Perché il tuo proposito per il nuovo anno dovrebbe essere "Torna a letto" Salute in 30 Salute in 30

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Di Patricia Geraghty FNP-BC, WHNP

Nella nostra cultura trattiamo il sonno quasi come un lusso, se hai superato la tua lista di cose da fare, allora puoi dormire. Potremmo persino considerarlo un distintivo d'onore; "Ho dormito solo 5 ore negli ultimi due giorni." Anche i numeri mostrano che stiamo dormendo molto meno ora rispetto al passato. Tra il 1985 e il 2004, la popolazione degli Stati Uniti è passata da circa il 15-20% delle persone che dormivano meno di sei ore durante la notte.1 E ora, si tratta di circa il 33% degli adulti statunitensi che dormono meno di 7 ore. Con questo tipo di numeri, ecco perché il tuo proposito per il nuovo anno dovrebbe essere "torna a letto".

Noi come società pensavamo che la conseguenza di un sonno inadeguato fosse semplicemente la stanchezza. Tuttavia, ora sappiamo che il sonno influenza anche i principali problemi di salute. La persona che dorme mediamente meno di 7 ore al giorno è a rischio di sviluppare patologie croniche quali: diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, obesità e sintomi di ansia.

È anche importante notare che esiste un alto rischio di sviluppare condizioni croniche dovute a un sonno inadeguato. Il Comitato per la medicina e la ricerca dell'Istituto di medicina (USA) fa riferimento allo Sleep Heart Health Study (studio di coorte basato sulla comunità / di mezza età e anziani): gli adulti che dormono in media meno di 5 ore o meno al giorno hanno più del doppio del rischio di sviluppare il diabete.2 Chi dorme 6 ore a notte ha circa 1,7 volte più probabilità di sviluppare il diabete. Anche la privazione del sonno a breve termine si manifesta come resistenza all'insulina, a volte chiamata pre-diabete. In uno studio di coorte di 13 anni su 500 adulti, all'età di 27 anni, le persone che hanno dormito 6 ore o meno avevano una probabilità 7,5 volte maggiore di battere il rischio di sviluppare l'obesità anche durante il controllo dei livelli di attività e della storia familiare.3

Il punto debole per quanto sonno è necessario è di 8 ore, tuttavia sono importanti sia il numero di ore che la qualità del sonno. Svegliarsi riposati è importante per la propria salute e il proprio benessere.

Questo è il motivo per cui il tuo proposito per il nuovo anno dovrebbe essere "Torna a letto". È vitale per la tua mente e il tuo corpo. Quanto sonno è consigliato? Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda agli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni di dormire 7 o più ore per notte. Gli adulti, di età compresa tra 61 e 64 anni, dormono 7-9 ore a notte e gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dormono 7-8 ore a notte. Stai dormendo la giusta quantità di sonno?

Sonno: un sistema a due parti

Ci sono due sistemi di sonno nel nostro cervello: il sistema circadiano e il sistema omeostatico. Il sistema circadiano è il sistema che ci fa sapere che noi umani siamo animali diurni e dovremmo dormire la notte. È il ciclo sonno-veglia. Il sistema omeostatico è il sistema che ci fa venire voglia di tornare a letto dal momento in cui ci svegliamo. È debole al mattino ma raggiunge il picco di potenza a metà pomeriggio proprio quando il sistema circadiano ci dà una spinta per andare avanti ancora qualche ora.

Più tempo passi cercando di andare a dormire o di riaddormentarti, più è prezioso misurare il tuo sonno. Il sonno potrebbe essere misurato in un laboratorio, ma un metodo molto più semplice è misurare il sonno tramite fitness o dispositivo smart phone. Un'altra opzione è tenere un diario del sonno per 2 settimane per monitorare i tuoi schemi del ciclo del sonno e monitorare le incongruenze. Inoltre, parla con il tuo medico curante delle tue abitudini di sonno da prendere certo che nessuno dei tuoi farmaci o problemi di salute ha bisogno di attenzione. Lascia che questo funga da base, quindi guarda avanti all'implementazione delle risoluzioni per dormire di più.

Si può porre rimedio a un cattivo comportamento durante il sonno?

Il gold standard per i problemi del sonno è la combinazione di interventi denominati Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia o CBTi.4, 5, 6 Questo approccio è efficace in tutti i tipi di disturbi del sonno, non ha effetti collaterali e rimane utile anche dopo il trattamento. completato. Nessun altro trattamento, in particolare i farmaci per il sonno, può fare una di queste affermazioni.

La parte cognitiva del trattamento è imparare a conoscere il sonno, in particolare osservare le proprie convinzioni personali sul sonno e correggere i malintesi. La parte del comportamento è duplice.

Innanzitutto, assicurati di dormire in uno spazio buio, tranquillo e confortevole con un programma regolare, spesso chiamato igiene del sonno, e usa le giuste capacità mentali per addormentarti.

