Mal di schiena? 5 consigli che questo fisioterapista dice che dovresti provare

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Se il mal di schiena è causato da una cattiva postura o dall'essere ingobbito su una scrivania, la fisioterapista ed esperta collettiva Healthista Finola Burrell rivela cinque modi in cui puoi alleviare il mal di schiena durante la settimana di sensibilizzazione sulla cura della schiena

Il dolore nella parte inferiore della schiena è uno dei problemi più comuni che vedo come fisioterapista e ognuno ha un'esperienza leggermente diversa.

Detto questo, ci sono anche alcuni esercizi e metodi comuni che nella maggior parte dei casi funzionano molto bene per alleviare il dolore lombare

Cos'è la lombalgia?

La forma più comune di lombalgia è ciò che chiamiamo "lombalgia aspecifica".

Circa l'80% della popolazione mondiale sperimenterà mal di schiena ad un certo punto della propria vita e nella maggior parte dei casi non è dovuto a nulla di sinistro.

L'80% della popolazione mondiale sperimenterà mal di schiena ad un certo punto della propria vita

Una diagnosi di dolore aspecifico è una diagnosi estremamente vaga, ma essenzialmente significa che il tuo dolore è dovuto a una varietà di fattori. Il dolore è solitamente localizzato intorno alla regione lombare della schiena e potenzialmente anche all'area sacrale.

Le cause comuni includono:

  • Mancanza di mobilità durante il giorno o permanenza in una posizione / postura per lunghi periodi
  • Un improvviso aumento dell'attività o degli esercizi senza consentire ai muscoli di adattarsi
  • Stress, ansia e / o depressione
  • Dolore discogenico (dolore derivante da un disco all'interno della colonna vertebrale)
  • Occupazioni che richiedono molta torsione sotto carico
  • Cattive abitudini di vita generali come il sonno scarso

E i rigonfiamenti del disco?

Gli operatori sanitari stanno ora cercando di evitare di rafforzare la necessità di scansioni come la risonanza magnetica (MRI) e l'uso di frasi come "rigonfiamento del disco" e "degenerazione".

Questo perché è noto che una risonanza magnetica mostra un'elevata prevalenza di risultati "anormali" in individui asintomatici (come artrite, rigonfiamenti del disco e speroni ossei). Questi risultati sono normali dei cambiamenti nel corpo legati all'età e non richiedono necessariamente un "aggiustamento".

Nella maggior parte dei casi, anche se hai un rigonfiamento del disco, la fisioterapia e gli esercizi modificati sono generalmente raccomandati e sono molto utili.

anche se hai un rigonfiamento del disco, di solito sono raccomandati fisioterapia ed esercizi modificati

L'imaging tuttavia dovrebbe essere preso in considerazione per i casi in cui i sintomi neurologici (correlati ai nervi) stanno progredendo o se ci sono segni di patologia più preoccupante.

Rivolgersi a un professionista della salute se si verifica uno dei seguenti sintomi:

  • Perdita di peso inspiegabile
  • Dolore costante, in progressivo peggioramento
  • Intorpidimento o cambiamenti di sensibilità in entrambe le braccia o le gambe
  • Intorpidimento o formicolio intorno ai genitali o ai glutei
  • Trauma recente (es: caduta dall'alto, incidente stradale)
  • Precedente diagnosi di cancro
  • Cambiamenti nella salute generale – sensazione di malessere
  • Difficoltà a svuotare o controllare i movimenti intestinali e / o vescicali
  • Saddle anaestheisa (perdita di sensibilità nelle aree genitali)
  • Debolezza diffusa alle gambe o difficoltà a camminare
  • Dolore al petto
  • Una temperatura elevata di 38 ° C o superiore
  • Un gonfiore o una deformità alla schiena
  • Non migliora dopo il riposo o peggiora di notte

Tecniche di sollievo dal mal di schiena

# 1 Terapia del calore, sfregamenti muscolari e supporto del legname

Applicare calore al gluteo o all'area del dolore per 10-30 minuti può essere molto utile per desensibilizzare il dolore ai nervi.

Ad esempio, una borsa dell'acqua calda o un bagno / doccia caldo possono essere ottimi per alleviare temporaneamente il dolore.

