerca più interessanti è stata la connessione tra il consumo di uova e il diabete di tipo 2.

Lo scorso maggio, i ricercatori dell'Università di Sydney in Australia hanno scoperto che mangiare fino a 12 uova a settimana per un anno non aumentava i fattori di rischio cardiovascolare nelle persone con pre-diabete e diabete di tipo 2.

Lo studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, è stato condotto dal dottor Nick Fuller del Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise and Eating Disorders dell'università.

"Mentre le uova stesse sono ricche di colesterolo alimentare", ha detto il dott. Fuller, "e le persone con diabete di tipo 2 tendono ad avere livelli più elevati di colesterolo "cattivo" delle lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL) – questo studio supporta la ricerca esistente che mostra il consumo di uova ha scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue delle persone che li mangiano.'

Cat MacDonald afferma che questo non significa che le uova eviteranno il diabete di tipo 2, ma che mangiarle come parte di una dieta ben bilanciata va bene per chiunque ne soffra.

Aggiunge: "Ogni caso di tipo 2 è diverso, quindi dovresti prima consultare il tuo medico".

Victoria Lambert è un giornalista, editorialista e autore pluripremiato a livello internazionale specializzato in salute e stile di vita. Scrive per la maggior parte della stampa nazionale del Regno Unito, principalmente il Daily Telegraph, il Guardian e il Daily Mail, e il suo lavoro è diffuso in tutto il mondo. È l'autrice di Boundaries – How to Draw the Line in Head, Heart and Home scritto con la psicoterapeuta Jennie Miller (Harper Collins, £ 12,99).

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