In secondo luogo, la meditazione e la consapevolezza, ad esempio, ci forniscono gli strumenti per interrompere la nostra stressante concentrazione su quella lista di cose da fare e tornare a dormire. Tuttavia, come per tutte le abilità, è necessaria la pratica per imparare e migliorare la tua concentrazione mentale. Inoltre, le routine di andare a dormire di un bagno caldo o di limitare l'esercizio o il tempo davanti allo schermo prima di dormire sono comunemente raccomandate e possono aiutare.

Quando siamo esausti, stressati e sempre più alla disperata ricerca di una buona notte di sonno, sembra facile rivolgersi ai sonniferi. Un sondaggio nazionale ha mostrato che il 19% di noi usa un farmaco su prescrizione ogni mese e quando aggiungiamo le pillole da banco e l'alcol, si arriva a quasi una persona su tre.7 Tuttavia, c'è un uso improprio dei sedativi (farmaci per il sonno ) e c'è un potenziale di dipendenza o abuso.

I farmaci per il sonno, compresi i nomi familiari di temazepam, zolpidem (Ambien®), eszoplicone (Lunesta®) e l'uso off-label di difenidramina (Benedryl®), hanno problemi il giorno successivo, inclusa la sensazione di non aver dormito. Questi prodotti soggetti a prescrizione possono creare dipendenza o abuso. Un gruppo di ricercatori croati8 ha dimostrato che quando i recettori nervosi del sistema del sonno venivano esposti a zolpidem, la forma del recettore cambiava in soli 7 giorni. La presenza del farmaco si è resa necessaria per addormentarsi. Inoltre, i prodotti su prescrizione agiscono per 2 o 3 ore, non abbastanza per aiutarti a tornare a dormire dopo il risveglio notturno, o per 10-12 ore, troppo a lungo per farti sentire riposato il giorno successivo. E, infine, tutti loro non riescono ad avere un impatto a lungo termine sui tuoi problemi di sonno. Quando il farmaco si interrompe, l'insonnia ritorna.

Soprattutto, parla con il tuo medico se hai problemi a dormire.

Trova il tempo per dormire

Dormire e trovare il tempo per dormire potrebbe essere la chiave per realizzare i buoni propositi per il nuovo anno. Tuttavia, quando si tratta di soddisfare gli obblighi familiari e di lavoro, oltre a trovare il tempo per seguire tutti gli altri consigli sulla salute come l'esercizio fisico e un'alimentazione sana, spesso sacrifichiamo il sonno.

Con qualcosa di così impegnativo non ci saranno risposte facili. Ad esempio, prova ad adottare un approccio di squadra in cui tutti nella tua famiglia si dedicano al raggiungimento degli obiettivi di salute generali e dei propri obiettivi individuali. Inoltre, con una squadra, hai il supporto di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi e tutti potrebbero pensare che il loro sforzo possa solo aumentare il successo del gruppo. In conclusione, dormire a sufficienza non dovrebbe più essere un sogno. Rendilo realtà questo nuovo anno. Questo è il motivo per cui il tuo proposito per il nuovo anno dovrebbe essere "torna a letto".

Riepilogo in 30 parole

Il sonno è essenziale per la tua salute. Fa bene alla mente e al corpo. Un sonno insufficiente può causare condizioni croniche. Quanto sonno è necessario? Lo sweet spot è di 8 ore.

Il sonno è essenziale per la tua salute. Fa bene alla mente e al corpo. Un sonno insufficiente può causare condizioni croniche. Quanto sonno è necessario? Lo sweet spot è di 8 ore. Clicca per twittare

Fonti:

1. CDC. Rapporto settimanale su morbilità e mortalità. 2005; 54 (37): 933.

2. Comitato dell'Istituto di medicina (USA) per la medicina e la ricerca del sonno; Colten HR, Altevogt BM, ed. 2006. Disponibile da: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19948/ accesso 5 novembre 2019/9 gennaio 2021

3. Comitato dell'Istituto di medicina (USA) per la medicina e la ricerca del sonno; Colten HR, Altevogt BM, ed. 2006. Disponibile da: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19948/ accesso 5 novembre 2019/9 gennaio 2021

4. Dichiarazione di consenso degli istituti nazionali di sanità sull'insonnia. Dormire. 2005; 28 (9): 1049-57.

5. Schutte-Rodin S, Broch L, Buysse D, Dorsey C, Sateia M. Linee guida cliniche per la valutazione e la gestione dell'insonnia cronica negli adulti. J Clin Sleep Med. 2008; 4 (5): 487-504.

6. Qaseem A Inter, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. Gestione del disturbo da insonnia cronica negli adulti: una linea guida di pratica clinica dell'American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016; 165 (2): 125-133.

7. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2005-adult-sleep-habits-and-styles. Accesso 23 ottobre 2019

Patricia Geraghty FNP-BC, WHNP – è un collaboratore medico per Healthin30.com. Leggi di Patricia qui.

Redattore – Barbara Ficarra

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