Sebbene questo di solito sia solo per un sollievo temporaneo, può almeno consentire ai muscoli di rilassarsi e di eseguire gli esercizi con meno dolore.

Anche gli sfregamenti muscolari possono essere molto utili poiché anche questi applicano calore all'area. Oh, e non dimenticare di usare un cuscino o un cuscino per sostenere il legname.

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Dopo un'estenuante giornata di lavoro, coccolati nel massaggiatore oCuddle e goditi un massaggio che ti aiuterà a rilassarti e ad alleviare la tensione della tua giornata.

# 2 Movimento regolare al lavoro

Non importa quanto sia buona la tua postura, non ci piace stare fermi troppo a lungo.

Quando dico ai miei pazienti che devono muoversi regolarmente, e intendo ogni 20-30 minuti, mi guardano come se fossi pazzo! Tuttavia, i vantaggi di un movimento regolare sono enormi e possono essere un salvavita quando si è al lavoro.

i vantaggi di un movimento regolare sono enormi e possono essere un salvavita quando si è al lavoro

Prova a impostare un promemoria sul telefono ogni 20-30 minuti, quindi esegui semplici movimenti per un paio di minuti, ad esempio, alzati e abbassati sulle dita dei piedi, esegui mini squat, inclinati da un lato all'altro, alza le spalle o cammina verso riempi la tua bottiglia d'acqua.

Potrebbe sembrare molto, ma diventa una buona abitudine e non interferirà con la tua giornata.

# 3 Gestione dello stress

Lo stress, l'ansia e la depressione sono fattori chiave nel dolore e in particolare influenzano il mal di schiena.

Trovare il tempo ogni giorno per fare qualcosa che sai ti rilassa o ti fa sentire più calmo o più felice è importante tanto quanto gli esercizi.

Se siamo stressati o ansiosi, la nostra risposta di lotta / fuga è attivata e più sensibile. Uno degli effetti di questo è che i nostri muscoli si irrigidiscono, il che può esacerbare il dolore.

Sappiamo anche che i cambiamenti di umore possono aumentare la nostra percezione del dolore e quindi dedicare tempo al nostro benessere mentale è fondamentale per il recupero del mal di schiena.

Se hai sintomi di ansia o depressione, ricorda che ci sono professionisti della salute che possono aiutarti.

# 4 Allungamenti chiave per il mal di schiena

Nella maggior parte dei casi non c'è nulla di cui preoccuparsi e la maggior parte del mal di schiena si risolve con esercizi specifici e tecniche di sollievo dal dolore.

Questi esercizi possono essere un po 'scomodi, ma per favore non sopportare il dolore.

Cerca di farlo ogni giorno e, se possibile, un paio di volte al giorno!

Posa del bambino: mantieni la posizione per cinque respiri
Gatto / mucca – x3 a tratta
Piccione inverso: mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato.

Leggi di più: 5 esercizi di stretching per la schiena per alleviare la sensazione di leggerezza

Per un flusso di allungamenti aggiuntivi che puoi seguire, prova quanto segue:

