domenica, Ottobre 24, 2021
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Non riesci a dormire durante la gravidanza? Il coach del sonno olistico rivela 7 semplici consigli

Secondo Lyndsey Hookway, coach del sonno olistico e infermiera pediatrica, l'insonnia da gravidanza è una cosa. Scopri perché la gravidanza influisce sul sonno e sette semplici consigli che puoi dare per aiutarti a ottenere il sonno di cui hai bisogno

"Il tuo bambino non è ancora qui, quindi riposati, rilassati e goditi il ​​sonno finché puoi" … Quali altre cose paternalistiche hai sentito da quando hai annunciato il tuo pancione al mondo?

"Il sonno disturbato è una buona pratica per quando arriva il bambino"? O il mio preferito: la voce del destino imminente, "Goditi il ​​sonno finché puoi!"

A volte, consigli non richiesti sul sonno e sulla gravidanza possono essere notevolmente inutili. Le voci del destino ei commenti paternalistici non sono di aiuto, perché se stai lottando ora, hai bisogno di supporto, non di allarmismo.

Non è così semplice come prima e dopo il bambino. Non dormi necessariamente in un modo durante la gravidanza, e poi all'improvviso in un altro modo dopo la nascita. Questo è un concetto inutile su diversi livelli.

In primo luogo, mentre alcune persone dormono bene durante la gravidanza, molte non lo fanno. Sia che tu stia attualmente scivolando attraverso la gravidanza e trovi le voci del destino snervanti, o stai già lottando e ti viene detto di essere grato perché la privazione del sonno sta arrivando, nessuno di questi scenari è particolarmente utile o positivo.

In secondo luogo, se attribuiamo tutta la fatica alla nascita di un bambino, può farci concentrare sul bambino, piuttosto che assumere una visione olistica.

mentre alcune persone dormono bene durante la gravidanza, molte no

Il sonno è raramente qualcosa che colpisce solo una persona: è un affare di famiglia. Ma a livello pratico, se ci concentriamo sulla modifica del sonno del neonato, anche questo può farci fallire, perché i bambini si svegliano di notte, e questo è normale. Modificare un comportamento del tutto normale è fondamentalmente difficile.

Infine, a livello pragmatico, è molto più facile modificare il sonno degli adulti rispetto a quello dei neonati, quindi potremmo essere più costruttivi se ci concentrassimo sul miglioramento del sonno degli adulti piuttosto che dei neonati.

Perché la gravidanza potrebbe influire sul sonno?

Ci sono una serie di ragioni per cui la gravidanza potrebbe influenzare il sonno, (devo sottolineare però che alcune persone attraversano la gravidanza senza problemi).

Che tu stia lottando con il sonno o meno durante la gravidanza, i cambiamenti che il tuo corpo apporta per accogliere un bambino in crescita e tenerlo al sicuro sono fantastici.

Molte persone lottano con l'affaticamento precoce della gravidanza. Quella stanchezza schiacciante che sembra alleviata dal sonno, così come la nausea che può colpire in qualsiasi momento della giornata.

Anemia

Alcuni lottano con l'anemia, che può causare insonnia, affaticamento e gambe senza riposo. Stai crescendo una persona intera, questo è un grosso problema per il tuo corpo. Prenditi un momento per darti una pacca sulla spalla, o urtare, o ovunque tu possa raggiungere.

Cambiamenti di umore

Molte persone sperimentano cambiamenti di umore, ansia ed eccitazione. La gravidanza è un momento di enorme adattamento mentale, relazionale e fisico.

Che tu sia impegnato a immaginare il futuro, a pianificare un trasloco o a comporre il tuo annuncio per il tuo manager, può lasciarti sveglio la notte.

La gravidanza è un momento di enorme adattamento mentale, relazionale e fisico

La gravidanza è un momento particolarmente ansioso per alcune persone, se è passato molto tempo, è difficile da raggiungere o se hai subito perdite precedenti.

Essere grato per la gravidanza che hai non significa che non sei triste per quelle che hai perso, e questo prima di arrivare al torbido concetto di sentirsi in colpa per aver trovato una gravidanza difficile perché "almeno sei incinta" …

Mancanza di respiro

Quando ti addormenti, alcune persone potrebbero avere problemi di mancanza di respiro, russamento e disturbi respiratori del sonno, e quasi tutti si alzeranno la notte per usare il bagno.

C'è fisicamente meno spazio per i polmoni, la vescica e altre parti importanti del corpo, quindi non sorprende che quando stai crescendo un essere umano completamente nuovo, probabilmente influenzerà la maggior parte dei sistemi di organi.

Interruzione dell'orologio biologico

Infine, la gravidanza provoca alcuni cambiamenti piuttosto sorprendenti al tuo ritmo circadiano (orologio biologico). Il tuo ritmo circadiano si adatta per mantenere il tuo bambino non ancora nato al sicuro e la tua placenta produce più melatonina del tuo cervello.

Alcuni dei cambiamenti che si verificano possono influire temporaneamente sul sonno. Sorprendentemente, la melatonina sembra avere un ruolo vitale nella prevenzione di alcune condizioni infiammatorie mediate come la pre-eclampsia e il parto pretermine. Aiuta anche a gestire i cambiamenti del sistema immunitario in gravidanza.

Non sorprende quindi che ci siano alcuni profondi cambiamenti nel tuo ritmo circadiano come adattamento alla gravidanza.

I migliori consigli per dormire in gravidanza

Non sempre c'è molto che puoi fare per alcuni cambiamenti del sonno in gravidanza, quindi potresti dover prima adattare le tue aspettative su come si presenta un "sonno della buona notte".

Gestire le aspettative può impedirci di sentirci ingannati dal sonno.

# 1 Accetta che i cambiamenti del sonno sono inevitabili

L'accettazione è positiva. Accetta il fatto che il tuo corpo sta lavorando sodo e che i cambiamenti nel sonno sono inevitabili. Non combattere il tuo corpo – se puoi, ascolta quello che sta cercando di dirti.

Potrebbe significare una notte prima o un pisolino dopo il lavoro. Potrebbe significare non volare in giro per organizzare la scuola materna e pulire.

# 2 Mettiti comodo

Potresti anche considerare se c'è qualcosa di pratico che puoi fare. A volte aiuta a usare i cuscini per sostenere la schiena, la protuberanza e le gambe.

Spesso si consiglia di sdraiarsi sul fianco sinistro in quanto aiuta con il bruciore di stomaco e aumenta il flusso sanguigno alla protuberanza.

# 3 Limita la caffeina

Dovresti sempre bere molta acqua, ma forse limitare la caffeina e ridurre le bevande la sera in modo da non doverti alzare per andare in bagno ogni 2 ore!

# 4 Migliora l'igiene del sonno

Poi, c'è qualcosa che potresti fare per migliorare la tua igiene del sonno? Prova a ridurre l'uso dello schermo, ad avere una routine serale rilassante, assicurati che la tua camera da letto sia fresca e confortevole e investi in alcune tende oscuranti.

# 5 Non guardare l'orologio

Un consiglio che spesso funziona è evitare la tentazione di guardare l'orologio quando ti svegli di notte. Può essere ansiogeno e demoralizzante vedere che ore sono e potrebbe impedirti di tornare a dormire.

# 6 Prenditi cura della tua salute

Prendersi cura di se stessi mangiando meglio che puoi, provare qualche esercizio delicato se è sicuro e possibile e assicurarti di assumere multivitaminici in gravidanza sono tutti semplici consigli per aiutare te stesso.

Ma oltre alla tua salute fisica, cerca di prenderti cura anche del tuo cuore, mente e anima. Se qualcosa non va bene con il tuo corpo o la tua mente, chiedi aiuto al tuo medico, ostetrica o un servizio di consulenza.

# 7 Allevia la mente avendo un piano

Infine, mentre tutto questo riguarda te, è abbastanza ovvio che sta accadendo qualcosa di grande, sotto forma di qualcuno di piccolo. Puoi iniziare a fare progetti su come gestirai il tuo neonato.

Fare un piano per le preferenze di nascita è un'ottima idea, ma è altrettanto importante fare un piano per le prime settimane. Non tutto nella vita può essere previsto, ma posso garantire che avrai bisogno di supporto.

La gravidanza può essere stancante di sicuro e trovare gli hack per farcela è importante

Il tuo budget si estenderebbe a una doula postnatale? Un pulitore? Potreste organizzare che gli amici portino pasti rotondi? Tu e il tuo partner potete avere una discussione pratica su come gestirete la notte? Il bambino dormirà nel tuo letto, in una culla in co-letto o in una culla? Come puoi condividere il carico?

Fare un piano realistico non solo focalizza la mente, ma consente anche conversazioni oneste con te stesso e gli altri sui grandi cambiamenti.

La gravidanza può essere sicuramente stancante e trovare trucchi per far fronte è importante, ma hai anche bisogno di modi ragionevoli e realizzabili per far fronte alle prime settimane dopo la nascita.

Buona fortuna per il resto della gravidanza e per il tuo bambino!

Parliamo del sonno della tua nuova famiglia di Lyndsey Hookway, pubblicato da Pinter & Martin e disponibile per l'acquisto su Amazon negli Stati Uniti e nel Regno Unito.

Lyndsey Hookway è una dottoranda presso la Swansea University, un'infermiera pediatrica esperta, un'infermiera per la salute pubblica dei bambini, un consulente per l'allattamento certificato dall'International Board, un Holistic Sleep Coach e un professionista del recupero da traumi alla nascita.

Il cofondatore e direttore clinico del programma Holistic Sleep Coaching, Lyndsey insegna regolarmente a livello internazionale.

Nel 2019 ha dato vita al progetto Breastfeeding the Brave. È una rispettata oratrice internazionale, insegnante e autrice pubblicata, e si esprime regolarmente contro la cultura dominante dell'addestramento del sonno, oltre a sostenere i diritti delle famiglie a ricevere un supporto esperto e rispettoso.

Facebook: @LyndseyHookway

Instagram: @lyndsey_hookway

Twitter: @FeedSleepBond

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