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IL DOLORE ALLA SCHIENA SI ALLARGE. Questa settimana io e @hannahbarrettyoga abbiamo sicuramente bisogno di utilizzare le reciproche competenze per aiutarci con i nostri problemi. Han ha avuto dolori alla schiena e sintomi di tipo sciatica, mentre io sono stato molto stressato in queste ultime due settimane (in più mi sono danneggiato cadendo dalla bici, quindi è una festa piena di pietà qui). Sto mostrando gli esercizi di stretching per la schiena che ho consigliato ad Han, mentre lei mostra un flusso di #yoga riparatore che allevia lo stress e l'ansia sulla sua pagina. Prova questo flusso un paio di volte al giorno anche se non hai mal di schiena, poiché può essere un buon preventivo. . #Il dolore alla schiena è influenzato da così tante cose e durante questa pandemia ho avuto molti più pazienti che si lamentavano di mal di schiena. Alcuni motivi potrebbero includere: 🤔 Stress e ansia che provocano una risposta di lotta / fuga che aumenta la tensione muscolare e il dolore, 🤔 Mancanza di movimento dovuta al lavoro da casa e quindi la mattina si va al lavoro o si cammina verso il bagno / il bar / o fuori per pranzo, 🤔 Posture sostenute alla scrivania, anche se è una buona postura o una scrivania in piedi. Non siamo fatti per stare fermi per lunghi periodi di tempo (controlla le mie storie per vedere un intervallo di 2 minuti alla scrivania che puoi fare da solo a casa). . Nelle nostre guide @strengththroughyoga includiamo esercizi per la mente e per il corpo che possono aiutare problemi comuni come il mal di schiena. Abbiamo anche recentemente rilasciato la nostra nuova breve guida "Mindfulness & Connection Toolkit", che fornisce meditazioni audio e video per aiutare ulteriormente con lo stress e l'ansia. Se hai mal di schiena e hai avuto un trauma recente, altri sintomi insoliti, se non sta migliorando o sta peggiorando, consulta / parla con un professionista della salute. . #strengththroughyoga #physio #fitspo #physiotips #restorative #sciatica #stretches #deskstretch #sciaticarelief

Un post condiviso da Finola Burrell (@finolaphysio) il 23 luglio 2020 alle 8:46 PDT

# 5 Esercizi chiave per rafforzare il core

Prova questi esercizi tre volte a settimana con una pausa di un giorno in mezzo.

In questi giorni di "riposo", prova altre forme di esercizio delicato come una passeggiata di 30 minuti o una nuotata.

Il rafforzamento dei muscoli intorno alla parte bassa della schiena e al bacino è altrettanto importante dello stretching, non solo per aiutare con il recupero dal mal di schiena, ma anche come prevenzione.

In particolare, rafforzare i glutei e i muscoli profondi del pavimento addominale e pelvico è ottimo per darti una base forte.

Ponte della spalla: ripetere dieci volte

Schiaccia i glutei / glutei mentre sollevi delicatamente i fianchi verso il soffitto.

Se questo è troppo doloroso, inizia tenendo i fianchi sul pavimento e stringi i glutei in questa posizione per dieci ripetizioni invece fino a quando non inizia a sentirti più facile da collegare.

Porta i talloni verso le ossa dei sedili se ti accorgi di avere crampi ai muscoli posteriori della coscia / alla parte posteriore delle cosce.

L'anca sdraiata lateralmente si solleva x10 ogni lato

Tieni i fianchi rivolti in avanti e cerca di evitare di far rotolare all'indietro la parte superiore dell'anca mentre sollevi lentamente la gamba superiore verso il soffitto e poi di nuovo in basso.

Cerca di mantenere uno spazio tra la vita inferiore e il tappetino per mantenere la colonna vertebrale in un allineamento neutro.

Bird dog modificato x5 alternando ogni zampa

Vieni sul tavolo. Inspira, poi espirando per coinvolgere il tuo core tirando i muscoli della parte inferiore dello stomaco e tirando su il pavimento pelvico (immagina di cercare di impedirti di urinare e flatulenza).

Una volta che senti che è impegnata, estendi delicatamente la gamba destra all'indietro mirando a mantenere fermo il bacino.

Se devi tenere la gamba bassa per cominciare, va bene, dovresti concentrarti sul mantenere il tuo core impegnato e il tuo bacino stabile.

Finola Burrell è un fisioterapista con sede a Londra che è appassionato di dare alle persone le conoscenze e gli strumenti per aiutarli a condurre la vita che vogliono, senza dolore o lesioni che li fermino.

Da quando si è laureata al King's College di Londra, Finola ha acquisito ulteriori qualifiche come insegnante di Pilates, in fisioterapia per la salute delle donne, agopuntura e terapie psicologiche per il dolore.

Insieme alla specialista di yoga Hannah Barrett, ha scritto una guida al fitness basata sullo yoga postnatale, Strength Through Yoga, per ispirare e aiutare le donne a ritrovare forza sia nel corpo che nella mente dopo aver avuto un bambino.

Segui Finola su Instagram @finolaphysio

Puoi trovare le guide di Forza attraverso lo yoga qui, inclusa la loro guida più recente di Mindfulness and Anxiety Toolkit.

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